De quoi suis-je reconnaissant ? Cette question peut sembler un peu ringarde, mais il s’avère qu’il existe une véritable science qui soutient les résultats positifs, tant émotionnels que physiques, qui peuvent résulter d’une réflexion sur la gratitude.
Je le saurais, car pendant un mois, j’ai tenu un journal de la gratitude toutes les deux semaines, dans lequel j’ai détaillé les choses pour lesquelles je me sentais le plus reconnaissant à ce moment, et cette habitude m’a étonnamment aidé à me sentir plus calme et plus heureux au fil des jours.
La raison de mon exploit : voir si cette habitude pouvait réduire le stress et me rendre plus heureux. À l’époque, mes facteurs de stress comprenaient un trajet de plus en plus pénible dans le métro de New York (merci, MTA), une blessure à la cheville qui m’avait empêché de pratiquer l’une de mes activités antistress préférées, la course à pied, pendant l’année écoulée et, comme tant d’autres Américains, les finances. (D’après l’article « United States of Stress » de Everyday Health, 52 % des personnes interrogées ont déclaré que les finances étaient le facteur le plus susceptible de provoquer régulièrement du stress dans leur vie).
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La définition de base de la gratitude et son rôle dans notre comportement
Croyez-le ou non, ce sont là tous les avantages possibles de la pratique et de l’expression de la gratitude. « Les gens pensent qu’ils doivent prendre des médicaments, suivre une thérapie à long terme ou faire de l’exercice 20 heures par semaine, mais quelque chose qui ne vous prend que cinq minutes pourrait réduire le stress », explique Julie Vieselmeyer, PhD, membre du comité exécutif de la Division 47 de l’American Psychological Association, la Société pour le sport, l’exercice et la psychologie de la performance, qui a étudié la relation entre la gratitude et le bien-être des jeunes.
Selon le Dr Vieselmeyer, la gratitude est simplement un « déplacement de nos pensées et de nos émotions » de ce qui nous stresse vers ce que nous trouvons précieux dans notre vie. Lorsque nos pensées et nos émotions se déplacent vers ces réflexions positives, nos comportements évoluent également dans un sens positif, dit-elle.
J’ai tout de suite remarqué cet effet en moi. En me concentrant moins sur ce qui me déprime et plus sur les bonnes choses pendant mon journal intime, ma perspective a certainement changé, tout comme mon humeur et mes actions envers les autres. Par exemple, les jours où je pratiquais la gratitude, je me sentais moins énervée dans le métro, je rentrais chez moi avec plus d’énergie pendant la semaine et je me retrouvais à avoir des conversations encore plus amicales avec mes collègues qu’avant de commencer à tenir mon journal.
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Le lien scientifique entre gratitude et bien-êtreEvidemment
,
mon auto-évaluation est loin d’être scientifique, mais heureusement, des chercheurs comme Robert Emmons, PhD, le directeur du laboratoire Emmons de l’université de Californie à Davis, qui est largement considéré comme l’un des plus grands experts mondiaux en matière de gratitude, ont réalisé des études légitimes qui montrent le rôle réel que la gratitude peut jouer dans notre santé et notre bien-être
.
Dans une étude publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology, le Dr Emmons et un co-enquêteur, Michael McCullough
, directeur du laboratoire Evolution and Human Behavior Laboratory de l’université de Miami en Floride, ont constaté que les personnes qui tenaient un journal de la gratitude chaque semaine pendant deux mois ou chaque jour pendant 13 jours connaissaient des effets positifs sur leur bien-être.
Les personnes qui tenaient un journal une fois par semaine avaient tendance à faire plus d’exercice, étaient plus optimistes quant à l’avenir, se sentaient mieux physiquement et déclaraient un plus grand bien-être général que les personnes qui consignaient leurs tracas ou les choses pour lesquelles elles se sentaient neutres. Sur une période de deux mois, le groupe qui tient un journal de gratitude a également mieux réussi à atteindre ses objectifs personnels que les groupes qui consignent leurs tracas et les groupes qui tiennent un journal neutre.
Par ailleurs, le groupe qui tenait un journal de la gratitude au quotidien était plus susceptible d’offrir un soutien émotionnel aux autres que les groupes de journalistes neutres et de journaliers. Par rapport au groupe qui tient un journal des tracas, le groupe qui tient un journal de la gratitude a également déclaré être plus susceptible d’aider quelqu’un à résoudre un problème.
Emmons était en congé sabbatique et n’était pas disponible pour une interview au moment où ce reportage a été publié. Mais dans un article publié en novembre 2010 pour l’Université de Californie dans le Greater Good Magazine
de Berkeley, il écrit que la gratitude nous permet d’être plus présents, décourage les sentiments négatifs comme l’envie et le regret, augmente la résistance au stress et renforce notre estime de soi.
