Un burrito de petit déjeuner chargé ou un McMuffin aux œufs ? Des burgers ou un roulé au poulet ? Existe-t-il un fast food sain et pauvre en glucides ? Si vous êtes diabétique, vous pouvez avoir l’impression que tout est interdit. Mais il existe des options adaptées aux diabétiques dans les menus. Découvrez-les…
Vous n’avez pas à renoncer à la restauration rapide si vous êtes diabétique. Avec un peu de connaissances et de planification, vous pouvez trouver des alternatives saines dans des restaurants décontractés comme Denny’s, Starbucks et même McDonald’s. « Gérer le diabète signifie obtenir une source constante de glucides pour maintenir le taux de sucre dans le sang stable, soit environ 45 à 60 grammes (g) à chaque repas sur la base d’un régime à 2 000 calories », explique Lisa Moskovitz, R.D., diététicienne agréée du New York Nutrition Group, spécialisée dans le diabète. Les graisses, les fibres et les protéines aident à ralentir l’absorption des glucides. Un repas qui contient ces quatre nutriments stabilise la glycémie en ralentissant la libération de glucose dans le sang. Les personnes atteintes de diabète doivent faire très attention aux calories, aux glucides et aux grammes de graisse. Un excès peut entraîner des complications liées au diabète, telles qu’une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral, selon l’Association américaine du diabète (ADA). La clinique Mayo et le centre médical de l’université du Maryland recommandent les recommandations alimentaires quotidiennes suivantes
- Glucides – ils devraient représenter 45 à 65 % des calories
- Les graisses saturées – pas plus de 7 % de vos calories
- Sodium – pas plus de 2 300 mg
Et méfiez-vous des graisses et des sels cachés, que les fast-foods utilisent pour améliorer le goût des aliments, explique Hope Warshaw, R.D., diététicienne et éducatrice en diabète dans le nord de la Virginie. Il est facile de faire ses devoirs à l’avance, car presque tous les fast-foods et les chaînes de restaurants ont un site web qui répertorie les données nutritionnelles des articles du menu. Continuez à lire pour trouver les articles dont vous avez envie – et les alternatives saines et adaptées au diabète.
Une tasse de café infusé ne contient que 2 calories, 0 glucide et 0 matière grasse, vous pouvez donc savourer sans culpabilité votre dose de Starbucks. Mais lorsque vous ajoutez du lait, de la crème, de la crème fouettée, des arômes et du sucre, ou que vous commandez une boisson spéciale comme le grand Cupcake Crème Frap à la crème fouettée (420 calories, 65 g de glucides, 16 g de matières grasses, 9 g de graisses saturées, 63 g de sucre), vous obtenez suffisamment de calories pour faire un repas, explique M. Moskovitz. Les meilleures options pour lutter contre le diabète : Optez pour du café, de l’espresso ou de l’Americano, et ajoutez vos propres édulcorants sans sucre ou du lait écrémé. Ou encore, procurez-vous les versions « allégées » du cappuccino, du latte, du moka et du macchiato, faites avec du sirop sans sucre – qui ne contient ni calories ni glucides, par rapport au sirop ordinaire, qui contient 20 calories et 5 g de glucides, explique M. Warshaw. Un grand café au lait maigre ne contient que 70 calories et 0 g de matières grasses, alors qu’un moka au lait entier ordinaire contient 230 calories, 32 g de glucides et 9 g de matières grasses. (Avant d’avaler ce café, lisez 9 mythes surprenants sur la caféine.) Évitez les frappuccinos ordinaires (300 calories, 47 g de glucides et 11 g de matières grasses pour un grand frappuccino au caramel avec crème fouettée) et optez pour des frappuccinos légers (un grand frappuccino léger au caramel sans crème fouettée contient 100 calories, 22 g de glucides et moins de 1 g de matières grasses). You Want EggsLes
sandwiches et les plateaux de petit déjeuner peuvent fournir une bonne dose de glucides, de protéines, de lipides et de fibres – assurez-vous simplement qu’ils ne contiennent pas trop de lipides, de sodium et de cholestérol, dit M. Warshaw. Méfiez-vous de tout ce qui porte les mentions « Loaded » ou « Extreme » dans son nom, comme le burrito de petit déjeuner Loaded de Carl’s Jr. ou le sandwich à la saucisse Extreme de Jack in the Box. Tous deux contiennent plus de 600 calories, 30 g de glucides et 16 g de graisses saturées. Et évitez le bacon et les saucisses. Quatre tranches de bacon apportent 140 calories et 4 g de graisses saturées, tandis qu’une galette ou deux liens de saucisses contiennent 370 calories et 13 g de graisses saturées. Lesmeilleures options pour lutter contre le diabète : Choisissez des sandwiches et des plateaux de petit déjeuner plus petits, contenant des protéines maigres. Chez la chaîne de restaurants Bob Evans du Midwest, l’option la plus saine, les Egg Lites ne contiennent que 70 calories, 1 mg de glucides et 0 g de graisses saturées.
