Sans jugement, regardez dans le miroir. Que voyez-vous ? Voyez-vous des membres longs et maigres ? Des hanches larges et un peu de ventre ? Un corps sportif et musclé ? Selon certains professionnels de la santé, savoir quelle est votre place (ou si un seul « type » de corps ne vous décrit pas) pourrait aider à déterminer le meilleur régime alimentaire et le meilleur programme d’exercice physique pour vous. C’est ce que l’on appelle le régime de type corporel.
Qu’est-ce que manger pour votre type de corps ?
Les partisans de ce régime affirment que votre type de corps peut vous donner des indices sur votre métabolisme et vos hormones, et donc sur la façon dont vous traitez les glucides, et sur la quantité de protéines dont vous avez besoin. Sans oublier que ce plan peut vous dire si vous seriez votre version la plus saine et la plus énergique de vous-même en vous inscrivant, par exemple, à ce 5 km que vous regardez ou en optant plutôt pour un entraînement de force dans votre salle de gym CrossFit locale.
Certaines recherches suggèrent que chaque type de corps partage certaines caractéristiques en termes de poids, de graisse et de muscles – mais il y a moins de données pour soutenir les recommandations en matière de régime alimentaire et d’exercice, alors ne vous attendez pas à ce que ce soit une solution miracle.
Comment fonctionne le régime de type de corps ?
Si vous avez bien mangé et fait de l’exercice, vous n’obtenez peut-être pas les résultats que vous recherchez. « Beaucoup de gens font de l’exercice pour la première fois et mangent plus proprement que jamais, mais ils ne font toujours pas ce qu’il faut pour leur corps », explique Phil Catudal, entraîneur célèbre et coauteur de Just Your Type : The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type, avec la journaliste spécialiste de la santé Stacey Colino.
L’idée que chacun a un type de corps vient de William Herbert Sheldon, MD, PhD, le défunt psychologue qui a développé ce qu’on appelle les « somatotypes » dans les années 1940.(1) « Il essayait d’expliquer les types de personnalité en se basant sur la structure physiologique d’une personne », explique M. Catudal. Le problème, c’est que relier les traits de personnalité au type de corps devient rapidement problématique (et se noie dans les préjugés et la stigmatisation). « Il est tombé sur quelque chose de génial avec les types corporels, mais le truc de la personnalité est déconnecté », dit-il.
En ce qui concerne votre corps, M. Catudal indique qu’il existe des éléments communs entre les types de corps qui suggèrent la quantité de muscles ou de graisse que vous avez tendance à avoir, ainsi que la vitesse ou le ralentissement de votre métabolisme, et donc la facilité ou la difficulté que vous avez à perdre du poids.
Pourtant, il n’existe pas une tonne de recherches sur la façon dont le somatotype d’une personne pourrait mieux informer ses habitudes en matière d’alimentation et d’exercice physique. Il existe cependant un peu de recherche sur les différences de composition corporelle. Une petite étude antérieure publiée dans l’American Journal of Human Biology a porté sur 63 hommes âgés de 18 à 40 ans. Ils ont constaté que ceux dont le corps était long et maigre avaient en effet moins de graisse corporelle, pesaient moins et avaient une masse corporelle moins maigre que ceux qui avaient des courbes ou une silhouette de sablier.(2)
Un document plus récent, publié en octobre 2017 dans Revue Anthropologique par des chercheurs polonais, a analysé les journaux alimentaires de trois jours de près de 150 femmes de plus de 57 ans. Ils ont conclu que le somatotype était lié à des facteurs tels que le régime alimentaire, l’activité physique, le cycle de poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et même l’état de santé. Celles qui avaient une silhouette courbée avaient une pression artérielle diastolique plus élevée que les participantes maigres et élancées, ainsi que celles qui avaient une silhouette en sablier. Les femmes maigres et minces étaient également plus susceptibles de présenter une insuffisance pondérale. Il est intéressant de noter que, lorsque les chercheurs ont examiné leur consommation alimentaire, les personnes ayant une silhouette courbe consommaient plus de protéines et celles qui étaient maigres en consommaient le moins.(3)
Mais, selon M. Catudal, trouver votre type de corps dominant (parce que vous pouvez être un mélange des deux) peut vous aider à vous orienter vers des habitudes saines qui conviendront le mieux à votre corps et vous aider à vous fixer des objectifs plus réalistes. « Si vous faites la même chose qu’une autre personne qui n’a pas votre même structure corporelle, vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats. Cela aide à réaligner vos attentes sur ce qui est possible pour vous », dit-il.