Dans une vidéo pour le Greater Good Science Center, il l’exprime d’une autre manière : « Je crois que la gratitude a le pouvoir de faire trois choses : guérir, donner de l’énergie et changer des vies ».
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Les bienfaits de la gratitude sur la santé sont à la fois physiques et émotionnels. Voici
un bref aperçu des autres façons dont la pratique de la gratitude peut affecter votre santé
.
Réduit le sentiment de solitude Se sentir reconnaissant peut prolonger votre vie. De nombreuses recherches, dont une étude de cohorte longitudinale portant sur des femmes blanches pour la plupart, publiée en juillet 2012 dans les Archives de médecine interne, associent le sentiment d’aliénation à un déclin physique accéléré et à un risque plus élevé de décès prématuré. Mais pratiquer la gratitude peut aider à diminuer le sentiment de solitude et, en retour, peut améliorer notre santé, notre bien-être et la satisfaction de vivre, suggère une étude publiée en mai 2015 dans le Journal européen de psychologie
.
Combat les symptômes de la maladie physique En réfléchissant à ce pour quoi vous êtes reconnaissant, vous pouvez améliorer votre qualité de vie en vous aidant à guérir plus rapidement. Dans une étude préliminaire publiée en juillet 2017 dans Psychosomatic Medicine, des chercheurs ont découvert que la tenue d’un journal de la gratitude entraînait une réduction de l’inflammation chez les patients atteints d’insuffisance cardiaque de stade B. Ils ont écrit que le fait de pratiquer la gratitude peut améliorer le traitement conventionnel de la maladie, et bien que des études plus importantes et contrôlées soient nécessaires, des recherches préalables
qui suggèrent que le fait d’être reconnaissant peut faire baisser la pression artérielle et diminuer le rythme cardiaque montrent un effet similaire.
Aide à traiter la dépression naturellement Il n’y a pas de remède aux symptômes de la dépression, mais être reconnaissant a un grand potentiel pour aider. Selon deux études longitudinales publiées dans le Journal of Research in Personality
, le fait d’être plus reconnaissant peut accroître le sentiment de soutien social, ce qui a un effet protecteur efficace contre le stress et la dépression.
Aider à faire face aux traumatismes La gratitude peut également vous aider à mieux faire face après un événement traumatique. En juin 2014, un tireur a ouvert le feu et a tué un étudiant de l’université Seattle Pacific à Washington. Peu après, Vieselmeyer et une équipe de chercheurs ont interrogé les étudiants, les professeurs et le personnel exposés sur le stress post-traumatique, la croissance post-traumatique, la résilience et la gratitude pour une étude publiée en janvier 2017 dans Psychological Trauma
. Les personnes interrogées qui ont déclaré se sentir plus reconnaissantes et plus résilientes présentaient moins de symptômes de stress post-traumatique et plus de croissance post-traumatique. Autrement dit, le fait d’être plus reconnaissant semblait les aider à mieux se remettre de l’adversité.
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Pourquoi exprimer sa gratitude peut être aussi important que de l’enregistrer, mais
suffit-il d’écrire ce pour quoi on est reconnaissant et de le garder pour soi ? En un mot : non, les recherches le montrent. « Nous devons non seulement éprouver de la gratitude, mais aussi l’exprimer à d’autres personnes », déclare Philip Watkins, PhD
, professeur de psychologie à l’université Eastern Washington de Cheney, qui mène depuis près de 20 ans des recherches sur la gratitude et le biais négatif dans la dépression.
Lorsqu’il s’agit de récolter les fruits de la gratitude pour vos relations en particulier, l’expression est essentielle.
Dans une étude contrôlée randomisée publiée en octobre 2017 dans le Journal of Clinical Psychology, les chercheurs ont analysé comment la réflexion sur la gratitude, la réflexion et l’expression de la gratitude, et le fait de ne pas réfléchir ou de ne pas exprimer sa gratitude, ont affecté le bien-être et les symptômes dépressifs de 192 participants. Après l’étude de trois mois, le groupe qui a pratiqué et
exprimé de la gratitude a vu les plus grandes améliorations de leur bien-être et les plus grandes réductions de leurs symptômes dépressifs. Après un mois, les deux groupes de gratitude se sont améliorés davantage que le groupe de contrôle.
Le fait de remercier son partenaire peut également contribuer à améliorer cette relation. Dans une étude de mai 2010 sur les relations personnelles
, les chercheurs ont observé que le fait de recevoir une expression de gratitude de la part d’un partenaire romantique leur permettait de se sentir plus redevables et reconnaissants envers leur partenaire, et donc plus connectés et satisfaits avec lui. Cela était vrai pour les hommes et les femmes, ont rapporté les chercheurs.
