Nous sommes tous nés avec des gènes qui nous prédisposent à toutes sortes de choses – dans mon cas, la plupart des maladies psychiatriques énumérées dans le DSM-5 (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition). Et bien que nous ayons un certain contrôle sur la façon dont nos gènes s’expriment ou « s’allument » – une nouvelle science appelée épigénétique – nous sommes plus ou moins coincés avec notre génome humain. Mais nous ne sommes en aucun cas attachés de façon permanente à un diagnostic de trouble dépressif majeur (si c’est ce que maman et papa ont bien voulu nous transmettre).
Non.
Chacun d’entre nous possède également une collection complexe de bactéries vivant dans nos intestins – notre microbiome distinct – qui possède également des gènes. Et CES gènes, nous pouvons les manipuler comme nous le voulons. Dans leur livre The Good Gut : Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-Term Health, les scientifiques de l’université de Stanford Justin et Erica Sonnenburg écrivent :
Comme nous pouvons faire beaucoup pour modeler l’environnement dans nos tripes, nous avons le contrôle de notre microbiote et pouvons compenser le manque de contrôle que nous avons sur notre génome humain. Notre microbiome contient cent fois plus de gènes que notre génome humain, de sorte qu’en fait, il y a environ 99 % du matériel génétique associé que nous avons le potentiel de modeler de manière bénéfique pour nous.
Si vous doutez du lien entre votre humeur et les créatures dans vos tripes, vous devez lire le récent article de Peter Andrey Smith dans le New York Times intitulé Can the Bacteria in Your Gut Explain Your Mood ? Sans vouloir gâcher le suspense, mais compte tenu de toutes les études optimistes que Smith inclut, la réponse est un OUI retentissant.
Bien sûr, je suis convaincu de l’utilité de ces recherches car, au cours des 18 derniers mois, j’ai mené ma propre expérience intestinale : éliminer le sucre, le gluten, les produits laitiers et la caféine ; boire au moins un smoothie au chou par jour ; rompre avec mon passe-temps favori, la natation (le chlore tue les bonnes bactéries) ; prendre des probiotiques et de l’huile de coco ; et travailler avec un médecin gastro-intestinal sur l’inversion de la croissance des SIBO (bactéries de l’intestin grêle) et le traitement des maladies inflammatoires de l’intestin. Le résultat est que je n’ai pas eu de pensées de mort depuis de nombreux mois, et j’ai pu sevrer deux de mes médicaments psychologiques. Comme j’ai passé une grande partie de mon temps libre à lire sur la santé intestinale ces derniers temps, j’ai pensé que je pourrais vous résumer quelques moyens de cultiver de bonnes bactéries, ce qui se traduit par une humeur plus stable et plus résistante.
1. Suppression du sucre et des aliments transformés
Les résultats d’une nouvelle étude menée à l’université d’État de l’Oregon ont montré qu’un régime alimentaire riche en sucre provoquait des changements dans les bactéries intestinales des souris, altérant la capacité des souris à s’adapter à des situations changeantes, appelée « flexibilité cognitive ». La modification des bactéries intestinales a également eu un effet négatif sur la mémoire à court et à long terme des souris.
Dans cette étude, qui vient d’être publiée dans la revue Neuroscience, les performances des souris lors de divers tests de fonctionnement mental et physique ont commencé à baisser quatre semaines seulement après avoir été nourries avec un régime riche en graisses et en sucre. Les monosaccharides, les glucides les plus simples contenant une seule molécule de glucose et de fructose (un morceau de pain Wonder), perturbent un équilibre microbien sain car ils sont digérés très facilement par nous et absorbés dans notre intestin grêle sans aucune aide de nos microbes. Cela laisse nos insectes intestinaux affamés, sans rien à grignoter, alors ils commencent à grignoter la muqueuse de nos intestins – qui est censée être une barrière solide entre l’intestin et le reste du corps. Lorsque la paroi de l’intestin est imprégnée, des particules de nourriture pénètrent dans le sang et notre système immunitaire alerte notre cerveau et d’autres organes de l’attaque, ce qui provoque une inflammation dans diverses parties de notre corps. Le sucre nourrit également des organismes comme le Candida Albican, une sorte de champignon qui se développe dans l’intestin et attaque la paroi intestinale. Ces mecs à l’apparence filandreuse ont besoin de composés à base de carbone (sucres) pour se multiplier comme les Gremlins, et lorsqu’ils le font, les gens commencent à vous demander si vous êtes enceinte – et vous avez l’impression que vous devez augmenter votre dose d’antidépresseurs.
