Bien qu’elle soit cultivée et utilisée dans l’alimentation depuis des siècles, les super-pouvoirs de la graine de lin ne sont connus que depuis peu. Cependant, ce que les preuves suggèrent jusqu’à présent est vraiment passionnant.
Il s’avère que les composés bioactifs contenus dans les graines de lin pourraient contribuer à réduire la pression sanguine et le cholestérol, à stabiliser la glycémie, à favoriser la perte de poids, à réduire la rugosité et la sécheresse de la peau et peut-être à éviter le cancer du sein, selon une revue de recherche publiée dans le numéro de mai 2019 de la revue Nutriments.
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), les graines de lin contiennent de puissants nutriments :
- Fibre La graine de lin contient à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui aide à faire le plein et à maintenir la circulation des aliments dans le tube digestif.
- Acides gras oméga-3 La graine de lin est une méga-source de la version végétale d’un acide gras oméga-3 sain pour le cœur appelé acide alpha-linolénique (ALA), qui est essentiel pour combattre l’inflammation. La National Academy of Medicine recommande aux adolescents et aux hommes de consommer 1,6 gramme (g) d’ALA par jour et aux adolescentes et aux femmes 1,1 g. Selon la Clinique Mayo, 2 cuillères à soupe (tbsp) de graines de lin moulues fournissent 4 g d’acides gras, dont les oméga-3.
- Produits phytochimiques Les lignanes, une forme de phytoestrogènes, sont des composés végétaux similaires à l’hormone œstrogène. En fait, la graine de lin est l’une des meilleures sources de lignanes qui existent, affirme la nutritionniste clinique Stella Metsovas, nutritionniste certifiée et auteur de La Méditerranée sauvage : un vieux succès, un nouveau plan pour un intestin sain avec des aliments en lesquels vous pouvez avoir confiance.
- Minéraux Le calcium, le potassium et le magnésium sont tous des minéraux dont votre corps a besoin pour presque tout ce qu’il fait, y compris le bon fonctionnement des reins, du cœur, des nerfs et des os, selon les experts des National Institutes of Health.
Les avantages potentiels de la graine de lin pour la santé de l’ensemble du corps
La graine de lin peut également faire ce qui suit :
- Diminution ducholestérol sanguin et de la tension artérielle Des études animales suggèrent que l’ALA présent dans la graine de lin diminue l’inflammation, ce qui peut réduire le cholestérol, aidant à prévenir l’accumulation de plaque, qui peut boucher les artères et entraîner une hypertension, un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque, selon l’article dans Nutriments.
- Une étude de 12 semaines publiée le 9 mai 2018 dans Nutrition & Métabolisme a montré que la consommation quotidienne de 10 g de graines de lin réduit le taux desucre dans le sang des personnes atteintes de diabète de type 2, probablement en raison de la forte teneur en fibres de la graine, qui aide à la perte de poids et ralentit la digestion et donc la libération de glucose dans le sang.
- Aide à la perte de poids L’une des raisons est que la fibre soluble du lin se dilate lorsqu’elle est ingérée, ce qui vous donne une sensation de satiété plus longue. Bien qu’il n’y ait aucune preuve que cela fonctionne chez l’homme, une autre étude animale publiée dans le numéro du 1er mars 2019 de l’ American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism a montré que la dégradation des fibres de lin dans l’intestin modifie les bactéries bénéfiques du tube digestif d’une manière qui peut aider à protéger contre l’obésité induite par l’alimentation.
- Améliorer la digestion Les fibres contenues dans la graine de lin peuvent aider à soulager la constipation et à vous rendre plus régulier, selon l’étude Nutrition & Métabolisme citée ci-dessus.
- Combattre le cancer Les acides gras oméga-3 de la graine de lin ont le potentiel de réduire le risque de cancer du sein et peut-être de ralentir la croissance des tumeurs chez les patients qui en sont déjà atteints, suggère une recherche publiée en ligne le 7 février 2018 dans Frontiers in Nutrition.
La graine de lin est-elle sûre ou présente-t-elle des inconvénients ?
En raison des effets similaires aux œstrogènes des lignanes de lin, certains craignent que leur consommation n’interfère avec les médicaments contre le cancer du sein qui bloquent les œstrogènes, tels que le tamoxifène. Cependant, les études sur les animaux ne confirment pas ces craintes, selon l’Institut américain de recherche sur le cancer.
Cela dit, la graine de lin peut affecter l’absorption de certains médicaments, il est donc préférable d’en consommer une heure avant ou deux heures après la prise de tout médicament en vente libre ou sur ordonnance, recommande la Clinique Mayo. Il est également conseillé d’éviter de consommer de grandes quantités de graines de lin pendant la grossesse et de consulter votre prestataire de soins si vous prenez des pilules contraceptives ou une oestrogénothérapie substitutive ou si vous prenez des médicaments anticoagulants ou antiplaquettaires.
Achat et utilisation de la graine de lin : Ce que vous devez savoir
Les graines de lin se trouvent facilement sur les rayons de nombreux magasins conventionnels et de produits diététiques sous forme de graines de lin moulues, de graines entières ou d’huile de lin. Les graines de lin moulues sont les plus bénéfiques, car le broyage de l’enveloppe dure de la graine rend ses nutriments plus accessibles à votre corps. Metsovas suggère d’acheter la graine de lin entière, puis de la moudre avant de l’utiliser. « Parce que le lin est une graine qui contient de la graisse », ajoute-t-elle, « l’achat d’un produit déjà moulu pourrait rendre la graisse sujette à l’oxydation », une réaction chimique indésirable qui peut altérer la saveur et l’odeur de l’aliment.
Vous pouvez facilement moudre la graine de lin dans un moulin à café, un robot ménager ou un mélangeur. Il n’y a pas de différence nutritionnelle entre la graine de lin jaune et la graine de lin brune ; c’est juste une question de préférence. Conservée à température ambiante, la graine de lin entière devrait durer plus d’un an. Les graines de lin moulues doivent être conservées au réfrigérateur dans un récipient opaque et hermétique pendant 45 jours au maximum.
Comme les graines de lin sont riches en fibres, commencez par de petites quantités lorsque vous les ajoutez à votre régime alimentaire et augmentez lentement jusqu’à 1 ou 2 cuillères à soupe par jour. Selon l’USDA, une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient environ 37 calories, tandis qu’une cuillère à soupe de graines de lin entières contient environ 55 calories.
Comment intégrer davantage de graines de lin dans votre régime alimentaire
Ajouter le goût léger et noiseté de la graine de lin à vos aliments préférés est un excellent moyen d’augmenter la teneur en fibres et en nutriments de votre alimentation. Voici des suggestions de HealthyFlax.org sur les moyens de l’ajouter aux aliments que vous mangez et appréciez déjà :
- Saupoudrez les graines de lin sur les céréales froides ou les flocons d’avoine chauds au petit-déjeuner.
- Ajoutez 1 cuillère à café de graines de lin moulues à de la moutarde ou de la mayonnaise avant de les étaler sur les sandwiches.
- Mélangez les graines de lin dans des smoothies.
- Mélangez les salades avec des graines de lin entières ou mélangez les graines de lin moulues dans vos sauces à salade.
- Garnissez vos fruits et votre yaourt avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.
- Utilisez les graines de lin moulues pour épaissir les sauces tomate et les soupes.