Repos et récupération : Comment laisser les muscles endoloris guérir

Pour devenir plus fort, plus rapide et plus en forme, vous devez pousser votre corps plus fort. Mais vous devez aussi vous reposer.

Tous les entraînements, surtout les plus difficiles, stressent le corps. Vous fatiguez, ou épuisez, divers muscles lorsque vous vous entraînez, ce qui signifie que vous causez des dommages microscopiques aux cellules musculaires. Les niveaux d’hormones et d’enzymes fluctuent, et l’inflammation augmente en fait, explique Chris Kolba, docteuren médecine, kinésithérapeute au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus, Ohio.

Les changements que vous provoquez sont bons et peuvent faire beaucoup de bien à votre corps. Ils entraînent une croissance musculaire, une perte de graisse, une meilleure sensibilité à l’insuline, une réduction de l’inflammation, une meilleure santé cardiovasculaire et un corps en meilleure santé. Mais vous devez donner à votre corps le temps nécessaire pour que ces bons changements se produisent avant que vous ne recommenciez à le stresser.

« Ce repos, appelé récupération par l’exercice, est ce qui permet aux gens de tirer profit de leurs séances d’entraînement », explique le Dr Kolba, vous permettant de tirer le maximum de profit de chaque séance d’exercice.

Le repos et la récupération permettent à vos muscles de guérir et de vous rendre plus forts

Les dommages causés par l’exercice physique incitent le système immunitaire de votre corps à les réparer, explique Adam Rivadeneyra, MDun médecin du sport de l’Institut orthopédique Hoag et de l’Institut de spécialité orthopédique, tous deux en Californie. Et lorsque les tissus de votre corps – des muscles et des os au cœur et aux poumons – se rétablissent, ils deviennent légèrement plus résistants qu’auparavant. Ainsi, la prochaine fois que vous ferez le même entraînement, vous ne subirez pas autant de dommages.

« Mais il faut que vous causiez des dommages à votre corps pour qu’il s’adapte », explique le Dr Rivadeneyra.

Ce processus de stress et de récupération, répété à l’infini, est à l’origine d’une amélioration de la santé et de la forme physique.

La récupération musculaire après l’entraînement vous aide à rester en sécurité et à ne pas vous blesser

Le repos aide à redonner de l’énergie au corps afin que vous ayez l’endurance nécessaire pour donner le meilleur de vous-même lors de votre prochain entraînement, dit Melissa Leber, MDun chirurgien orthopédique de l’hôpital Mount Sinai à New York. Mais vous ne pouvez pas le pousser au maximum sans donner à votre corps le temps de récupérer entre-temps.

« Le surentraînement peut entraîner une surutilisation, qui peut conduire à l’épuisement professionnel et aux blessures », explique le Dr Leber. Parmi les blessures courantes liées à la surutilisation, citons le syndrome de la bandelette iliotibiale, les fractures de stress, le syndrome fémoro-patellaire (genou du coureur) et les claquages musculaires.

De plus, les recherches publiées dans Sports Health montrent qu’un repos et une récupération inadéquats peuvent contribuer à une mauvaise fonction immunitaire, à des changements neurologiques, à des troubles hormonaux et à la dépression.(1) Ce ne sont pas les résultats que la plupart des sportifs attendent d’une séance d’entraînement.

Les dernières directives en matière d’activité physique du ministère américain de la santé et des services sociaux recommandent de répartir l’exercice hebdomadaire sur quelques séances d’entraînement (au moins trois jours différents), plutôt que de le faire en une seule fois, afin de réduire le risque de blessure. (2) Et si vous commencez un nouveau programme d’entraînement, ou si vous augmentez l’intensité de vos exercices, les directives recommandent de le faire lentement, afin que les muscles aient une chance de s’adapter et que le risque de blessure soit le plus faible possible.

^{Le repos et la récupération sont des éléments importants de tout plan d’entraînement. Kelsey Wells, entraîneuse avec l’application d’entraînement Sweat et créatrice des programmes de musculation PWR, nous fait part de ses conseils favoris pour laisser vos muscles récupérer.}

Il y a plus d’une façon de laisser vos muscles récupérer

La récupération par l’entraînement ne consiste pas seulement à s’allonger sur le canapé et à donner des coups de pieds. La meilleure récupération après l’entraînement consiste à utiliser diverses stratégies pour aider vos muscles à guérir. Voici quelques-unes de ces stratégies :

• Récupération passive L’arrêt complet de l’exercice, la récupération passive est synonyme de repos complet. (D’accord – vous pouvez vous allonger sur le canapé et lever les pieds pour celui-ci !) Le degré de récupération passive dont votre corps a besoin dépend de multiples facteurs, notamment de votre niveau de forme physique actuel et de l’intensité de vos séances d’entraînement, explique M. Kolba.

• Récupération active La récupération active est un exercice de faible intensité, généralement à faible impact, qui favorise la circulation sanguine et la réparation des tissus sans stresser davantage le corps, explique M. Rivadeneyra. « Si vous vous sentez fatigué par un entraînement de force, faites une promenade cardiovasculaire à vélo ou à pied de faible intensité, ce qui permet à votre corps de faire circuler les déchets causés par l’activité rigoureuse », ajoute Nicole Belkin, médecin, chirurgien orthopédiste au Centre médical Irving de l’Université de NewYork-Presbytère/Colombie. Ou bien essayez une pratique de yoga douce pour étirer les muscles fatigués. Pensez à la récupération active comme à tout ce que vous pouvez faire sans vous essouffler ou fatiguer vos muscles.

