Le gingembre n’ajoute pas seulement une saveur délicieuse aux aliments, il est aussi plein de nutriments. Les gens utilisent la racine pour cuisiner et se soigner depuis des milliers d’années.
Les écrits anciens de Rome, de la Grèce, de la Chine et des pays arabes décrivent tous l’utilisation du gingembre comme un médicament. Il était particulièrement populaire dans la médecine asiatique pour traiter les problèmes d’estomac, notamment les nausées et les diarrhées. Parmi les autres utilisations médicales traditionnelles du gingembre, citons le traitement des douleurs musculaires et articulaires, des symptômes du rhume et de la grippe, des douleurs abdominales, des crampes menstruelles et des brûlures de la peau.(1,2)
Aujourd’hui encore, les gens considèrent le gingembre comme un moyen naturel de soulager les maux d’estomac, et des recherches ont été menées pour confirmer ses bienfaits sur la santé. Le gingembre est également utilisé dans des tonnes de recettes modernes.
Définir le gingembre et comprendre ses bienfaits
Le gingembre est une plante tropicale à fleurs qui poussait à l’origine en Asie du Sud-Est, mais qui est maintenant largement disponible auprès des producteurs du monde entier. Il est classé comme un membre de la famille des Zingibéracées, ce qui en fait un proche parent du curcuma.(3) Le nom scientifique du gingembre est Zingiber officinale, qui proviendrait du nom sanskrit de l’épice(singabera).
Cette plante feuillue atteint environ un mètre de haut et produit des grappes de fleurs vert-violet. La racine ou le rhizome du gingembre est la partie utilisée comme épice ou aide à la guérison. Selon la variété, l’intérieur de la racine peut être jaune, rouge ou blanc. On la récolte en arrachant la plante entière du sol, en enlevant les feuilles et en nettoyant la racine.
Le gingembre peut être consommé frais, séché et stocké comme une épice, ou transformé en comprimés, en capsules et en extraits liquides. La racine contient environ 2 % d’huile essentielle, qui est utilisée dans l’industrie cosmétique comme parfum dans les savons et les produits de beauté. (2)
Que contient exactement le gingembre ? Regardons de plus près ses qualités nutritionnelles
Le gingembre contient beaucoup de vitamines et de minéraux différents.(4)
1 cuillère à soupe de gingembre frais a :
- 4,8 calories
- 1,07 gramme (g) de glucides
- .12 g de fibres alimentaires
- .11 g de protéines
- 0,05 g de matières grasses
- .1 g de sucre
Vitamines et minéraux présents dans le gingembre frais à l’état de traces :
- Vitamines B3 et B6
- Fer
- Potassium
- La vitamine C
- Magnésium
- Phosphore
- Zinc
- Folate
- Riboflavin
- Niacin
Les lignes directricesMyPlate duministère américain de l’agriculture indiquent que le gingembreest considéré comme sûr et nutritif lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime alimentaire sain. (2) Les suppléments concentrés délivrent les composés chimiques de la racine à des doses plus élevées et risquent de provoquer d’éventuels effets secondaires, comme des brûlures d’estomac, des gaz ou des diarrhées.
Quels sont les bienfaits du gingembre pour la santé, scientifiquement prouvés ?
Le gingembre contient plus de 400 composés chimiques, mais les chercheurs pensent que ce sont les composés du gingérol qui sont responsables des bienfaits de la racine pour la santé.(5) Ils sont également responsables de son odeur et de sa saveur. Le gingérol possède de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider l’organisme de différentes manières.
1. Apaiser un estomac dérangé
Les composés chimiques du gingembre sont censés soulager les douleurs d’estomac et faciliter la digestion. Les recherches modernes ont montré qu’il peut être utile.
Le gingembre a longtemps été proposé comme remède pour soulager les nausées matinales pendant la grossesse – des études ont montré que c’est un moyen sûr et peut-être efficace pour aider à réduire les nausées. (1)
Mais sa capacité à aider à résoudre les problèmes d’estomac va au-delà de la grossesse. Le gingembre peut également aider à soulager les nausées et les vomissements après une opération et chez les personnes qui suivent une chimiothérapie.(6)
Manger du gingembre peut améliorer les symptômes d’indigestion en aidant l’estomac à se vider plus rapidement. Une petite étude a montré que la prise de 1,2 g de gingembre en gélules avant un repas accélérait le processus de digestion chez les personnes souffrant d’indigestion.(7)
2. Réduire l’inflammation
Le gingembre est parfois pris en complément de la polyarthrite rhumatoïde et de l’arthrose (deux affections douloureuses qui provoquent des lésions articulaires). Comme le gingembre est un anti-inflammatoire, il peut également être capable de soulager les douleurs articulaires dues à l’inflammation due à l’arthrite.
