Qu’est-ce que le kéfir ? Types, Valeur nutritive, Bienfaits pour la santé, Recette

Marre du yaourt grec ? Alors il est temps de donner une chance au kéfir. Le super aliment (slash super drink) est un croisement entre le yaourt et le lait en termes d’épaisseur. Et tout comme ses parents laitiers, il est une excellente source de calcium.

Mais le kéfir a encore plus de qualités. C’est une boisson fermentée, ce qui signifie qu’elle est chargée de probiotiques bons pour l’intestin.

Ici, vous trouverez des informations sur le kéfir, son histoire, comment il est devenu un produit à la mode et les bienfaits qu’il peut apporter à la santé.

Qu’est-ce que le kéfir et pourquoi en ai-je tant entendu parler ces derniers temps ?

Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui peut être fabriquée à partir de n’importe quel type de lait – chèvre, vache, noix de coco, riz, soja, mouton, etc. Il est traditionnellement fabriqué par la culture du lait avec des grains de kéfir, qui sont un mélange de bactéries et de levures.(1) Vous trouverez le kéfir dans le rayon des produits laitiers, probablement près du yaourt, ou peut-être dans la partie réfrigérée du rayon des aliments naturels. En fait, il est assez semblable au yaourt, mais il n’est pas aussi épais. Pensez au kéfir comme à un yaourt à boire avec un goût acidulé et légèrement acide.

Vous avez peut-être entendu parler du kéfir pour la première fois ces dernières années, mais ce n’est pas nouveau. Le kéfir est né il y a des milliers d’années dans les montagnes du Caucase en Russie, et il a une longue histoire dans les pays d’Europe de l’Est. Le mot « kéfir » vient d’un mot turc qui signifie « bon sentiment ». (1,2) Les grains de kéfir ont également une histoire dans la culture musulmane et étaient considérés comme des dons d’Allah.

Le kéfir est devenu de plus en plus populaire car des chercheurs ont étudié les bienfaits de cette boisson pour la santé. Il est chargé de probiotiques (et peut en contenir plus de 50 types différents !), qui ont fait parler de lui dans le monde de la nutrition ces dernières années. (1,3)

Les probiotiques sont des bactéries qui s’ajoutent aux bactéries existantes dans l’intestin. Souvent, le kéfir est enrichi de vitamines et de minéraux qui augmentent son quotient santé. (1) Et bonne nouvelle si vous êtes intolérant au lactose : Une petite étude a montré que le kéfir améliorait la façon dont les personnes souffrant de problèmes de lactose toléraient et digéraient le lactose. En fait, comme il est fermenté, le kéfir lui-même est exempt de lactose à environ 99 %. (Les bonnes bactéries mangent le lactose, qui est le sucre du lait.) Il ne faut donc pas le considérer comme interdit simplement parce qu’il est considéré comme un produit laitier. (1)

Qu’y a-t-il à Kefir ? Un regard sur ses qualités nutritionnelles

L’alimentation du kéfir peut changer en fonction du lait utilisé pour le créer et des saveurs qui lui sont ajoutées. Le kéfir sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses est la meilleure option pour améliorer votre santé, selon les directivesMyPlate du ministère américain de l’agriculture .

Voici les informations nutritionnelles pour une tasse de kéfir de lait de vache allégé sans sucre ajouté, par exemple :(4)

• 110 calories
• 11 grammes (g) de protéines (22 % de la valeur quotidienne, ou VQ) (5)
• 2 g de matières grasses (3 % de la VQ) (6)
• 12 g de glucides (4 % de la VQ) (7)
• 12 g de sucre
• 390 milligrammes de calcium (30 % de la VQ)
• 90 microgrammes de vitamine A (10 % de la VQ)

Quels sont les avantages potentiels du kéfir pour la santé ?

Le kéfir offre un certain nombre de bienfaits possibles pour la santé.

• Un intestin sain Les aliments fermentés comme le kéfir sont riches en probiotiques, qui sont de bonnes bactéries pouvant faciliter la digestion et l’immunité.(8)
• Propriétés antibactériennes Il peut sembler rétrograde que le kéfir, qui est chargé de bactéries, aide à protéger contre certaines souches de mauvaises bactéries, mais c’est vrai. (1)
• Desos solides C’est le calcium qui travaille dur. Il favorise la solidité des os et aide à protéger contre l’ostéoporose et les fractures.(9)
• Diminution ducholestérol Des études animales ont montré que le kéfir peut réduire un taux de cholestérol élevé, mais les études impliquant des humains n’ont pas vérifié ces résultats, donc plus de recherches sont nécessaires avant que ce bénéfice possible ne soit confirmé.(10)
• Propriétés anticancéreuses Quelques études animales ont montré que le kéfir a la capacité d’inhiber la croissance des tumeurs, mais là encore, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si les mêmes effets seraient observés chez l’homme. (1)
• Guérison des blessures Dans une étude animale, les blessures ont guéri plus rapidement lorsqu’elles ont été traitées avec un gel topique à base de grains de kéfir, ce qui suggère un autre avantage possible de cet aliment fermenté.(11)
• Contrôle de la glycémie Une étude réalisée en 2015 a révélé que les participants à l’étude atteints de diabète de type 2 qui buvaient 600 millilitres (environ 2,5 tasses) de kéfir chaque jour présentaient des taux d’HbA1C – une moyenne de deux à trois mois de glycémie – plus faibles que ceux du groupe de contrôle.(12)
• Aide contre les allergies Une étude portant sur des animaux asthmatiques a montré que le kéfir aidait à soulager les symptômes d’allergie et l’inflammation.(13) Des études sur l’homme sont toutefois nécessaires pour étayer cette théorie.