votre pâtisserie du matin ? Ces gros muffins et ces bagels géants – pleins de graisses saturées, de sucre et de calories – peuvent être un champ de mines pour la gestion du diabète. Le muffin au potiron Panera contient 580 calories, 90 g de glucides et 4 g de graisses saturées, tandis que le sandwich Lox & Schmear Bagel de Noah’s Bagels contient 480 calories, 62 g de glucides et 9 g de graisses saturées. Mais vous avez des alternatives saines. Les mini-scones, beignets et muffins (« muffies » chez Panera) de Starbucks et Panera contiennent entre un tiers et la moitié des calories et des matières grasses des versions grand format, explique Katherine Tallmadge, R.D., nutritionniste basée à Washington, D.C. et auteur de Diet Simple (Lifeline Press).
Les meilleures options pour le diabète : Le petit scone à la vanille de Starbucks contient 120 calories, 18 g de glucides et 4,5 g de graisses saturées, alors que le grand scone aux myrtilles de la chaîne contient 420 calories, 61 g de glucides et 17 g de graisses saturées. Les petits bagels nature contiennent moins de calories et de graisses saturées que les biscuits au beurre ou les croissants. « Évitez les énormes bagels de magasin, qui peuvent équivaloir à 4 à 6 tranches de pain », dit M. Warshaw. Essayez les petits bagels à grains entiers comme le Panera’s Sprouted Grain Bagel Flat (230 calories, 47 g de glucides, 0 g de graisses saturées) ou le Einstein Bros Bagel Multigrain, deux tranches (190 calories, 41 g de glucides, 1,5 g de graisses saturées).
Flapjacks, griddle cakes ou pancakes ne sont pas interdits si vous n’abusez pas du beurre et utilisez du sirop sans sucre. Tamponnez un peu de beurre et trempez votre forkful dans le sirop pour chaque bouchée au lieu de le verser dessus, suggère Tallmadge. Les
meilleures options pour le
diabète : Les céréales complètes sont plus nutritives et aident à stabiliser le taux de glycémie. Si vous ne trouvez pas de crêpes à base de céréales complètes, garnissez des crêpes ordinaires de fruits pour ajouter des fibres, explique M. Warshaw. Essayez les McDonald’s Hotcakes (320 calories, 54 g de glucides, 7 g de graisses saturées) et les tranches de pomme (15 calories, 4 g de glucides, 0 g de graisses saturées). Vous voulez un hamburger
Pensez petit : choisissez des hamburgers « ordinaires », « junior », « petits » ou « simples », dit M. Warshaw. Évitez les hamburgers de très grande taille comme le Dave’s Triple de Wendy’s (1090 calories) et le Double Whopper avec fromage de Burger King (930 calories).
