Si des choix alimentaires sains sont essentiels, il est également important de manger la bonne quantité de nourriture. Réduire les calories est un moyen facile de stopper la prise de poids. Manger 100 calories de plus par jour peut vous faire prendre 5 kilos par an, alors que manger 100 calories de moins que d’habitude peut vous faire perdre 5 kilos. Voici 10 moyens simples de réduire les calories tout en continuant à prendre du plaisir à manger.
Faites des substitutions d’huile
Changer vos méthodes de cuisson est un bon moyen de réduire de 100 calories ou plus. Utilisez du bouillon de poulet à faible teneur en sel pour empêcher les légumes ou le poulet de coller au fond d’une casserole, au lieu de l’huile ou du beurre. Une autre option consiste à utiliser un spray de cuisson. « C’est l’un des moyens les plus faciles de réduire les calories », déclare Tara Harwood, RD, diététicienne à la Cleveland Clinic à Cleveland, Ohio. « Une seule cuillère à soupe d’huile contient 120 calories. »
Aller à l’alerte sur les boissons
Buvez de l’eau ou des boissons à zéro calorie. Les boissons évidentes à éviter sont les sodas, les thés sucrés et les boissons sportives sucrées, mais il faut aussi supprimer les boissons sans sucre qui ne contiennent que 10 calories par 8 onces. « Même si elles semblent inoffensives, ces boissons à faible teneur en calories peuvent quand même s’accumuler », prévient M. Harwood. « La plupart des bouteilles font 16 onces, et si vous en buvez cinq par jour, cela fait 100 calories !
Changez ce café
Nous savons qu’elles sont tentantes, mais attention aux boissons au café fantaisie remplies de calories. Passez d’un Frappuccino à un café ordinaire et perdez 100 calories ou plus. Ensuite, évitez le sucre ou utilisez un édulcorant à zéro calorie à la place. Trois sachets de sucre suffisent pour 33 calories. Il suffit donc de trois tasses de café pour atteindre 100 calories rien qu’en sucre.
Modifier la recette
« Dans la cuisson, remplacez l’huile par de la compote de pommes », explique Dana M. Ellis, MPH, RD, diététicienne spécialisée dans les greffes cardiaques au centre médical de l’UCLA à Los Angeles. « Cela pourrait permettre d’économiser bien plus que 100 calories. » Quand on fait des crêpes, il faut laisser l’huile de côté. L’utilisation d’une poêle antiadhésive empêchera le collage et n’affectera pas le goût.
La taille des portions compte
Avec des frites surdimensionnées, des sodas sans fond et une explosion générale des portions, il est difficile de savoir quelle quantité manger. Selon les National Institutes of Health, il y a 20 ans, un muffin typique contenait 1,5 onces et 210 calories. Aujourd’hui, il fait 4 onces et 500 calories. Deux tranches de pizza au pepperoni représentaient 500 calories. Aujourd’hui, elles en contiennent 850. Mangez un bagel de 3 onces au lieu de 4 onces et économisez au moins 100 calories.
Apprenez à dire « non merci ».
« Coupez le fromage de votre sandwich », recommande Harwood. « De la commande d’un sous-marin ou d’un hamburger au restaurant à la préparation de votre propre sandwich à la maison, laisser le fromage permet de réduire rapidement de 100 calories. La corbeille à pain du restaurant est un autre moyen de réduire les calories. Arrêtez-vous à un seul morceau de pain ou à un petit pain pour vous aider à contrôler les calories.
Attention aux condiments
Ces petites sauces et crèmes semblent si inoffensives, mais attention. Une petite portion de mayonnaise contient presque 100 calories, et souvent les gens en mangent plus d’une sur leur sandwich ou leur hamburger. Le fromage à la crème est un autre produit à tartiner riche en calories. « Utilisez du fromage à la crème fouetté à faible teneur en matières grasses sur vos bagels plutôt que du fromage à la crème complet non fouetté », explique Ellis. « Le fait de fouetter seul réduit les calories de moitié environ et la faible teneur en matière grasse les réduit encore plus ».
Attention aux garnitures, aux vinaigrettes et aux trempettes
Ils semblent si sains, mais les salades peuvent être pleines de calories cachées. Mesurez la quantité de sauce à salade (restez en dessous de deux cuillères à soupe) pour réduire les calories. Mieux encore, utilisez une vinaigrette allégée ou passez à une vinaigrette. Et ne touchez pas aux croûtons ! Pour ce qui est des dips, essayez le hoummos au lieu de la crème aigre ou des options au fromage pour garnir les légumes.
Faites des substitutions alimentaires intelligentes
Les substitutions permettent de réduire facilement le nombre de calories et de profiter de vos aliments préférés : Utilisez du lait écrémé au lieu de 2 %, achetez des craquelins de blé au lieu de craquelins au beurre, choisissez des céréales au lieu de tartelettes, remplacez un bagel par un muffin anglais, commandez du poulet grillé au lieu de croustillant, cuisinez avec de la poitrine de dinde hachée maigre au lieu de la viande de dinde hachée et appréciez le yaourt au lieu de la crème glacée. Cette approche peut être adaptée à n’importe quelle cuisine – si vous aimez la cuisine chinoise, prenez votre poulet mu shu avec des roulés de laitue au lieu de crêpes.
Boire de manière responsable
L’alcool peut être une autre source de calories cachées. Pour des raisons de santé et pour réduire les calories, les femmes ne devraient pas boire plus d’un verre par jour, tandis que les hommes devraient s’arrêter à deux. Un verre de vin de 5 onces et une portion de 1,5 onces de spiritueux distillés contiennent chacun 100 calories, tandis qu’une bière de 12 onces en contient 150. Réduisez votre consommation d’alcool d’un verre et vous obtiendrez 100 calories.