Que vous soyez au début de la ménopause ou en plein milieu de celle-ci, vous pouvez avoir l’impression de vous promener dans un brouillard cérébral. La perte de mémoire est une plainte courante chez les femmes en ce moment, explique Pauline Maki, PhD, professeur de psychiatrie et de psychologie et directrice de la recherche sur la santé des femmes à l’université de l’Illinois à Chicago. En fait, des études montrent qu’environ 60 % des femmes en périménopause et en ménopause déclarent que leur mémoire n’est plus aussi bonne qu’avant.
Selon Maki, de nombreuses femmes souffrant de brouillard cérébral lié à la ménopause ont tendance à oublier les informations verbales récemment apprises et ont des difficultés à se concentrer. Elles se plaignent souvent d’avoir oublié le nom des personnes qu’elles viennent de rencontrer lors d’un cocktail ou d’avoir oublié ce qu’elles ont fait en entrant dans une pièce. Certaines femmes deviennent très effrayées, pensant qu’elles sont atteintes de démence, explique Maki. Cependant, en 2009, des chercheurs de l’université de Californie, à Los Angeles, ont découvert que chez les plus de 2 000 femmes étudiées sur quatre ans, la mémoire et la capacité d’apprentissage avaient tendance à revenir après la ménopause.
Les causes de la perte de mémoire à la ménopause
Pendant la ménopause, la fluctuation des niveaux d’œstrogènes provoque des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, une sécheresse vaginale, une dépression et des sautes d’humeur. Les troubles du sommeil causés par les symptômes de la ménopause semblent contribuer au brouillard cérébral. Mais on pense que la variation du niveau d’œstrogène a également un effet sur le cerveau, car l’œstrogène contribue aux compétences linguistiques, à l’attention, à l’humeur, à la mémoire et à d’autres processus cérébraux.
Garder la tête froide
Il semble que les femmes qui connaissent de nombreuses bouffées de chaleur pendant la ménopause soient particulièrement susceptibles de perdre leur mémoire verbale (la mémoire des mots). Dans une étude réalisée en 2008, Maki et son équipe ont observé 29 femmes présentant des bouffées de chaleur modérées à sévères. Les participantes ont été équipées de moniteurs qui ont détecté avec précision le nombre de bouffées de chaleur qu’elles ont ressenties dans une journée ; le nombre moyen était de 19,5. Les femmes ont également subi des tests psychologiques standardisés pour mesurer leur mémoire verbale. Celles qui ont eu le plus grand nombre de bouffées de chaleur signalées par le moniteur ont également obtenu les pires résultats aux tests.
Envisager l’hormonothérapie
Maki ne suggère pas d’utiliser les hormones uniquement pour la perte de mémoire, mais elle affirme que si vous commencez à les utiliser pour soulager les bouffées de chaleur de la ménopause, vous pourriez également constater une amélioration de la mémoire. Le choix du moment est apparemment important, cependant. L’étude de l’UCLA a montré que les effets des oestrogènes sur la perte de mémoire étaient plus bénéfiques chez les femmes périménopausées. Maki explique que les hormones peuvent « tromper le corps en lui faisant croire qu’il est préménopausé ». Cependant, certaines femmes ne devraient pas prendre d’œstrogènes en raison de risques accrus de certains types de cancer ou d’autres complications médicales. Parlez à votre médecin de vos antécédents médicaux avant de commencer un traitement hormonal.
Faites travailler votre cerveau (et votre corps)
L’exercice physique n’est pas seulement bon pour le corps. Des chercheurs de l’université de l’Illinois à Urbana-Champaign ont récemment indiqué que les exercices d’aérobic et de musculation peuvent également vous aider à garder l’esprit en forme. Ils ont examiné les données de 111 études et ont découvert que l’exercice peut déclencher la croissance de nouvelles cellules nerveuses et de nouveaux vaisseaux sanguins dans le cerveau. L’activité physique augmente également la production de substances chimiques qui favorisent la réparation des cellules cérébrales existantes et la croissance de nouvelles cellules.
