Il semble que de nos jours, le quinoa (prononcé KEEN-wah) soit encore le seul dont on parle. Partout où nous allons, il y a des salades de quinoa, du riz frit au quinoa, et maintenant même des milk-shakes protéinés au quinoa. Forgé en Amérique du Sud il y a des milliers d’années et appelé « la graine mère » par les Incas, le quinoa est encore aujourd’hui considéré comme un merveilleux « super aliment » – surtout depuis que les Nations unies ont déclaré 2013 « Année internationale du quinoa ». (Oui, c’est ce qui s’est passé). (1)
Mais quand et pourquoi le quinoa est-il devenu si populaire ? Qu’est-ce qui rend ce substitut de riz à faible teneur en glucides si précieux dans le monde de la nutrition malgré toutes les années qui se sont écoulées ?
Sa popularité aujourd’hui est peut-être due à un bon timing. En 2014, le Wall Street Journal a qualifié le quinoa de « collision parfaite des tendances », ce qu’Abbey Sharp, RD, un blogueur d’Abbey’s Kitchen, comprend parfaitement.(2) « Je pense que le quinoa a connu son plus grand pic de popularité en 2014. Cela s’explique en partie par le fait que c’est une céréale naturellement sans gluten, qui a pris de l’importance avec la tendance au sans gluten », dit-elle. Et en raison de sa base protéique, « cela a contribué à coïncider avec la montée de la tendance végétalienne ».
Depuis, le quinoa a maintenu le buzz comme l’une des tendances les plus populaires en matière d’alimentation saine, y compris les régimes alimentaires à faible teneur en gluten et sans gluten. Mais maintenant qu’il est au sommet de sa popularité, certains d’entre nous reviennent pour demander : « Mais qu’est-ce que c’est ?
Nous sommes ici pour vous expliquer.
Qu’est-ce que le quinoa exactement ?
Selon le Whole Grains Council, le quinoa est un glucide sans gluten et à grains entiers, ainsi qu’une protéine entière (c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels).(3) La plupart de ces informations sont bien connues. Mais lorsqu’il s’agit de savoir si le quinoa est une céréale entière ou non, beaucoup de gens se trompent. Alors, mettons les choses au clair.
Techniquement, le quinoa que nous connaissons et aimons tous est en fait une graine de la plante Chenopodium quinoa. Donc non, ce n’est pas une graine. Les grains entiers (ou grains de céréales), comme l’avoine et l’orge, sont définis comme des graines extraites d’herbes – et non de plantes.
Mais la façon dont nous mangeons le quinoa ressemble à une céréale entière. C’est pourquoi le monde de la nutrition le considère comme une céréale entière. Ou, si vous voulez être vraiment technique, le quinoa est en fait quantifié comme une « pseudo-céréale » – un terme utilisé pour décrire les aliments qui sont préparés et consommés comme des grains entiers, mais qui sont des aberrations botaniques par rapport aux herbes.
Mais le terme familier préféré (bien qu’il puisse être légèrement erroné) est « céréale entière ».
Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles du quinoa ?
Dans l’ensemble, le quinoa a une base nutritionnelle incroyable. Par rapport aux grains raffinés, les grains entiers comme le quinoa sont considérés comme de meilleures sources de fibres, de protéines, de vitamines B et de fer, selon la clinique Mayo.(4) Mais à part ces nutriments clés, l’un des meilleurs profils nutritionnels que le quinoa peut offrir est son niveau de protéines.
Comme les protéines constituent 15 % des céréales, comme l’a indiqué le Conseil de nutrition des céréales et des légumineuses, le quinoa est une céréale riche en protéines et pauvre en graisses.(5) Il est également naturellement sans gluten, riche en fibres et fournit de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine B et le magnésium, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . En raison de sa grande richesse en nutriments, le quinoa est un excellent choix pour les personnes suivant un régime sans gluten ou tout autre régime alimentaire généralement sain.
Selon les données nutritionnelles du ministère américain de l’agriculture (USDA), une tasse de quinoa cuit équivaut à
- 222 calories
- 39 grammes (g) de glucides
- 8g de protéines
- 6g de graisse
- 5g de fibres
- 1g de sucre(6)
Quels sont les différents types de quinoa ?
Étonnamment, il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, telles que définies par le Conseil des céréales complètes. Bien que le grain lui-même puisse se manifester dans une grande variété de couleurs (y compris le violet !), les couleurs de quinoa les plus courantes que l’on trouve chez les épiciers américains sont le blanc (également considéré comme quinoa ivoire ou jaune), le rouge et le noir. (3)
Il est intéressant de noter que ces trois types de quinoa ont une cuisson et un goût différents. Alors que le quinoa blanc a une texture pelucheuse après cuisson, les quinoa rouge et noir sont connus pour conserver davantage leur forme et leur couleur après la cuisson. Le quinoa rouge a également un goût plus prononcé et une texture plus moelleuse que le goût amer et discret du quinoa blanc, tandis que le quinoa noir a un goût un peu plus croquant et légèrement plus sucré que le rouge ou le blanc.
Après son pic de popularité en 2014, le quinoa a été principalement vendu sous sa forme naturelle de graines. Mais depuis lors, de nombreuses autres adaptations du produit ont également commencé à apparaître. Aujourd’hui, vous pouvez trouver de la farine de quinoa pour la pâtisserie alternative et des flocons de quinoa (quinoa cuit à la vapeur roulé en fines paillettes presque transparentes pour une cuisson plus rapide) stockés dans les rayons de tous les supermarchés.
Mais ce n’est pas tout. Pour les véritables obsédés du quinoa, il existe des chips de quinoa, des pâtes de quinoa et même du chocolat au quinoa.
Quels sont les avantages possibles du quinoa pour la santé ?
