Le matcha et le thé vert proviennent tous deux des feuilles de la plante Camellis sinensis, mais les deux ont des propriétés différentes, grâce à la façon dont ils sont traités. « Les feuilles de thé sont cueillies et on les laisse s’oxyder (fermenter), ce qui provoque le noircissement des feuilles et modifie le type d’antioxydants présents dans le thé », explique Robin Foroutan, RDN, diététicienne intégratrice basée à New York et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Alors que le thé noir et le thé oolong sont respectivement totalement et partiellement oxydés, le thé vert est cueilli, puis cuit à la vapeur et séché avant que l’oxydation ne se produise.
Le Matcha, dit Foroutan, provient de la même feuille mais est cultivé à l’ombre, ce qui augmente sa teneur en chlorophylle. Les feuilles sont ensuite pulvérisées en une poudre, qui est utilisée pour faire la boisson du matcha. Par conséquent, une autre différence essentielle entre le thé vert et le matcha est que vous consommez la feuille entière lorsque vous buvez du thé matcha, ce qui a des implications nutritionnelles importantes.
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Le Matcha et le thé vert ont tous deux des effets bénéfiques sur la nutrition et la santé
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une tasse de thé vert contient environ 2 calories. La quantité de calories contenues dans le matcha peut varier légèrement selon la marque, mais selon l’USDA, le matcha contient généralement environ 5 calories par portion. Le thé vert et le matcha sont tous deux des boissons à faible teneur en calories. Ce n’est que lorsque vous ajoutez du lait, de la crème, du sucre, des édulcorants et tous vos autres favoris matcha latte que le nombre de calories commence à augmenter (mais nous y reviendrons plus tard).
En général, les buveurs de thé peuvent vivre plus longtemps. Ceux qui en boivent régulièrement ont une espérance de vie plus longue de 1,26 ans par rapport à ceux qui évitent l’infusion, probablement en raison des bienfaits du thé pour le cœur, selon une étude publiée en janvier 2020 dans le Journal européen de cardiologie préventive.
Le thé vert en particulier est connu comme une boisson saine, car il contient des catéchines, qui offrent des propriétés antioxydantes. Selon un article publié en avril 2018 dans MoléculesLes catéchines du thé vert peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif et les maladies qui lui sont associées. Il existe plusieurs catéchines dans le thé vert, mais la plus abondante est l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). C’est cet antioxydant qui a été crédité comme donnant au thé vert ses propriétés pour la santé, qui incluent des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires ainsi qu’une protection cardiovasculaire, note une revue de la recherche sur les bienfaits du thé vert pour la santé publiée en janvier 2017 dans le journal Boissons.
Le Matcha contient au moins trois fois plus d’EGCG que les variétés populaires de thé vert (et jusqu’à 137 fois la quantité d’EGCG par rapport à certaines marques de thé vert), selon les recherches, indique M. Foroutan. En effet, le thé matcha est fabriqué lorsque la poudre de matcha se dissout dans l’eau, ce qui fait que vous consommez la feuille entière et tous ses nutriments. « Le matcha est une version suralimentée du thé vert », dit-elle.
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Le Matcha et le thé vert peuvent contribuer à réduire l’inflammation
« L’inflammation est probablement la chose la plus importante à aborder lorsqu’on parle de prévention des maladies et de santé en général », déclare M. Foroutan. L’inflammation est la réponse de votre corps à une blessure ou à un envahisseur (pensons aux éclats, aux virus ou aux bactéries), selon Harvard Health Publishing. L’inflammation devrait diminuer une fois que la menace est passée et que votre corps revient au niveau de base. De plus, explique-t-elle, le système antioxydant intégré du corps existe pour aider à protéger les cellules des dommages causés par la cascade inflammatoire. La consommation d’une multitude de boissons et d’aliments végétaux riches en antioxydants, dont le thé vert et le matcha, peut aider à soutenir les défenses naturelles de votre corps contre l’inflammation.
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Le Matcha et le thé vert peuvent tous deux s’intégrer dans un plan de perte ou de gestion du poids
Une revue des essais contrôlés et randomisés a conclu que le thé vert induisait « une petite perte de poids non significative statistiquement chez les adultes en surpoids ou obèses ». En d’autres termes : Il est peu probable que ce soit le facteur X qui aide quelqu’un à perdre ou à maintenir une perte de poids.