Dans une autre étude, publiée en février 2011 dans Emotion
, les participants qui ont été chargés d’exprimer leur gratitude envers leur partenaire ont déclaré se sentir plus à l’aise pour exprimer leurs préoccupations relationnelles et avoir une perception plus positive de leur partenaire.
Enfin, les participants recevant de la gratitude d’un partenaire ont déclaré se sentir plus aimés dans une étude publiée en septembre 2016 dans Social Psychological and Personality Science
.
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Pourquoi être reconnaissant ne le fait past viennent naturellement à la plupart d’entre nous
Si certaines personnes ont une propension à la gratitude, la plupart des gens doivent y travailler dur, explique M. Vieselmeyer. C’est facile à voir pour beaucoup d’entre nous lorsque nous réfléchissons à la fin de la journée – à moins que quelque chose de particulièrement positif ne soit arrivé (comme une promotion professionnelle ou des fiançailles), vous avez plus de chances de penser au type qui vous a coupé la route ou à l’appareil ménager qui s’est cassé et qui doit maintenant être réparé.
Selon le Dr Watkins, il existe une théorie qui explique pourquoi nous ne sommes pas naturellement enclins à nous souvenir des choses positives en premier. « Les mauvaises choses dans notre vie prennent beaucoup plus d’espace psychologique que les bonnes choses, même si, par exemple, beaucoup plus de choses positives arrivent aux gens que de choses négatives », dit Watkins, en référence à une revue publiée dans Review of General Psychology.
«
Nous sommes donc naturellement enclins à nous plaindre
. Vous pouvez apprendre. « Je pense que beaucoup de gens ne sont pas naturellement reconnaissants, pas nécessairement parce qu’ils sont programmés biologiquement de cette façon, mais parce qu’ils ne l’ont pas assez pratiqué », dit Watkins.
Bien qu’il puisse y avoir une composante génétique derrière la tendance à être plus reconnaissant (Watkins estime qu’entre 20 et 30 pour cent des gens peuvent être reconnaissants grâce à la génétique), ceux qui ne sont pas génétiquement enclins – et surtout, ceux qui ne croient pas que pratiquer la gratitude marchera pour eux – semblent avoir le plus grand potentiel pour récolter des bénéfices s’ils le font, dit Watkins. Les gars en particulier : Ecoutez ! Dans une étude publiée en juin 2014 dans le Journal of Positive Psychology, Watkins et ses coauteurs ont observé que malgré des recherches antérieures
suggérant que les hommes sont moins enclins à pratiquer, à exprimer et à tirer des bénéfices de la gratitude, les participants masculins semblent tirer plus de bénéfices du traitement de la gratitude que les participants féminins.
De nombreux psychologues positifs disent : « Si ça ne marche pas pour vous, ne l’utilisez pas », dit Watkins. « Je dirais que si vous n’en profitez pas, alors c’est l’obstacle même au bonheur que vous devez surmonter
« .
« Cela a probablement été la plus grande surprise pour moi : c’est probablement nous, les grincheux, qui en avons le plus besoin », dit-il
.
Comment commencer à pratiquer soi-même
la gratitudeIl
existe d’innombrables façons de pratiquer la gratitude, notamment en méditant sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant, en envoyant une lettre de remerciement à un être cher, en comptant vos bénédictions, en priant si vous êtes religieux, en tenant un journal et même en disant simplement merci plus souvent, note un article paru en novembre 2010 dans Psychiatry.
Selon Watkins, l’écriture ne convient pas à tout le monde, et elle peut en fait entraver nos émotions positives. « C’est probablement parce qu’elle interfère avec notre mode d’analyse », dit-il, expliquant qu’elle peut nous faire relativiser notre vie, nous amenant à nous souvenir aussi d’émotions négatives.
La fréquence idéale est également à débattre. Alors que le Greater Good Science Center
note que les bénéfices de la pratique de la gratitude peuvent atteindre leur maximum trois fois par semaine, Watkins affirme que d’autres études montrent que plus vous le faites (surtout si vous êtes nouveau dans la pratique), mieux c’est. «
Il existe des recherches contradictoires sur la fréquence la plus efficace », dit Watkins, ajoutant qu’elle « varie probablement selon les personnes et les mécanismes »
, et il
recommande de commencer par réfléchir à quelques éléments de gratitude une fois par jour pendant deux semaines, puis d’essayer de revenir à la réflexion une à trois fois par semaine. Mais si vous pouvez
pratiquer la gratitude souvent, faites-le ! « J’ai été surpris de voir comment, lorsque les gens font cela tous les jours pendant quelques semaines, on voit une bosse dans le bonheur, mais le bonheur continue à se prolonger dans le temps », dit Watkins. « C’est pourquoi je pense que le fait de compter vos bénédictions aide les gens.
