Avant de comprendre pleinement pourquoi un régime anti-inflammatoire peut être utile et est l’un des régimes alimentaires les plus populaires actuellement, il est important de comprendre ce qu’est l’inflammation. Lorsque vous entendez le mot « inflammation », vous pensez peut-être immédiatement au gonflement ou à la rougeur qui vient du fait que vous vous êtes cogné l’orteil. Ce sont certainement deux signes extérieurs d’inflammation, mais il y a plus que cela.
L’inflammation se produit naturellement dans le cadre de la réponse immunitaire de l’organisme. Lorsque votre corps lutte contre une infection ou une blessure, il envoie des cellules inflammatoires à la rescousse. Il en résulte les signes classiques – gonflement, rougeur et parfois douleur. C’est tout à fait normal et naturel.(1)
Tant que le corps reste sous contrôle, c’est-à-dire. L’histoire change lorsque l’inflammation persiste et ne disparaît jamais complètement. Cette inflammation chronique signifie que votre corps est toujours dans un état d’alerte élevé, et elle peut déclencher certains problèmes de santé majeurs, notamment les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer et le cancer. (1)
Heureusement, vous maîtrisez quelque peu vos niveaux d’inflammation. Des facteurs comme le tabagisme, le surpoids ou l’obésité, et la consommation excessive d’alcool peut augmenter votre risque d’inflammation. (1) L’alimentation joue également un rôle, et certains experts affirment que l’adaptation des aliments et des boissons que vous consommez pourrait être un meilleur moyen de réduire les niveaux d’inflammation que le recours aux médicaments.(2) Ne prendre des médicaments contre la douleur chronique qu’en cas de nécessité est probablement aussi une bonne idée, car de nombreux médicaments ont des effets secondaires désagréables, tels que le brouillard, la somnolence et la perte de mémoire.(3)
Vous souhaitez savoir quels aliments composent le régime anti-inflammatoire et comment il peut vous aider à prévenir certaines maladies ? Lisez la suite.
Quelques informations sur le fonctionnement d’un régime anti-inflammatoire
Il n’existe pas de plan d’alimentation officiel qui précise exactement ce qu’il faut manger, en quelle quantité et à quel moment. Le régime anti-inflammatoire consiste plutôt à remplir vos repas avec des aliments dont il a été démontré qu’ils combattent l’inflammation et – ce qui est tout aussi important – à éliminer les aliments dont il a été démontré qu’ils y contribuent. (3)
Brittany Scanniello, RD, une nutritionniste basée à Boulder, Colorado, dit de considérer le régime anti-inflammatoire comme un mode de vie plutôt qu’un régime. « Un régime anti-inflammatoire est un plan d’alimentation qui vise à réduire ou à minimiser les inflammations de bas niveau dans notre corps », dit-elle.
Idéalement, vous devriez manger huit à neuf portions de fruits et légumes par jourLes consommateurs sont invités à limiter leur consommation de viande rouge et de produits laitiers, à préférer les glucides complexes aux glucides simples et à renoncer aux aliments transformés. (3)
Vous voudrez choisir des aliments riches en les acides gras oméga-3 – y compris les anchois, le saumon, le flétan et les moules – plutôt que les acides gras oméga-6, que l’on trouve dans l’huile de maïs, l’huile végétale, la mayonnaise, les vinaigrettes et de nombreux aliments transformés.(4,5)
Selon M. Scanniello, manger de cette façon est une bonne idée pour tout le monde car de nombreux aliments susceptibles de provoquer une inflammation ne sont pas sains de toute façon. « Je crois que tout le monde peut tirer profit de la limitation ou de l’élimination du sucre et des aliments hautement transformés et de la sélection de graisses insaturées, de fruits et de légumes, noixles graines et les maigres protéines« , déclare M. Scanniello.
Selon elle, le régime anti-inflammatoire pourrait être particulièrement utile à une personne qui souffre d’une inflammation chronique due à un problème de santé. Les athlètes et les personnes qui font de l’exercice à haute intensité et qui cherchent à réduire leur inflammation de base pourraient également y trouver leur compte, dit-elle.