Une étude plus ancienne a révélé que les personnes souffrant d’arthrose du genou qui prenaient de l’extrait de gingembre avaient moins de douleurs et utilisaient moins de médicaments contre la douleur. Mais elles ont eu de légers maux d’estomac en raison de la concentration plus élevée d’extrait de gingembre.(8)
Des recherches plus récentes ont porté sur l’application d’un extrait de gingembre sur la peau de l’articulation douloureuse.(9) Les traitements topiques au gingembre peuvent être efficaces pour réduire la douleur arthritique sans provoquer d’effets secondaires.(10)
3. Abaisse le taux de sucre dans le sang
L’ajout de gingembre à votre alimentation pourrait contribuer à améliorer votre taux de glycémie et à réduire votre risque de développer un diabète de type 2. Dans une étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont découvert que celles qui avaient pris 1600 milligrams (mg) de poudre de gingembre pendant 12 semaines présentaient une meilleure sensibilité à l’insuline, des triglycérides plus faibles et un taux de cholestérol total plus bas par rapport au groupe de contrôle.
(11) Une autre étude a révélé que 2 g de supplément de gingembre en poudre par jour diminuaient de manière significative la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2.(12)
4. Réduire le risque de cancer
La racine pourrait être une arme puissante dans la lutte contre le cancer. Les chercheurs ont trouvé des preuves que le gingérol (un composé actif du gingembre) a des capacités de lutte contre le cancer. Il pourrait notamment contribuer à la prévention et au traitement des cancers gastro-intestinaux. (5,13) Sa forte teneur en antioxydants est probablement responsable de la lutte contre la croissance des cellules cancéreuses. En fait, les antioxydants contenus dans le gingembre pourraient même contribuer à ralentir le processus de vieillissement.(14)
5. Soulage les crampes menstruelles
En ce qui concerne les douleurs menstruelles, le gingembre pourrait être le meilleur choix avec les analgésiques, comme l’Advil (ibuprofène). Une étude a montré que les femmes qui prenaient des gélules de gingembre de 250 mg quatre fois par jour avaient le même soulagement de la douleur que celles qui prenaient des gélules d’acide méfénamique de 250 mg ou d’ibuprofène de 400 mg quatre fois par jour.(15,16)
6. Raccourcir ou prévenir le rhume
On pense souvent au jus d’orange comme la boisson à privilégier pour se protéger d’un rhume, mais le jus de gingembre frais peut être un meilleur choix. La racine a un effet réchauffant, qui est censé aider à soulager les symptômes du rhume. Boire du gingembre peut vous garder au chaud, tout en aidant le corps à transpirer et à se débarrasser des infections. (4)
En plus de ses nombreux autres avantages, le gingérol pourrait aider à prévenir les infections.(17) Une étude a révélé que le gingembre frais pourrait être efficace contre le virus respiratoire syncytial (VRS), une cause fréquente de symptômes semblables à ceux du rhume et d’infections respiratoires.(18)
Les composés du gingembre, le gingérol et le shogaol, peuvent aider à combattre un rhume car ils peuvent faire baisser la fièvre, réduire la douleur et supprimer la toux.(19)
Toutes les façons d’inclure le gingembre dans votre alimentation
Il y a tant de façons différentes d’apprécier le gingembre – de siroter du thé à l’incorporer dans votre plat principal. En effet, vous pouvez l’utiliser pour aromatiser les aliments sucrés et salés.
Lorsque vous achetez du gingembre pour une recette, il est plus sain d’opter pour la racine fraîche plutôt que pour la forme séchée et en poudre. Vous obtiendrez ainsi une plus grande quantité de gingérol. La racine doit être lisse et ferme, sans se ratatiner ni moisir. (4) Enlevez la couche brune de la peau à l’aide d’un éplucheur de légumes ou d’un couteau à éplucher, puis coupez-la en tranches ou en morceaux comme vous le souhaitez.
Utilisez du gingembre pour donner plus de saveur à vos plats :
- Marinades pour la viande et le poisson
- Sauté d’inspiration asiatique
- Sauce pour salade faite maison
- Soupes
- Smoothies
- Plats à base de patates douces et de carottes
- Thé – le faire bouillir dans de l’eau chaude uniquement ou ajouter du citron et un peu de sucre
- Cocktails
- Les desserts au four
Le gingembre mariné est souvent associé aux sushis ou se trouve dans les plats de ramen. Il se marie également bien avec les salades ou les soupes. Vous pouvez l’acheter en bocal ou le préparer vous-même à la maison.
