L’avocat, la framboise et le citron sont des fruits qui favorisent la cétose lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Les fruits sont connus pour leur forte teneur en glucides, et on pourrait donc penser que les bonbons naturels ne sont pas à la portée du régime cétogène tendance, riche en graisses et pauvre en glucides.
Réfléchissez bien.
Avec les bonnes sélections, vous pouvez déguster des fruits dans le cadre d’un régime cétogène. Il vous suffit de vous informer sur les fruits qui conviennent le mieux à votre régime cétogène en consultant la liste des aliments de ce régime et de les consommer avec modération.
Introduction au régime céto et à la cétose
Tout d’abord, il est important de comprendre comment le keto peut vous aider à perdre du poids. Le but est de mettre votre corps en cétose, un état métabolique naturel qui oblige votre corps à brûler les graisses plutôt que les glucides. Cela se produit parce que, dans le cadre du régime cétonique, vous prenez généralement 50 grammes (g) ou moins de glucides par jour, explique Deborah Malkoff-Cohen, RD, une nutritionniste basée à New York. Bien qu’il existe plusieurs types de régime alimentaire, l’approche standard de ce régime exige que 75 % des calories proviennent des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides.
Comme certains fruits contiennent plus de glucides que d’autres, il est essentiel de savoir lesquels éviter pour accélérer la perte de poids et profiter des autres bienfaits possibles de la céto. Il faut savoir que les essais contrôlés randomisés à long terme sur le régime céto sont limités, et il n’est donc pas certain que le régime céto soit sûr et efficace à long terme, selon la Harvard Medical School.
Il est également important, avant de prendre le train en marche, de savoir que l’acidité cétonique peut présenter des risques pour la santé de certaines personnes, notamment les personnes atteintes de diabète de type 1 et de diabète de type 2 qui prennent des médicaments, les personnes à risque de maladie cardiaque, les personnes atteintes de maladie rénale et les femmes enceintes ou qui allaitent.
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Pour tout le monde, indépendamment de tout problème de santé sous-jacent, la grippe cétosique est une possibilité (et même une probabilité), car votre corps s’adapte à la cétose grâce au régime cétosique, explique Tori Schmitt, RDN, fondatrice de YES ! Nutrition, LLC, basée à Dayton, Ohio. La fatigue, l’irritabilité, les maux de tête et les nausées sont tous des symptômes de la grippe cétosique, explique Mme Schmitt. Heureusement, la grippe céto ne dure qu’une à deux semaines.
Soyez prudent et demandez à votre équipe soignante si la céto est bonne pour vous.
Quels fruits consommer dans le cadre d’un régime céto à faible teneur en glucides
Si vous avez décidé que la céto est un bon moyen d’atteindre vos objectifs de bien-être et que vous souhaitez ajouter des fruits à votre régime alimentaire, choisissez des fruits ayant la plus faible teneur nette en glucides, c’est-à-dire la quantité totale de glucides contenue dans un fruit moins sa teneur en fibres (puisque le corps ne peut pas digérer les fibres), selon le site web du régime populaire Atkins. Ce régime permet d’obtenir environ 25 g de glucides nets par jour, selon le site web consacré au mode de vie sain, Ruled.me. Les diététiciens recommandent d’atteindre les objectifs suivants
Avocats
On ne se lasse pas des avocats ? Vous avez maintenant une excellente excuse pour en manger davantage. Une portion de ce fruit crémeux ( ½ ) contient près de 12 g de matières grasses et seulement 2,6 g de glucides nets. Les avocats sont également pauvres en calories (environ 138 pour la même portion), ce qui en fait un en-cas idéal entre les repas. Une portion contient également environ 6,4 g de fibres alimentaires (25,6 % de la valeur quotidienne ou VQ), 404 milligrammes (mg) de potassium (8,6 % VQ) et seulement 2,8 g de sucre. Essayez de garnir votre salade avec des cubes d’avocat pour un déjeuner plus sain.
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Mûres
Que vous les incorporiez dans une recette ou que vous en grignotiez une poignée à cru, les mûres peuvent constituer un excellent complément à votre plan de repas. Une portion de ½-cup ne contient pas beaucoup de matières grasses (moins de ½ g) mais est également pauvre en glucides nets, avec seulement 3,1 g. La même portion offre 3,8 g de fibres (15,2 % VQ) et 3,5 g de sucre. Les mûres fournissent également du potassium, avec 117 mg (2,5 % VQ) par portion de ½-cup. Elle contient 15,1 mg de vitamine C (25,2 % VQ) et 14,3 mg de vitamine K (17,9 % VQ). Ce fruit est également un excellent en-cas pour la perte de poids, contenant environ 31 calories par tasse de ½.