Privilégiez les condiments moins caloriques comme le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue. Évitez la mayonnaise ou les pâtes à tartiner à base de mayo, plus riches en matières grasses, et conservez les cornichons, le bacon et/ou le fromage à forte teneur en sodium. (Préparez vos propres plats à faible teneur en sodium grâce à ces conseils de cuisine). Les meilleures options pour les diabétiques : Les petits hamburgers contenant environ 250-300 calories, 40 g de glucides et 3-4 g de graisses saturées comprennent le Wendy’s Junior Hamburger, le hamburger régulier Burger King’s, le hamburger McDonald’s, le Sonic’s Junior Burger et le hamburger Jack in the Box. Laissez tomber les frites et plongez dans une pomme de terre au four sans crème aigre ni beurre chez Wendy’s (270 calories, 61 g de glucides, 0 g de graisses saturées). Vous voulez un sandwich au poulet ou à la dinde
Profitez d’un sandwich au poulet ou à la dinde grillé ou grillé avec une salade d’accompagnement ou des légumes et vous avez couvert vos bases nutritionnelles, dit Timothy Harlan, M.D, professeur associé de médecine clinique à la Tulane University Medical School de la Nouvelle-Orléans. Évitez les sandwichs au poulet panés ou frits comme le Jack in the Box’s Homestyle Ranch Chicken Club (730 calories, 65 g de glucides, 8 g de graisses saturées) ou le McDonald’s Buttermilk Crispy Chicken Sandwich (580 calories, 64 g de glucides, 24 g de graisses saturées). Évitez les morceaux et les plats de poulet riches en matières grasses comme la poitrine extra croustillante de KFC (390 calories, 10 g de glucides, 4 g de graisses saturées) et les pépites de 10 morceaux de McDonald’s (440 calories, 26 g de glucides, 4,5 g de graisses saturées). Lesmeilleures options pour le diabète : Les roulés au poulet grillé, les sandwiches et les sous-marins contenant environ 400 calories, 40 à 45 g de glucides et 4 grammes de graisses saturées sont vos meilleurs atouts. Il s’agit notamment du sandwich au poulet de Jack in the Box, du sandwich au poulet tendre de Burger King, du sandwich au poulet bourbon au miel de Quiznos, du sandwich au poulet rôti au four de Subway et du sandwich à la dinde fumée de Panera. Pour des plats de poulet à faible teneur en matières grasses avec des accompagnements sains (haricots, légumes vapeur, salades), essayez le poulet rôti sans peau du Boston Market (210 calories, 6 g de glucides, 0 g de graisses saturées) ou la dinde rôtie (180 calories, 0 g de glucides, 1 g de graisses saturées).
Et oui, vous pouvez même manger chez KFC, si vous commandez l’Original Chicken Breast, qui n’a ni peau ni panure et qui ne contient que 220 calories, 0 g de glucides et 2 g de graisses saturées. Essayez-le avec des haricots verts (50 calories, 2 g de glucides, 0 g de graisses saturées). You Want Soup or SaladLes
vinaigrettesàhaute teneur en graisses, les
croûtons, le fromage, les noix et les fruits secs peuvent transformer une salade de 20 calories en un monstre de 900 calories, affirme le Dr Deneen Vojta, Deneen Vojta, médecin et directeur clinique de l’Alliance nationale pour la prévention et le contrôle du diabète, qui fait partie du groupe UnitedHealth, à Minneapolis. Et la plupart des soupes et ragoûts sont riches en sodium, ce qui peut aggraver l’hypertension, condition préalable aux maladies cardiaques et source d’inquiétude pour les diabétiques. Pour que les salades restent saines, trempez votre reconnaissance dans la vinaigrette à chaque bouchée et demandez des vinaigrettes à faible teneur en calories. (N’oubliez pas que toutes les vinaigrettes ne sont pas pauvres en matières grasses.) La vinaigrette aux framboises sans matières grasses de Au Bon Pain ne contient que 50 calories, 12 g de glucides et 0 matière grasse, alors que la vinaigrette au fromage bleu contient 310 calories, 2 g de glucides et 6 g de graisses saturées.Lesmeilleures options pour les diabétiques : Les salades santé comprennent la salade d’accompagnement Carl’s Jr. (110 calories, 15 g de glucides, 1,5 g de graisses saturées) ; la salade d’accompagnement McDonald’s (15 calories, 3 g de glucides, 1 g de graisses saturées) ; la salade méditerranéenne de poulet Wendy’s Power, demi-portion (240 calories, 22 g de glucides, 2.5 g de graisses saturées) ; Salade thaïlandaise de poulet aux cacahuètes Au Bon Pain (190 calories, 19 g de glucides, 0 g de graisses saturées) ou Caesar Asiago (180 calories, 19 g de glucides, 3,5 g de graisses saturées). Évitez ces gaffes de soupe et de salade. Ou préparez votre propre salade de haricots et de légumes saine chez Chipotle’s. Des choix de soupes plus saines avec environ 150-250 calories, 20-35 g de glucides et 2-5 g de graisses saturées comprennent les soupes carottes-gingembre, poulet gombo ou aubergines rôties de Au Bon Pain ; ou les soupes végétariennes à faible teneur en graisses de Panera à base de haricots noirs ou de légumes du jardin avec pesto. Une option de soupe légère est le chili de Wendy’s (grosse portion, 250 calories, 23 g de glucides, 3 g de graisses saturées), dit Webb.