• Entraînement cro isé L’entraînement croisé vous permet d’obtenir le meilleur rendement possible pour votre argent. Cela signifie que vous changez l’activité que vous faites d’un entraînement à l’autre, de sorte que vous fatiguez différents muscles au cours de différents entraînements, explique M. Rivadeneyra. Par exemple, si vous passez généralement vos séances d’entraînement à courir, un entraînement de force ou de boxe (même s’il est effectué à une intensité élevée) stressera votre corps de différentes manières. En permettant à certains groupes de muscles de se réparer pendant que d’autres travaillent, l’entraînement croisé contribue à promouvoir la santé musculaire globale tout en minimisant le nombre de jours de récupération passive et active nécessaires.

• Libération myofasciale La libération myofasciale (parfois appelée thérapie des tissus mous) comprend le massage et le roulage de la mousse. Effectuée immédiatement avant et après l’exercice, elle peut aider à diminuer les sensations de douleurs musculaires à retardement tout en accélérant la récupération musculaire, selon une recherche publiée en 2015 dans Current Sports Medicine Reports.(3) La libération myofasciale peut faire partie des journées de récupération passive et active ainsi que des entraînements croisés.

• Récupération nutritionnelle Les aliments que vous mangez fournissent à votre corps les éléments de base nécessaires pour réparer les muscles et favoriser la récupération, explique M. Kolba. Un régime alimentaire à base d’aliments complets, riche en antioxydants, en glucides complets et en protéines maigres, peut aider à déclencher les bons changements dans votre corps entre les entraînements, afin que votre système soit en meilleure forme au moment de la prochaine séance d’entraînement.

• Sommeil « C’est une grande partie de l’équation de la récupération », explique M. Rivadeneyra. Pendant le sommeil, le corps produit la majorité de ses facteurs de croissance et des hormones qui aident à la réparation et à la récupération musculaire quotidienne. En obtenant les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit, ces facteurs de croissance peuvent faire leur travail, dit-il.

Quelle est la meilleure façon d’aider mes muscles à récupérer ?

Chaque personne a des besoins particuliers en matière de récupération musculaire. Des facteurs tels que le niveau de forme physique actuel ainsi que l’historique des exercices, la fréquence, la durée, l’intensité et le type d’entraînement ont tous un impact sur la quantité et le type de repos dont une personne a besoin.

Les facteurs de stress non liés à la forme physique, tels que le manque de sommeil, les problèmes relationnels et les heures supplémentaires, peuvent également avoir une incidence sur la quantité de repos et le type de récupération dont une personne peut avoir besoin après une séance d’entraînement donnée.

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Par exemple, les enfants, les adolescents et les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de plus de récupération après l’entraînement que les jeunes et les adultes d’âge moyen, explique M. Rivadeneyra. Les personnes qui ne sont pas en forme ou qui commencent à faire de l’exercice peuvent avoir besoin de plus de récupération, ou même d’une récupération passive, pour réparer leurs muscles et reconstituer leurs réserves d’énergie. Cependant, certaines personnes en meilleure forme physique peuvent avoir besoin de plus de récupération parce qu’elles font régulièrement des exercices plus intenses.

L’emploi du temps du sportif moyen qui fait de l’exercice quatre ou cinq jours par semaine – combinant un mélange d’entraînements à haute intensité, de programmes d’entraînement croisés et de jours de récupération active – et qui prend les deux ou trois jours de congé restants permet une bonne récupération, selon Mme Rivadeneyra.

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Les monteurs peuvent utiliser cette stratégie (alternant entre des séances d’entraînement de haute intensité, des activités variées et une récupération active) six ou sept jours par semaine sans prendre un jour de congé complet.

Ce qu’il est important de retenir, c’est que la récupération est différente pour chacun, ajoute M. Rivadeneyra.

« Pour un marathonien d’élite, courir 4 ou 5 miles peut être un entraînement actif de récupération », dit-il. « Pour quelqu’un qui débute dans la course, une séance de 20 minutes de vélo serait plus appropriée pour la récupération ».

En même temps, quel que soit votre niveau de forme physique général, il est également important de prêter attention à vos besoins individuels. Même le marathonien d’élite qui peut habituellement s’entraîner sept jours par semaine, aura probablement besoin d’un peu plus de récupération après, par exemple, avoir couru une distance plus longue que d’habitude, avoir parcouru un parcours particulièrement vallonné auquel il n’est pas habitué, ou avoir terminé une course tout en se remettant d’un rhume.

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C’est pourquoi il est essentiel de prêter attention à la fois à ce que vous ressentez et à la façon dont votre corps réagit à vos séances d’entraînement. Les plateaux d’exercice (lorsque vous ne semblez pas pouvoir vous pousser plus fort), la fatigue mentale, la sensation d’épuisement et les douleurs musculaires extrêmes qui durent plus de trois ou quatre jours sont autant de signes que vous devez augmenter votre récupération à l’entraînement, explique M. Leber.

Écoutez votre corps et rappelez-vous que votre stratégie idéale de récupération par l’entraînement s’échelonnera sur des semaines, des mois et des années.

Avec un reportage supplémentaire de Nicol Natale