C’est le Saint Graal pour les personnes diabétiques : Vérifiez votre taux de glycémie et voyez les chiffres dans le bon ordre. Les changements de mode de vie peuvent-ils aider ? Oui, affirme Jill Weisenberger, RDN, une experte en nutrition pour diabétiques basée à Newport News, en Virginie.
Si vous êtes diabétique, la réduction du taux de sucre dans le sang n’est pas seulement un objectif à court terme. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), elle permet de prévenir ou de retarder les complications du diabète, notamment les maladies cardiaques, rénales, oculaires et nerveuses. Elle peut changer complètement l’évolution de la maladie.
« Il est important à 100 % que les personnes atteintes de diabète de type 2 essaient d’abord de réduire leur taux de sucre dans le sang par le biais d’un régime alimentaire », déclare Jessica Crandall Snyder, directrice du CDCES, au sein de Vital RD à Denver. « Pour certaines personnes, cela peut non seulement être préventif, mais aussi aider à faire reculer la maladie ».
Crandall Snyder affirme que le fait d’apporter quelques changements clés au mode de vie peut parfois éliminer le besoin de médicaments. « Se piquer avec de l’insuline n’est pas amusant », dit-elle. « Le diabète est une maladie progressive, et vous devez vraiment trouver comment en prendre le contrôle.
Voici 10 façons de le faire, sans ordonnance.
1. Surveillez votre consommation de glucides
Il est important de prêter attention aux glucides pour les personnes atteintes de diabète de type 2. « Les glucides sont la cause des fluctuations potentielles de votre taux de sucre dans le sang », explique Crandall Snyder.
Combien de glucides par repas est idéal ? « C’est adapté à chaque individu », dit Weisenberger. Selon le CDC, la quantité d’exercice, le poids et l’âge sont autant de facteurs qui peuvent influer sur la durée de séjour des sucres dans l’organisme. Un point de départ typique pour les personnes diabétiques est de limiter l’apport en glucides à 200 à 245 grammes (g) par jour, ce qui représente environ la moitié de vos calories quotidiennes provenant des glucides, selon le CDC. A partir de là, il faut faire des ajustements en fonction de votre glycémie ou selon les recommandations d’un diététicien, explique Crandall Snyder.
Et n’oubliez pas que les glucides ne se trouvent pas seulement dans les produits coupables habituels, comme le pain, les pommes de terre et les pâtes. Ils sont également présents dans les fruits, les légumes, les sucreries et les produits laitiers, il faut donc les prendre tous en considération, dit Crandall Snyder.
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2. Éviter de prendre de gros repas
Une façon de contrôler les glucides est de manger avec modération. « Je dis toujours à mes patients de répartir leur nourriture sur la journée », explique M. Weisenberger. « Ne mangez pas de petits repas pour économiser pour un grand dîner. » Nourrir son corps tout au long de la journée aide à réguler le taux de sucre dans le sang et à prévenir les hauts et les bas, dit Crandall Snyder.
Weisenberger et Crandall Snyder recommandent tous deux de surveiller les glucides, même en grignotant. « Classiquement, moins de 15 g de glucides par grignotage est une bonne approche standard », dit Crandall Snyder. C’est à peu près ce que l’on trouve dans une tasse de fruit, dit-elle.
3. Faites le plein de fibres
Les fibres sont un autre nutriment que vous voudrez surveiller pour la gestion du sucre dans le sang, mais dans ce cas, plus il y en a, mieux c’est ! Elles peuvent aider à stabiliser votre glycémie, explique Crandall Snyder. Elle joue également un rôle dans la gestion du poids et peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée en septembre 2017 dans Advances in Obesity Weight Management & Control.
Les fibres jouent également un rôle préventif. Des études ont montré que les régimes riches en fibres peuvent réduire l’incidence du diabète de type 2 de 15 à 19 % par rapport aux régimes pauvres en fibres, selon une étude publiée en mars 2018dans le Journal of Chiropractic Medicine.