Vous voulez des fruits de mer
Le poisson est une option saine pour le cœur, à condition qu’il n’ait pas été frit ou pané, explique M. Warshaw. Par exemple, évitez le Big Fish Sandwich de Burger King, qui contient 530 calories, 54 g de glucides et 4,5 g de graisses saturées. Les meilleures options contre le diabète : Savourez la limande en croûte de pommes de terre de Bob Evans (243 calories, 13 g de glucides, 2,5 g de graisses saturées), ou grignotez le Rubio’s Wild Mahi Mahi Taco (240 calories, 23 g de glucides et 10 g de graisses saturées).You Want Vegetarian Food Dirigez-vous
vers les chaînes mexicaines et asiatiques et les pizzerias pour des plats végétariens savoureux et sains, des plats de riz et des bols de riz. Même la pizza peut être un repas ou un en-cas nutritif et faible en graisses. Laissez tomber le pepperoni et la saucisse et optez pour des garnitures comme des olives, des haricots, des légumes ou des fruits, et ajoutez une salade d’accompagnement, explique M. Warshaw. Les meilleures options pour lutter contre le diabète : Préparez votre propre fajita, burrito ou taco avec des tortillas de grains entiers, des haricots, du fromage, du riz et des légumes biologiques à Chipotle. Ou essayez les haricots sans saindoux de Taco Del Mar et les tortillas de blé entier cuites au four. Pour une cuisine asiatique saine, essayez le rouleau de printemps aux légumes de Panda Express (190 calories, 27 g de glucides, 1,5 g de graisses saturées), les légumes mélangés (35 calories, 6 g de glucides, 0 g de graisses saturées) ou la soupe aigre-douce (120 calories, 14 g de glucides, 0.5 g de graisses saturées). Ou prenez une tranche de pizza Domino’s au fromage avec des poivrons verts, des olives noires ou des champignons (130-140 calories, 14 g de glucides et 2,5 g de graisses saturées).
Vous voulez un dessert
Satisfaites votre envie de sucreries en terminant votre repas par une glace ou un yaourt. Il suffit de le garder petit pour éviter les calories indésirables et la hausse vertigineuse du taux de sucre dans le sang, dit M. Webb.
Les meilleures options contre le diabète : Le Kiddie Cone de McDonald’s ne contient que 45 calories, 7 g de glucides et 1 g de graisses saturées, tandis que son Fruit ‘N Yogurt Parfait (garni de granola) ne contient que 150 calories, 30 g de glucides et 1 g de graisses saturées. Ou essayez Wendy’s Jr. Vanilla Frosty (190 calories, 32 g de glucides et 3 g de graisses saturées). Consultez le site du Lifescript’s Type 2 Diabetes Health Center pour plus d’informations.Que savez-vous sur le diabète ?
Rien qu’aux États-Unis, 29,1 millions de personnes sont atteintes de diabète. Et 8,1 millions d’entre elles ne le savent même pas. Malheureusement, la désinformation sur le diabète est monnaie courante – et mélanger les faits sur cette maladie peut avoir des conséquences désastreuses. Le diabète vous laisse perplexe ? Testez vos connaissances grâce à notre quiz sur le diabète.