Ce que dit la recherche sur la réduction de l’inflammation dans le régime alimentaire
De nombreuses recherches montrent les effets négatifs de l’inflammation – en fait, les maladies inflammatoires chroniques sont la cause la plus importante de décès dans le monde. (6) Il est associé à des questions de santé telles que diabèteLes maladies de l’enfance, la maladie d’Alzheimer et l’obésité. (7,8) Il a également été associé à un risque accru de cancer colorectal, les personnes consommant des aliments pro-inflammatoires (tels que les glucides raffinés et la viande rouge) ayant deux fois plus de risques de développer le cancer, selon une étude de juin 2019 publiée dans Nutriments .(9) De plus, un régime alimentaire pro-inflammatoire semble augmenter le risque de mortalité global de 23 %, selon une méta-analyse publiée en juin 2019 dans Clinical Nutrition.(10)
Plusieurs autres études ont examiné l’effet d’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires sur certains états de santé. Par exemple, un article publié en novembre 2017 dans Frontiers in Nutrition montre que le choix d’aliments anti-inflammatoires peut aider les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR). Les auteurs écrivent notamment que la réduction de l’inflammation dans le régime alimentaire, par exemple en suivant un vegan ou unrégime végétarien, peut contribuer à retarder la progression de la maladie, à réduire les dommages articulaires et, éventuellement, à réduire la dépendance aux médicaments contre la PR lorsqu’elle est utilisée comme thérapie complémentaire .(11) Une autre étude, de petite taille et prospective, a été publiée en mai 2019 dans Integrative Cancer Therapies, et a révélé que lorsque les personnes atteintes de polypose adénomateuse familiale (cancer du colon et du rectum, appelé cancer colorectal) suivaient un régime alimentaire peu inflammatoire, elles déclaraient avoir moins de problèmes gastro-intestinaux et un meilleur état physique en général.(12) Une étude de cohorte prospective portant sur plus de 68 000 adultes suédois, publiée dans le Journal of Internal Medicine en septembre 2018, a révélé que le fait de suivre un régime alimentaire anti-inflammatoire était lié à une réduction de 13 % du risque de décès par cancer.
Les auteurs de l’étude ont également observé que les fumeurs suivant un régime anti-inflammatoire avaient 31 % moins de risque de mourir de n’importe quelle cause, 36 % moins de risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 22 % moins de risque de mourir d’un cancer.(13) Le tabagisme est une habitude associée à un risque plus élevé de problèmes de santé, et suivre un tel régime ne vous guérira pas nécessairement de ces problèmes si vous continuez à fumer. Pourtant, les recherches suggèrent qu’il peut contribuer à réduire l’impact de la maladie, à retarder sa progression, à réduire la quantité de médicaments nécessaires et à réduire les dommages causés aux articulations.
D’autres études ont montré que les aliments anti-inflammatoires peuvent aider de la manière suivante :
Liste des aliments à consommer et à éviter dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire
Suivre un régime anti-inflammatoire signifie faire le plein d’aliments dont la recherche a montré qu’ils peuvent aider à réduire l’inflammation et réduire votre consommation d’aliments qui ont l’effet inverse. L’un des aspects les plus intéressants du régime est qu’il offre de nombreuses options alimentaires et une grande marge de manœuvre, ce qui vous permet de choisir les aliments que vous préférez.
Si vous avez besoin d’un peu plus de structure, pensez à adopter le régime méditerranéen. Il y a beaucoup de chevauchements avec le régime anti-inflammatoire, car les deux régimes mettent l’accent sur la consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes. (2)
Anti-inflammatoire Aliments à consommer
- Fruits frais, notamment pamplemousses, raisins, myrtilles, bananes, pommes, mangues, pêches, tomates et grenades
- Fruits secs, y compris les prunes (pruneaux)
- Légumes, notamment brocolis, choux de Bruxelles, choux-fleurs et bok choy
- Protéines végétalescomme les pois chiches, le seitan et les lentilles
- Poisson grastels que le saumon, la sardine, le thon blanc, le hareng, le touladi et le maquereau
- Grains entiers, y compris les flocons d’avoine, le riz brun, l’orge et le pain complet
- Feuilles vertes, dont le chou vert, les épinards et la laitue romaine
- Ginger
- Noix, y compris les noix et les amandes
- Graines, telles que les graines de chia et de lin
- Les aliments contenant des acides gras oméga-3, comme l’huile d’avocat et d’olive
- Café
- Le thé vert
- Chocolat noir (avec modération)
- Vin rouge (avec modération)
(2,3,9,18)
Aliments à consommer avec modération ou à éviter pour éviter l’inflammation
- Les glucides raffinés, tels que le pain blanc, les pâtisseries et les sucreries
- Les aliments et les boissons à forte teneur en sucre, y compris les sodas et autres boissons sucrées
- Viande rouge
- Produits laitiers
- Viande transformée, comme les hot-dogs et les saucisses
- Les aliments frits
(2,3)
Un exemple de menu de 7 jours pour les débutants en matière de régime anti-inflammatoire
L’exemple de menu suivant n’est pas unique, mais il propose quelques idées créatives pour ajouter des aliments anti-inflammatoires à vos repas. Si vous êtes atteint d’une certaine maladie, comme le diabète, vous avez peut-être des besoins alimentaires que ce plan de repas ne couvre pas. Veillez à consulter votre équipe de soins avant d’apporter des changements majeurs à vos habitudes alimentaires.
