Le processus de digestion est un ballet à la chorégraphie complexe au cours duquel votre corps exécute les nombreuses étapes nécessaires pour décomposer les aliments que vous mangez et libérer les vitamines, minéraux, calories, graisses et protéines dont vous avez besoin – puis balayer efficacement le reste. La plupart des gens n’envisagent pas ces travaux intérieurs à moins qu’ils ne se déroulent pas sans heurts, mais vous pouvez prendre des mesures proactives pour éviter les problèmes. L’un des conseils les plus simples pour la santé digestive est de faire le plein d’aliments bons pour la digestion.
La digestion est le processus que votre corps utilise pour décomposer les aliments en nutriments. Le corps utilise les nutriments des aliments pour l’énergie, la croissance et la réparation cellulaire. Mais lorsque votre processus digestif tourne mal, que ce soit à cause d’une suralimentation ou de la consommation d’aliments qui ne vous conviennent pas, vous devez à nouveau revoir les règles d’une bonne alimentation.
Les directives fédérales américaines en matière d’alimentation suggèrent que tous les Américains âgés de 2 ans et plus mangent une variété d’aliments sains, en équilibrant les calories ingérées avec l’activité physique. Les aliments suggérés sont les suivants :
- Lait et produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses
- Fruits, légumes, noix et graines non salées et céréales complètes
- Viandes maigres, volailles, fruits de mer, haricots et pois, produits à base de soja et œufs
Mais que faire si des aliments tels que les produits laitiers posent des problèmes de digestion ? Si vous ne pouvez pas tolérer le lactose des produits laitiers, essayez des produits sans lactose. Le lactose est tout simplement le sucre contenu dans les produits laitiers qui provoque des douleurs gastro-intestinales chez certaines personnes. Selon la clinique Mayo, cette affection, appelée malabsorption du lactose, est généralement inoffensive, mais vous pouvez ressentir les symptômes suivants :
- Ballonnements
- Diarrhée
- Gaz
- Nausées ou vomissements
- Troubles de l’estomac
Si vous êtes intolérant au lactose, envisagez des alternatives non laitières telles que le lait de soja, le lait d’amande, le lait de riz et le lait de coco. Si un changement de produits non laitiers ne soulage pas votre détresse gastro-intestinale, parlez-en à votre médecin. Il y a de l’aide.
Les fibres sont la partie indigestible des aliments végétaux dont nous avons besoin pour rester réguliers. Bien que les fibres elles-mêmes ne soient pas digérées par nos enzymes gastro-intestinales, nous devons manger des aliments riches en fibres parce qu’ils absorbent l’eau dans les intestins, facilitent les selles et favorisent les bactéries intestinales saines dont nous avons besoin pour une bonne digestion. Respectez-vous les recommandations en matière de fibres ?
L’American Academy of Nutrition and Dietetics recommande aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes 38 grammes. Cela peut se faire en diminuant votre consommation d’aliments riches en graisses et en sucre et en augmentant votre consommation de céréales complètes, de légumineuses, de légumes, de fruits et de noix.
Parallèlement à cette recommandation, un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, produits à base de soja, noix et graines constitue une excellente source d’aliments pour faciliter la digestion. Ce type de régime alimentaire à base de plantes contribue à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol) et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Les aliments riches en fibres comprennent :
- Pomme avec peau
- Artichauts
- Haricots cuits
- Orge
- Haricots noirs
- Flocons de son
- Brocoli
- Haricots verts
- Pois verts
- Lentilles
- Haricots de Lima
- Poire avec peau
- Framboises
- Pois cassés
- Feuilles de navet
- Spaghetti de blé entier
Et il existe d’autres aliments délicieux, bons pour la digestion. Mettez les super-aliments suivants dans votre assiette et découvrez comment, avec un peu d’ingéniosité, rester « régulier » peut être délicieux.
Comment accélérer la digestion avec la choucroute
Vous pensez peut-être que la choucroute n’est qu’un plat à empiler sur un hot-dog, mais ce condiment populaire est en fait un aliment qui aide à la digestion. En effet, la choucroute, le babeurre, le levain et autres aliments fermentés contiennent des bactéries bénéfiques qui les rendent plus faciles à digérer. Le yaourt fait également partie de la liste ; la raison pour laquelle les personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent manger du yaourt est que le processus de fermentation prédigère essentiellement le lactose. D’autres aliments fermentés que vous pourriez vouloir essayer sont le kéfir (fait à partir de lait fermenté), le kimchi (chou coréen mariné) et le miso (une pâte japonaise faite de soja fermenté).
