Si vous êtes atteint de diabète de type 2, vous savez probablement déjà ce que vous devez faire pendant la journée pour rester en bonne santé. Mais vous ne faites peut-être pas autant attention à votre routine nocturne. Prendre de bonnes habitudes la nuit peut être tout aussi important pour le contrôle de la glycémie, explique Sandra J. Arévalo, RD, CDE, directrice de l’éducation de la communauté et des patients au Montefiore Medical Center de New York et porte-parole de l’American Association of Diabetes Educators.
Au coucher du soleil, prenez ces mesures pour vous assurer que le lendemain sera un bon jour pour la gestion de votre diabète.
Mangez un dîner nutritif
Selon l’American Diabetes Association (ADA), un régime alimentaire sain pour le diabète de type 2 comprend des fruits et des légumes, des viandes maigres et des sources de protéines végétales (comme les haricots), ainsi que des aliments moins transformés et des aliments sans sucre ajouté. Mais vous devrez peut-être adapter un peu votre régime alimentaire pour le dîner, explique M. Arévalo.
Plus vous mangez tard dans la journée, moins vous devez inclure de glucides dans votre repas, dit-elle. Si vous mangez trop de sucre et de glucides à la fin de la journée, votre glycémie matinale peut être plus élevée qu’elle ne devrait l’être, dit-elle. « Ce que vous mangez en dernier détermine la façon dont vous vous réveillerez le lendemain ». N’oubliez pas que le nombre de glucides que vous devez viser à chaque repas peut dépendre de vos médicaments contre le diabète ou de votre type d’insuline. Vérifiez donc vos besoins auprès de votre médecin, d’un diététicien ou d’un éducateur spécialisé dans le diabète.
Pour la plupart des gens, cela signifie faire le plein d’aliments sains et pauvres en glucides, tels que les viandes maigres, le poisson, la volaille, les noix et les huiles. Ajoutez à cela des légumes non amylacés comme le brocoli, les carottes et les légumes à feuilles sombres, un super-aliment pour diabétiques, peu calorique et riche en nutriments. Lorsque vous choisissez des glucides, Arévalo vous recommande des glucides complexes, qui contiennent des fibres et mettent donc plus de temps à se décomposer en sucre. Parmi les options, on trouve les patates douces, le riz brun, les haricots, le quinoa ou l’orge.
Bougez-vous
Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut être stimulant, mais vous ne voulez pas non plus rester assis après le dîner, dit Arévalo. L’exercice contribue à augmenter votre sensibilité à l’insuline tout en diminuant votre taux de glucose dans le sang – un effet qui peut durer jusqu’à 24 heures.
Faites une promenade dans le quartier ou faites des étirements pendant les publicités télévisées. « Si vous êtes actif pendant environ une demi-heure, cela vous aidera à ramener votre taux de glycémie à la normale et vous permettra de mieux dormir, car vous serez plus fatigué », explique M. Arévalo.
Préparez un déjeuner sain pour le lendemain
Commander un déjeuner au travail ou se faire livrer à emporter peut rendre plus difficile la prise de décisions saines, et c’est aussi plus cher, explique M. Arévalo. La veille, c’est le moment idéal pour préparer un repas équilibré, pauvre en calories et en glucides. « Le matin, il suffit de le mettre dans la glacière ou le sac à lunch et de le conserver au réfrigérateur au travail », dit-elle. À l’heure du déjeuner, il est prêt et vous attend.
Préparez vos provisions pour le matin
C’est la même idée que de préparer un déjeuner sain, dit Arévalo. C’est plus facile si vous planifiez à l’avance et si vous vous assurez d’avoir ce dont vous avez besoin, et la soirée est un bon moment pour s’assurer d’être bien approvisionné avant la ruée du lendemain matin.
Simplifiez-vous encore la vie en planifiant à l’avance et en préparant le dimanche soir tous vos médicaments et fournitures pour le diabète pour la semaine. Des boîtes à pilules avec des jours de la semaine désignés peuvent vous aider à rester organisé, afin que vous sachiez quand vous êtes à court et que vous puissiez vous réapprovisionner avant une urgence, explique M. Arévalo.
Brossez-vousles dents et utilisez le fil dentaire
Il est essentiel de prendre soin de vos gencives et de vos dents si vous êtes diabétique. Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont plus sujettes aux maladies des gencives et aux caries, selon l’ADA. « Lorsque vous avez le diabète de type 2, votre salive est un peu plus sucrée que la normale », explique M. Arévalo. Cela peut conduire à un cercle vicieux, où le diabète peut contribuer à une maladie des gencives (parodontale), qui à son tour augmente le taux de sucre dans le sang, ce qui rend le diabète plus difficile à contrôler.
