Lorsqu’il s’agit de suppléments, il y a tellement de battage autour de leurs bienfaits potentiels qu’il peut être difficile de séparer la réalité de la fiction. S’il est vrai que les vitamines et les minéraux sont essentiels à la santé, il n’est pas vrai que leur prise sous forme de pilule, de capsule ou de poudre – surtout en cas de mégadoses – soit nécessaire ou sans risque.
D’une part, les compléments alimentaires peuvent parfois interagir entre eux, ainsi qu’avec les médicaments en vente libre et sur ordonnance. De plus, contrairement aux médicaments, la Food & Drug Administration (FDA) américaine n’est pas autorisée à examiner la sécurité et l’efficacité des compléments alimentaires avant leur commercialisation. Il appartient aux fabricants de s’assurer que leurs produits ne contiennent pas de contaminants ou d’impuretés, qu’ils sont correctement étiquetés et qu’ils contiennent ce qu’ils prétendent. En d’autres termes, la réglementation des compl éments alimentaires est beaucoup moins stricte que celle des médicaments délivrés sur ordonnance ou en vente libre.
Pourtant, selon une étude publiée en octobre 2016 dans le Journal of the American Medical Association, plus de la moitié des Américains prennent quotidiennement des compléments alimentaires à base de plantes ou d’herbes, ce qui fait de ces produits une industrie en plein essor dont les ventes atteignent 128 milliards de dollars par an dans le monde entier, selon un rapport publié en 2018 par le Nutrition Business Journal. Plus de 31 % de ces ventes ont lieu aux États-Unis.
Utilisés correctement, certains compléments peuvent améliorer votre santé, mais d’autres peuvent être inefficaces ou même nocifs. Par exemple, une recherche de l’université de Tufts publiée le 9 avril 2019 dans la revue Annals of Internal Medicine a établi un lien entre des doses quotidiennes de plus de 1 000 milligrammes (mg) de calcium et un risque plus élevé de décès par cancer. En outre, les données ont montré que les personnes qui prenaient des quantités suffisantes de magnésium, de zinc et de vitamines A et K avaient un risque de décès plus faible – mais seulement si elles obtenaient ces nutriments par l’alimentation plutôt que par des compléments.
« Acheteur, prenez garde », prévient JoAnn Manson, médecin, chef de la division de médecine préventive au Brigham and Women’s Hospital de Boston et professeur d’épidémiologie à l’école de santé publique T. H. Chan de Harvard. « De nombreux compléments sur le marché n’ont pas été rigoureusement testés. Très peu de suppléments se sont avérés bénéfiques », déclare le Dr Manson. Et, dit-elle, beaucoup portent des allégations de santé non fondées.
Confus ? Les fiches des National Institutes of Health (NIH) peuvent fournir des informations détaillées sur les avantages et les risques des différentes vitamines et minéraux, ainsi que des compléments à base de plantes. Les sept compléments que vous devriez prendre avec précaution, le cas échéant, sont mis en évidence ici.
1. Vitamine D : un excès peut nuire à vos reins
La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’organisme, et un apport suffisant est essentiel à la santé et au bien-être, offrant la promesse de protéger les os et de prévenir les maladies osseuses comme l’ostéoporose. Les suppléments de vitamine D sont populaires parce qu’il est difficile (voire impossible) d’en obtenir suffisamment par l’alimentation. De plus, comme le font remarquer les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), notre corps produit de la vitamine D lorsque la peau nue est exposée au soleil, mais le temps passé à l’intérieur et l’utilisation généralisée de la crème solaire ont réduit la quantité de vitamine D que beaucoup d’entre nous absorbent en s’exposant au soleil.
Mais l’enthousiasme pour les suppléments de vitamine D dépasse les preuves. Il s’avère que lorsque des femmes en bonne santé prennent de faibles doses de vitamine D (jusqu’à 400 unités internationales, ou UI), cela ne les empêche pas nécessairement de se casser des os, selon un rapport de l’U.S. Preventive Services Task Force publié en mai 2013 dans la revue Annals of Internal Medicine.
Et la prise de fortes doses n’est pas une bonne option. Chez les personnes en bonne santé, des niveaux de vitamine D dans le sang supérieurs à 100 nanogrammes par millilitre (ng/mL) peuvent déclencher une absorption supplémentaire de calcium – et entraîner des douleurs musculaires, des troubles de l’humeur, des douleurs abdominales et des calculs rénaux, note la Cleveland Clinic. Cela peut également augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
« Plus n’est pas forcément mieux lorsqu’il s’agit de suppléments de micronutriments », déclare Manson.
Les perspectives sont différentes pour les femmes de plus de 71 ans, qui souffrent de carences en vitamine D, qui vivent en institution ou qui ont la peau foncée. Pour elles, rapporte l’Académie nationale de médecine, les suppléments de vitamine D prescrits par un médecin sont bénéfiques. Pour atteindre les recommandations en matière de vitamine D – 600 UI par jour pour les personnes âgées de 1 à 70 ans et 800 UI par jour pour les personnes âgées de 71 ans ou plus – il faut inclure des aliments complets, tels que le saumon, le thon, le lait, les champignons et les céréales enrichies dans son alimentation quotidienne. Vous pouvez également passer un bref moment au soleil sans crème solaire, soit environ 10 à 15 minutes par jour, selon le NIH.
