Trop de sel peut vous tuer : Comment réduire votre consommation et protéger votre cœur

Nous avons tous entendu parler du sodium. Le sodium et le chlorure sont les principaux composants du sel. Souvent, lorsque je parle à mes patients des changements de mode de vie qu’ils peuvent apporter pour améliorer leur santé cardiaque, la première chose qu’on me dit est qu’ils ont cessé d’ajouter du sel à leurs repas. En ce sens, la plupart d’entre nous ont à l’esprit qu’un excès de sel est mauvais pour la santé.

Dans les cultures occidentales, le sel est présent dans presque toutes nos sources alimentaires. Nous l’utilisons pour le goût, comme agent de conservation et aussi pour la texture. Lorsque les gens veulent sérieusement réduire leur consommation de sel, ils sont souvent étonnés de la quantité qu’ils consomment. Consultez les étiquettes nutritionnelles de toutes vos sources alimentaires. Le sel est indiqué par portion. Veillez également à consulter l’étiquette si vous buvez des boissons gazeuses, y compris des boissons diététiques, ainsi que du café et du thé.

Nous avons tous besoin de sel dans notre alimentation. Le sel nous aide à maintenir notre pression sanguine, à garder nos cellules en bonne santé et permet à notre corps de conduire les signaux électriques dans notre cœur, notre tube digestif et notre système nerveux. Malheureusement, nous en consommons souvent trop. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter le sodium à moins de 2 300 mg par jour. Si vous avez plus de 51 ans, si vous êtes noir ou si vous souffrez d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale, votre régime alimentaire doit en contenir moins de 1 500 mg.

Qu’est-ce que la sensibilité au sodium ?

Il s’agit de la réponse de la pression artérielle élevée à la consommation de sel. Elle est très variable chez chacun d’entre nous. Les variations sont dues à notre génétique et à notre âge. Malheureusement, la sensibilité au sel augmente avec l’âge et c’est ce qui explique la recommandation de réduire votre consommation quotidienne de sel après l’âge de 50 ans. De plus, les personnes obèses, noires, atteintes du syndrome métabolique ou d’une maladie rénale chronique présentent des taux plus élevés de sensibilité au sel, comme l’a montré l’essai clinique DASH sur le sodium.

Consommation de sodium et risque d’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle (hypertension primaire) est souvent le reflet de l’endroit où nous vivons. Elle est fréquente dans les sociétés qui consomment en moyenne 2,3 grammes de sodium par jour ou plus. Mais elle n’est presque jamais observée dans les sociétés qui consomment moins de 1,2 gramme de sodium par jour, comme le montrent les études. En outre, lorsque les personnes qui vivent dans des sociétés à faible teneur en sodium migrent vers des sociétés à forte teneur en sodium, elles développent souvent une hypertension artérielle. Ces observations donnent un aperçu puissant du rôle du mode de vie et des choix alimentaires sur notre santé. En réduisant votre sodium de 1,0 gramme par jour pendant 4 semaines, une étude sur des patients souffrant d’hypertension a montré que vous pouviez généralement abaisser votre tension artérielle de 5/3 mmHg. En outre, de nombreux médicaments couramment utilisés pour la pression artérielle sont plus puissants ou plus efficaces lorsqu’ils sont associés à une restriction en sel.

Pourquoi est-il important de se préoccuper de sa tension artérielle, même au début de sa vie, et même si vous êtes un sportif très actif ? L’hypertension artérielle est une cause très fréquente de fibrillation auriculaire, d’insuffisance cardiaque, de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de démence et de maladie rénale. Si l’on considère tous ces états pathologiques, elle explique la plupart des causes courantes de décès.

Le sodium comme cause de décès d’origine cardiaque

Dans un nouvel article, le Dr Mozaffarian et ses collègues de l’Université Tufts ont examiné le rôle de la consommation mondiale de sodium et de la mortalité cardiovasculaire, publié dans le New England Journal of Medicine. Ils ont réalisé des enquêtes alimentaires dans 66 pays.

