Vous repassez constamment des situations négatives dans votre tête ou vous vous tourmentez pour savoir ce que vous auriez pu faire différemment ? Vous pourriez être un penseur ruminatif, ce qui peut être un obstacle pour surmonter une dépression.
Selon une étude récente publiée dans Psychological Science, les personnes souffrant de dépression ont plus de mal à se débarrasser de leurs pensées négatives que celles qui ne sont pas déprimées. En effet, la dépression peut rendre presque impossible le fait de tourner son attention vers d’autres choses. Et voici le hic : plus les gens ruminent, plus ils risquent de devenir déprimés.
« De nombreuses personnes pensent que lorsqu’elles se sentent déprimées, elles devraient essayer de se concentrer sur elles-mêmes et d’évaluer leurs sentiments et leur situation – elles pensent que cela les aidera à mieux comprendre et à trouver des solutions qui pourraient en fin de compte résoudre leurs problèmes et soulager leurs symptômes dépressifs », explique la psychologue Sonja Lyubomirsky, PhD, professeur au département de psychologie de l’université de Californie à Riverside.
Lyubomirsky, auteur de The How of Happiness : A Scientific Approach to Getting the Life You Want (Penguin Press, 2008), affirme que les recherches indiquent que les gens sont mieux lotis s’ils peuvent combattre cette tendance à ruminer les causes et les conséquences de leur dépression.
« Ces études ont montré que la rumination répétitive sur les implications des symptômes de la dépression maintient en fait ces symptômes, nuit à la capacité de résoudre les problèmes et entraîne une foule de conséquences négatives », explique M. Lyubomirsky.
Au lieu de surmonter la dépression, la pensée ruminative conduit les gens à :
- se sentir encore plus triste, anxieux, en colère et déprimé
- Penser plus négativement et de manière pessimiste à eux-mêmes, à leurs problèmes et à leur avenir
- Utiliser moins de stratégies efficaces de résolution des problèmes
- Se sentir moins motivé pour agir
- ont une capacité de concentration réduite
- Vivre encore plus de stress et de problèmes
La pensée ruminative complique non seulement le processus d’aide à la dépression, mais elle peut aussi conduire à d’autres comportements problématiques tels que la frénésie alimentaire, la consommation excessive d’alcool et l’automutilation.
Il vous faudra parfois réfléchir sérieusement aux problèmes de votre vie et à la manière de les résoudre. La différence entre la pensée ruminative et l’inquiétude normale est que la rumination vous fait vous sentir moins capable de résoudre le problème, ce qui aggrave la dépression, tandis que l’inquiétude devrait vous inciter à résoudre le problème.
Mettre fin à la pensée ruminative pour aider votre dépression
Pour arrêter les effets de la pensée ruminative, essayez ces stratégies :
- Distrayez-vous. Des activités engageantes et agréables, telles que l’exercice physique ou la fréquentation d’amis, sont préférables. Une fois que vous vous sentirez plus positif, vous serez mieux à même de résoudre les problèmes.
- Arrêtez ce train de pensée. Pensez ou même dites-vous « Stop ! » ou « Non ! » lorsque vous commencez à ruminer.
- Planifiez la rumination. Si vous prévoyez une séance de rumination de 30 minutes, il y a de fortes chances que vous n’ayez même pas envie de ruminer quand le moment sera venu.
- Partagez. Parler de vos préoccupations peut vous aider, mais assurez-vous de choisir quelqu’un qui ne se contentera pas de ruminer avec vous.
- Ecrivez-le. Le fait de consigner vos pensées ruminantes dans un journal peut vous aider à surmonter la dépression en organisant ces pensées et en vous soulageant de leur fardeau.
- Résolvez un problème. Même un petit pas vers la résolution d’un problème qui vous pèse vous aidera à surmonter la dépression. Les données montrent qu’il existe un lien étroit entre les objectifs que vous ne pouvez pas atteindre et les pensées ruminantes qui provoquent la dépression, alors commencez à résoudre le problème.
- Identifiez les éléments déclencheurs. Déterminez quels sont les lieux, les moments, les situations ou les personnes les plus susceptibles de provoquer un épisode de rumination et trouvez des moyens d’éviter ces déclencheurs ou de mieux les gérer. Les matins et les soirées sont les moments où la pensée ruminative est la plus probable.
- Méditez. Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à prendre de la distance par rapport aux pensées qui vous troublent, tout en réduisant le stress.
- Cessez de lier de petits objectifs à de grands objectifs. Par exemple, vous devrez peut-être remettre en question la croyance selon laquelle la réalisation de grands objectifs (comme le bonheur) dépend entièrement de la réussite de petits objectifs (comme la perte de cinq livres).
- Suivez une thérapie. Faites appel à des techniques de thérapie cognitive pour vous aider à remettre en question vos pensées et à trouver d’autres façons d’envisager votre situation.
Lorsque vous sentez que vos pensées se dirigent vers une rumination sur vos humeurs et vos problèmes, prenez des mesures pour arrêter cette spirale descendante. Pour surmonter la dépression, vous devrez peut-être être capable d’interrompre ce processus de réflexion ruminatif dès qu’il commence.
Cela pourrait vous aider
- Développez vos compétences. Du stress à l’anxiété, de la mémoire à la résilience, il existe des moyens scientifiquement prouvés qui peuvent vous aider dans des domaines où vous pourriez avoir besoin de soutien.
- La répétition de pensées positives sur soi-même augmente l’estime de soi et la confiance en soi. Essayez-le ci-dessous.
- Vous en voulez plus ? Téléchargez gratuitement l’application Total Brain pour évaluer votre santé mentale et vos performances cérébrales, voir comment vous vous comparez aux autres et accéder à la bibliothèque complète d’exercices d’autogestion de la santé, y compris l’entraînement cérébral, la respiration, la méditation et la musique basée sur les neurosciences. Faites l’évaluation de Total Brain maintenant et voyez comment vous vous comparez.