Pour vous aider à démarrer votre pratique de la gratitude, Vieselmeyer vous donne les conseils suivants :
élaborez
un plan
. Traitez la pratique de la gratitude comme si vous vous brossiez les dents, alliez à la gym ou planifiez des repas sains. Pour réussir, vous devez faire de la gratitude une habitude. « La cohérence est la première chose », dit Vieselmeyer, ajoutant qu’il est important d’être réaliste pour commencer. Si réfléchir tous les jours n’est pas raisonnable, essayez de le faire tous les deux jours, par exemple. Dans mon cas, j’ai utilisé un vieux journal et j’ai consigné mes bénédictions chaque matin, à la première heure, deux jours par semaine, parce que c’est la fréquence et le moment les plus faciles à maintenir.
Rendez-vous compte.
Pour rester sur la bonne voie et accroître les bienfaits de la gratitude, prenez un ami proche et commencez à noter dans votre journal ce pour quoi vous êtes tous reconnaissants. De
cette façon, Vieselmeyer dit : « Vous
avez
cette responsabilité de vous maintenir sur la bonne voie, et vous pouvez ensuite partager certaines des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, et cela augmente le lien social
« .
Même si vous n’êtes pas stressé en ce moment, pratiquer la gratitude vaut la peine pour le long terme. Après tout, le stress nous concerne tous ! « Si vous pouvez cultiver ce trait de caractère maintenant, pensez à la puissance que cela aura lorsque les facteurs de stress se manifesteront », dit M. Vieselmeyer.
Essayez différentes approches.
« Chaque personne a un besoin différent de stimulation », explique M. Vieselmeyer, « et j’ai constaté qu’au fil des années de coaching, certaines personnes établissent un régime alimentaire et un programme d’exercices, et le maintiennent, tandis que d’autres doivent trouver des moyens de le rafraîchir ». Donc, si la tenue d’un journal vous convient, tenez-le, mais si vous vous ennuyez, changez-le. « Peut-être vous achetez-vous un nouveau journal amusant. Peut-être qu’au lieu d’écrire des choses, vous ferez des dessins, vous vous concentrerez sur une chose, comme la nature ou votre relation… peut-être écrirez-vous une lettre ou redonnerez-vous à votre communauté », dit-elle. «
Vous pouvez trouver de nouvelles façons d’exprimer votre gratitude plutôt que de simplement l’écrire
« , dit-elle. Dans le passé, j’ai essayé de tenir un journal de la gratitude, mais j’avais l’impression de ne plus avoir de raisons d’être reconnaissante ! J’appelle cela (officieusement) l’épuisement de la gratitude. Apparemment, ce n’est pas rare. « Ça peut être un travail très dur ! » dit Vieselmeyer. Heureusement pour beaucoup d’entre nous, trouver de nouvelles choses pour lesquelles être reconnaissant peut être plus facile qu’il n’y paraît. « Peut-être que ce sont les petites choses : le trafic était un peu plus léger aujourd’hui. Peut-être que ce n’est pas génial, mais c’est mieux qu’hier », dit-elle. De même, peut-être que vos finances ne sont pas au point où vous le souhaiteriez, mais que vous avez assez d’argent pour vous offrir un café « pick-me-up » chez Starbucks. Vous pouvez aussi trouver l’inspiration auprès de personnes inattendues. Les enfants se disent : « Je suis reconnaissante pour cette peluche et mon lit – que je puisse aller au lit ! Si vous avez du mal à trouver quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant », dit-elle, « trouvez un enfant dans votre vie, et il vous donnera des exemples ».
Ce que j’ai appris et comment j’ai changé après avoir tenu un journal de reconnaissance
Cette fois-ci, je n’ai pas eu autant de mal à trouver mes bénédictions. J’ai commencé à considérer les rendez-vous chez le médecin pour ma cheville blessée comme un privilège. Après tout, tout le monde n’a pas une assurance maladie fournie par l’entreprise ou n’a pas les moyens de consulter un spécialiste de la douleur. Mes finances ne sont pas exactement là où je voudrais qu’elles soient, mais elles me permettent d’avoir les choses dont j’ai besoin, et beaucoup des choses que je veux : un bon toit au-dessus de ma tête et des vêtements pour me tenir chaud, mais aussi des heures de bonheur avec des amis et occasionnellement de bons dîners avec mon petit ami qui m’aime. Et cet horrible trajet ? Au moins, j’ai pu lire mon livre dans mon train en retard, plutôt que d’avoir besoin de garder les yeux rivés sur la route dans la circulation de pare-chocs à pare-chocs. Il suffit d’être attentif aux bénédictions quotidiennes, qu’elles soient générales ou spécifiques, dit Vieselmeyer. Ce n’est pas « J’ai gagné à la loterie aujourd’hui », dit-elle. « C’est les petites choses. »