Vous ne savez peut-être pas grand-chose sur le chrome, un oligo-élément essentiel, mais c’est une substance importante qui aide à métaboliser les macronutriments (protéines, glucides et graisses) et à fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau. Le chrome n’est pas présent naturellement dans l’organisme, il doit donc être ajouté par l’alimentation. Voici plus d’informations sur le chrome, notamment la quantité dont vous avez besoin, les éventuelles carences, l’impact du chrome sur la perte de poids et le diabète, et les meilleurs aliments pour obtenir ce nutriment essentiel.
Le chrome : Ses effets et pourquoi nous en avons besoin
Ce minéral nécessaire soutient le rôle de l’insuline, qui est une hormone essentielle à l’absorption et au stockage du glucose (sucre sanguin). « Le chrome fonctionne avec l’insuline pour aider votre corps à utiliser le sucre dans le sang et peut également être impliqué dans le métabolisme des hydrates de carbone, des graisses et des protéines », explique Melissa Majumdar, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et coordinatrice de la nutrition pour le Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery à Boston.(1) « Fondamentalement, vous avez besoin de chrome pour convertir correctement en énergie les aliments que vous mangez », ajoute Kristi King, RD, diététicienne au Baylor College of Medicine de Houston.
De quelle quantité de chrome notre corps a-t-il régulièrement besoin ?
L’apport suffisant (AS) de chrome, ou le niveau recommandé que les personnes en bonne santé devraient consommer en moyenne, varie entre 20 et 45 microgrammes (mcg) par jour pour les adultes, note Torey Armul, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Mais il n’y a pas assez de recherches établies pour fixer une dose journalière recommandée », dit-elle. L’apport journalier de chrome, qui est déterminé par les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine, varie en fonction de l’âge et du sexe. (1)
- Nourrissons de 0 à 13 mois : 2 à 5,5 mcg (microgrammes)
- Enfants de 1 à 3 ans : 11 mcg
- Enfants de 4 à 8 ans : 15 mcg
- Garçons âgés de 9 à 18 ans : 25 à 35 mcg
- Filles de 9 à 18 ans : 21 à 24 mcg
- Hommes de 19 à 50 ans : 35 mcg
- Femmes de 19 à 50 ans : 25 mcg
- Hommes de plus de 50 ans : 30 mcg
- Femmes de plus de 50 ans : 20 mcg
Selon les National Institutes of Health, les femmes adultes consomment en moyenne 23 à 29 mcg de chrome par jour, ce qui correspond généralement à leur IA. Cependant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, votre consommation moyenne de chrome devrait se situer entre 30 et 45 mcg par jour. Les hommes adultes, en revanche, absorbent plus que leur AS pour ce nutriment, soit en moyenne 39 à 54 mcg par jour. (1)
Trop de chrome (plus de 40 mcg par jour) n’est pas nécessaire – l’organisme ne peut pas le traiter efficacement. « Avec des apports alimentaires à ce niveau plus élevé, les plateaux d’absorption du chrome et l’excrétion urinaire augmentent », explique M. Majumdar. L’excrétion du minéral augmente également en cas d’exercice physique intense, de présence d’infection, de grossesse, d’allaitement et d’augmentation de la consommation de sucres simples, ajoute-t-elle.
De la même manière que l’insuffisance de preuves empêche la fixation d’un apport alimentaire recommandé pour ce nutriment, il n’existe pas de limite supérieure tolérable (UL) pour le chrome, rapporte Mme King. En fait, il y a peu d’effets secondaires liés à un apport élevé en chrome, ajoute Armul. « La toxicité du chrome tend à être assez rare chez les personnes qui en consomment et les risques associés sont observés dans les milieux industriels », explique M. King. Le chrome se trouve sous forme biologique dans les aliments (chrome trivalent ou chrome 3+) et sous forme hexavalente (chrome 6+), qui est la version toxique émise par la pollution industrielle. (1)
Quels sont les symptômes d’une carence en chrome ?
