Envisagez d’utiliser des aliments riches en nutriments pour votre arsenal contre les maladies chroniques.
Vous êtes-vous déjà demandé ce qui fait qu’une myrtille est bleue ? Eh bien, techniquement, les myrtilles sont violettes, mais cette couleur riche que vous voyez provient des pigments d’anthocyanine, qui se trouvent naturellement dans les aliments comme les myrtilles.
Tous les aliments contiennent des pigments naturels qui leur donnent une couleur unique, selon une étude publiée en février 2016 dans Current Opinion in Food Science. Le bêta-carotène donne aux carottes leur couleur orange, la chlorophylle donne aux légumes comme le chou vert et le chou cavalier leur couleur verte – vous comprenez l’idée. Ces pigments agissent également comme des antioxydants, qui sont des composés qui inhibent les molécules d’un processus appelé oxydation, note la T.H. Chan School of Public Health de Harvard. Lorsque les molécules sont en stress oxydatif, des sous-produits toxiques connus sous le nom de radicaux libres se forment, qui peuvent endommager les cellules de votre corps, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative.
Les antioxydants sont importants car ils aident à stabiliser les cellules et à les protéger du stress oxydatif, qui peut conduire à des choses comme le cancer, les maladies cardiaques et les maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge, a noté une étude publiée en décembre 2016 dans le Journal of Nutritional Science. Selon un article précédent publié dans la revue Antioxidants & Redox Signaling, les scientifiques ont émis la théorie que les antioxydants aident à promouvoir la longévité en se basant sur la théorie des radicaux libres du vieillissement. Mais des recherches plus récentes, comme une étude publiée en février 2014 dans Antioxidants & Redox Signaling, suggèrent que la véritable racine du vieillissement est beaucoup plus complexe.
« En général, les antioxydants aident à prévenir ou à ralentir les dommages causés à nos cellules », explique Marisa Moore, RDN, qui est basée à Atlanta. « La vitamine C, en particulier, peut aider à prévenir ou à retarder certains cancers et à favoriser un vieillissement sain ».
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La plupart des aliments naturels contiennent au moins quelques antioxydants, mais Taylor Wolfram, RDN, qui a un cabinet privé à Chicago, affirme que les fruits et les légumes sont la meilleure source d’antioxydants. Bien qu’il soit possible de les obtenir sous forme de suppléments, M. Wolfram recommande de se procurer des antioxydants à partir de sources végétales plutôt que de les synthétiser en laboratoire.
« Les bases d’une bonne nutrition – fruits, légumes, noix, graines, haricots – n’ont pas changé », dit-elle. « Si vous mangez des protéines animales, tenez-vous en aux fruits de mer et évitez les viandes transformées ».
Il y a tellement d’aliments riches en antioxydants, mais voici 10 sources fiables. Toutes les valeurs quotidiennes recommandées (VQ) se trouvent dans la base de données des étiquettes des compléments alimentaires du NIH.
Les myrtilles, qui peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques
Les myrtilles sont peut-être petites, mais elles ont un effet nutritif. Pleines de vitamines et de minéraux, les myrtilles sont également riches en anthocyanes, qui, nous l’avons mentionné, agissent comme de puissants antioxydants.
Ce n’est pas sans raison que les myrtilles sont qualifiées de super-aliment et qu’elles présentent un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration des fonctions cérébrales, le maintien d’une ossature solide et la réduction des risques de maladies cardiaques. Une étude publiée en mai 2019 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation d’une tasse de myrtilles par jour pendant six mois réduisait le risque de maladie cardiaque de 12 à 15 %. Notez que le Highbush Blueberry Council des États-Unis a financé cette étude, les résultats pourraient donc être faussés en sa faveur.
