Il n’est pas facile de renoncer à un repas préféré, et pourtant changer les aliments que vous mettez dans votre assiette pourrait avoir un impact positif sur votre corps – non seulement en termes de perte de poids, mais aussi physiquement et mentalement.
Si vous avez nourri votre corps de déchets et que vous constatez les effets d’une alimentation malsaine, le programme Whole30 pourrait vous convenir. Melissa Hartwig Urban et Dallas Hartwig, nutritionnistes sportives certifiées et auteurs du best-seller du New York Times The Whole30 : Le guide de 30 jours pour une santé totale et la liberté alimentairea créé en 2009 ce plan d’un mois pour une alimentation propre.
Ce programme, que les partisans décrivent comme une remise à zéro nutritionnelle, ne promet pas de perdre du poids, mais il favorise la prise de conscience de la façon dont votre corps réagit à la nourriture.
Un aperçu du programme dans son ensemble30
« Vous pouvez penser à l’ensemble30 comme si vous appuyiez sur le bouton de réinitialisation avec votre santé, vos habitudes et votre relation avec la nourriture », dit Hartwig Urban. « Pendant 30 jours, vous éliminerez les aliments dont la littérature scientifique et notre expérience clinique ont montré qu’ils posaient couramment des problèmes dans l’un des quatre domaines suivants : envies et habitudes, régulation du sucre dans le sang et hormones, digestion et système immunitaire, et inflammation ».
Ce programme est populaire parce qu’il met l’accent sur la consommation d’aliments complets. Et si vous souffrez de problèmes de santé chroniques, ce programme peut vous aider à comprendre comment votre corps réagit à certains aliments.
« Au cours des 30 jours, vous verrez ce qui s’améliore lorsque vous éliminez les aliments potentiellement problématiques », explique Hartwig Urban, en faisant remarquer que vous pourriez constater des améliorations en matière d’énergie, de sommeil, d’humeur, de concentration, de digestion, de douleur et de performances sportives. De plus, vous pourriez voir diminuer l’incidence de maladies comme l’eczéma, les migraines, l’asthme et les allergies, selon les partisans de cette mesure.
Vous suivez le régime Whole30 de la même manière qu’un régime d’élimination traditionnel, où vous éliminez les aliments qui peuvent vous causer des symptômes désagréables.
« A la fin des 30 jours, vous réintroduisez soigneusement ces aliments un par un, comme une expérience scientifique, puis vous comparez votre expérience sur le plan physique et psychologique ».
Certaines personnes qualifient le programme Whole30 de régime, mais ce n’est pas un régime au sens traditionnel du terme. Il s’agit plutôt d’un programme nutritionnel. Il n’implique donc pas d’exercice, de contrôle des portions, ni de comptage des calories ou des macronutriments (hydrates de carbone, protéines ou graisses). De plus, ce programme n’est pas destiné à la perte de poids, même si vous pouvez perdre quelques kilos.
Précautions à prendre avant d’essayer le programme complet30
L’un des principaux avantages du programme Whole30 est qu’il n’est pas exclusif ou limité à un groupe particulier de personnes.
« Bien que des centaines de médecins et de diététiciens utilisent notre programme avec leurs patients et clients, il n’est pas nécessaire d’être malade pour en bénéficier », explique Hartwig Urban. « Si vous voulez plus d’énergie, un meilleur sommeil, une meilleure digestion et moins de fringales, le Whole30 est fait pour vous ».
La Cleveland Clinic note également que l’approche alimentaire peut aider à réduire la douleur et la fatigue généralisées.(1)
Mais avant de vous lancer, il est important de vérifier auprès de votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance, si on vous a diagnostiqué une maladie ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, prévient-elle. Après tout, certaines personnes ont besoin de certains plans nutritionnels, et Whole30, comme toute approche alimentaire, n’est pas une solution universelle.
Ce que vous pouvez manger avec Whole30
Maintenant que vous connaissez le fonctionnement de ce programme et les avantages d’une élimination en 30 jours, quelles sont les règles de base du programme ? Commençons par ce que vous pouvez manger sur Whole30 :
- Tous les légumes, y compris les pommes de terre
- Fruits, y compris les fraises, les pastèques, les pommes, les oranges et les bananes
- Les fruits de mer, tels que les poissons, les huîtres, les crevettes et les moules
- Viandes non transformées, y compris le bœuf, le poulet et le porc
- Noix et graines
- Oeufs
- Huile d’olive et huile de coco
- Le café noir
Ce que vous ne pouvez pas manger en entier30
En attendant, les aliments suivants sont interdits dans le cadre de ce programme :
- Produits laitiers
- Céréales (maïs, blé, riz)
- Sucre ajouté
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, soja)
- Alcool
- Pâtes
- Pain
- Additifs transformés (carraghénane, GMS, sulfites)
- Frites et croustilles de pomme de terre
Sur ce qu’il faut manger et éviter dans l’ensemble30
Défis potentiels lors du suivi de l’ensemble du programme30
En raison de la nature restrictive du Whole30, il peut être difficile de respecter le programme pendant 30 jours complets, et il faudra probablement planifier et préparer les repas à l’avance. En outre, le programme ne permet pas de se défaire de ses contraintes. Ce plan exige un engagement à 100 %. Donc, si vous vous écartez du programme au milieu du mois, vous devrez recommencer à zéro dès le premier jour.
