Alors que le temps se rafraîchit, un tout nouveau groupe d’aliments commence à se retrouver au menu. Mais les plats préférés de l’automne et de l’hiver, comme la tarte aux pommes et les lattes au potiron, ont tendance à être riches en sucre et en glucides, ce qui peut faire échouer vos efforts pour maintenir un taux de glycémie sain si vous êtes diabétique. « Un latte au potiron et aux épices peut facilement contenir plus de 50 grammes de sucre, ce qui peut provoquer une hausse rapide de la glycémie », explique Erin M. Shyong, RD, MPH , une éducatrice certifiée en diabète basée à Closter, dans le New Jersey. Si vous ajoutez à cela des aliments de confort pour temps frais comme la purée de pommes de terre, les soupes à la crème et le pain chaud, votre plan de repas peut rapidement devenir un désastre pour la gestion du glucose dans le sang.
Le temps plus frais, les jours plus courts et la saison des vacances qui approche rapidement font que l’on dit souvent au revoir à un été rempli d’activités physiques et de produits frais, et que l’on dit bonjour à l’hibernation sur le canapé et au cinéma tout en grignotant. « Le temps plus frais crée des envies ou des désirs de nourriture réconfortante, Angela Ginn-Meadow RD, CDE , coordinatrice de l’éducation pour le Centre du diabète et de l’endocrinologie alimentaire de l’Université du Maryland à Baltimore. Mais, ajoute-t-elle, « Bien que certains aliments de réconfort puissent contenir un excès de graisses saturées, de sodium ou de glucides, il n’est pas nécessaire de priver votre envie juste parce que vous êtes diabétique ». Choisir des portions plus petites ou donner une tournure plus saine à certains classiques de l’alimentation de confort, par exemple, peut vous permettre de profiter des aliments que vous aimez sans avoir un impact négatif sur votre santé. « Essayez de modifier les ingrédients, tels que le beurre, les œufs, le lait entier ou la crème épaisse, pour obtenir des options moins grasses, comme la purée de betteraves, ou les blancs d’œufs et le yaourt grec allégé », suggère Mme Ginn-Meadow.
Modifier les recettes traditionnelles peut être une façon de savourer tous vos plats de saison préférés, mais le temps frais offre également la possibilité d’essayer de nouveaux aliments et boissons que vous avez peut-être négligés pendant ces chauds mois d’été. « Au lieu de boissons sucrées, le temps frais est un bon moment pour essayer des tisanes aromatisées à la pomme, à la canneberge ou à la citrouille », dit Shyong, ajoutant que vous pouvez utiliser des épices comme la noix de muscade, des bâtons de cannelle, du clou de girofle, de la citrouille ou du piment de la Jamaïque dans les boissons pour leur donner une saveur saisonnière.
Le changement de saison permet également de profiter des aliments d’automne et d’hiver qui peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé des personnes atteintes de diabète. Des nutriments qui peuvent avoir un impact positif sur les niveaux de glucose et de cholestérol dans le sang, aux aliments riches en fibres qui peuvent vous remplir tout en vous permettant de travailler à la réalisation de vos objectifs de perte de poids, les aliments suivants pour les temps frais peuvent offrir quelque chose à chacun.
Remplacez la cannelle par du sirop de citrouille dans votre café
Lorsque le temps se refroidit, les boissons populaires commencent à se réchauffer. Au lieu de choisir un café sucré, achetez des boissons comme le chocolat chaud ou le populaire latte à la citrouille et aux épices, et choisissez un latte à la cannelle fait avec du lait allégé. Une étude publiée en septembre 2013 dans The Annals of Family Medicine cite des recherches qui suggèrent que la consommation de seulement 120 milligrammes (mg) de cannelle peut aider à réduire les niveaux de glucose à jeun et de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, tout en améliorant le cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Choux de Bruxelles rôtis ou broyés pour remplir les fibres
Ce légume à faible indice glycémique, qui est disponible en abondance pendant une grande partie de l’automne et de l’hiver, est un plat d’accompagnement intelligent qui aide à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Servez une tasse de germes avec des protéines maigres comme le saumon ou une poitrine de poulet désossée et sans peau pour un repas rassasiant et riche en fibres. Dégustez les légumes rôtis entiers ou en morceaux, comme dans cette recette de choux de Bruxelles aux pistaches, aux canneberges et au parmesan de Cookin’ Canuck , qui constitue une alternative intelligente aux céréales riches en glucides lors des réunions par temps froid.
Mangez une pomme entière pour un en-cas sucré à faible teneur en glucides
Le temps frais et frais de l’automne fait place à la saison de cueillette des pommes, ce qui en fait le moment idéal pour profiter des bienfaits de ce fruit délicieux pour la santé. Avec seulement 15 g de glucides et 4 g de fibres par pomme moyenne, ce fruit de remplissage peut avoir un impact minimal sur le taux de glucose dans le sang. « Les fibres contenues dans la pomme aident à ralentir l’augmentation du taux de glucose dans le sang et contribuent à la sensation de satiété », explique M. Shyong, ajoutant que le fait de laisser la peau sur le fruit aidera à augmenter sa valeur nutritive. Pour une délicieuse friandise d’automne qui n’augmentera pas le taux de sucre dans le sang, comme le fera cette tranche de tarte aux pommes, mélangez des cubes de pommes avec de la cannelle et une cuillère à soupe d’huile, puis faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Servez chaud avec une cuillerée de yaourt grec.