Grains de kéfir, lait de kéfir, yaourt de kéfir ou simplement kéfir : quelle est la différence ?

Les grains de kéfir, nécessaires à la fabrication des versions traditionnelles du kéfir, ne sont pas le type de grain auquel on pense si l’on pense au blé ou à l’avoine. Les grains de kéfir sont plutôt une substance blanche ou jaunâtre en gelée qui ressemble à du chou-fleur ou du fromage blanc. Leur taille varie de 0,3 à 3 centimètres de diamètre, et ils contiennent des bactéries, de la levure, des protéines de lait et du sucre complexe. (2) Les grains se joignent au lait et fermentent le lait pour créer le kéfir. (11,14)

Il existe de nombreuses versions différentes du kéfir. (11) Il existe du kéfir non gras, faiblement gras et entier, ainsi que certaines variétés fabriquées à partir de lait non laitier. Vous trouverez également des types de kéfir aromatisés, comme le kéfir à la fraise ou au chocolat.

Vous entendrez peut-être parler de kéfir comme étant du lait ou du yaourt au kéfir, mais le kéfir n’est ni du lait ni du yaourt – il se situe quelque part entre les deux.

Il existe cependant une boisson appelée kéfir à l’eau. Comme le kéfir ordinaire, elle commence par des grains de kéfir (ou un kit de démarrage pour kéfir à l’eau). Mais au lieu de lait, il est mélangé avec de l’eau, du sucre et généralement un certain type d’arôme.

Comment le kéfir peut contribuer à améliorer la santé des intestins

Les bactéries ont une mauvaise réputation. Les bactéries sont en fait cruciales pour que le corps continue de fonctionner comme il est censé le faire. Il existe de très nombreuses souches de bonnes bactéries qui se trouvent naturellement dans l’intestin et qui constituent le microbiome du corps. Ces bactéries aident le corps à faire des choses comme digérer les aliments et produire des vitamines.(15)

Mais toutes les souches de bactéries ne sont pas bonnes. L’état de santé de votre intestin peut changer rapidement, peut-être même au cours d’une journée, principalement en fonction de ce que vous mangez. L’absorption de probiotiques provenant de sources alimentaires extérieures peut aider à maintenir l’équilibre de l’intestin. Souvent, les probiotiques que vous trouvez dans les aliments riches en probiotiques sont les mêmes bons que ceux qui existent déjà dans le corps.

L’idée générale est que les probiotiques aident à garder les bactéries intestinales heureuses en repoussant ou en minimisant l’effet des mauvaises bactéries et en remettant les intestins dans un endroit sain si les choses se déséquilibrent. (15)

Comparaison du kéfir avec le yaourt et d’autres probiotiques

Il existe une différence entre le yaourt et le kéfir en termes de consistance, mais vous pouvez utiliser les deux de la même manière, par exemple dans des smoothies ou mélangés à des fruits. Ils ont également un profil nutritionnel très similaire et contiennent un nombre de calories similaire. Le kéfir est toutefois plus efficace que le yaourt en ce qui concerne les probiotiques.(16)

Il existe d’autres moyens de se procurer des probiotiques par l’alimentation, par exemple en mangeant de la choucroute, du kimchi, du kombucha et du miso. Le kéfir est généralement considéré comme l’une des plus grandes sources de probiotiques, mais il est difficile de dire laquelle est la meilleure pour vous car il faut tenir compte du goût et de la réaction de votre corps. Après tout, les probiotiques ne vous feront pas beaucoup de bien si vous trouvez la nourriture trop difficile à digérer !

Les effets secondaires du kéfir et qui ne devrait pas en prendre

Dans l’ensemble, le kéfir semble être un super aliment à la mode, digne de la hype. Il est considéré comme suffisamment sûr et sain pour être consommé tous les jours.

