En conséquence, je me sens plus résistant émotionnellement et moins vulnérable à l’impact du stress et du drame sur mon humeur.
Voici quelques-uns des aliments que je mange chaque jour pour me sentir bien. Ils fournissent les nutriments dont mon corps a besoin pour combattre l’inflammation dans mon cerveau, qui conduit à la dépression.
1. Les verts feuillus foncés : Un combattant de l’inflammation à forte densité nutritionnelle
Si vous deviez choisir l’aliment le plus sain de tous, le plus dense en nutriments que nous puissions manger, ce serait des légumes verts à feuilles sombres, sans conteste. Des épinards. Chou frisé. Bettes à carde. Les légumes verts sont les premiers des G-BOMBS (légumes verts, haricots, oignons, champignons, baies, graines) que Joel Fuhrman, MD, décrit dans son livre The End of Dieting – les aliments ayant les plus puissants effets immunostimulants et anticancéreux.
« Ces aliments aident à prévenir la transformation cancéreuse des cellules normales et maintiennent le corps armé et prêt à attaquer toute cellule précancéreuse ou cancéreuse qui pourrait se présenter », écrit-il. Les feuilles vertes luttent contre toutes sortes d’inflammations, et selon une étude publiée en mars 2015 dans JAMA Psychiatry, la dépression sévère a été liée à l’inflammation du cerveau. Les feuilles vertes sont particulièrement importantes parce qu’elles contiennent des tas de vitamines A, C, E et K, de minéraux et de substances phytochimiques.
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2. Noix : Riche en acides gras oméga-3 qui améliorent l’humeur
Les noix sont l’une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3, et de nombreuses études ont démontré comment les acides gras oméga-3 soutiennent le fonctionnement du cerveau et réduisent les symptômes de la dépression. Une étude publiée dans le British Journal of Psychiatry est particulièrement intéressante. Les principaux auteurs posent la question suivante : pourquoi la recherche biologique – de la génétique à la psychopharmacologie – se concentre-t-elle en grande partie sur les neurotransmetteurs, alors que le cerveau des mammifères est constitué d’environ 80 % de graisses (lipides) et qu’un nombre croissant de recherches démontrent le rôle essentiel des lipides dans le fonctionnement du cerveau ? De plus, l’abandon de ces acides gras oméga-3 nécessaires dans le régime alimentaire occidental au cours du siècle dernier est parallèle à la forte augmentation des troubles psychiatriques à cette époque.
3. L’avocat : Son acide oléique donne de la puissance au cerveau
J’en mange un entier chaque jour dans ma salade au déjeuner. Les avocats sont des aliments énergétiques car, là encore, ils contiennent des graisses saines dont votre cerveau a besoin pour fonctionner correctement. Les trois quarts des calories d’un avocat proviennent des graisses, principalement des graisses monoinsaturées, sous forme d’acide oléique. Un avocat moyen contient également 4 grammes de protéines, soit plus que les autres fruits, et est rempli de vitamine K, de différents types de vitamine B (B9, B6 et B5), de vitamine C et de vitamine E12. Enfin, ils sont pauvres en sucre et riches en fibres alimentaires, avec une teneur d’environ 11 grammes chacun.
4. Baies : Pleines d’antioxydants réparateurs de cellules
Les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres font partie des aliments les plus antioxydants qui nous soient accessibles. J’essaie d’avoir une variété au petit déjeuner le matin. Dans une étude publiée dans le Journal of Nutritional and Environmental Medicine, les patients ont été traités pendant deux ans avec des antioxydants ou des placebos. Au bout de deux ans, ceux qui ont été traités avec des antioxydants ont obtenu un score de dépression nettement inférieur. Les antioxydants sont comme des réparateurs d’ADN. Ils réparent vos cellules et les empêchent de contracter un cancer ou d’autres maladies.
5. Les champignons : des outils utiles pour faire baisser le taux de sucre dans le sang
Voici deux bonnes raisons pour lesquelles les champignons sont bons pour la santé mentale. Premièrement, leurs propriétés chimiques s’opposent à l’insuline, qui contribue à abaisser le taux de sucre dans le sang, ce qui régularise votre humeur. Ils sont également comme un probiotique en ce sens qu’ils favorisent les bactéries intestinales saines. Et puisque les cellules nerveuses de notre intestin fabriquent 80 à 90 % de la sérotonine de notre corps – le neurotransmetteur essentiel qui nous permet de rester sain d’esprit – nous ne pouvons pas nous permettre de ne pas faire attention à notre santé intestinale.