Les types corporels et comment connaître son type
Il y a trois types de corps principaux, dit Catudal. L’exercice quotidien, les habitudes alimentaires et même les changements métaboliques liés à la grossesse et à la ménopause peuvent fausser votre type de corps, de sorte que vous ne reconnaîtrez peut-être pas immédiatement le vôtre. Les facteurs liés au mode de vie peuvent également avoir modifié votre corps, de sorte que vous êtes maintenant plus du type hybride.
Si vous ne savez pas exactement où se situe le vôtre, un indice de votre état métabolique plus naturel est l’aspect de votre corps à la fin de l’adolescence ou au début de la vingtaine, explique Mme Catudal. Ensuite, voici quelques indices, tirés de Just Your Type, pour identifier où vous tombez :
Ectomorphe Mince, long, et longiligne. Vous avez une structure osseuse plus petite, avec des épaules qui ont tendance à être plus étroites que vos hanches. Au fil des ans, vous pouvez aussi remarquer que vous avez du mal à prendre du poids. Ce type peut généralement supporter plus d’hydrates de carbone.
Mésomorphe Vous êtes plus musclé, avec une silhouette de sablier et une ossature moyenne.
Endomorphe Vous avez plus de graisse corporelle. Selon Catudal, les femmes endomorphes peuvent être qualifiées de rondes, tandis que les hommes peuvent être qualifiés de trapus. Vous avez tendance à porter du poids dans le ventre, les hanches et les cuisses. Un endomorphe peut être plus sujet à l’insulinorésistance et doit donc surveiller sa consommation de glucides. L’insulinorésistance survient lorsque les cellules ne peuvent pas prélever efficacement le glucose de votre sang et que votre pancréas compense en augmentant la production d’insuline, ce qui est la marque du diabète de type 2.(4)
Cela dit, « beaucoup de gens se trompent dans la classification de leur type de corps », dit Catudal. Son livre comprend un quiz pour vous aider à déterminer si vous correspondez bien à l’un des trois principaux types ci-dessus ou à un type hybride, décrit ci-dessous.
Ecto-mésomorphes Ce type de corps est maigre et musclé.
Méso-endomorphes Cela signifie que les muscles sont forts mais pas bien définis, comme chez un joueur de football.
Ecto-Endomorphes La personne « maigre et grosse » qui est naturellement mince mais qui a pris du poids en raison d’un manque d’exercice et d’une mauvaise alimentation.
Que faut-il manger en fonction de son type de corps ?
La plupart des aliments recommandés sont des sources de glucides, de protéines et de graisses saines, entières et à forte densité nutritionnelle, et sont similaires pour chaque régime alimentaire. Ils diffèrent surtout par leur ratio en macronutriments, bien que certains aliments puissent être mieux adaptés à certains types de corps. Par exemple, un endomorphe ne mangerait probablement pas de flocons d’avoine, car on pense que ce type de corps est mieux s’il mange moins de glucides. Il opterait plutôt pour un petit-déjeuner riche en protéines, comme les œufs.
Exemples de menus pour chaque type de corps
Un exemple de menu d’une journée pour les ectomorphes
En termes de décomposition des macronutriments (glucides, protéines, graisses), Catudal suggère que les ectomorphes mangent une répartition 45-35-20 des glucides, des protéines et des graisses. Cela signifie que vous mangerez un régime modérément protéiné, moins gras et plus riche en glucides que les autres régimes.
Petit-déjeuner Avoine avec fruits et noix
Collation Shake protéiné
Salade demidi avec une variété de légumes hachés, garnie de poulet et de vinaigrette
Snack Pomme et amandes
Dîner Crevettes et brocolis grillés sur quinoa
Un exemple de menu d’une journée pour les mésomorphes
Un mésomorphe aura pour objectif de répartir leurs calories de manière assez égale entre les macronutriments, explique M. Catudal.
