Si vous essayez d’arrêter de fumer, la dépendance à la nicotine est probablement votre plus grand défi. La nicotine est la substance chimique qui provoque l’envie de fumer. Plus vous avez fumé longtemps (et plus vous avez fumé de cigarettes chaque jour) avant d’essayer d’arrêter de fumer, plus les envies de cigarettes sont fortes. La bonne nouvelle, c’est que les envies de cigarettes s’atténuent et que chaque fois que vous trouvez un moyen d’y résister, vous vous rapprochez de l’arrêt définitif de la cigarette.
« Les envies de cigarettes arriveront aux fumeurs, que vous fumiez ou non. C’est parce que fumer n’est pas une habitude, c’est une dépendance », explique Eleana M. Conway, infirmière praticienne qui aide les gens à arrêter de fumer dans le cadre du programme de sevrage tabagique de la clinique Lahey à Burlington, dans le Massachusetts.
« Le pire moment d’une envie de fumer, ce sont les premières minutes », explique Conway. « Après cela, l’envie de fumer disparaît généralement en 20 minutes environ. Dans la plupart des cas, si vous trouvez un moyen de passer ces premières minutes, vous pouvez résister à l’envie de fumer pour de bon.
Activités pour vous aider à arrêter de fumer
Puisque vous savez que vous allez avoir des envies de cigarettes, il vaut mieux avoir un plan. Nous enseignons aux gens les quatre « D » pour surmonter les envies de fumer : Boire de l’eau, respirer profondément, retarder et faire quelque chose », dit Conway. Voici quelques étapes pour vous aider à surmonter les premières minutes d’une envie de fumer :
- Prenez de grandes respirations. Arrêtez ce que vous faites et prenez une dizaine de respirations profondes. Sortez si vous le pouvez et pensez à remplir vos poumons d’air frais. Ces respirations profondes vous relaxeront et diminueront une partie de l’anxiété associée au sevrage de la nicotine.
- Buvez un verre d’eau. « Boire de l’eau est bon pour vous et semble avoir un effet calmant sur les envies de cigarettes pour de nombreuses personnes », déclare M. Conway. Évitez les boissons comme le café ou l’alcool que vous avez pu associer au tabagisme dans le passé.
- Faites un peu d’exercice. « En moyenne, une personne prend environ huit livres lorsqu’elle essaie d’arrêter de fumer. L’exercice physique aide à garder les kilos en moins et stimule également les substances chimiques du cerveau qui combattent les envies de nicotine », explique M. Conway.
- Appelez un ami. Obtenir le soutien des autres est une partie importante de l’arrêt du tabac. Appeler un ami peut vous aider à arrêter de fumer. Vous ne voulez pas être seul face à l’envie de fumer si vous pouvez l’aider.
- Allez au cinéma. Sortir de la maison pendant quelques heures et aller dans un endroit où il est interdit de fumer, comme un cinéma, un théâtre ou un musée, vous occupera l’esprit et vous empêchera d’être tenté.
- Mâchez un bâton de gomme. « C’est peut-être un conte de vieilles femmes, mais le chewing-gum à la cannelle semble fonctionner pour les envies de fumer. Nous recommandons de mâcher un bâton de gomme à la cannelle sans sucre, et beaucoup de gens ne jurent que par lui », dit Conway.
- Jouez à un jeu. Que ce soit un jeu de société avec votre enfant ou un jeu à l’extérieur avec votre chien, les jeux sont de grandes distractions. Jouer dehors avec Fido est un bon exercice et vous permet à tous les deux de prendre l’air. Jouer avec votre enfant vous rappellera pourquoi il est si important d’arrêter de fumer.
- Écoutez de la musique. « Boire de l’eau, faire de l’exercice et se détendre sont les trois moyens les plus importants de vaincre une envie », dit Conway. Qu’il s’agisse de musique, de lecture ou de méditation, trouvez quelque chose qui vous aide à vous détendre. L’anxiété et l’irritabilité sont deux symptômes du sevrage de la nicotine.
- Prenez une collation. Les maux de tête et la faim sont d’autres symptômes qui accompagnent les envies de cigarettes. Plusieurs petites collations nutritives au cours de la journée vous permettront de maintenir un taux de glycémie stable et vous donneront quelque chose de sain à faire avec vos mains et votre bouche. Essayez de grignoter une poignée de noix ou un fruit frais.
- Prenez une douche. Une douche chaude ou un bain relaxant peuvent apaiser les envies de fumer. Ensuite, vous pouvez vous brosser les dents et profiter du nouveau goût frais dans votre bouche sans nicotine. Lorsque vous quitterez la salle de bains, votre envie de fumer sera passée.
Pouvoir dire que vous avez arrêté de fumer pour de bon est la meilleure nouvelle que vous puissiez vous donner, à vous et à vos proches. Mais même si vous avez un faux pas, cela ne signifie pas que vous aurez échoué à long terme. La plupart des gens ont plusieurs dérapages avant d’arrêter de fumer. « Chaque fois que vous essayez d’arrêter de fumer, vous en apprenez un peu plus sur vos blocages et vous vous dotez de quelques outils pour réussir à l’avenir », explique M. Conway.