Avoir 40 ans est une étape importante pour de nombreuses femmes. Et si vous connaissez la réussite au travail et dans votre vie familiale, il n’en va peut-être pas de même en ce qui concerne vos efforts pour perdre du poids.
En fait, vous luttez peut-être plus que jamais contre votre poids. Et si c’est le cas, vous n’êtes pas seule : Près de 40 % des femmes américaines de 40 ans et plus sont obèses, Sylvia Garcia, médecin de famille à l’hôpital presbytérien intercommunautaire de Whittier, en Californie. De plus, les médicaments que vous prenez, les aliments que vous mangez et le stress de votre vie peuvent également avoir un impact sur le nombre de kilos sur la balance.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de lutter contre la prise de poids dans la quarantaine. Suivez ces conseils pour rester mince pendant de nombreuses années.
1. Vérifiez vos médicaments. Les bêta-bloquants contre l’hypertension et certains médicaments contre la dépression et le diabète peuvent entraîner une prise de poids, explique Robert Ziltzer, MD, médecin spécialiste de l’obésité au centre de perte de poids de Scottsdale, en Arizona. Si vous pensez que vos prescriptions vous font prendre du poids, dites-le à votre médecin et voyez s’il est possible de les remplacer. Il est important de noter que les médicaments en vente libre peuvent également entraîner une prise de poids. Par exemple, les médicaments contre les allergies qui contiennent de la diphenhydramine peuvent augmenter votre appétit et provoquer une prise de poids, explique M. Ziltzer.
2. Gérer la périménopause. Les changements hormonaux qui se produisent pendant la périménopause (les années précédant la ménopause) peuvent provoquer des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de l’anxiété et – vous l’avez deviné – une prise de poids. Si vous êtes confrontée à l’un de ces symptômes, parlez à votre médecin de l’hormonothérapie, qui peut améliorer vos habitudes de sommeil et votre anxiété et, par conséquent, vos habitudes alimentaires, explique le Dr Garcia. N’oubliez pas de lui poser des questions sur les risques afin de vous assurer qu’ils sont supérieurs aux avantages que vous en tirez.
3. Planifiez vos repas. « Lorsque vous avez un véritable plan pour ce que vous allez manger, il est plus facile de dire non aux suppléments malsains », explique Debra Anne DeJoseph, MD, interniste dans les hôpitaux universitaires de South Euclid, Ohio. Déterminez vos repas pour la semaine, créez une liste de courses, puis désignez un jour pour aller à l’épicerie, suggère l’Academy of Nutrition and Dietetics.
4. Sirotez de l’eau avant de manger. Les chercheurs ont découvert que lorsque les personnes obèses buvaient 17 onces d’eau (soit la quantité contenue dans la plupart des bouteilles d’eau) avant les repas, elles perdaient près de trois livres de plus en 12 semaines que les personnes qui n’imaginaient que se sentir pleines avant de s’asseoir pour manger, selon une étude de 2014 publiée dans la revue Obesity. Si vous prenez l’habitude de boire une bouteille d’eau avant chaque repas, vous pourriez vous retrouver à manger moins.
5. Faites le plein de légumes. Faites-vous un devoir de couvrir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas, dit le Dr DeJoseph. La raison : Les légumes sont remplis de fibres, ce qui vous aide à vous sentir plus rassasié, plus longtemps. De plus, ils sont pauvres en calories.
6. 6. Réduisez votre consommation de glucides. Il n’est pas nécessaire de supprimer complètement les glucides de votre alimentation, mais les femmes périménopausées et postménopausées obtiennent de meilleurs résultats en matière de perte et de maintien du poids lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides, explique M. DeJoseph.
7. Allez à la salle de musculation. La masse et la fonction musculaires diminuent avec l’âge – une condition connue sous le nom de sarcopénie – et cela commence en fait vers l’âge de 40 ans, selon la Fondation internationale de l’ostéoporose (IOF). En plus d’affecter votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes plus tard dans la vie, la sarcopénie peut également augmenter votre risque de fracture et vous faire prendre du poids. Lorsque vous perdez du muscle, vous pouvez prendre de la graisse et la graisse ne brûle pas autant de calories que le muscle, explique M. DeJoseph. Selon l’IOF, les exercices d’aérobic comme la marche, le vélo et la natation vous aideront à brûler des calories et à prévenir la sarcopénie. Mais vous devriez également ajouter l’entraînement aux poids à votre routine quotidienne pour garder vos muscles forts.
8. Limitez la technologie avant de vous coucher. Votre corps brûle le plus de graisse quand vous faites de l’exercice et dormez, dit Ziltzer. Mais la plupart des gens n’ont pas assez de sommeil. La raison ? Ils utilisent la technologie avant de se coucher, dit Ziltzer. Les appareils électroniques perturbent votre cycle de sommeil parce qu’ils émettent une lumière qui fait croire à votre cerveau qu’il fait jour. Éteignez vos gadgets environ une heure et demie avant de vous coucher pour vous assurer que vous pouvez vous endormir facilement, suggère-t-il.
9. Repensez vos priorités. Trop souvent, les femmes font passer les autres en premier, ce qui les pousse à sauter des repas, à se coucher tard et à renoncer à l’exercice physique, ce qui entraîne inévitablement une prise de poids. Cela vous semble familier ? « D’abord, il est important de reconnaître que vous faites passer les autres en premier », dit Ziltzer. « Et ce n’est pas nécessairement dans l’intérêt de votre santé et probablement pas dans l’intérêt de la santé de votre famille ». Ensuite, commencez à faire des changements sains. Cela peut signifier demander de l’aide aux autres ou apprendre à dire non lorsque quelqu’un vous demande une faveur.
10. Faites le chien en bas. Les symptômes de la périménopause et les facteurs liés au mode de vie, tels que le départ des enfants pour l’université, les pressions professionnelles, le vieillissement des parents et les préoccupations financières, peuvent rendre la vie stressante. Et trop stresser peut conduire à trop manger. Pour éviter de manger sous le coup de l’émotion, déstresser en pratiquant le yoga et en appliquant des techniques de relaxation comme les méditations guidées, suggère Garcia.