Premier jour
Petit-déjeuner Flocons d’avoine avec des amandes et des myrtilles effilées et une tasse de café
Déjeuner Salade de chou frisé haché avec des pois chiches, des betteraves et des graines de grenade, arrosée d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au jus de citron
Dîner Anchois, saumon et pizza aux tomates sur une croûte de chou-fleur
Collation Petite poignée de mélange de piste fait maison avec des noix et des raisins secs non salés
Deuxième jour
Petit-déjeuner Flocons d’avoine à la coupe d’acier, garnis de noix et de fraises tranchées ; une tasse de café
Déjeuner Sashimi au saumon avec un côté brocoli et un côté riz brun et gingembre
Dîner Curry de gingembre avec du poisson blanc, du chou frisé, de l’orge et un verre de vin rouge
Snack Mangue en tranches
Troisième jour
Petit déjeuner Bol de quinoa avec une banane tranchée, des myrtilles et un filet de beurre d’amande ; une tasse de thé vert
Déjeuner Salade de roquette avec du thon blanc, des pêches grillées et des noix
Dîner Salade d’épinards avec saumon grillé et riz brun
Snack Raisinscongelés
Quatrième jour
Petit déjeuner Chou frisé et frittata aux champignons, un demi-pamplemousse et une tasse de café
Déjeuner Bol de céréales avec riz brun, pois chiches et bok choy sauté
Dîner Hamburger végétarien sur pain complet avec une garniture de choux de Bruxelles grillés
Snack Petite poignée de noix mélangées non salées
Cinquième jour
Petit-déjeuner : pudding aux graines de chia, tranches de pomme avec du beurre d’amande et une tasse de thé vert
Déjeuner Salade d’épinards au thon et carottes râpées
Dîner Poivrons rouges farcis à la dinde hachée, au quinoa, aux pois chiches et un verre de vin rouge
Snack Petite poignée d’amandes non salées
Sixième jour
Petit déjeuner Yaourt au soja avec des myrtilles fraîches et une tasse de café
Déjeuner Bol de quinoa avec sardines, tomates, haricots noirs, épinards sautés et avocat
Dîner Saumon aux lentilles et salade d’épinards
Snack Un carré de chocolat noir et une petite poignée de noix mélangées non salées
Septième jour
Petit déjeuner Sandwich au beurre d’arachide et à la banane et une tasse de café
Déjeuner Avocat écrasé et tomates cerises coupées en deux sur des toasts de céréales complètes, et un morceau de fromage blanc
Dîner Seitan avec poivrons, champignons et brocolis sautés à l’huile d’olive
Cerises àgrignoter
Quels sont les avantages possibles pour la santé de suivre un régime anti-inflammatoire ?
Il a été démontré que le fait de suivre un régime anti-inflammatoire peut aider les gens :
Y a-t-il des inconvénients à un régime anti-inflammatoire ?
Le régime anti-inflammatoire ne présente pas d’inconvénients majeurs, bien qu’il faille apprendre à savoir quels aliments anti-inflammatoires manger et quels aliments éviter.
Si votre régime alimentaire est actuellement composé d’aliments transformés, de viande et de produits laitiers, vous aurez peut-être une période d’adaptation. Vous voudrez débarrasser votre réfrigérateur et votre garde-manger des aliments potentiellement inflammatoires, et vous devrez probablement consacrer plus de temps et d’efforts à la préparation des repas, car il est interdit de s’arrêter pour manger dans un fast-food. (3,13)
À quoi s’attendre lorsque vous commencez le régime anti-inflammatoire
Une fois que vous aurez commencé à manger de cette façon, vous commencerez probablement à vous sentir mieux dans l’ensemble. « Les gens peuvent se sentir mieux, avec moins boursouflage, des malaises gastro-intestinaux et des douleurs », explique M. Scanniello. Vous pouvez également voir votre l’humeur s’améliore à mesure que l’on change ses habitudes alimentaires. (2)
Mais ne vous attendez pas à constater des changements immédiats en ce qui concerne un problème de santé – il vous faudra probablement deux ou trois semaines pour constater ce genre d’effet, et peut-être jusqu’à 12 semaines pour savoir si les résultats seront durables, selon le site web de l’Association américaine d’ostéopathie The DO (24)
En résumé, devriez-vous modifier votre régime alimentaire pour réduire l’inflammation ?
Le régime anti-inflammatoire est une approche saine de l’alimentation, que vous souffriez ou non d’une inflammation chronique. « Un régime anti-inflammatoire est un mode de vie et, en fin de compte, il améliorera votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie en général », explique M. Scanniello. « Je crois que tout le monde peut bénéficier d’un tel régime, et je l’ai trouvé particulièrement utile dans les populations souffrant d’inflammations chroniques et de problèmes de santé ».
Reportage complémentaire de Laura McArdle.
Sources éditoriales et vérification des faits