6. Les oignons : Couche d’allium contre le cancer
Vous ne trouverez pas cet article sur la plupart des listes d’aliments d’ambiance. Cependant, il est inclus dans les G-BOMBS du Dr Fuhrman parce que les oignons et tous les légumes allium (ail, poireaux, ciboulette, échalotes et oignons de printemps) ont été associés à une diminution du risque de plusieurs cancers.
« La consommation fréquente d’oignons et d’ail est associée à une réduction du risque de cancer du tube digestif », explique M. Fuhrman. « Ces légumes contiennent également de fortes concentrations d’antioxydants flavonoïdes anti-inflammatoires qui contribuent à leurs propriétés anticancéreuses ». Encore une fois, si vous considérez la relation entre votre tube digestif et votre cerveau, on comprend pourquoi un aliment qui peut prévenir les cancers de l’intestin serait également bénéfique pour votre humeur.
7. Les tomates : Des tomates : un concentré de lutte contre la dépression
J’essaie de manger au moins six bébés tomates dans ma salade chaque jour au déjeuner parce que les tomates contiennent beaucoup d’acide folique et d’acide alpha-lipoïque, qui sont tous deux bons pour combattre la dépression. Selon des recherches publiées dans le Journal of Psychiatry and Neuroscience, de nombreuses études montrent une incidence élevée de carence en folate chez les patients souffrant de dépression. Dans la plupart des études, environ un tiers des patients dépressifs présentaient une carence en folate.
L’acide folique peut empêcher un excès d’homocystéine – qui limite la production de neurotransmetteurs importants comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline – de se former dans l’organisme. L’acide alpha-lipoïque continue d’apparaître au fur et à mesure que j’en apprends davantage sur la nutrition et le cerveau, c’est pourquoi j’ai commencé à en prendre également sous forme de complément. Il aide l’organisme à convertir le glucose en énergie, et donc à stabiliser l’humeur.
8. Les haricots : Une teneur élevée en fibres stabilisatrices de l’humeur
« Des haricots, des haricots, bons pour le cœur. Plus vous mangez, plus vous … souriez. » Ils figurent sur la liste G-BOMB parce qu’ils peuvent agir comme antidiabétiques et aliments amaigrissants. Ils sont bons pour mon humeur car mon corps (et chaque corps) les digère lentement, ce qui stabilise le taux de sucre dans le sang. Tout aliment qui m’aide à régulariser mon taux de sucre dans le sang est mon ami. Ils sont le seul amidon que je m’autorise, donc en plus d’une salade, ils aident à atténuer mon envie de pain et d’autres céréales transformées.
9. Les graines : Petites mais puissantes sources d’oméga-3
Lorsque je suis sur le point de me procurer des chips ou tout autre aliment réconfortant, je m’autorise quelques poignées de graines de tournesol ou de tout autre type de graines que je peux trouver dans notre cuisine. Les graines sont le dernier aliment sur la liste des G-BOMBS de Fuhrman.
Les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia sont particulièrement bonnes pour l’humeur car elles sont riches en acides gras oméga-3. Fuhrman écrit : « Non seulement les graines ajoutent leur propre spectre de substances uniques de lutte contre les maladies au paysage alimentaire, mais la graisse des graines augmente l’absorption des nutriments protecteurs des légumes consommés au même repas ».
10. Les pommes : Mûres avec des antioxydants et des fibres
Une pomme par jour pourrait – si elle est consommée avec le reste de ces aliments – éloigner le psychiatre, au moins pendant un certain temps. Comme les baies, les pommes sont riches en antioxydants, qui peuvent aider à prévenir et à réparer les dommages causés par l’oxydation et l’inflammation au niveau cellulaire. Elles sont également riches en fibres solubles, qui équilibrent les fluctuations de la glycémie. Un en-cas que j’ai appris à aimer est le beurre d’amande sur des tranches de pomme. J’y trouve mes acides gras oméga-3 ainsi que des fibres.
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.