Il se peut toutefois que l’idée que le matcha puisse favoriser la perte de poids soit fondée. Une petite étude publiée en septembre 2018 dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice a constaté que lorsque les 13 participantes ont consommé une boisson à base de matcha avant une marche rapide, elles ont amélioré la combustion des graisses pendant cette marche. D ‘autres recherches ont suggéré un lien entre l’EGCG et l’augmentation de l’oxydation des graisses chez les hommes. Bien qu’il s’agisse d’une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, elle n’a impliqué que six personnes et s’est déroulée sur deux jours seulement.
Gardez à l’esprit qu’il s’agit de deux très petites études à très court terme. D’autres recherches sont nécessaires pour prouver un lien certain, et les chercheurs ont mis en garde contre une surestimation des effets métaboliques du matcha et du thé vert.
Pourtant, la popularité du matcha a explosé ces dernières années, et vous pouvez maintenant le trouver dans les matcha lattes et autres boissons de spécialité, bien que Lauren Harris-Pincus, RDN, de Nutrition Starring You à Green Brook Township, New Jersey, mette en garde : « Certains des mélanges contiennent beaucoup de sucre ajouté ». Par exemple, un café au thé vert matcha de 16 onces chez Starbucks contient 32 grammes de sucre. Une partie de ce sucre peut provenir du lait lui-même, mais le mélange de sucre et de matcha de la société ajoute une quantité importante de sucres, dépassant la limite quotidienne recommandée par l’American Heart Association pour les sucres ajoutés. Cela peut correspondre à votre régime alimentaire et à vos objectifs de santé, mais c’est quelque chose à garder à l’esprit si vous essayez de surveiller vos glucides ou de réduire votre consommation de sucre.
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Les méthodes de préparation diffèrent entre les deux types de thé
Vous pouvez acheter du thé vert sous quelques formes, mais il est généralement vendu en sachets ou en feuilles de thé. Le thé vert lui-même est assez facile à préparer, puisqu’il suffit de plonger un sachet (ou un thé à feuilles mobiles dans une infusion) dans de l’eau chaude. Une étude de l’effet du temps d’infusion sur la teneur en antioxydants du thé, publiée en juillet 2016 dans la revue Boissonsa constaté que les thés noirs et verts présentaient des taux de polyphénols riches en antioxydants plus élevés après 5 et 10 minutes d’infusion que les autres types de thé, et que ces taux étaient à peu près proportionnels au temps d’infusion.
Bien que la teneur en antioxydants du thé vert puisse bénéficier d’une infusion plus longue, il est préférable d’apprécier ce que vous mangez et buvez plutôt que de maximiser les bienfaits – ainsi, si l’infusion résultante est trop amère pour vous, essayez d’infuser la prochaine tasse pendant une période plus courte, conseille M. Foroutan. « Certaines personnes pensent qu’elles n’aiment pas le thé vert, mais c’est seulement parce qu’elles l’ont trop infusé », dit-elle. En général, vous pouvez faire infuser votre thé vert pendant environ deux à trois minutes avant de risquer de libérer des tanins amers dans le thé.
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Si vous faites une tasse de matcha, vous devez avoir un fouet à portée de main. Le fouet aidera la poudre d’allumette à se dissoudre dans le liquide chaud, et il empêchera également la formation de grumeaux aigres et poudreux dans votre allumette. (Pour une boisson froide à base de matcha, secouez-la avec de la glace pour la dissoudre).
Si vous êtes intéressé par les boissons au matcha, expérimentez la préparation. « J’ai cru pendant un moment que je n’aimais pas le matcha, mais j’ai découvert que j’aime le mien froid », dit Harris-Pincus. Jouez avec la température (chaud contre froid), les ajouts (lait d’amande, lait de vache, lait de coco) et les arômes (une petite quantité de miel ou de cannelle, par exemple) pour trouver ce que vous aimez le plus.
Vous pouvez également ajouter de la poudre de matcha à un smoothie ou dans une recette de biscuits, de pains rapides ou de brownies. Kenko Tea indique qu’il est préférable d’opter pour le matcha de qualité culinaire si vous l’utilisez pour la cuisine ; le matcha de qualité cérémoniale est de texture plus fine et est utilisé exclusivement pour le thé.
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Le Matcha contient plus de caféine que le thé vert, ainsi que de la L-théanine, un calmant
Une tasse de thé vert infusé de 8 onces contient en moyenne 28 milligrammes (mg) de caféine, selon la clinique Mayo. Le Matcha, en revanche, contient plus de caféine : 70 mg, pour être précis, selon Tea Forté. C’est parce que vous consommez la feuille entière (plutôt qu’une extraction, comme pour le thé vert), explique M. Foroutan. Comparez cela avec les 96 mg de caféine contenus dans 8 onces de café, selon l ‘USDA, et vous verrez pourquoi le matcha est plus susceptible de vous donner un goût de caféine que le thé vert.