Vous trouverez des fibres dans les aliments végétaux tels que les framboises, les pois et les céréales complètes, selon la Clinique Mayo. Les haricots sont une autre bonne source de fibres. Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont mangé au moins une tasse de légumineuses (haricots, pois chiches et lentilles) par jour pendant trois mois ont vu leur taux de glucose sanguin baisser, mesuré par le test A1C, selon une étude publiée dansles Archives of Internal Medicine. (L’A1C est un moyen de mesurer votre taux moyen de glucose dans le sang sur une période de trois mois, selon MedlinePlus). Les haricots sont également une excellente source de folate, qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, une complication courante du diabète, selon les National Institutes of Health.
Les hommes devraient viser 30 à 38 g de fibres par jour, et les femmes 21 à 25 g par jour, selon la clinique Mayo.
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4. Obtenez plus de qualité Shuteye
Un sommeil insuffisant ou limité affecte la chimie du corps, et plus de sommeil aide à contrôler le taux de sucre dans le sang, explique M. Weisenberger. Le manque chronique de sommeil peut contribuer au risque de diabète de type 2, selon une petite étude publiée dans Diabetologia en février 2015. Des volontaires en bonne santé qui n’ont dormi que quatre heures pendant trois nuits d’affilée avaient un taux plus élevé d’acides gras dans le sang, ce qui réduisait la capacité de l’insuline à réguler le sucre dans le sang d’environ 23 %, ont constaté les chercheurs. Le manque de sommeil est également lié à d’autres problèmes de santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, selon la Division de la médecine du sommeil de la Harvard Medical School.
La National Sleep Foundation recommande de viser sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit.
Vous avez des troubles du sommeil ? Suivez ces recommandations de la National Sleep Foundation :
- Dormez dans une chambre froide et sombre.
- Évitez de consommer de l’alcool ou de la caféine dans les heures qui précèdent le coucher.
- Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Ne regardez pas les écrans pendant au moins une demi-heure avant de vous coucher, y compris la télévision, les tablettes, les téléphones portables et les ordinateurs.
5. Perdre un peu de poids
Le surpoids est l’une des principales causes de l’insulinorésistance, qui empêche l’hormone de réduction du sucre dans le sang de fonctionner correctement, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
Vos objectifs de perte de poids ne doivent pas être énormes non plus. Certains des patients de Weisenberger ont vu leur glycémie s’améliorer avec une perte de seulement cinq livres, dit-elle. C’est logique : Une étude publiée dans l’ American Journal of Preventative Medicine a montré qu’une perte de poids modeste – de 5 à 10 % du poids corporel – se traduit par une amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la tolérance au glucose. « De petits pas dans la bonne direction peuvent donner de grands résultats en matière d’amélioration ou de prévention », affirme Crandall Snyder.
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6. Boire plus d’eau
Rester hydraté est un moyen facile de contrôler son taux de glycémie. Une étude précédente a montré que plus les participants à l’étude buvaient d’eau, moins ils risquaient de développer une hyperglycémie. Plus précisément, l’étude a révélé que les personnes qui buvaient moins de ½ litre d’eau par jour couraient un risque accru de développer des problèmes de sucre dans le sang.
L’idée est que l’eau aide à chasser le glucose du corps. « Avoir un verre d’eau peut être vraiment utile pour essentiellement diluer votre glycémie et la faire baisser de façon saine », dit Crandall Snyder.
7. Maîtriser le stress
Lorsque vous êtes stressé, votre taux de sucre dans le sang a tendance à augmenter, explique Crandall Snyder. Selon le centre d’enseignement du diabète de l’université de Californie à San Francisco, lorsque vous êtes stressé, le niveau d’insuline baisse, certaines hormones augmentent et le foie libère davantage de glucose, qui se retrouve dans le sang et peut provoquer des perturbations pendant huit heures.
Comment peut-on brûler les tensions ? Le yoga et la méditation peuvent aider les gens à abaisser leur taux de glycémie, explique M. Weisenberger. Une étude de décembre 2014 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science et impliquant 27 étudiants en soins infirmiers a révélé qu’une combinaison de yoga et de méditation pratiquée pendant une heure une fois par semaine permettait de réduire le niveau de stress et de faire baisser le taux de glucose dans le sang après 12 semaines.