Les bactéries adorent le sucre et pourraient faire un festin pendant la nuit, alors assurez-vous de vous brosser les dents et d’utiliser du fil dentaire avant de vous coucher afin d’éliminer les aliments et les bactéries et de garder vos dents et vos gencives en bonne santé, explique M. Arévalo.
Inspectez vos pieds pour détecter les blessures
Lorsque vous êtes diabétique depuis longtemps, vous pouvez commencer à perdre de la sensibilité dans vos pieds en raison de lésions nerveuses, explique M. Arévalo. Cela signifie que vous pouvez ne pas savoir que vous avez des coupures ou des ampoules sur vos pieds qui peuvent entraîner des infections potentiellement dangereuses, selon l’ADA. De plus, un taux de glycémie élevé et une mauvaise circulation sanguine peuvent rendre l’organisme plus difficile à combattre les infections, ce qui augmente le risque d’amputation pour les diabétiques.
La bonne nouvelle : Des soins des pieds appropriés peuvent réduire considérablement le risque d’infection. Prenez le temps chaque soir d’inspecter vos pieds pour vérifier s’ils présentent des coupures, des fissures, des ulcères, des ongles incarnés, des ampoules ou d’autres changements. Nettoyez vos pieds à l’eau chaude et au savon. Séchez-les soigneusement, en particulier entre les orteils, et pansez toute plaie avec des pansements protecteurs. Parlez à votre médecin des autres mesures que vous pouvez prendre pour garder vos pieds en bonne santé.
Comme le diabète peut également provoquer une peau sèche et des démangeaisons, qui peuvent être dues à une glycémie élevée et à une mauvaise circulation sanguine, vous pouvez également intégrer l’hydratation de vos pieds dans votre routine du coucher. Mais ne mettez pas de crème hydratante entre vos orteils, où elle risque de ne pas être absorbée, car une humidité excessive peut entraîner une infection.
Testez votre taux de glycémie
Si on vous a demandé de vérifier votre glycémie au coucher, n’oubliez pas. Il peut être utile de régler l’alarme de votre smartphone pour vous le rappeler. Demandez à votre médecin si vous devez vérifier votre glycémie avant de vous coucher et quelle doit être votre fourchette de valeurs cibles.
Vous devrez peut-être ou non vérifier votre taux de glycémie pendant la nuit, selon Arévalo. « Si votre glycémie se situe dans la fourchette que vous et votre médecin avez déterminée comme étant la bonne pour vous, ou si votre A1C (votre glycémie au fil du temps) est normale, vous n’aurez peut-être pas à le faire », dit-elle.
Déstresser
Entre la vérification de votre taux de sucre dans le sang, l’exercice physique et la planification de vos repas, la gestion du diabète de type 2 peut être stressante. Et il est difficile de prendre soin de soi quand on est stressé. Il est important de gérer le stress et de prendre soin de votre santé mentale, car le stress peut affecter directement votre taux de sucre dans le sang.
À la fin de la journée, prenez le temps de vous détendre. Donnez à votre corps le temps nécessaire pour se détendre et se mettre en mode sommeil dans l’heure qui précède le coucher. Essayez de faire des exercices de respiration ou faites quelque chose que vous trouvez relaxant, comme lire un livre ou écouter de la musique.
Enfin, n’oubliez pas que la dépression peut toucher tout le monde, ce qui rend difficile la prise en charge de soi et la gestion du diabète et augmente le risque d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Surveillez les signes de dépression, notamment le sentiment de désespoir, la perte d’intérêt pour les choses que vous aimiez avant, les changements dans les habitudes de sommeil, le retrait des amis et les changements d’appétit, et consultez un médecin si vous pensez être déprimé.
Pratiquez une bonne hygiène de sommeil
Le manque de sommeil de qualité fait que votre corps utilise moins efficacement l’insuline le lendemain. Donnez donc la priorité à une bonne nuit de sommeil chaque nuit.
Quelques conseils utiles sur le sommeil, selon Arévalo :
- Couchez-vous à la même heure tous les soirs, même le week-end.
- Gardez votre chambre à coucher fraîche, sombre et calme.
- Évitez les stimulants, tels que la caféine et les appareils électroniques, bien avant l’heure du coucher.
- Informez votre médecin si de fréquentes visites nocturnes aux toilettes perturbent votre sommeil.
Rapport complémentaire de Colleen de Bellefonds