Petit-déjeuner Toast aux œufs brouillés
Snack Barre protéinée et fruits
Salade demidi avec un mélange de légumes hachés, de pois chiches et de la vinaigrette de votre choix
Snack Légumes et houmous
Dîner Poitrine de poulet, légumes rôtis, patate douce
Un exemple de menu d’une journée pour les endomorphes
L’endomorphe voudra s’en tenir à une répartition 20-40-40 des calories entre les glucides, les protéines et les lipides afin de perdre de la graisse corporelle, explique M. Catudal. (Lire : riche en protéines, pauvre en glucides.) Il conseille de consommer des céréales au déjeuner ou au dîner, en fonction de l’heure de votre séance d’entraînement.
Petit-déjeuner Oeufs et épinards
Snack Barre protéinée
Déjeuner Rouleaux de laitue de dinde rôtie
Snack Légumes et houmous
Dîner Poulet avec nouilles de courgettes et quinoa
Avantages possibles d’un régime de type corporel
Connaître votre somatotype et votre chute peut vous aider à déterminer l’apport en nutriments qui alimentera le mieux votre corps et, si c’est votre objectif, à perdre du poids le plus efficacement possible, explique M. Catudal. Cela peut également vous éloigner des régimes plus extrêmes qui, au mieux, ne fonctionneront pas et, au pire, se retourneront contre vous. Les ectomorphes, par exemple, excellent dans un régime à forte teneur en glucides, de sorte qu’un régime à très faible teneur en glucides peut les conduire à l’échec. C’est l’une des raisons pour lesquelles le dernier régime n’est pas garanti de vous donner les mêmes résultats que votre ami qui a essayé le même plan.
Vous aurez également un aperçu de vos objectifs. Bien que n’importe qui puisse faire évoluer son type de corps de naissance de façon spectaculaire, cela dépend du temps et des efforts que vous voulez y consacrer, explique M. Catudal. Vous vous efforcez peut-être de définir vos abdominaux, mais ce n’est peut-être pas bon pour votre corps – et c’est normal. Malgré ce que la culture populaire peut vous faire croire, il n’y a pas de régime « parfait », et c’est l’amélioration de votre santé qui compte ici.
Un autre avantage de travailler avec votre type de corps est qu’il peut vous aider à « comprendre comment maximiser votre potentiel et ne pas être frustré par vos limites », explique Marta Montenegro, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique et spécialiste de la nutrition de remise en forme à Miami. Par exemple, les endomorphes ont tendance à avoir plus de mal à perdre du poids. Le fait de savoir cela à l’avance peut vous aider à vous mettre au travail ou à modifier votre régime en conséquence (en réduisant les glucides), dit-elle. La perte de poids entraîne souvent beaucoup de frustration, et le fait de connaître son type de corps peut aider à fixer les attentes de manière appropriée.
Inconvénients du régime de type corporel
De nombreux experts ne sont pas d’accord sur le fait qu’il existe suffisamment de données pour soutenir un régime de type corporel. « Il n’existe tout simplement pas de recherches sur l’utilisation de votre somatotype pour définir votre régime alimentaire », déclare Melina Jampolis, médecin interniste et spécialiste de la nutrition certifiée par le conseil d’administration de Valley Village, en Californie. Bien que cela puisse indiquer la facilité avec laquelle vous pouvez perdre du poids (les ectomorphes naturellement minces et les mésomorphes plus musclés auront probablement plus de facilité à cause de leur supposée fonction insulinique plus saine), elle dit, « en termes de type de corps, le seul type qui importe pour votre régime est de savoir si vous êtes une pomme ou une poire ».
Les « poires » ont une taille plus petite que leurs hanches et leurs cuisses plus grandes. Les « pommes » ont une section médiane plus grande – définie comme un tour de taille de plus de 35 pouces pour les femmes et 40 pouces pour les hommes – ce qui est associé à un risque plus important de syndrome métabolique, selon l’American Heart Association.(5) « Lorsque vous portez du poids autour du ventre, vous êtes probablement moins sensible à l’insuline que quelqu’un qui porte du poids de manière plus diffuse dans son corps », explique le Dr Jampolis.