Entrez dans la ZZZZZone
Le sommeil peut être rare pendant la ménopause, mais Maki dit qu’une bonne nuit de repos peut aider à améliorer la pensée floue et le brouillard cérébral. Si vous ne dormez pas bien, il peut être difficile de faire attention ou de se souvenir de nouvelles informations. Mettez en place un rituel nocturne que vous suivrez chaque jour de la semaine pour favoriser un sommeil plus profond et plus reposant. Veillez à ce que l’heure du coucher et du réveil soit aussi constante que possible, même le week-end ; assurez-vous que votre chambre à coucher est une zone sans distractions, sombre, calme, confortable et fraîche ; résistez à la tentation de manger ou de boire de la caféine et de l’alcool à l’approche de l’heure du coucher ; et détendez-vous en prenant un bain chaud ou en écoutant de la musique apaisante pour créer l’ambiance.
Mangez de la nourriture pour réfléchir
Une alimentation saine contribue à alimenter le corps et le cerveau. Selon Mme Maki, les acides gras oméga-3, présents dans les poissons d’eau froide comme le saumon et le maquereau, pourraient offrir certains avantages liés à la ménopause. Une revue de l’UCLA portant sur plus de 160 études sur l’alimentation et le cerveau a révélé que les acides gras oméga-3 peuvent améliorer l’apprentissage et la mémoire. Les noix et les kiwis sont d’autres sources d’oméga-3. Les épinards peuvent également vous aider à rester mentalement alerte. L’acide folique que l’on trouve dans les légumes verts à feuilles et dans d’autres aliments comme le jus d’orange est essentiel au bon fonctionnement du cerveau.
Buvez à votre santé
Deux verres de vin rouge par semaine peuvent vous aider à éviter les pertes de mémoire et à garder votre cerveau en pleine forme. Pourquoi ? Le vin rouge contient du resvératrol, qui peut empêcher les radicaux libres d’endommager les cellules du cerveau. Attention toutefois à ne pas en abuser : plus de deux verres ont un effet inverse ou vous exposent à un risque de cancer et d’autres maladies. Si vous n’êtes pas buveur, le curcuma, un ingrédient essentiel du curry, est également riche en antioxydants. Essayez la cuisine indienne et contribuez à dissiper le brouillard cérébral.
Optez pour le Ginkgo Biloba ?
Vous avez peut-être entendu parler du ginkgo biloba comme d’une « herbe pour le cerveau », mais des recherches américaines mettent en doute son utilité. Selon Maki, le ginkgo biloba est largement utilisé en Allemagne pour lutter contre la démence et la perte de mémoire, mais des études menées aux États-Unis n’ont pas montré qu’il était plus efficace qu’un placebo. Le ginkgo biloba est généralement considéré comme sûr, mais il peut avoir de graves interactions négatives avec les médicaments. Parlez-en à votre médecin avant de prendre le complément pendant la ménopause ou à tout autre moment.
Jouer à des jeux d’esprit
Si le brouillard cérébral vous rend difficile la mémorisation de numéros de téléphone ou de mots de passe, décomposez-les en segments. Concentrez-vous sur la mémorisation d’un segment à la fois pour faciliter l’apprentissage et la mémorisation de l’ensemble de l’information. Une façon intelligente de se souvenir des noms est d’associer un nom à une image. Par exemple, si vous rencontrez un certain John lors d’un cocktail, imaginez JFK dans votre esprit, ou si un Arnold rejoint votre entreprise, pensez à une affiche de film pour The Terminator.
Maîtrisez le stress
Les événements stressants de la vie surviennent parfois au moment où les femmes sont confrontées aux symptômes de la ménopause. S’occuper de parents âgés et jongler avec les responsabilités professionnelles et domestiques, par exemple, peut être un grand facteur de stress pour les femmes à la quarantaine et peut contribuer à des problèmes d’attention et de perte de mémoire. Sous l’effet du stress, votre corps libère l’hormone cortisol. Les chercheurs sur le cerveau pensent que la production constante de cortisol peut endommager la partie du cerveau responsable de la mémoire et de l’apprentissage. Trouver un moyen sain de se déstresser peut être un merveilleux cadeau pour soi-même. La méditation et le yoga sont deux options qui peuvent vous aider à soulager ce symptôme de la ménopause.