Lorsqu’il s’agit de gérer avec succès le diabète de type 2, ce que vous buvez est tout aussi important que ce que vous mangez. En fait, vous serez peut-être surpris de constater à quel point une seule boisson peut affecter votre taux de sucre dans le sang.
Les boissons contenant des glucides (lire : du sucre) affecteront plus facilement votre glycémie que les boissons sans glucides et sans sucre comme l’eau. « Tout ce qui est liquide et contient des glucides se digère plus vite que ce qu’il faut mâcher », explique Lori Zanini, RD, CDCES, qui est basée à Los Angeles. Résultat : une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.
Si vous souffrez de diabète de type 2, cela signifie qu’il faut retirer de la table les boissons sucrées – comme les sodas ordinaires, le thé sucré et même les jus – et les remplacer par des options à faible teneur en sucre et sans sucre, dont l’eau.
Si vous aimez boire des boissons en bouteille, vous ne savez peut-être pas comment rester hydraté. Heureusement, il existe une variété de boissons rafraîchissantes et savoureuses que vous pouvez apprécier, explique Katherine Basbaum, RD, diététicienne clinique dans les départements de cardiologie et de réadaptation cardiaque de l’Université de Virginie Health System à Charlottesville.
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Avant de prendre votre prochaine gorgée, voici les principales doses à boire et les choses à ne pas faire pour les personnes atteintes de diabète.
1. Boire de l’eau plate, qui a un effet neutre sur le sucre dans le sang
L’eau est l’une des rares boissons que vous pouvez boire sans souci tout au long de la journée. « L’eau est neutre », dit Zanini. Cela signifie que l’eau n’augmente ni ne diminue votre taux de sucre dans le sang.
Boire de l’eau est également un excellent moyen de rester hydraté, et le fait de rester hydraté vous aidera à réguler votre taux de sucre dans le sang. « L’eau aide à diluer votre sang, ce qui abaisse votre taux de sucre dans le sang », explique M. Zanini.
En termes d’apport quotidien, les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine recommandent de boire ½ once (oz) à 1 oz de liquide, comme de l’eau, pour chaque livre de poids corporel. Gardez un œil sur votre hydratation en vérifiant que la couleur de votre urine est jaune clair, dit M. Zanini.
Si vous oubliez souvent de boire autant d’eau que vous le devriez, M. Basbaum vous suggère d’augmenter votre consommation : Buvez un verre d’eau de 8 onces pour chaque autre boisson que vous buvez et qui contient des substituts de sucre ou de la caféine. Secouez le tout avec de l’eau gazeuse ou en pressant du jus de citron ou de citron vert dans votre verre.
2. Buvez du lait de vache, qui fournit également des protéines et du calcium
« Le lait écrémé ou allégé est également une bonne boisson, mais il doit être pris en compte dans le calcul des glucides d’un repas ou d’un en-cas particulier », explique M. Basbaum.
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une tasse de lait à 1 % (lait écrémé) fournit également 305 milligrammes (mg) de calcium, ce qui représente environ 23 % de la valeur quotidienne.
Sachez que les options de lait non laitier, comme le lait d’amande, peuvent avoir ajouté des édulcorants et des arômes. Ils manquent aussi souvent de la protéine stabilisant le sucre dans le sang du lait de vache.
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3. Ne buvez pas de sodas ou de thés sucrés
La consommation régulière de boissons sucrées comme les sodas et le thé sucré en bouteille fait des ravages sur votre corps de diverses manières.
Par exemple, une étude publiée en décembre 2016 dans Le Journal de la nutrition a constaté que les adultes d’âge moyen qui buvaient plus de trois boissons sucrées par semaine avaient 46 % plus de risques de développer un prédiabète que les personnes qui ne buvaient pas de boissons sucrées. De même, une étude antérieure a révélé que les personnes qui ne consommaient que deux boissons sucrées (soda ou jus) par semaine avaient un risque accru de développer un diabète de type 2, en particulier si elles avaient pris plus d’un kilo sur une période de cinq ans.
« Les boissons sucrées sont absorbées dans le sang beaucoup trop rapidement, ce qui provoque une hausse du taux de glucose dans le sang », explique M. Basbaum. De plus, ces boissons vont affecter votre consommation de glucides. Selon l’USDA, une canette de soda de 12 onces contient environ 39 g de glucides. En revanche, une canette de punch aux fruits contient à peu près la même quantité de glucides qu’une canette de cola.
