Vos chiffres de cholestérol élevés peuvent être intimidants, mais ne les laissez pas vous prendre au dépourvu. Heureusement, il existe des changements simples, et même faciles, que vous pouvez apporter pour aider à réduire votre cholestérol. « Vous n’avez pas besoin d’aller aux extrêmes, comme choisir d’être végétalien pour éviter les graisses saturées », explique Joan Salge Blake, RD, professeur associé de clinique à l’université de Boston et auteur de Nutrition and You. Elle explique plutôt à ses clients les petits pas qu’ils peuvent faire pour réduire leur cholestérol. Par exemple, elle dit : « À chaque repas, demandez-vous ce que vous pouvez faire ».
Le souci du détail mène au succès.
Une étude canadienne portant sur 351 personnes souffrant d’un taux de cholestérol élevé, publiée dans le Journal of the American Medical Association, a montré que les participants ont réduit leur taux de LDL, ou lipoprotéines de basse densité (le mauvais type de cholestérol), d’environ 13 % en suivant un régime alimentaire riche en aliments connus pour leur capacité à réduire le cholestérol, tels que le soja, les fibres et les noix, plutôt que de suivre un régime général pauvre en graisses. Adopter une approche globale ne doit pas non plus prendre beaucoup de temps – il suffit de quelques secondes pour faire des choix plus intelligents afin de réduire rapidement le cholestérol. Voici comment.
Compléter le café avec du lait au lieu de la crème
Le changement le plus facile à faire est de remplacer la moitié de votre café par du lait écrémé – vous goûterez à peine la différence et cela ne prendra que quelques secondes.
« Les gens me disent qu’ils ne prennent que trois cafés par jour, mais pensez à la taille de ces cafés », dit Blake. Toute cette crème s’additionne. Si vous aimez votre café léger, optez pour du lait écrémé ou du lait écrémé à la vapeur (faites-en un latte). En plus de favoriser le cholestérol, le lait est un excellent moyen d’obtenir du calcium et de la vitamine D.
Posez le beurre
En sautant du beurre dans votre poêle à frire, vous réduisez la quantité de graisses saturées dans votre repas, ce qui peut rapidement faire baisser le cholestérol. Dans une étude espagnole qui a évalué les avantages de la réduction du LDL en remplaçant 40 % des graisses saturées par des choix insaturés, les participants qui ont remplacé les graisses saturées par de l’huile d’olive vierge – une graisse monoinsaturée qui n’augmente pas le cholestérol – ont vu leur taux de LDL diminuer d’environ 7 % après quatre semaines.
Commander sur le grill
Vous aimez consulter le menu des nouveaux restaurants ? Prenez quelques minutes pour séparer les bons choix des mauvais afin de réduire votre taux de cholestérol. Contournez les techniques de cuisson trop lourdes – ainsi, pas d’aliments frits, panés ou fortement saupoudrés. Optez plutôt pour des plats préparés simplement, sans ajout de matières grasses. Vous pouvez les faire cuire au four, à la vapeur, au gril ou sur le gril (dans lesquels la graisse s’égoutte au fur et à mesure de la cuisson). Assurez-vous simplement que votre plat principal n’est pas grillé avec une couche supérieure de miettes ou cuit dans une croûte au fromage, avertit Blake.
Emballer des noix avec le déjeuner
Un en-cas qui aide à réduire le cholestérol peut toujours être satisfaisant. Environ 1,5 once de noix par jour fait partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur, dit Blake. Les noix peuvent atténuer la faim, alors que vous risquez de grignoter des aliments malsains qui n’améliorent pas le taux de cholestérol. La même étude espagnole qui a démontré les bienfaits de l’huile d’olive a révélé que le remplacement de 40 % de vos graisses saturées quotidiennes par environ cette quantité de noix ou d’amandes réduisait le cholestérol LDL de 10,8 % et 13,4 %, respectivement.
Ajouter des haricots
Les haricots contiennent des fibres solubles, celles qui se lient au cholestérol et le balayent (les fibres insolubles jouent un rôle positif différent, en facilitant la digestion). Les variétés abondent et s’ajoutent facilement à de nombreux plats. Vous pouvez les utiliser pour garnir une salade ou comme base pour un chili végétarien. Si vous n’avez pas mangé beaucoup d’aliments riches en fibres, augmentez lentement votre consommation pour éviter les malaises dus aux gaz, explique M. Salge. Et faites attention aux haricots lorsque vous mangez au restaurant – certains plats, comme les haricots frits, peuvent contenir les graisses saturées que vous voulez éviter lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé.
Passez devant la viande marbrée
Passez devant le steak marbré au comptoir des viandes – ces stries blanches sont de la pure graisse saturée. Pour réduire votre taux de cholestérol, optez plutôt pour de la viande rouge maigre et limitez vos portions à environ 5 onces. En faisant ce choix, en plus de mettre un peu de salade dans votre assiette, vous pourriez réduire votre cholestérol de 10 %, selon une étude récemment publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Des chercheurs analysant les variations du régime alimentaire américain ont découvert qu’il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement la viande rouge si vous choisissez la bonne coupe. Pour augmenter encore l’apport en cholestérol, choisissez un bœuf maigre nourri à l’herbe, ajoute M. Blake.
L’heure du thé
Des recherches passant en revue 20 études, publiées dans le Journal of the American Dietetic Association, ont montré que siroter du thé vert réduit la LDL de 5,30 mg/dL en moyenne, bien que la quantité de thé vert sirotée varie considérablement d’une étude à l’autre. L’ingrédient secret du thé vert pour aider à réduire votre cholestérol ? Des antioxydants appelés catéchines. Une tasse de thé vert contient entre 50 et 100 mg de catéchines. Sortez votre tasse – dans toutes les études, les participants en consommaient entre 3 et 10 tasses par jour.
Prenez les escaliers
En plus des remèdes rapides et faciles à appliquer dans le cadre d’un régime alimentaire pour aider le cholestérol, l’activité physique doit faire partie du plan pour aider à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque. L ‘exercice physique améliore votre bon cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) et vous aide à éliminer tout excès de poids et de calories qui pourraient contribuer à votre cholestérol élevé. Vous avez besoin d’un changement rapide pour commencer ? Prenez les escaliers. Un rapport publié dans la revue Preventing Chronic Disease a analysé un certain nombre d’études sur les interventions dans le mode de vie pour la gestion du cholestérol et a constaté que la montée des escaliers peut réduire le cholestérol LDL de 6,6 mg/dL. D’autres activités d’aérobie et de musculation (qui tonifient les muscles) peuvent également réduire le cholestérol total.