Tomates
Certaines personnes regroupent les tomates avec les légumes, mais une tomate est en fait un fruit. Pauvre en matières grasses mais aussi en glucides (avec seulement 2,4 g de glucides nets par tasse de ½), la tomate est également favorable à la santé. Une même portion de tomate contient 2,4 g de sucre et 16 calories. Parmi leurs bienfaits pour la santé, les tomates contiennent du lycopène, qui, selon les recherches, pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques.
Rhubarbe
Si vous n’avez jamais entendu parler de la rhubarbe, il est peut-être temps d’élargir votre palais. La rhubarbe a un goût acidulé, et vous pouvez la déguster crue, rôtie ou en purée dans un petit smoothie à faible teneur en glucides ou une portion de sauce modérée. Une portion de ½-cup contient environ 1,7 g de glucides nets et seulement environ 13 calories. La rhubarbe contient également 176 mg de potassium (3,7 % VQ), 62 unités internationales (UI) de vitamine A (1,2 % VQ), 4,9 mg de vitamine C (8,2 % VQ) et 52 mg de calcium (5,2 % VQ). N’oubliez pas d’enlever les feuilles avant de manger, car elles peuvent être toxiques en grande quantité.
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Fruits rouges
Même si la carambole est un autre fruit que certaines personnes ne pensent pas à ajouter à leur liste de courses, elle vaut la peine d’être essayée si vous êtes sous keto et que vous voulez satisfaire votre envie de sucreries. Une portion de fruits en cubes de ½ contient environ 2,6 g de glucides nets, plus 1,8 g de fibres et 2,6 g de sucre. Elle est également pauvre en calories et contient 88 mg de potassium (1,9 % VQ) et 22,7 mg de vitamine C (38 % VQ).
Framboises
Manger des baies telles que les framboises est bon pour le cœur. Ces fruits contiennent des flavonoïdes, de puissants antioxydants qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et à promouvoir des artères plus saines, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque, selon un article publié en mars 2010 dans Examens nutritionnels.
Une portion de framboises crues en gobelet sur½ offre environ 3,3 g de glucides nets, 4 g de fibres (16 % de la valeur quotidienne) et 2,7 g de sucre. Mettez-en un peu dans votre bouche chaque fois que vous avez envie de quelque chose de sucré. Egalement riche en nutriments, la même portion contient 16 mg de vitamine C (26,7 % VQ).
Cantaloup
Autre fruit approprié au régime céto, ½ tasse de cantaloup cru en cubes ne contient que 5,8 g de glucides nets. Cette même portion est également pauvre en calories, avec 27 g, ainsi qu’en sucre, avec 6,3 g. De plus, elle offre des vitamines et des nutriments tels que 214 mg de potassium (4,6 % VQ), 29,4 mg de vitamine C ( 49 % VQ) et 2 706 UI de vitamine A ( 54,1 % VQ). Les cantaloups sont délicieux et rafraîchissants, et la consommation de ce fruit peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
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Fraises
Les fraises sont un autre fruit délicieux, sucré et nourrissant que l’on peut consommer avec modération dans le cadre d’un régime céto. Une portion de fraises tranchées, disponible sur ½, contient environ 4,7 g de glucides nets et 4,1 g de sucre. Comme il n’y a que 27 calories dans la portion susmentionnée, vous pouvez manger des fraises crues, en ajouter quelques morceaux à vos céréales ou en mélanger une poignée dans un petit smoothie à faible teneur en glucides. Les fraises ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, selon une étude publiée en février 2010 dans le Journal of Medicinal Food. La même tasse ½ fournit 48,8 mg de vitamine C (81,3 % VQ), 127 mg de potassium (2,7 % VQ) et 20 microgrammes d’acide folique (5 % VQ).
Melon d’eau
La pastèque est un fruit d’été de base et un autre moyen de satisfaire votre envie de sucreries sur le céto. Chaque tasse de pastèque en dés ½ contient 5,4 g de glucides nets. C’est également un choix acceptable dans le cadre d’un régime alimentaire en raison de sa forte teneur en eau. La portion de ½ cup de pastèque contient environ 23 calories et 4,7 g de sucre. Ce fruit juteux offre également 432 UI de vitamine A, soit 8,6 % de la VQ.
Citron
Les citrons sont également bons pour la santé, alors n’hésitez pas à ajouter un peu de jus de citron à votre eau glacée. contient environ 0,5 g de glucides nets et seulement 0,2 g de sucre. Le fruit offre également 3,7 mg de vitamine C, soit 6,2 % de la VQ. L’eau de citron contient des antioxydants qui combattent les radicaux libres, et elle favorise également une digestion saine, selon la Cleveland Clinic.
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