Voici les valeurs nutritives pour une tasse (148 g) de myrtilles, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA) :
Calories 84
Protéines 1,1 gramme (g)
Graisse 0,5g
Glucides 21,5 g
Fibres 3,6 g
Sucre 14,7 g
Calcium 9 mg, soit 1 % de la VQ
Fer 0,4 mg, soit 3 % de la VD
Magnésium 9 mg, soit 2 % de la VD
Phosphore 18 mg, soit 1 % de la VD
Potassium 114 mg, soit 2 % de la VD
Vitamine C 14mg, soit 16% de la VQ
Folate 9mcg, soit 2 % de la DV
Vitamine A 80 UI, soit 2 % de la VQ
Vitamine K 29mcg, soit 24% de la VQ
Le brocoli, qui pourrait jouer un rôle dans la lutte contre le cancer
Comme d’autres légumes à feuilles sombres, le brocoli est un puissant aliment. Le brocoli est riche en phénols, un type de produits chimiques produits par les plantes pour les protéger contre le stress oxydatif, selon une étude publiée en mars 2015 dans la revue Preventive Nutrition and Food Science. Les substances phénoliques sont également importantes pour la santé humaine. Comme ces composés sont riches en antioxydants et en propriétés anticancéreuses, ils peuvent protéger contre les maladies, les inflammations et les allergies, selon une étude publiée en octobre 2014 dans l’ International Journal of Chemical Engineering and Applications.
Voici les valeurs nutritives pour 1 tasse (91 g) de brocoli haché, selon l’USDA:
Calories 31
Protéine 2,6g
Lipides 0,3g
Glucides 6g
Fibre 2,4g
Sucre 1,6 g
Sodium 30mg
Calcium 43 mg, soit 3 % de la VQ
Fer 1mg, soit 4 % de la VD
Magnésium 19 mg, soit 5 % de la VD
Phosphore 60 mg, 5 % de la VD
Potassium 288 mg, 6 % de la VD
Vitamine C 81 mg, soit 90 % de la VQ
Folate 57mcg, soit 14 % de la VD
Vitamine A 567 UI, soit 11 % de la VQ
Vitamine K 93mcg, soit 77% de la VQ
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Les noix, qui peuvent aider à affiner votre silhouette
Riches en fibres, en protéines et en graisses insaturées, les noix constituent un excellent en-cas. Mais si vous deviez qualifier une noix de la plus saine (du moins en termes de valeur nutritive), ce serait la noix. Utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise pour la santé du cerveau (les noix ont une étrange ressemblance avec le cerveau humain), les noix aident à maintenir les cellules du cerveau en bonne santé et pourraient jouer un rôle dans l’amélioration de la mémoire, selon une étude publiée en juin 2016 dans la revue Natural Product Communications.
Comme toutes les noix crues et non salées, les noix sont bonnes pour le cœur grâce à leurs graisses polyinsaturées et monoinsaturées, note Harvard Health Publishing. Une revue publiée en décembre 2017 dans Nutrients cite des recherches qui suggèrent même que manger cet aliment de base du régime méditerranéen avec modération peut vous aider à faire exploser la graisse du ventre, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Mais ce qui fait vraiment briller les noix, c’est leur forte teneur en polyphénols. Ces composés agissent avec les antioxydants pour prévenir le stress oxydatif, et peuvent aider à l’inflammation, au contrôle du poids et à la prévention de maladies telles que le cancer, a noté une étude publiée en novembre 2017 dans les Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Voici les données nutritionnelles pour ¼ tasse (30 g) de noix, selon l’USDA:
Calories 200
Protéines 5g
Gras 20g
Glucides 4g
Fibre 2g
Sucre 1g
Calcium 20 mg, soit 2 % de la VQ
Fer 1mg, soit 4 % de la VD
Les épinards, qui peuvent améliorer votre vue
Parent de la betterave, l’épinard est un légume peu calorique, chargé de nutriments qui peuvent favoriser la santé des os, des yeux et des cheveux. Il existe notamment des preuves d’un lien entre la lutéine – un caroténoïde présent dans les épinards qui donne également aux carottes leur teinte orange – et la promotion de la santé des yeux et la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon une étude publiée en septembre 2018 dans la revue Nutriments. Comme la lutéine fonctionne également comme un antioxydant, les épinards peuvent également améliorer la santé cardiaque et diminuer le risque de cancer, selon l’étude.