Crandall Snyder suggère également de prendre quelques grandes respirations, de faire une promenade, de jouer avec votre chien pendant quelques minutes ou d’écouter une chanson amusante. En gros, « tout ce que vous pouvez faire pour vous distraire pendant quelques minutes et juste baisser votre rythme respiratoire » vous aidera, dit-elle. En effet, le CDC note que moins d’eau dans votre corps est appréciée avec une concentration de sucre dans le sang plus élevée.
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8. Ne jamais sauter le petit-déjeuner
Nous avons tous entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète. « Je pense qu’il est important de prendre un petit déjeuner, surtout avec le risque potentiel d’hypoglycémie et en évitant les hauts potentiels liés à un jeûne trop long », déclare Crandall Snyder.
Selon une étude de l’Université du Missouri-Colombie, un petit déjeuner riche en protéines a un avantage sur les petits déjeuners riches en glucides. Selon cette étude, les femmes âgées de 18 à 55 ans ont consommé des repas contenant des calories, des graisses et des fibres similaires, mais des quantités de protéines différentes. Les chercheurs ont surveillé la quantité de glucose et d’insuline dans le sang des participantes pendant quatre heures après leur petit déjeuner. Les meilleurs petits déjeuners contenaient 39 g de protéines et entraînaient des pics de glucose après le repas plus faibles que les repas contenant moins de protéines, ont constaté les chercheurs.
En outre, le petit-déjeuner peut aider les personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 à perdre des kilos en trop. Parmi les participants au registre national de contrôle du poids qui ont maintenu une perte de poids d’au moins 30 livres pendant au moins un an, 78 % ont déclaré prendre un petit-déjeuner quotidien.
9. Ajoutez de l’amidon plus résistant dans votre assiette
L’amidon résistant – que l’on trouve dans certaines pommes de terre et certains haricots – contourne l’intestin grêle et fermente dans le gros intestin, ce qui signifie qu’il n’augmente pas le taux de glucose et favorise la croissance de bonnes bactéries dans l’organisme, selon le Johns Hopkins Medicine. « C’est un amidon rempli de fibres qui aide à contrôler la glycémie », explique Joelle Malinowski, RD, spécialiste certifiée en soins et en éducation du diabète chez Ellis Medicine à Schenectady, New York. Et l’effet durera jusqu’à votre prochain repas, dit M. Weisenberger. C’est ce qu’on appelle l’effet « second repas » », dit-elle.
Il est intéressant de noter que l’amidon résistant peut changer avec la chaleur, et que certains aliments, comme le riz, ont une teneur en amidon résistant plus élevée lorsqu’ils sont cuits et refroidis que lorsqu’ils sont cuits et servis chauds, selon Johns Hopkins Medicine.
On trouve également des amidons résistants dans :
- Plantains et bananes non mûres
- Haricots, pois et lentilles
- Grains entiers, y compris l’avoine et l’orge
Veillez simplement à tenir compte du nombre de glucides lorsque vous intégrez des aliments contenant des amidons résistants dans votre alimentation.
10. Augmentez vos mouvements chaque jour
Selon l’Association américaine du diabète, l’exercice physique contribue à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en augmentant la sensibilité à l’insuline et la capacité de l’organisme à utiliser le glucose comme énergie. « Dans le type 2, l’exercice aide à améliorer la résistance à l’insuline », explique le docteur James G. Beckerman, cardiologue à Portland, Oregon. « Le résultat final est une baisse du taux de sucre dans le sang. »
Crandall Snyder explique aux patients que l’exercice est comme un nettoyage de printemps pour le corps. « Il prend la forme stockée du glucose et l’utilise comme source d’énergie, de sorte que la prochaine fois que vous mangez des glucides, il y a un endroit pour les mettre », dit-elle.
Comme l’exercice peut immédiatement réduire le taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète de type 2, travaillez avec votre équipe soignante pour déterminer la bonne quantité d’activité et le bon moment pour vous. Une étude publiée en septembre 2017 dans Frontiers in Endocrinology a montré que l’exercice physique 30 minutes après le début d’un repas est généralement le meilleur moyen de maintenir le contrôle du taux de sucre dans le sang.
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