Sur ce plan, il serait conseillé aux pommes de limiter les céréales et les féculents pour aider à améliorer la sensibilité à l’insuline. C’est vrai, que vous vous décriviez avec n’importe quel type de corps, dit-elle, ajoutant que même les ectomorphes qui ont un plus gros ventre risquent d’avoir des problèmes de santé.
Considérez également que de nombreuses personnes ne s’adaptent pas à un système d’organisation bien défini des types corporels, explique Nanci Guest, PhD, RD, nutritionniste, chercheuse en génétique et entraîneuse personnelle à Toronto. « Les gens se situent entre chacun des types de corps – nous avons toutes les formes possibles. Il y a tellement d’exceptions à la règle [de qui entre dans quel somatotype] qu’après cela, ce n’est plus une règle », dit-elle.
Le Dr. Guest note également que la science n’est pas assez avancée pour suggérer que vous pouvez faire de l’exercice pour votre type de corps. « Nous ne savons pas si vous devez faire l’inverse [de vos points forts] pour vous équilibrer ou faire ce pour quoi vous êtes doué afin de capitaliser sur vos capacités. On ne sait pas encore très bien comment entraîner les gens en fonction de leur type de corps« , dit-elle.
Comment s’entraîner en fonction de votre type de corps
En plus des choix alimentaires, un régime de type corporel conseille également de laisser votre somatotype vous guider vers l’entraînement idéal pour vous. Une mise en garde toutefois : « Cela ne signifie pas que vous devez vous limiter. Vous êtes peut-être doué pour ces choses, mais nous ne voulons pas empêcher les gens de faire les choses qu’ils aiment », explique M. Catudal.
Ectomorphe Vous pouvez trouver que vous êtes attiré par les sports d’endurance, comme la course, mais l’ajout d’un entraînement de résistance (comme l’haltérophilie ou les exercices de musculation) peut vous aider à développer des muscles toniques et maigres et à réduire le risque de blessure. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est efficace car il permet d’entraîner à la fois votre système cardiovasculaire anaérobie et aérobie, ainsi que de développer votre force et vos muscles.
Mésomorphe Vous avez tendance à vous muscler facilement, et les sports qui nécessitent des explosions rapides de force et de puissance (comme le football ou le hockey) ont tendance à être faciles. Mais il vous est également facile d’atteindre des plateaux de fitness. N’oubliez pas que varier vos séances d’entraînement, faire des exercices d’intensité variable (comme l’entraînement HIIT, les sprints ou le kickboxing) et changer votre programme d’entraînement tous les quelques mois peuvent tous vous aider à éviter ces plateaux et à vous maintenir au mieux de votre forme, explique M. Catudal.
Endomorphe L’ajout d’entraînements HIIT à votre programme d’entraînement, une fois que l’endurance et la résistance ont augmenté, est un excellent moyen de stimuler la combustion de graisses supplémentaires qui se poursuit même après vos entraînements.
Ressources pour suivre le régime de type corporel
- Tout à fait votre type : Le guide ultime pour manger et s’entraîner en fonction de votre type de corps, par Phil Catudal avec Stacey Colino
- « Qu’est-ce que manger pour votre type de corps ?« par Ryan Andrews, RD, Nutrition de précision
- « Comment manger pour votre type de corps« , podcast de Open Sky Fitness
- « Comment perdre du poids en fonction de votre morphologie », par Jacked sur le podcast Beanstalk
Faut-il suivre un régime alimentaire ?
Si vous cherchez une nouvelle façon d’aborder un régime alimentaire et un programme d’exercice, suivre votre somatotype peut être une façon de maximiser les forces de votre corps et de corriger ses faiblesses. Cela dit, les experts de tous bords ne sont pas d’accord sur le fait que les données scientifiques soutiennent le suivi de ce type de programme. Le résultat est qu’il est sans danger, car il se concentre généralement sur des aliments complets riches en nutriments, est équilibré et n’élimine aucun groupe alimentaire.
Sources éditoriales et vérification des faits