Échangez des pommes de terre blanches contre des Jicama dans votre régime pour diabétiques
Si vous n’avez jamais cuisiné avec ce type de produit auparavant, essayez-le cette saison – le jicama et le diabète font bon ménage ! Avec environ la moitié des calories et des glucides d’une pomme de terre blanche, le jicama peut être transformé en toutes sortes de produits, des frites aux coquilles de tacos. La polyvalence de ce légume-racine lui permet d’être incorporé dans de nombreux repas sans que vous n’ayez à épuiser votre apport quotidien en glucides. Pour la préparer, il suffit d’enlever la peau à l’aide d’un éplucheur de légumes et de la couper en tranches ou en cubes. Il peut également être dégusté cru comme hoummos ou comme garniture croquante pour les salades.
Ajoutez la courge spaghetti à votre assiette pour diabétiques
Les courges et le diabète font bon ménage pour les mois plus frais. En effet, ce côté intelligent peut vous aider à satisfaire votre envie d’un bol de pâtes réconfortant tout en restant dans les limites de votre objectif quotidien de consommation de glucides. Pour préparer les pâtes, il suffit de couper la courge en deux, d’en retirer les graines et de la faire cuire au four. Une fois tendre, utilisez une fourchette pour retirer la chair de la courge en brins, et vous aurez des « pâtes » à faible teneur en glucides prêtes à l’emploi.
Ouvrez une boîte de haricots Cannellini à haute teneur en fibres
Quoi de mieux qu’un bol de chili chaud par une fraîche nuit d’automne ? Ajoutez des haricots cannellinis à votre prochaine fournée pour profiter de leur teneur élevée en fibres, qui peut contribuer à favoriser un taux de sucre sanguin sain. Une revue publiée en janvier-février 2012 dans le Journal of the American Board of Family Medicine cite des recherches qui suggèrent qu’augmenter la teneur en fibres de votre régime alimentaire pour diabétiques peut aider à réduire les niveaux de glucose à jeun.
Cuisez des patates douces pour une meilleure peau et de meilleurs yeux
Si vous pensiez que les pommes de terre étaient interdites dans un régime alimentaire adapté au diabète, détrompez-vous : Les patates douces sont bonnes pour le diabète car elles offrent toute une série de bienfaits pour la santé, en partie grâce à leur couleur riche et orange. « Le bêta-carotène phytochimique, qui est responsable de la couleur orange des patates douces, est transformé en vitamine A dans l’organisme, ce qui contribue à promouvoir une peau et une vision saines », explique M. Shyong. Une étude publiée en mai 2012 dans Human Genetics suggère qu’un régime alimentaire riche en bêta-carotène pourrait protéger les individus qui ont une prédisposition génétique au développement du diabète de type 2. En vous réchauffant avec des patates douces cette saison, n’oubliez pas d’inclure également la peau. « La peau de la patate douce est l’endroit où se trouvent les fibres, alors n’oubliez pas de l’ajouter à votre purée de patates douces et de la garder lorsque vous faites rôtir des frites », explique M. Shyong.
Ajoutez de l’avoine à votre bol à déjeuner pour diabétiques
Un petit déjeuner chaud peut être tentant par une matinée fraîche, mais il peut être difficile à préparer les jours de semaine où l’on est pressé. Avant de prendre un sac de flocons d’avoine instantanés, essayez cette méthode simple pour préparer de l’avoine coupée en acier pendant la nuit. Dans un petit récipient, mélangez des parts égales d’avoine et de liquide, et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit (vous pouvez également ajouter 1/2 tasse de yaourt pour de l’avoine plus crémeuse). Le matin, il suffit d’introduire le micro-ondes, de remuer et de déguster. Non seulement cette méthode est encore plus rapide que la fabrication de gruau instantané, mais la teneur plus élevée en fibres est également meilleure pour le contrôle de la glycémie.
Faites éclater des graines de potiron au four pour un en-cas croustillant
En sculptant la lanterne de Jacko’s pour Halloween, veillez à conserver les graines. Les graines de courge rôties sont une bonne source de graisses saines, contiennent des fibres et sont pauvres en glucides. La prochaine fois que vous aurez envie d’un aliment salé et croquant, éloignez-vous du bol de chips et prenez plutôt des graines de courge. Avec moins de 5 g de glucides dans deux cuillères à soupe, votre glycémie vous remerciera.
Réchauffez-vous avec un bol de soupe aux légumes
Lorsque la température baisse, les salades ont tendance à disparaître du menu. Mais cela ne signifie pas que votre consommation de légumes doit diminuer : Remplacer les salades par de la soupe de légumes pendant les mois les plus frais est une façon intelligente d’augmenter l’apport en fibres et en antioxydants, et cela peut vous aider à manger moins en général. La soupe peut également offrir un avantage supplémentaire. Certaines recherches suggèrent que la consommation de soupe est associée à un risque réduit d’obésité. Cela pourrait être dû en partie à la façon dont nous consommons la soupe par rapport à d’autres aliments. « Les soupes chaudes et les ragoûts prennent du temps à se dégorger et à promouvoir des pratiques alimentaires conscientes », explique Mme Ginn-Meadow. Les soupes peuvent également être un excellent moyen d’incorporer plus de légumes riches en fibres et en nutriments dans votre repas lorsque l’idée d’une salade d’accompagnement n’est pas attrayante par une journée froide.