2. Mangez plus de plantes et de fibres alimentaires
Presque tous les spécialistes de l’intestin que j’ai lus disent que changer notre alimentation est la meilleure et la plus directe des voies que nous avons pour transformer nos bactéries intestinales. Les avis divergent quant à l’inclusion ou non de fruits ou de céréales(David Perlmutter, MD, par exemple, est contre les céréales et dit qu’il faut limiter les fruits, tandis que les Sonnenburgs encouragent les céréales comme le riz brun et les fruits) ; cependant, les avis sont sans équivoque quant à la nécessité de manger plus de plantes – en particulier des légumes à feuilles vertes.
En mangeant plus de plantes, nous obtenons et maintenons la diversité des microbiotes – ce qui va nous permettre d’avoir l’esprit plus clair et d’être plus heureux. De même que le sucre est trop facilement transformé et prive donc nos microbes de nourriture, les fibres alimentaires, ou MAC (microbiota accessible carbohydrates) – un terme que les Sonnenbourg utilisent tout au long de leur livre – donnent à nos petits gars de quoi se régaler. La consommation d’une grande quantité de MAC (les Sonnenbourg suggèrent de manger 33 à 39 grammes de fibres alimentaires par jour) permettra non seulement de garder notre paroi intestinale intacte, mais elle nous aidera également à maintenir une collection plus variée de bactéries, ce qui est primordial pour une bonne santé.
3. Limiter les antibiotiques
Mon père est mort à l’âge de 56 ans d’une pneumonie. Je sais donc que nous ne pouvons pas nous permettre de ne pas utiliser d’antibiotiques à certains moments de notre vie. Mais l’utilisation régulière d’antibiotiques tue la communauté diversifiée de notre microbiote, et donc engendre plus de risques pour la santé que nous n’aurions jamais pu l’imaginer lorsque la pénicilline a été découverte. Les antibiotiques à large spectre ne font pas la différence entre ce qui est bénéfique pour notre santé et ce qui ne l’est pas : ils tiennent des fusils et commencent à tirer sur tout ce qui leur passe sous les yeux – certains des dommages collatéraux étant des souches de bactéries dont nous avons besoin pour lutter contre d’autres infections. Les enfants américains se voient généralement prescrire une série d’antibiotiques par an. Les Sonneburg affirment que cette quantité est suffisante pour modifier de façon permanente le microbiote des enfants et affecter leur santé à long terme. Je crois que l’une des choses qui a contribué à ma dépression ces quatre dernières années – et qui a déclenché la maladie intestinale inflammatoire (MII) que j’ai maintenant – est d’être inondé d’antibiotiques lorsque mon appendice s’est rompu en 2011. Une personne avec un microbiote sain aurait pu s’en sortir très bien. Cependant, j’ai été opéré avec un intestin compromis, on peut donc comprendre pourquoi mes symptômes de dépression et d’anxiété ont persisté malgré l’essai de plusieurs médicaments.
4. Se salir
Notre obsession de l’assainissement nous rend malades. Ironique ? Les Sonnenbourg citent une étude de mai 2013 publiée dans la revue Pediatrics qui a révélé que les enfants dont les parents nettoyaient leur sucette sale en la suçant au lieu de la faire bouillir dans l’eau étaient moins susceptibles d’avoir de l’eczéma que les enfants des mordus de l’assainissement. Il y a deux ans, une équipe de scientifiques a découvert pourquoi les enfants qui grandissent dans des foyers avec un chien ont moins de risques de développer des allergies et de l’asthme – ils aident à diversifier la communauté microbienne, bien sûr. L’étude publiée dans Proceedings of the National Academy of Sciences montre que la possession d’un chien est associée à une sorte de poussière domestique qui nous expose à d’importantes souches de bactéries, comme les Lactobacilles. Je le crois, si l’on se base sur les importantes poussières et boules de poils qui ornaient tous les coins de notre maison lorsque nous avions deux chiens Lab-Chow. Le sol, en particulier, possède de merveilleux éléments de guérison dont nous avons besoin. Le jardinage ou le désherbage peuvent servir à renforcer notre système immunitaire.