Prenez l’habitude d’emporter une bouteille d’eau avec vous au cas où vous seriez pris dans un endroit où il n’y aurait pas de boissons sans sucre.
4. Boire des boissons sucrées artificiellement – peut-être
Les boissons contenant des édulcorants artificiels, comme les sodas diététiques, restent un sujet controversé.
D’une part, les boissons contenant des édulcorants artificiels peuvent constituer une alternative aux boissons sucrées en réduisant le nombre de calories. « Je soutiens les boissons sucrées artificiellement dans le but de contrôler le taux de sucre dans le sang et le poids », déclare M. Basbaum.
Parce que les boissons sucrées artificiellement ne contiennent pas de glucides et sont peu caloriques, elles peuvent être une bonne alternative aux sodas et jus sucrés avec du sucre traditionnel, selon la clinique Mayo.
Pourtant, les édulcorants artificiels peuvent être plusieurs centaines à plusieurs milliers de fois plus intenses que le sucre naturel, la recherche l’a montré. De plus, d’après l’expérience de Zanini, ils donnent aux gens une plus grande envie de sucreries.
Certaines études soutiennent cette notion. Un article publié dans Tendances en endocrinologie et métabolisme note que la consommation d’édulcorants artificiels peut provoquer des changements cérébraux qui déclenchent une suralimentation. L’article fait également référence à des recherches qui pourraient lier la consommation de ces alternatives sucrées à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. En fin de compte, d’autres études sont nécessaires, ont conclu les auteurs.
La décision de boire des boissons sucrées artificiellement (et en quelle quantité) est une question de goût et de préférence, et un choix à faire avec votre équipe soignante.
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5. Boire du jus de tomate au lieu de jus de fruits sucrés
Si vous aimez boire du jus – ou si vous êtes fatigué de boire de l’eau tout le temps – évitez les options sucrées des fruits et optez plutôt pour une petite portion de jus de légumes, comme le jus de tomate, dit M. Zanini. Et tant que vous vous en tenez à du jus de tomate à 100 % sans sel ni sucre ajouté, il peut vous apporter des bienfaits pour la santé.
Par exemple, boire 1½ tasses de jus de tomate par jour pendant un mois réduit certaines mesures de l’inflammation chez les femmes obèses, selon une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition. Le jus de tomate contient environ 10 grammes (g) de glucides par tasse, il faut donc en tenir compte.
Comme toujours, il est préférable de manger des fruits et légumes entiers que de les boire, affirme M. Zanini. Manger une tomate entière par jour peut aider à réduire la pression sanguine et, par extension, le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2, selon une étude publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition.
6. Boire du café et du thé non sucrés – en petites quantités
N’hésitez pas à boire du thé et du café – chaud ou glacé – avec modération. « Essayez-les soit sans sucre, soit préparés avec un substitut de sucre », dit M. Basbaum. Le mieux est de vous en tenir au café ou au thé non sucré, mais si vous devez y ajouter quelque chose, recherchez des édulcorants à faible teneur en calories. N’oubliez pas que le lait, la crème ou le crémeux que vous ajoutez à votre boisson doit être comptabilisé comme faisant partie des glucides de votre régime alimentaire. Si vous appréciez les saveurs de sirop dans les boissons au café, recherchez des variantes sans sucre.
Plutôt que d’ajouter du sucre, le thé peut être aromatisé avec du jus de citron. Mais si vous avez besoin de sucre, Zanini recommande d’opter pour le Stevia plutôt que pour des édulcorants artificiels, car c’est une option plus naturelle.
Des recherches suggèrent que le café et le thé – le thé vert en particulier – peuvent réduire le risque de diabète de type 2. Une étude a montré que les personnes qui consommaient au moins 6 tasses de thé vert ou 3 tasses de café par jour avaient 33 % de chances en moins de développer un diabète de type 2 que les personnes qui consommaient moins d’une tasse de l’une ou l’autre de ces boissons par semaine.