Au début de votre voyage d’un mois, préparez-vous mentalement à l’éventualité d’une facture d’épicerie plus élevée. Vous mangerez davantage de viandes non transformées, de fruits de mer et de noix sur le plan, et ces articles ont tendance à être plus chers.
Un exemple de plan de repas sur 3 jours pour l’ensemble du programme30
Trouvez l’inspiration pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner grâce aux idées de recettes ci-dessous.
Premier jour
Le petit déjeuner : Œufs à la poêle avec des légumes à feuilles
Déjeuner : Salade de thon avec un roulé de laitue
Dîner : Crevettes grillées avec légumes rôtis et nouilles de courgettes
Deuxième jour
Le petit déjeuner : Casserole de petit-déjeuner paléo
Déjeuner : Salade hachée avec avocat et poulet grillé
Dîner : Légumes à la vapeur et saumon grillé
Troisième jour
Le petit déjeuner : Omelette fajita aux légumes
Déjeuner : Salade de poulet à l’avocat
Dîner : Côtes levées au four avec du riz au chou-fleur
Conseils aux débutants pour réussir sur toute la ligne30
Pour que ces 30 jours soient complets et que vous restiez motivé, il est essentiel de disposer d’un réseau de soutien. Voyez si des membres de votre famille ou des amis veulent se joindre à vous, ou participez à un forum communautaire Whole30.(2) Vous pouvez également acheter des aliments auprès de marques qui proposent des produits conçus pour faciliter la réalisation de Whole30, recommande Melissa Miller, cofondatrice et associée directrice de The New Primal, une entreprise proposant des en-cas à base de viande séchée et des marinades et sauces approuvées par Whole30.(3)
« De nombreux membres de l’équipe de The New Primal ont suivi le programme Whole30 et comprennent à quel point il est formidable d’avoir des produits pratiques et conformes à portée de main », explique M. Miller.
Conseils pour les débutants du programme Whole30
Les avantages du programme Whole30
Il ne semble pas y avoir d’études examinant l’impact du programme Whole30 sur la santé, mais Hartwig Urban explique que cette approche pourrait changer votre vie, vos goûts, vos habitudes et vos envies. Une fois que vous aurez identifié les aliments problématiques et que vous les aurez retirés de votre assiette, les bienfaits physiques et émotionnels que vous en retirerez pourraient vous motiver à bannir définitivement ces aliments de votre vie.
« Je pense que l’un des avantages de l’approche Whole30 est qu’elle aide vraiment les gens à manger plus d’aliments complets et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les viandes maigres et les graisses saines, tout en augmentant la consommation de nutriments et de fibres et en réduisant le sucre ajouté et les graisses malsaines dans leur alimentation », déclare Amy Goodson, RD, consultante en nutrition à Dallas.
Inconvénients potentiels du programme Whole30
Néanmoins, les inconvénients potentiels du programme méritent d’être mentionnés.
« Cependant, l’un des inconvénients est que chaque fois que vous retirez un groupe alimentaire entier, vous retirez le principal nutriment que ce groupe alimentaire fournit. Dans le cas du Whole30, les produits laitiers sont supprimés, ce qui élimine la principale source de calcium et de vitamine D dans l’alimentation, qui sont nécessaires au développement et à l’entretien adéquats des os ».
M. Goodson souligne également que les céréales complètes sont un autre chaînon manquant du programme Whole30, qui sont une excellente source de vitamines B, de fibres et de fer.
S’il est vrai que vous pouvez recevoir ces nutriments d’autres sources, M. Goodson explique qu’il faudrait consommer 10 tasses d’épinards pour le calcium, 4 onces de dinde pour la vitamine B12, 1,5 œuf pour les protéines, une petite banane pour le potassium et 3/4 onces de saumon pour les protéines – soit plus de 450 calories – pour obtenir les nutriments contenus dans 103 calories de lait de vache allégé (1 %) (ou dans seulement 83 calories de lait écrémé).
Enfin, il y a le fait que le programme ne dure que 30 jours, ce qui ne se traduit pas par le développement d’habitudes saines tout au long de la vie. En outre, le plan ne traite pas du contrôle des portions – un inconvénient majeur pour de nombreux Américains. Trente jours pour mieux manger est un bon début mais, dans l’ensemble, cela ne fera pas beaucoup pour améliorer votre santé si vous revenez immédiatement à la façon dont vous mangiez avant de commencer. Malheureusement, cette pratique tend à être courante, surtout après avoir suivi un programme comportant autant de restrictions que l’ensemble30.
Un dernier mot sur le programme Whole30
Pour beaucoup de gens, la nature simple de Whole30 et les ressources de soutien du plan constituent un grand attrait. Et nombreux sont ceux qui prétendent se sentir mieux, comme s’ils avaient essentiellement remis leur santé en état, après avoir suivi le régime de 30 jours.
Mais certaines personnes, comme celles qui ne sont pas capables de s’en tenir à un régime restrictif, peuvent trouver trop difficile de suivre le régime.
Gardez simplement à l’esprit que le régime n’est pas censé être permanent. Après le programme, vous pouvez réintroduire les aliments que vous avez éliminés dans votre régime afin de déterminer ceux qui vous conviennent le mieux. L’idée est que, grâce à cette approche, vous arriverez à vos propres habitudes alimentaires personnalisées que vous pourrez conserver toute votre vie.
Sources éditoriales et vérification des faits