Une consommation trop faible de chrome peut entraîner toute une série de symptômes, dont certains imitent ceux du diabète, tels que la perte de poids, la mauvaise tolérance au glucose, la neuropathie, l’anxiété, la fatigue et la faiblesse musculaire, explique M. Majumdar. Heureusement, la carence en chrome est très inhabituelle et a surtout été documentée chez les personnes qui sont nourries par le biais d’un soutien nutritionnel. Pour remédier à cette carence, du chrome a été ajouté aux préparations intraveineuses (IV), ajoute-t-elle.
« Certains pensent que les personnes âgées pourraient avoir besoin de plus de chrome dans leur alimentation quotidienne, mais actuellement, ce n’est qu’une hypothèse », déclare Mme King. Il est difficile de déterminer qui risque de manquer de chrome, car il n’existe pas de test de laboratoire fiable sur les marqueurs biochimiques qui mesurent les réserves du corps. « Il est difficile d’évaluer ce minéral chez les gens car les niveaux sanguins ne reflètent pas les quantités réelles puisque le corps a ses propres réserves de chrome », explique M. Majumdar. Le chrome est stocké dans le foie, la rate, les tissus mous et les os. (1)
Aliments naturellement riches en chrome
La principale raison pour laquelle la carence en chrome est si rare est que ce nutriment se trouve en abondance dans les fruits, les légumes, les céréales et la viande – et même dans le vin. Parmi les bonnes sources de chrome, on trouve le brocoli, les haricots verts, les pommes de terre, les pommes, les bananes, les céréales complètes, les pois, le fromage, le maïs, le raisin, le bœuf et la volaille. « L’ail, le basilic, la dinde, les patates douces, les muffins anglais et les gaufres contiennent également du chrome », fait remarquer M. King. Pour obtenir la source alimentaire la plus concentrée de chrome, il faut se tourner vers la levure de bière (une cuillère à soupe en contient jusqu’à 60 mcg), ajoute Majumdar.
Les régimes alimentaires riches en sucres simples – dans lesquels les sucres simples représentent plus de 35 % de l’apport calorique – peuvent réduire l’absorption du chrome. (1) Comme l’absorption du chrome par les intestins est faible, vous pouvez essayer d’améliorer ce processus en ciblant votre alimentation. Les fruits et légumes contenant de la vitamine C et de la niacine, une vitamine B présente dans la viande, la volaille, le poisson et les céréales, peuvent améliorer l’absorption du chrome. (1)
Suppléments pour le chrome : Sont-ils recommandés ?
Les suppléments de chrome ne sont pas nécessaires, sauf si votre médecin vous a demandé d’en prendre un. « Un régime alimentaire sain, équilibré et varié vous fournira tout ce dont vous avez besoin », déclare Armul. Cela dit, certains pensent que le chrome peut aider à perdre du poids ou à améliorer les performances, mais il existe peu de recherches pour étayer ces affirmations, ajoute-t-elle. En fait, si vous deviez prendre un complément, il n’est pas clair quelle forme de chrome est la meilleure à prendre. « Il semblerait que le chlorure de chrome ait une faible biodisponibilité (la quantité absorbée et utilisée par l’organisme), alors que le picolinate de chrome et le nicotinate de chrome sont plus biodisponibles », note Mme Majumdar.
« Et n’oubliez pas que les compléments ne sont pas réglementés par la Food & Drug Administration (FDA), donc ce qui est indiqué sur l’étiquette peut ne pas se trouver dans le complément lui-même », dit King. La bonne nouvelle ? Si vous prenez une multivitamine quotidienne, le chrome a tendance à être régulièrement inclus dans la plupart des préparations. En général, puisqu’il n’a pas été déterminé si la supplémentation en chrome peut aider ou non et que l’excrétion augmente au-delà de 40 mcg, la recommandation est de se concentrer sur les aliments riches en chrome qui ont d’autres propriétés bénéfiques. « Il n’y a pas de mal à choisir de manger des pommes, des bananes et des brocolis, à préférer le pain de blé entier au pain blanc et à utiliser de l’ail et du basilic dans la cuisine », souligne M. Majumdar.