Mais il y a des choses à faire avec prudence. Premièrement, le nombre de calories peut varier en fonction du type de lait utilisé, alors gardez cela à l’esprit si vous souhaitez perdre du poids. Une tasse de kéfir fait avec du lait sans matière grasse peut contenir un peu plus de 100 calories, alors que le kéfir fait avec du lait entier peut atteindre 200 calories. Les versions au lait entier contiennent également des quantités plus importantes de graisses saturées, dont vous devez faire attention à ne pas trop en prendre, surtout si vous surveillez votre cholestérol ou votre santé cardiaque. Une portion de kéfir au lait entier contient 5 g de graisses saturées, soit 25 % de la quantité maximale qu’une personne en bonne santé devrait ingérer par jour.(18)

Jetez un coup d’œil aux sucres ajoutés lorsque vous êtes dans le rayon des produits laitiers et choisissez la marque ou la variété de kéfir qui vous convient le mieux. Vous remarquerez probablement que les variétés aromatisées contiennent beaucoup plus de sucres ajoutés, généralement environ 8 g de sucres ajoutés par portion. Le meilleur choix est une variété de kéfir nature ou une variété avec une étiquette indiquant qu’il n’y a pas de sucre ajouté. Notez que même le kéfir nature contient un peu de sucre provenant du lactose naturellement présent dans le lait.

Certaines personnes déclarent avoir ressenti des effets secondaires digestifs négatifs, tels que des gaz, après avoir bu du kéfir. (15) Ces effets secondaires disparaîtront probablement avec le temps, à mesure que votre corps s’y habituera.

Les personnes dont le système immunitaire est affaibli, comme les personnes souffrant d’une maladie auto-immune ou ayant récemment subi une opération, doivent consulter un médecin avant de se mettre sous probiotiques, car il est possible que ceux-ci augmentent le risque d’infection. (15)

Comment sélectionner et stocker le kéfir pour obtenir la meilleure qualité et le meilleur goût

Avant de choisir l’option de kéfir qui vous convient le mieux, assurez-vous de vérifier la quantité de sucre ajoutée. Certaines marques l’ajoutent subrepticement. Et recherchez les mots « cultures actives vivantes » ou « cultures vivantes » sur l’étiquette, qui font référence aux probiotiques contenus dans le produit. Pour préserver la fraîcheur, conservez toujours le kéfir dans votre réfrigérateur.

Vous pouvez également fabriquer vous-même du kéfir. Pour commencer, vous devez acheter un kit de démarrage de grains de kéfir, que vous pouvez acheter une fois et réutiliser ensuite pour toujours. Comme le kéfir que vous trouverez au magasin, les grains de kéfir doivent également être conservés dans un environnement frais et réfrigéré.

Comment fabriquer du kéfir à la maison : 4 étapes simples à suivre

De nombreux blogs et vidéos YouTube peuvent vous guider dans le processus de fabrication du kéfir à la maison.

Voici les étapes habituelles :(18)

1. Mélangez 1 cuillère à café de grains de kéfir avec 1 tasse de lait dans un verre ou un bocal en verre. Vous n’avez pas de grains de kéfir pour commencer ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez en acheter dans un magasin d’aliments naturels ou même sur Amazon (voir ci-dessous). Le lait que vous utilisez dépend de vous – le lait entier est généralement le plus efficace, mais d’autres types de lait devraient aussi fonctionner.
2. Couvrez le verre avec un essuie-tout, un coton à fromage ou une serviette fixée par un élastique.
3. Laissez le verre sur le comptoir de la cuisine pendant 24 heures. Les grains de kéfir fermentent le lait, vous n’avez donc pas à vous inquiéter si le lait se dégrade. (2)
4. Après 24 heures, le kéfir devrait épaissir pour atteindre une consistance similaire à celle du babeurre. Versez le contenu du verre à travers une passoire pour séparer les grains de kéfir du kéfir. C’est tout ! Dégustez-le seul ou ajoutez-le à des smoothies ou à des recettes de pâtisserie à la place du babeurre ou de la crème fraîche.

Vous pouvez réutiliser les grains de kéfir, qui se dilateront d’environ 5 à 7 % à chaque fois que vous ferez du kéfir. (2) Conservez les grains au réfrigérateur ou au congélateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à préparer votre prochaine boisson. (2)

Les meilleures ventes de kéfir sur Amazon : Kits de démarrage et grains de kéfir

Le kéfir étant un produit périssable, la plupart des best-sellers d’Amazonie sont des kits de démarrage pour les graines de kéfir.

Voici les cinq produits les plus populaires :

1. 1 cuillère à soupe de lait biologique actif en grains de kéfir et Ebook : « Milk Kefir Unleashed » de Thomas Egbert
2. Cultures d’avant-garde Culture de démarrage facile Kéfir
3. ¼ Cup Live Organic Water Kefir Grains
4. Kéfir vivant biologique de l’eau de Poseymom
5. ½ Tasse de grains de kéfir d’origine biologique