2. Millepertuis : Éviter les interactions médicamenteuses
Le millepertuis est une plante utilisée en thé ou en gélules pour traiter la dépression légère, l’anxiété et les troubles du sommeil. De petites études ont montré que le millepertuis est efficace pour traiter la dépression légère. Par exemple, une revue publiée en mars 2017 dans le Journal of Affective Disorders a examiné 27 essais cliniques réalisés sur un total de 3 808 patients et a conclu que ce remède à base de plantes agissait, tout comme certains antidépresseurs, sur la diminution des symptômes de la dépression légère à modérée.
Mais, selon Denise Millstine, MD, interniste au département de médecine intégrative de la Mayo Clinic à Phoenix, Arizona, « le plus grand problème avec le millepertuis est ses interactions médicamenteuses ».
Une étude publiée en juillet 2014 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que dans 28 % des cas où le millepertuis a été prescrit entre 1993 et 2010, il a été administré dans des combinaisons dangereuses avec des antidépresseurs ou des anxiolytiques, des statines, de la warfarine, un anticoagulant, ou des contraceptifs oraux. Par exemple, la combinaison du millepertuis avec un antidépresseur peut entraîner de graves complications, notamment une augmentation de la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui peut être mortelle, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrée.
La prise de millepertuis peut également réduire l’efficacité d’autres médicaments – notamment les pilules contraceptives, la chimiothérapie, les médicaments contre le VIH ou le sida, et les médicaments destinés à prévenir le rejet d’organes après une transplantation. Il est important de s’informer sur les interactions médicamenteuses potentielles et d’en parler à son médecin avant de prendre du millepertuis.
3. Calcium : l’excès s’installe dans vos artères
Le calcium est essentiel à la solidité des os et à la santé du cœur, mais une trop grande quantité n’est pas une bonne chose. En fait, un excès de calcium, qui est décrit par les NIH comme plus de 2 500 mg par jour pour les adultes de 19 à 50 ans, et plus de 2 000 mg par jour pour les personnes de 51 ans et plus, peut entraîner des problèmes.
Selon la Cleveland Clinic, « les chercheurs pensent que sans une quantité suffisante de vitamine D pour aider à l’absorber, le calcium supplémentaire se dépose dans les artères plutôt que dans les os ».
En outre, une analyse de 10 ans de tests médicaux effectués sur plus de 2 700 personnes dans le cadre d’une étude sur les maladies cardiaques financée par le gouvernement fédéral, publiée le 10 octobre 2016 dans le Journal of the American Heart Association, suggère que la prise de suppléments de calcium peut augmenter l’accumulation de plaque dans l’aorte et dans d’autres artères. En revanche, un régime alimentaire riche en calcium, comme les produits laitiers et les légumes verts à feuilles, semble être protecteur.
« Obtenez du calcium dans votre alimentation si vous le pouvez », conseille le Dr Millstine, en faisant remarquer que les recherches montrent que le calcium est mieux absorbé par la nourriture que par les suppléments.
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent 1 000 mg de calcium par jour pour les femmes de 19 à 50 ans, et 1 200 mg par jour pour les femmes de 51 ans et plus. La recommandation pour les hommes de 19 à 70 ans est de 1 000 mg par jour, et de 1 200 mg par jour pour les hommes de 71 ans et plus. Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), 6 onces de yaourt nature allégé contiennent environ 311 mg de calcium, soit un peu moins d’un tiers des recommandations quotidiennes. D’autres bonnes sources de calcium sont le tofu, le lait écrémé, le fromage, les céréales enrichies et les jus.
Une carence en calcium, ou hypocalcémie, peut être détectée par des analyses sanguines de routine. Si vous avez un faible taux de calcium dans le sang, votre médecin peut vous prescrire un complément de calcium.
4. Multivitamines et multiminéraux : Aucun substitut d’un régime alimentaire sain
Pensez-vous qu’un mode de vie sain nécessite non seulement de manger des aliments bons pour la santé, de faire de l’exercice et de dormir suffisamment, mais aussi de prendre quotidiennement un supplément de multivitamines et de multiminéraux ? Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le jury n’a pas encore décidé si ces compléments sont vraiment utiles.
Une étude surprenante publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, qui a examiné les données de près de 40 000 femmes sur 19 ans, a révélé qu’en moyenne, les femmes qui prenaient des suppléments avaient un risque accru de mourir par rapport aux femmes qui n’en prenaient pas. Les multivitamines n’ont également pas ou peu contribué à protéger contre les cancers courants, les maladies cardiovasculaires ou la mort.
Cependant, des recherches plus récentes ont montré les avantages de la prise de multivitamines. Par exemple, une étude publiée le 9 août 2017 dans la revue Nutrients a conclu que l’utilisation fréquente de suppléments de multivitamines et de minéraux aidait à prévenir les carences en micronutriments qui pourraient autrement causer des problèmes de santé.