Voici les valeurs nutritives pour une tasse (30 g) d’épinards, selon l’USDA:
Calories 7
Protéine 0,9g
Lipides 0,1g
Glucides 1,1g
Fibres 0,7g
Sucre 0,1g
Sodium 24mg
Calcium 30 mg, soit 2 % de la VQ
Fer 0,8 mg, soit 5 % de la VD
Magnésium 24 mg, soit 6 % de la VD
Phosphore 15 mg, soit 13 % de la VD
Potassium 167 mg, soit 4 % de la VD
Vitamine C 8 mg, soit 9 % de la VQ
Folate 58mcg, soit 15 % de la DV
Vitamine A 2813 UI, soit 56% de la VQ
Vitamine K 145mcg, soit 121% de la VQ
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Les pommes de terre, qui peuvent protéger votre cerveau et faire baisser votre tension artérielle
Les pommes de terre ont mauvaise réputation parce qu’elles sont riches en glucides, mais ces légumes tubéreux sont en fait pleins de vitamines et de minéraux. (Et désolé : bien que délicieuses, les retombées des pommes de terre – nous vous regardons, les chips et les frites – ne comptent pas). Pour en récolter les bénéfices pour la santé, visez des patates plus colorées, comme les patates douces ou les patates violettes. Comme pour tous les autres fruits et légumes, comme indiqué précédemment, une pomme de terre plus colorée signifie une plus grande concentration d’antioxydants. Des études, comme celle publiée en avril 2016 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ont montré que les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent aider à réduire la pression sanguine, le risque de maladie cardiaque, de cancer et de maladies neurodégénératives.
Voici les données nutritionnelles d’une pomme de terre rousse moyenne (213 g) (avec la peau), selon l’USDA:
Calories 168
Protéine 4,6g
Lipides 0,2g
Glucides 38,5 g
Fibres 2,8 g
Sucre 1,3g
Calcium 28 mg, soit 2 % de la VQ
Fer 2 mg, soit 10 % de la dose journalière admissible
Magnésium 49 mg, soit 12 % de la VD
Phosphore 117 mg, soit 9 % de la VD
Potassium 888 mg, soit 19 % de la VD
Zinc 1mg, soit 6 % de la VD
Vitamine C 12mg, soit 13% de la VQ
Niacine 2mg, soit 14 % de la DV
Folate 30mcg, soit 8 % de la VD
Vitamine K 4mcg, soit 3 % de la VQ
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Le thé vert, qui peut offrir une protection contre les infections
Entrez dans presque tous les cafés et vous verrez probablement une sorte de boisson à base de thé vert. (Et si le magasin ne le fait pas, il y a probablement des clients assez déçus). L’explosion de la popularité du thé vert est due en partie à ses nombreux bienfaits pour la santé, des recherches montrant qu’il a des propriétés anti-inflammatoires, anticancérigènes et antimicrobiennes, a noté une étude publiée en juillet 2018 dans le journal BioMed Research International. Ce qui distingue le thé vert des autres thés est le nombre élevé de catéchines, un type de substance phytochimique qui agit comme un puissant antioxydant. Ces catéchines sont connues pour être des agents antimicrobiens, et la recherche, y compris l’étude susmentionnée, a montré qu’elles ont la capacité d’aider potentiellement à traiter et à prévenir les maladies infectieuses.
Voici les valeurs nutritives pour une tasse de thé vert infusé (245 g), selon l’USDA:
Calories 2
Protéine 0,5g
Riboflavine 0,1 mg, soit 11 % de la VD
La fraise, un fruit qui peut aider à prévenir le diabète de type 2
Sucrée et somptueuse, la fraise est un joyau du monde des baies. Comme les myrtilles, les fraises tirent leur couleur rouge vif des anthocyanes, ce qui leur confère un statut de super-aliment. Des études ont montré que les fraises peuvent réduire l’inflammation et diminuer la pression sanguine, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques, selon une étude publiée en juillet 2019 dans la revue Nutriments.
Les polyphénols (le même composé que l’on trouve dans les canneberges et les épinards) contenus dans les fraises pourraient également améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes en surpoids non diabétiques, ce qui suggère que ce type de bonbons naturels pourrait aider à prévenir le diabète de type 2, selon une étude publiée en février 2017 dans le British Journal of Nutrition.