Ces enquêtes ont donné lieu à des résultats étonnants.

1. La consommation mondiale moyenne de sodium par jour était de 3,95 g. C’est près de deux fois plus que la quantité recommandée, et près de trois fois plus que la quantité recommandée chez les personnes de plus de 50 ans ou celles souffrant d’autres maladies.
2. Les femmes consomment en moyenne moins de sel par jour que les hommes (3,77 g contre 4,14 g).
3. Les personnes de plus de 70 ans consommaient plus de sel par jour que les jeunes (4,07 g contre 3,97 g).
4. Plus vos revenus sont élevés, plus vous consommez de sel. Les revenus les plus élevés consomment 3,88 g par jour, contre 2,91 g par jour pour les revenus les plus faibles.

L’étude met en évidence plusieurs éléments importants. Premièrement, nous consommons beaucoup trop de sel au niveau mondial. Deuxièmement, les personnes qui pourraient être les plus exposées au risque d’hypertension artérielle dû au sel, en raison de leur sensibilité au sel, ont consommé davantage que les personnes à moindre risque.

Quelles sont les conséquences de la consommation de sel ?

L’étude de l’université Tufts a mis en évidence les conséquences globales d’une consommation excessive de sel. Le groupe a estimé que 1,65 million de décès de causes cardiaques étaient attribués à une consommation élevée de sodium. Ces décès représentent environ 1 décès sur 10 liés au cœur. Parmi ces décès, 4 sur 5 ont eu lieu dans des pays à faible revenu et 40 % avant l’âge de 70 ans. En général, les taux de mortalité les plus élevés ont été observés en Asie centrale, en Europe centrale et orientale, suivie de l’Asie de l’Est et de l’Asie du Sud-Est. Le pays ayant le plus haut taux de mortalité attribué au sodium était la Géorgie.

Comment prévenir les complications cardiovasculaires et les décès dus à l’ingestion de sodium

La clinique Mayo dispose d’une excellente ressource à suivre pour réduire votre consommation de sel.

Voici les étapes recommandées :

1. Mangez plus d’aliments frais (n’oubliez pas que le sel est un agent de conservation et qu’il est fréquemment ajouté aux produits alimentaires transformés).
2. Choisissez des produits « à faible teneur en sodium ».
3. Retirez le sel des recettes lorsque c’est possible et toujours de votre table lorsque vous mangez.
4. Réduisez au minimum l’utilisation de condiments souvent riches en sodium (sauce soja, vinaigrette, ketchup, moutarde, relish et sauces/dips).
5. Remplacez le sel par des herbes et d’autres épices pour améliorer le sel (ne le remplacez pas par du sel de mer, car celui-ci contient la même quantité de sodium que le sel ordinaire).
6. Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles.
   • Sans sodium ou sans sel : < 5 mg of sodium/serving.
   • Très faible teneur en sodium : <35 mg of sodium/serving
   • Faible teneur en sodium : <140 mg of sodium/serving
   • Faible teneur en sodium : Faible teneur en sodium : Faible teneur en sodium ou moins de sodium : Au moins 25 % de sodium en moins que la version ordinaire
   • Léger ou léger en sodium. Au moins 50 % de sodium en moins que la version normale
   • Non salé ou sans sel ajouté. Aucun sel n’est ajouté lors de la transformation d’un aliment, mais la source alimentaire elle-même peut contenir du sodium.
7. N’oubliez pas vos pains. Le pain contient souvent beaucoup de sodium. Je vois souvent les gens acheter du pain complet ou du pain multigrains comme un choix alimentaire sain. Là encore, faites attention à bien lire la contre-étiquette pour connaître la quantité de sodium contenue dans le pain par tranche. Elle peut aller jusqu’à 100 mg/tranche.

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