La teneur en caféine du matcha et d’un seul expresso étant très similaire, un café au lait matcha fournit à peu près la même quantité de caféine qu’un café au lait traditionnel, selon le Tea Forte. Cependant, les deux boissons ne vous donneront pas la même sensation, en raison de l’ingrédient secret du matcha, la L-théanine. « La L-théanine est un acide aminé qui aide votre corps à fabriquer des neurotransmetteurs plus apaisants », explique M. Foroutan. Le résultat : La L-théanine compense la caféine, donc boire du matcha ne sera pas aussi stimulant que le café. Dans une petite étude publiée en octobre 2018 dans la revue Nutrients, la consommation de matcha a permis de réduire l’anxiété induite par le stress mieux qu’un placebo chez 39 participants.
Il est intéressant de noter que les chercheurs ont également analysé les niveaux de L-théanine de près de 150 échantillons de matcha commercialisés au Japon et à l’étranger ; ils ont constaté que 50 des 76 échantillons de matcha vendus au Japon contenaient suffisamment de L-théanine pour avoir un effet réducteur de stress, alors que seuls six des 67 échantillons vendus à l’étranger contenaient des niveaux de L-théanine réducteurs de stress. Pour repérer les matcha de haute qualité, le site web Epicurious recommande de rechercher des variétés qui sont d’un vert vif et parfumées, et qui ont un goût « un peu sucré, un peu salé, et une pointe d’amertume ».
Si vous buvez du matcha et que vous le trouvez encore trop stimulant, optez plutôt pour le thé vert.
Le matcha a tendance à être plus cher que le thé vert traditionnel
Le coût du thé vert et du matcha varie considérablement. Un paquet de 100 sachets de thé vert Lipton coûte 9,98 dollars sur Amazon. Cela signifie que chaque sachet – ou chaque tasse de thé – ne coûte que 11 cents. Le matcha, en revanche, a tendance à être plus cher. Le thé vert en poudre Matcha de Jade Leaf, qui provient du Japon et est très apprécié sur Amazon, coûte 9,95 dollars pour un sachet de 1 once. Ce sachet contient 15 à 30 portions, soit 33 à 66 cents par portion. Les prix pour commander un thé vert chaud ou une boisson au matcha dans un café seront beaucoup plus élevés.
Sécurité et effets secondaires potentiels du Matcha et du thé vert
Le thé vert et le matcha sont généralement sans danger pour la plupart des gens, mais la teneur en caféine de ces boissons peut provoquer des effets secondaires. Comme indiqué précédemment, le thé vert a une teneur en caféine nettement inférieure à celle du matcha. Il peut donc être une option plus adaptée aux personnes qui souhaitent réduire leur consommation de caféine (M. Foroutan note que la quantité de caféine contenue dans le thé vert est sans danger pour la plupart des gens). Selon la clinique Mayo, les symptômes d’une consommation excessive de caféine comprennent les maux de tête, l’insomnie, la nervosité, l’irritabilité, les mictions fréquentes, un rythme cardiaque rapide et des tremblements musculaires.
Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmesenceintes et allaitantes doivent s’efforcer de limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour. Si vous avez un problème cardiaque, vous devriez également respecter la limite de 200 mg de caféine par jour, selon Harvard Health Publishing. Consultez votre médecin pour connaître la quantité spécifique qui vous convient.
Les enfants et les adolescents doivent également éviter la caféine, selon l’American Academy of Pediatrics. (S’il leur arrive d’aimer le thé, il existe plusieurs tisanes non caféinées disponibles dans une variété de saveurs vives et savoureuses).
Un dernier mot sur le thé vert contre le Matcha
Le thé vert et le matcha contiennent tous deux des antioxydants et des nutriments anti-inflammatoires, tout en restant des boissons hypocaloriques et à faible teneur en glucides qui présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Cependant, comme la plupart des recherches sur ces thés utilisent des gélules, des études supplémentaires sont nécessaires pour connaître les véritables bienfaits de ces boissons pour la santé.
Dans l’ensemble, le matcha contient plus de caféine que le thé vert ordinaire, et bien qu’il procure un effet naturel sans être déstabilisant, il peut ne pas convenir à ceux qui tentent de limiter leur consommation de caféine. Si vous recherchez une boisson plus douce et apaisante, ou si vous n’êtes pas fan de la saveur umami unique du matcha, vous pouvez opter pour le thé vert à la place (faites juste attention à ne pas le laisser trop longtemps infuser, sinon il deviendra amer).