Le nombre de recherches sur le quinoa a considérablement augmenté au fil des ans, en partie à cause de l’engouement pour 2014, mais surtout en raison des bienfaits sans cesse reconnus de cette graine pour la santé. Cette pseudo-céréale riche en nutriments est proposée pour réduire le risque d’un certain nombre de maladies, et constitue un substitut idéal aux régimes sans gluten.
Les céréales complètes comme le quinoa sont considérées comme un moyen de prévention de certains types de cancer en raison de leur teneur élevée en fibres. Une étude du Journal of Nutrition suggère que les fibres alimentaires contenues dans les céréales complètes peuvent aider à réduire les niveaux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, à améliorer la santé digestive et à réduire le risque de certains cancers gastro-intestinaux, comme le cancer du colon.(7)
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les consommateurs d’aliments riches en magnésium ont un risque réduit d’accident vasculaire cérébral.(8) En raison de sa teneur élevée en magnésium (une tasse de quinoa cuit contient environ un tiers de l’apport quotidien recommandé en magnésium suggéré par l’USDA), la consommation régulière de quinoa a été liée à une amélioration de la santé cardiaque.(9)
Le magnésium du quinoa en fait également un aliment sain pour les personnes atteintes ou à risque de diabète de type 2 – cette condition est fréquemment liée à un déficit en magnésium, selon un article publié dans le World Journal of Diabetes.(10)
Le quinoa est-il meilleur pour vous que le riz ?
Le profil nutritionnel du quinoa est différent de celui du riz. Par rapport aux statistiques nutritionnelles du quinoa (voir ci-dessus), selon l’USDA, une tasse de riz brun à grains longs cuit en contient environ :
- 200 calories
- 43g de glucides
- 4g de protéines
- 3g de graisse
- 3g de fibres
- 0g de sucre(11)
Alors, laquelle est la meilleure pour votre santé ? Selon Mme Sharp, s’il est important de profiter « d’une grande variété d’aliments », elle conclut que « le quinoa contient plus de fibres et de protéines et est également une protéine complète. Donc, en tête à tête, je choisirais le quinoa si c’était un choix entre les deux ».
Le quinoa est également considéré comme un choix sûr, sans gluten et à base de céréales complètes, pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque – un état dans lequel votre corps ne peut pas tolérer le gluten. Une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a révélé que 44 % des personnes atteintes de la maladie cœliaque choisissent le riz comme céréale de prédilection.(12) En passant à des céréales naturellement sans gluten comme le quinoa, l’étude a constaté une amélioration considérable des nutriments, notamment des niveaux de protéines, qui sont passés de 11 g à 20,6 g.
Sharp note également que le quinoa n’est pas seulement excellent pour les personnes suivant un régime sans gluten. « C’est une protéine complète », dit-elle, « ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens ».
Manger du quinoa peut-il vous aider à perdre du poids ?
Potentiellement.
Le quinoa, riche en protéines et en fibres, peut certainement favoriser la sensation de satiété – une notion que Sharp soutient. « Le quinoa est un glucide à faible indice glycémique, car il est très riche en fibres et en protéines », explique-t-elle. « Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps après en avoir consommé, ce qui peut vous aider à manger moins avec le temps ».
Mais si le quinoa présente de nombreux avantages nutritionnels, il n’est guère considéré comme une source alimentaire à faible teneur en calories (une seule tasse de quinoa nature et cuit équivaut à 222 calories). Donc oui, en petites quantités, le quinoa peut vous aider à perdre du poids, mais cela dépend de votre consommation de portions.
La consommation de quinoa a-t-elle des effets secondaires ?
Le quinoa, comme il semble, est vraiment aussi sain qu’on le dit, surtout lorsque vous contrôlez vos portions. Et Sharp affirme qu’il est aussi incroyablement sûr à manger régulièrement. « Le seul effet secondaire probable est juste une irritation de l’estomac due à la saponine (l’enrobage naturel) à l’extérieur des grains », dit-elle.
Malgré cela, il est facile de prévenir cette irritation avant de manger. « Pour réduire la probabilité d’une irritation, il faut s’assurer de bien rincer le quinoa avant de l’utiliser », recommande Mme Sharp.
Comment cuisiner le quinoa ?
Tout dépend de la forme de quinoa que vous cuisinez. Le grain naturel lui-même prend environ 15 minutes à cuire, voire plus si vous faites du quinoa noir. Les flocons de quinoa, en revanche, ne prennent pas plus d’une minute et demie pour cuire, ce qui en fait un excellent petit-déjeuner ou en-cas sur le pouce.
Quelles sont les meilleures façons d’utiliser le quinoa ?
Le quinoa est très efficace lorsqu’il est utilisé seul, en remplacement du riz, ou mélangé à d’autres ingrédients. Avec son profil de saveur subtil et sa texture moelleuse, le grain entier est super facile à épicer avec différentes saveurs, ou à glisser dans d’autres ingrédients. En raison de son goût doux, il peut également être servi salé ou sucré.
Options de recettes amusantes pour le quinoa
- Salade de quinoa et tofu fumé
- Quinoa, patate douce et burger végétarien aux noix
- Dolmades de chou frisé et de quinoa avec sauce au yaourt
- Quinoa frit et rouleaux de printemps végétariens
- Recette de poivrons farcis aux haricots noirs, champignons et quinoa
Les flocons de quinoa sont beaucoup plus fins que le quinoa, ils ajoutent donc des textures croquantes lorsqu’ils sont cuits au four, et des textures crémeuses et lisses lorsqu’ils sont cuits. Dans l’ensemble, ils sont merveilleux pour remplacer rapidement le gruau, pour enrober finement le poulet ou le poisson, ou pour remplacer l’avoine dans les produits de boulangerie.
Sources éditoriales et vérification des faits