La plupart des spécialistes de l’intestin disent que nous devrions faire attention aux produits d’entretien ménager que nous utilisons pour désinfecter nos maisons. La plupart d’entre eux sont comme des antibiotiques : ils effacent tout, y compris certaines des bactéries utiles dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Les Sonnenbourg suggèrent d’utiliser des nettoyants moins toxiques tels que le vinaigre, le savon de castille et le jus de citron. Limiter notre exposition à des produits chimiques tels que le chlore peut également contribuer à protéger notre santé. Si vous êtes un nageur ayant des problèmes intestinaux, comme c’était mon cas, vous pourriez envisager d’échanger cette activité avec un exercice plus propice aux microbes, comme le yoga. Et évitez les savons antibactériens et les désinfectants à base d’alcool si vous le pouvez.
5. Prenez un probiotique
En décembre 2013, le docteur Sarkis Mazmanian, microbiologiste au California Institute of Technology de Pasadena, a mené une étude dans laquelle il a découvert que les souris présentant certaines caractéristiques de l’autisme avaient des niveaux d’une bactérie intestinale commune appelée Bacteroides fragilis beaucoup plus faibles que les souris normales. Elles étaient stressées, antisociales et présentaient les mêmes symptômes gastro-intestinaux que ceux que l’on trouve souvent dans l’autisme. Il est intéressant de noter que lorsque les scientifiques ont nourri les souris avec B. frag ilis (dans un probiotique), ils ont inversé leurs symptômes. Dans une étude publiée en avril 2015 dans la revue Brain, Behavior, and Immunity, des chercheurs néerlandais ont fourni un probiotique multi-espèces à 20 personnes en bonne santé sans troubles de l’humeur pendant quatre semaines, et un placebo à 20 autres participants. Selon le résumé :
Par rapport aux participants ayant reçu le placebo, les participants ayant reçu le probiotique multi-espèces pendant quatre semaines ont montré une réactivité cognitive globale significativement réduite à l’humeur triste, ce qui s’explique en grande partie par une réduction de la rumination et des pensées agressives.
Mais quel probiotique prenez-vous ? Même la sélection chez Trader Joe’s est vertigineuse. Tous les experts que j’ai lus ont hésité à rejeter des marques et des types spécifiques, car le microbiome de chaque personne est unique et bénéficie de différentes souches de bactéries. Le Dr Perlmutter encourage les gens à rechercher des probiotiques qui contiennent les espèces suivantes : Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis(B. animalis) et Bifidobacterium longum. Je pense qu’il est important de tenir compte de la durée de conservation et de ne pas se procurer une marque qui doit être réfrigérée, car j’ai tendance à ne pas faire confiance aux fabricants pour s’assurer que la bouteille était en dessous d’une certaine température avant de m’arriver.
6. Essayez les aliments fermentés
Les aliments fermentés sont le meilleur type de probiotique que vous pouvez donner à votre intestin, car ils fournissent généralement une large combinaison de bactéries – il y a donc plus de chances que vous obteniez une bactérie utile. La fermentation n’est en aucun cas un nouveau mouvement de santé. L’homme faisait fermenter des aliments il y a plus de 8 000 ans. En fait, ce n’est que récemment – depuis l’invention du réfrigérateur – que nous n’avons pas accordé la priorité à la consommation d’aliments fermentés, ce qui peut expliquer en partie pourquoi nous avons moins de bestioles intestinales qu’auparavant. L’un des produits fermentés les plus faciles et les plus courants est le yaourt (mais assurez-vous qu’il n’est pas sucré). D’autres exemples sont le kéfir, le kimchee, la choucroute, les cornichons et le thé kombucha. Remarque : faites attention à la teneur en alcool de certaines boissons fermentées. Je n’avais pas réalisé que certains thés kombucha et kéfir peuvent avoir un pourcentage d’alcool plus élevé que la bière – un problème pour un alcoolique en convalescence.
7. Réduire le stress
Lorsque vous vous sentez stressé, votre corps évacue des stéroïdes naturels et de l’adrénaline, et votre système immunitaire libère des cytokines inflammatoires. Cela se produit que la menace soit réelle (un ours s’approche de votre tente dans les bois) ou non (vous ne pouvez pas vous empêcher d’être obsédé par toutes vos échéances professionnelles). Si vous avez tendance à être stressé en permanence, votre réponse immunitaire ne cesse d’envoyer des messages d’inflammation à toutes les parties de votre corps – y compris les insectes de votre intestin. Le microbiome aide à contrôler notre système immunitaire. Le couple (bactéries intestinales et notre réponse immunitaire) travaille en étroite collaboration pour s’assurer que les agents étrangers sont évacués le plus rapidement possible et que nous réagissons à la maladie plus rapidement que le fisc ne répond à nos questions sur les déclarations d’impôts. Cependant, une réponse immunitaire chronique affaiblit la santé de nos intestins, tout comme un microbiome déséquilibré provoque toutes sortes de maladies immunitaires (troubles auto-immuns, maladie de Crohn, colite ulcéreuse, maladie inflammatoire de l’intestin). Ainsi, pour guérir vos intestins – ou du moins pour maintenir la vitalité et la diversité de votre microbiome – il faut apprendre à se détendre.