Pour les femmes en âge de procréer, la prise de vitamines prénatales avec de l’acide folique est recommandée par l’American College of Obstetricians and Gynecologists pour aider à prévenir les malformations congénitales. Des multivitamines peuvent également être prescrites par votre médecin si vous souffrez du syndrome de malabsorption, un état dans lequel le corps n’absorbe pas correctement les vitamines et les minéraux.
Mais pour les personnes en bonne santé, dit M. Manson, « un supplément ne peut jamais se substituer à une alimentation saine ».
5. Suppléments d’huile de poisson : Choisissez plutôt du poisson ou des graines de lin
Riche en acides gras oméga-3, l’huile de poisson a été présentée comme un moyen de réduire les maladies cardiaques. Cependant, de plus en plus de preuves montrent que les suppléments d’huile de poisson ont des effets bénéfiques discutables sur le cœur. Une étude publiée le 3 janvier 2019 dans le New England Journal of Medicine (NEJM) a révélé que les suppléments d’acides gras oméga-3 ne faisaient rien pour réduire les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou les décès dus à des maladies cardiaques chez les hommes et les femmes d’âge moyen et plus âgés ne présentant aucun facteur de risque connu de maladie cardiovasculaire. Une étude antérieure , publiée en mai 2013 dans le NEJM, portait sur les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire et ne faisait état d’aucun bénéfice.
Selon le NIH, la carence en oméga-3 est « très rare aux États-Unis ». Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 chaque jour pour être en bonne santé. La meilleure façon d’en obtenir des quantités adéquates est de manger une variété d’aliments qui en sont riches, notamment
- les poissons et autres fruits de mer, en particulier les poissons gras d’eau froide, tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines
- Noix et graines, telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix
- Huiles végétales, telles que l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola
- Les aliments enrichis, tels que certaines marques d’œufs, de yaourts, de jus, de lait et de boissons au soja
6. Kava : La surconsommation peut nuire au foie
Le kava est une plante qui, sous forme concentrée, a été utilisée avec un certain succès pour traiter les troubles d’anxiété générale. Une étude australienne publiée en ligne en 2015 dans la revue Trials a montré que la plante du Pacifique Sud peut être une alternative efficace aux médicaments sur ordonnance pour les personnes souffrant de troubles d’anxiété généralisée (TAG). Une étude antérieure, de moindre envergure, publiée en octobre 2013 dans le Journal of Clinical Psychopharmacology, a également montré que la prise de kava réduisait significativement l’anxiété par rapport à un placebo chez les personnes souffrant de TAG.
Cependant, la prise excessive de kava, ou sa consommation prolongée, a été liée à de graves lésions hépatiques, notamment l’hépatite, la cirrhose et l’insuffisance hépatique. En conséquence, selon le NIH, la FDA a averti que les personnes, en particulier celles qui souffrent de maladies ou de problèmes de foie, ou celles qui prennent des médicaments qui peuvent affecter le foie, devraient parler à leur professionnel de la santé avant d’utiliser le kava. En outre, le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative rapporte qu’une forte consommation de kava a été associée à des problèmes cardiaques et à une irritation des yeux.
7. Isolat de soja : Attention à l’œstrogène
Le tofu, le tempeh et le lait de soja sont tous de bonnes sources de protéines, de fibres et d’un certain nombre de minéraux. Certaines femmes prennent également du soja sous forme de complément car cette plante contient des composés semblables aux œstrogènes, appelés isoflavones, qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause. Cependant, des inquiétudes ont été soulevées quant au fait que les isoflavones contenues dans les compléments de soja pourraient contribuer à augmenter le risque de cancer du sein.
La bonne nouvelle est que des études à grande échelle n’ont pas montré de risque accru de cancer du sein lié à la consommation d’aliments à base de soja complet, comme le tofu et l’edamame, selon le Dana Farber Cancer Institute de Boston.
En fait, au moins une étude, publiée le 6 mars 2017 dans la revue Cancer, qui a porté sur 6 235 survivantes du cancer du sein, a établi un lien entre la consommation de l’équivalent d’une portion de soja par semaine et une réduction de 21 % du risque de décès toutes causes confondues au cours de la période de suivi de près de dix ans.
Mais les recherches sur l’isolat de protéine de soja (IPS) – la poudre formée par l’élimination de la protéine du reste de la plante – ne sont pas suffisantes pour connaître son effet sur le risque de cancer du sein, explique Mme Millstine. (En plus des suppléments, l’IPS est souvent présent dans les barres énergétiques, les hamburgers végétariens et certaines soupes, sauces, smoothies et céréales de petit déjeuner).
Le résultat : « Si vous êtes préoccupé par le cancer du sein, évitez les suppléments de soja et les protéines à base de soja », conseille Mme Millstine. « Il n’a cependant pas été démontré que la consommation de soja dans les aliments est préoccupante ».