Le chrome peut-il aider à gérer le diabète ?
De nombreuses recherches ont été menées sur le rôle que le chrome pourrait jouer dans la gestion du diabète de type 2, car ce minéral est l’un des principaux éléments nécessaires au métabolisme des glucides. « Certaines personnes prennent un supplément de chrome pour aider au contrôle de la glycémie, car il joue un rôle dans l’activité de l’insuline », rapporte M. Armul. La carence en chrome interfère avec la capacité de l’organisme à utiliser le glucose et augmente le besoin d’insuline. (1)
Malheureusement, la recherche a donné des résultats mitigés. Une étude a suggéré que le picolinate de chrome pourrait aider certaines personnes diabétiques à améliorer leur taux d’A1C, leur tolérance au glucose et leur production d’insuline.(2) Mais il n’y a actuellement pas suffisamment de preuves de la sécurité et de l’efficacité de ce produit pour recommander une supplémentation en chrome.
« Une revue systématique de 41 études concernant la supplémentation pour le métabolisme du glucose n’a trouvé aucun effet significatif, mais les études de qualité générale font défaut », déclare M. Majumdar.(3) Bien que l’examen ait trouvé des améliorations dans les marqueurs des personnes atteintes de diabète, les auteurs ont noté que de nombreuses études incluses dans leur analyse étaient de mauvaise qualité. Il n’existe pas de grands essais cliniques randomisés pour tester l’efficacité de ce minéral pour aider à gérer le diabète. « Il convient de noter que les études qui ont montré que le chrome était bénéfique ont recommandé qu’il soit utilisé en conjonction avec les pratiques traditionnelles de gestion du diabète », déclare M. King.
L’Association américaine du diabète (ADA) partage cet avis. Selon l’ADA, il n’y a pas de preuves claires pour soutenir l’utilisation systématique du chrome pour améliorer le contrôle de la glycémie, ni de raison valable de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux à moins d’avoir une carence nutritionnelle sous-jacente. (1)
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L’apport en chrome peut-il aider à perdre du poids ?
En plus d’être non réglementés, les suppléments de chrome peuvent également faire l’objet d’allégations non fondées, certains affirmant qu’ils peuvent aider à réduire la graisse corporelle. La science, cependant, ne tient pas la route : Plus de deux douzaines d’études n’ont montré aucun changement significatif de la masse ou de la composition corporelle chez les personnes qui prenaient 200 à 1 000 mcg de chrome par jour.(4) Des examens ultérieurs des travaux cliniques ont déterminé que, bien que la prise de picolinate de chrome présente un certain avantage, les différences sont minimes. (1)
Quelle quantité de chrome est trop importante et quelles sont les interactions médicamenteuses potentielles
Comme mentionné, il n’y a pas d’UL pour le chrome et aucun problème de sécurité n’a été signalé aux doses recommandées de 25 à 45 mcg par jour pour les adultes, déclare M. Majumdar. « Et comme les aliments contiennent normalement de petites quantités (moins de 2 mcg par portion), il est peu probable que l’on en consomme trop à partir de sources alimentaires », ajoute-t-elle. « Certaines recherches montrent que la prise de plus de 1000 mcg par jour peut aggraver la sensibilité à l’insuline et, avec le temps, peut causer des dommages aux reins ou au foie », souligne Mme King.
Avant d’ajouter du chrome à votre régime alimentaire – ou tout autre type de supplément – parlez-en à votre médecin. Certains médicaments peuvent réagir avec le chrome, ce qui rend l’un ou l’autre ou les deux moins efficaces. « Les antiacides, les corticostéroïdes, les bloqueurs de H2 et les inhibiteurs de la pompe à protons modifient l’acidité de l’estomac et peuvent nuire à l’absorption du chrome », explique M. Majumdar. Et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les inhibiteurs des prostaglandines, comme l’ibuprofène, le naproxène et l’aspirine, ne doivent pas être pris avec du chrome car leurs effets peuvent être renforcés, ajoute-t-elle.
Les suppléments de chrome à prendre en considération
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RéférencesSources éditoriales et vérification des faits