Les haricots riches en fibres et pauvres en matières grasses sont bons pour la digestion
La fibre – c’est le produit essentiel invisible des aliments, bon pour la digestion. Selon les directives, les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres chaque jour. Les haricots sont un aliment parfait, riche en fibres et pauvre en matières grasses, puisqu’ils servent environ 19 grammes de fourrage grossier par tasse.
Une bonne nouvelle pour ceux qui s’inquiètent des flatulences dues aux aliments riches en fibres : Une recherche publiée dans Nutrition Journal a montré que les gens avaient moins de gaz qu’ils ne le pensaient lorsqu’ils augmentaient leur consommation de pois à œil noir. Seule la moitié des participants ont signalé une augmentation des gaz au début et, à la fin de la première semaine, ce chiffre était tombé à 19 % seulement, ce qui fait de la consommation de pois chiches un conseil digestif dont on peut se satisfaire.
En plus de la plupart des haricots secs, des pois et des lentilles, les céréales complètes, les framboises et les artichauts, parmi beaucoup d’autres fruits et légumes, sont d’autres bons aliments pour la digestion qui ont une forte teneur en fibres.
Un yaourt délicieux qui fournit des bactéries saines pour l’intestin
Des bactéries sympathiques qui vivent à l’intérieur de votre tube digestif facilitent la digestion. Le yaourt avec des cultures vivantes et d’autres aliments qui contiennent des probiotiques constituent cette population positive.
« Nous encourageons les probiotiques », déclare le gastro-entérologue Peter L. Moses, MD, professeur dans la division de gastro-entérologie et d’hépatologie de la faculté de médecine de l’université du Vermont à Burlington. Si vous n’êtes pas fan de yaourt, ne vous inquiétez pas : le Dr Moses dit que certains compléments contiennent de meilleures souches de probiotiques. Une petite étude portant sur 19 personnes âgées souffrant de constipation chronique a révélé que les suppléments quotidiens de probiotiques augmentaient à la fois la fréquence et la consistance des selles, selon une recherche publiée dans lejournal de la nutrition .
Prenez la fabuleuse huile de poisson pour digérer plus rapidement les aliments
L’huile de poisson peut être bénéfique non seulement pour votre cœur, mais aussi pour votre appareil digestif. Pour commencer, ajoutez des poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau à votre alimentation, tous de bons aliments pour la digestion.
La quantité d’huile de poisson nécessaire pour un réel bénéfice est importante, et vous pourriez avoir besoin de compléments. Ce que les médecins et les chercheurs savent maintenant, c’est que les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), l’une des raisons les plus courantes de consulter un gastro-entérologue, ne consomment peut-être pas assez d’acides gras oméga-3 provenant du poisson. Une analyse de sang de 91 adultes a montré que les personnes atteintes du SCI avaient les taux les plus faibles de ces graisses saines dans leur sang, selon une recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology.
Gober du gingembre, une aide digestive qui a fait ses preuves
Remède traditionnel asiatique contre les maux de ventre et les nausées et condiment favori de la cuisine japonaise, gingembre est un autre bon aliment pour la digestion et une aide naturelle à la digestion très appréciée des femmes enceintes, que ce soit dans les thés au gingembre, les bonbons ou les suppléments. Et il existe de véritables recherches qui confirment les bienfaits du gingembre : Le gingembre est un aliment qui aide à la digestion en accélérant le processus qui fait passer les aliments de l’estomac à la partie supérieure de l’intestin grêle, selon une étude publiée dans le European Journal of Gastroenterology and Hepatology.
Faciliter l’indigestion grâce à la menthe poivrée apaisante pour l’estomac
Apaisant, aromatique menthe poivrée peut aider à soulager l’indigestion ainsi que certains symptômes du syndrome du côlon irritable. L’huile de menthe poivrée peut être incluse dans de nombreuses recettes ou même dans le thé, mais elle est plus souvent prise sous forme de supplément enrobé. Conseil de digestion : il a été démontré que la prise d’huile de menthe poivrée pendant au moins quatre semaines réduit considérablement les symptômes du SCI. Elle semble agir comme un antispasmodique, en lissant et en relaxant les intestins.
Les fluides s’associent aux fibres pour favoriser l’écoulement
Les fluides jouent un rôle essentiel en partenariat avec les fibres pour faire passer les solides dans votre système. En fait, l’un des conseils digestifs les plus faciles à suivre est de rester hydraté tout au long de la journée. L’eau est un excellent choix pour accélérer la digestion, mais presque tous les liquides font l’affaire. Faites attention aux boissons caféinées et aux sodas si vous avez des reflux – ils peuvent déclencher des brûlures d’estomac, et la caféine agit comme un diurétique, provoquant une perte de liquide.