Voici les données nutritionnelles pour une tasse (152 g) de moitiés de fraises, selon l’USDA:
Calories 49
Protéine 1.0g
Lipides 0,5g
Glucides 11,7 g
Fibres 3,0g
Sucre 7,4 g
Sodium 2mg
Calcium 24 mg, soit 2 % de la VQ
Fer 1mg, soit 3 % de la VD
Magnésium 20 mg, soit 5 % de la VD
Phosphore 36 mg, soit 3 % de la VD
Potassium 233 mg, soit 5 % de la VD
Zinc 0,2 mg, soit 2 % de la VD
Vitamine C 89mg, soit 99% de la VQ
Niacine 0,6 mg, soit 4 % de la VD
Vitamine E 0,4 mg, soit 3 % de la VQ
Folate 36mcg, soit 9 % de la VD
Vitamine K 3mcg, soit 3 % de la VQ
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Les haricots, qui offrent une source saine de protéines végétales
Il existe des centaines de types de haricots comestibles, mais comme la plupart des haricots communs – comme les haricots blancs, les haricots noirs et les haricots rouges – sont similaires sur le plan nutritionnel, nous allons examiner les haricots dans leur ensemble. Plein de fibres, de substances phytochimiques et de protéines, ce n’est pas pour rien que les haricots sont un aliment de base dans les régimes alimentaires à base de plantes, comme les régimes végétariens et végétaliens. En fait, les haricots contiennent presque la même quantité de protéines que la viande, selon une étude publiée en novembre 2017 dans l’ International Journal of Molecular Sciences.
Si les haricots ont la réputation de provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes, ces derniers disparaissent généralement avec une consommation régulière – et les nombreux bienfaits pour la santé de ces pépites à haute teneur en nutriments compensent également.
Voici les données nutritionnelles pour 1 tasse (266 g) de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés, selon l’USDA:
Calories 191
Protéine 12,8g
Lipides 1,5 g
Glucides 32,9 g
Fibres 9,5 g
Sodium 329mg
Calcium 92 mg, soit 7 % de la VQ
Fer 2 mg, soit 11 % de la VD
Magnésium 46 mg, soit 11 % de la VD
Phosphore 186 mg, soit 15 % de la VD
Potassium 395 mg, soit 8 % de la VD
Zinc 1mg, soit 9 % de la VD
Thiamine 0,1 mg, soit 8 % de la VD
Niacine 1mg, soit 8 % de la DV
Folate 36mcg, soit 9 % de la VD
L’avoine, qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé cardiaque
Cette année pourrait aussi bien être l’Année de l’avoine, car nous avons assisté à une résurgence des céréales sous forme de lait, de farine, de granola, de produits de beauté et même de friandises pour chiens. L’avoine entière est une ruche d’activité antioxydante, qui pourrait aider à réduire l’inflammation chronique liée aux maladies cardiaques et au diabète, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. L’avoine est également un bon aliment pour ceux qui tentent de perdre du poids. La forte teneur en fibres solubles de l’avoine leur permet d’absorber facilement de l’eau, ce qui aide à ralentir la digestion et à se sentir plus rassasié, note Harvard.
Voici les données nutritionnelles pour 100 g de flocons d’avoine coupés en acier (environ ⅔ tasse cuite), selon l’USDA:
Calories 97
Protéine 3,5g
Lipides 2,7g
Glucides 16,8 g
Fibres 1,8 g
Sucre 4,4 g
Sodium 44mg
Calcium 35 mg, soit 3 % de la VQ
Fer 1mg, soit 6 % de la VD
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Chocolat noir (avec au moins 70 % de cacao), qui peut améliorer la mémoire et l’humeur
Oui, vous avez enfin une excuse pour manger du chocolat tous les jours, c’est-à-dire du chocolat noir. Les flavonoïdes contenus dans les fèves de cacao, dont le chocolat est produit, agissent comme des antioxydants qui pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer, la santé cardiaque et la perte de poids, selon une étude publiée en décembre 2016 dans le Journal of Neuroscience. Consommé en petites quantités (environ 1 once par jour), le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao peut avoir d’autres avantages supplémentaires pour la santé, tels que l’amélioration de la cognition, la prévention des pertes de mémoire et la stimulation de l’humeur, selon une étude publiée en avril 2018 dans le Journal FASEB.
Voici les données nutritionnelles pour une once (28,35 g), soit environ un carré, de chocolat noir contenant 70 à 85 % de cacao, selon l’USDA:
Calories 170
Protéine 2,2g
Lipides 12,1g
Glucides 13g
Fibre 3,1g
Sucre 6,8 g
Sodium 6mg
Calcium 21 mg, soit 2 % de la VQ
Fer 3mg, soit 19% de la VD
Magnésium 65 mg, soit 15 % de la VD
Phosphore 87 mg, soit 7 % de la VD
Potassium 203 mg, soit 4 % de la VD
Zinc 1mg, soit 9 % de la VD
Niacine 0,3 mg, soit 2 % de la VD
Vitamine B12 0,1mcg, soit 3 % de la VQ
Vitamine K 2mcg, ou2 pour cent de la DV