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7. Ne buvez pas de boissons sportives – sauf si vous êtes un athlète d’endurance
L’exercice physique est excellent pour gérer le diabète de type 2, mais évitez les boissons pour sportifs, qui sont riches en glucides. Une portion de 8 oz de Powerade, par exemple, contient environ 19 g de glucides, note l’USDA, et ce n’est même pas la totalité de la bouteille.
Les diététiciens ne recommandent les boissons pour sportifs que pour les athlètes d’endurance, qui peuvent faire des exercices suffisamment intenses pour avoir besoin de sel et de nutriments de remplacement. « Les boissons pour sportifs ne sont généralement pas nécessaires à moins que quelqu’un n’ait été très actif pendant plus d’une heure », explique M. Zanini.
L’eau est suffisante pour vous garder hydraté pour un exercice modéré. Vous pouvez également prévoir un en-cas sain pour l’après-exercice qui vous apporte quelques glucides et protéines, comme une pomme avec un peu de beurre d’arachide ou un œuf dur et une orange. Ces options vous donneront les protéines et les glucides dont vous avez besoin pour démarrer votre récupération après l’exercice sans faire monter votre taux de sucre dans le sang.
8. Buvez 100 % de jus de fruits – occasionnellement et avec modération
Vous pouvez prendre de temps en temps un verre de 4 à 6 onces de jus de fruit à 100 % comme une friandise, dit M. Basbaum. N’oubliez pas de compter les glucides dans le cadre de votre repas et prévoyez le pic de sucre dans le sang que le jus pourrait provoquer.
Par exemple, si vous aimez prendre votre petit-déjeuner avec du jus d’orange fraîchement pressé, qui contient 26 g de glucides par tasse, selon l’USDA, calculez sa composition en nutriments avec vos œufs et vos toasts aux céréales complètes pour avoir un aperçu complet du repas.
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9. Boire de l’alcool avec modération et lors d’occasions spéciales
Alors que des recherches antérieures, comme une étude publiée en mai 2014 dans Diabetes Care, ont montré qu’une consommation modérée d’alcool pouvait avoir des effets protecteurs sur le cœur des personnes atteintes de diabète, des recherches plus récentes publiées en septembre 2018 dans The Lancet suggère qu’aucune quantité d’alcool n’est sans danger.
Si vous choisissez de vous imbiber, faites-le en petites quantités, surtout parce que l’alcool peut provoquer des fluctuations de la glycémie, note l’Association américaine du diabète (ADA). Selon l’ADA, la consommation modérée d’alcool est définie comme un maximum d’un verre par jour pour les femmes et de deux verres pour les hommes. Un verre équivaut à 1½ oz d’alcool, 12 oz de bière ou 5 oz de vin.
Et parce que les bienfaits de l’alcool sont débattus, pour les personnes diabétiques et le grand public, si vous ne buvez pas déjà de l’alcool, ne commencez pas, conseille le Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
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10. Ne buvez pas de boissons énergétiques contenant du sucre et de la caféine
Les boissons énergétiques vous donnent un regain d’énergie temporaire qui provient du sucre, de la caféine et d’autres additifs, mais tout cela peut également provoquer des troubles du rythme cardiaque, augmenter la fréquence cardiaque et la pression sanguine et perturber le sommeil, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. Une seule portion de 8,4 oz de boisson énergétique Red Bull contient plus de 26 g de sucre et 75 mg de caféine, note l’USDA, et même la version sans sucre contient 75 mg de caféine. À titre de comparaison, 8 oz de café infusé contiennent environ 92 mg de caféine.
Au lieu de compter sur l’énergie liquide pour vous maintenir en forme, combattez la fatigue d’une autre manière. Parmi les meilleurs moyens de rester en bonne santé et alerte, il faut se concentrer sur un sommeil de qualité (selon Zanini, sept à neuf heures par nuit est le point idéal) et sur l’exercice régulier (150 minutes d’exercice d’intensité modérée, ainsi que deux séances de musculation par semaine au minimum, selon le CDC). Si vous avez besoin d’un regain d’énergie rapide, optez pour des boissons plus saines comme le café et le thé non sucrés.
Rapport complémentaire de Lauren Bedosky.
sur la relation entre les sodas diététiques et le diabète dans l’article du Diabetes Daily« La vérité sur les sodas diététiques » !