8. Dormir de façon constante
C’est intéressant. Les cytokines – ou messagers inflammatoires – ont des cycles circadiens qui sont dictés par nos créatures intestinales. Dans son livre Brain Maker, Perlmutter explique :
Lorsque les niveaux de cortisol augmentent le matin, les bactéries intestinales inhibent la production de cytokines, et ce changement définit la transition entre le sommeil non-REM et le sommeil paradoxal. Par conséquent, la perturbation des bactéries intestinales peut avoir des effets négatifs importants sur le sommeil et les rythmes circadiens. Équilibrer l’intestin, vaincre l’insomnie.
L’inverse est également vrai. Nous équilibrons nos intestins en pratiquant une bonne hygiène du sommeil et en dormant aussi près que possible de huit heures par nuit. Une étude de mai 2014 publiée dans la revue PLOS ONE « a démontré que la désorganisation circadienne peut avoir un impact sur le microbiote intestinal, ce qui peut avoir des implications sur les maladies inflammatoires ».
9. La sueur
Nos insectes n’aiment pas que nous soyons paresseux ; ils sont beaucoup plus heureux quand nous faisons de l’aérobic. Une équipe de scientifiques de l’University College Cork en Irlande a étudié les crottes de 40 joueurs de rugby professionnels. Les résultats ont montré que les microbiomes des athlètes étaient beaucoup plus diversifiés que ceux de deux groupes de contrôle de personnes normales. Dans une étude de contrôle de mai 2013 publiée dans la revue PLOS ONE, 40 rats ont été assignés à l’un des quatre groupes expérimentaux : deux avec un accès libre à l’exercice, et deux sans accès à l’exercice. Une augmentation significative du nombre de bactéries du groupe Lactobacillus, Bifidobacterium et B. coccoides-E. rectale a été trouvée dans les micriobiota des rats ayant accès à l’exercice. Dans d’autres études également, il semble que l’exercice induise des changements dans le microbiote intestinal qui sont différents, par exemple, du régime alimentaire. « Plusieurs changements physiologiques qui résultent de l’exercice, tels que l’augmentation du temps de transit intestinal (ou du débit) dans l’intestin, l’influence sur le métabolisme et l’altération de la fonction immunitaire, sont connus pour affecter le microbiote », expliquent les Sonnenbourg dans leur livre.
10. Consommer moins de viande rouge et de produits animaux
Dans une étude d’avril 2013 publiée dans la revue Nature, des scientifiques de Harvard ont fait suivre à un groupe de neuf volontaires deux régimes alimentaires extrêmes. Tout d’abord, ils ont mangé uniquement de la viande et du fromage. Le petit-déjeuner était composé d’œufs et de bacon, le déjeuner était composé de côtes levées, et pour le dîner, ils mangeaient du salami et du prosciutto avec différentes sortes de fromage. Ils avaient des couennes de porc pour les collations. Après une pause, ils ont commencé un régime riche en fibres dans lequel tous leurs aliments provenaient de plantes. Les scientifiques ont suivi l’évolution des microbiomes des volontaires et, dans les deux jours suivant la consommation de l’alimentation animale, les espèces de bactéries dans l’intestin ont changé. Ils ont produit davantage de Bilophila, un microbe dont on a constaté qu’il provoquait des inflammations et des maladies intestinales chez les souris. Selon les chercheurs, après environ trois jours de régime, le comportement des volontaires a commencé à être affecté par le changement de microbiote. « Le microbiote des omnivores, comparé à celui des végétariens et des végétaliens, produit davantage une substance chimique qui est associée aux maladies cardiaques », expliquent les Sonnenbourg. « Ce composé, le triméthylamine-N-oxyde (TMAO), est un produit du microbiote qui métabolise une substance chimique abondante dans la viande rouge ».
Rejoignez la discussion » Improving Gut Health = Improving Depression » sur ProjectBeyondBlue.com, la communauté de la dépression.