Si vous ne pouvez pas vous procurer de gingembre frais, l’épice en poudre peut remplacer le gingembre frais. Dans ce cas, le goût et l’odeur seront différents, et vous voudrez en utiliser moins. Sur ¼ une cuillère à café de gingembre en poudre équivaut à une cuillère à café de gingembre frais.(20) Le gingembre en poudre est plus couramment utilisé pour la cuisson au four.
Comment faire pousser du gingembre dans votre jardin ?
Le gingembre étant une plante tropicale, il ne peut pas vivre toute l’année dans un climat froid. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas le cultiver chez vous. Plantez-le au début du printemps (lorsque vous êtes sûr qu’il n’y aura pas de gel), ou gardez-le en pot à l’intérieur lorsque les températures sont inférieures à 50 degrés Fahrenheit.
Cultiver le gingembre est assez simple. Comme pour les pommes de terre, vous pouvez commencer une nouvelle plante de gingembre à partir d’une racine saine que vous achetez au marché des fruits et légumes. Cherchez une racine d’environ 5 à 6 cm de diamètre sur laquelle poussent des bourgeons.(21) Trempez la racine dans l’eau pendant quelques heures avant de la planter pour favoriser sa croissance.
Suivez également ces étapes :
- Choisissez un pot assez profond pour la racine (un pot de taille moyenne d’environ 15 pouces de large).
- Remplissez le pot avec de la terre saine, quelque chose de plein de compost qui laisse entrer et sortir l’eau.
- Plantez la racine (les bourgeons vers le haut) à un centimètre sous la terre.
- Placez le pot dans un endroit où il y aura du soleil pendant la majeure partie de la journée.
- Arrosez régulièrement pour que la terre reste légèrement humide.
- Récoltez la racine une fois que la plante a atteint sa pleine croissance et que les feuilles commencent à jaunir. (3)
Quelques FAQ sur le gingembre et les réponses
Quelle est la popularité du gingembre ?
Les gens mangent du gingembre depuis plus de 3 000 ans. La racine a d’abord été un médicament ancien et un ingrédient courant de la cuisine asiatique, mais aujourd’hui, on peut en trouver presque partout. Même la bière au gingembre est devenue une chose !
Peut-on manger trop de gingembre ?
Le gingembre est sans danger dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si vous l’ajoutez aux aliments, vous ne le mangerez probablement pas en grande quantité. Le gingembre concentré que l’on trouve dans des extraits ou des gélules peut provoquer des problèmes d’estomac, comme des brûlures d’estomac, des gaz ou de la diarrhée, chez certaines personnes.
Le gingembre a-t-il des interactions avec des médicaments ?
En général, vous devriez parler à votre médecin de tout complément alimentaire que vous prenez, et ce avant d’augmenter votre consommation de gingembre. Les chercheurs ne savent pas grand-chose sur les interactions possibles entre le gingembre et les médicaments délivrés sur ordonnance. On considère généralement qu’il est sans danger, mais certains recommandent d’être prudent avec le gingembre si vous prenez des anticoagulants. (2)
Qu’est-ce qui a le plus de bienfaits pour la santé : le gingembre frais ou séché ?
Le gingembre frais possède tous les composés chimiques naturels intacts. Vous perdez une partie du gingérol lorsque la racine est séchée et réduite en poudre. Le gingembre frais semble mieux fonctionner pour combattre les infections. (18)
Avec quels aliments le gingembre a-t-il le meilleur goût ?
Le gingembre s’accorde avec beaucoup de choses, mais vous ne pouvez pas vous tromper en le mettant dans une marinade ou une sauce. Mélangez-le avec de la sauce soja, de l’ail et de l’huile d’olive, et ajoutez-le à n’importe quel sauté ou salade. La racine se marie aussi très bien avec les carottes et les patates douces dans une soupe.
Le gingembre peut-il être consommé sans danger pendant la grossesse ?
La plupart des recherches indiquent que le gingembre peut être utilisé sans danger pour soulager les nausées pendant la grossesse. Mais il est conseillé de consulter votre médecin si vous envisagez d’utiliser des gélules ou des extraits de gingembre plutôt que d’ajouter du gingembre frais aux aliments ou de le boire dans du thé.
Y a-t-il des raisons pour lesquelles quelqu’un devrait éviter le gingembre ?
Les personnes souffrant de calculs biliaires doivent consulter leur médecin avant d’utiliser du gingembre. Certains experts pensent qu’il pourrait être dangereux car il peut entraîner une augmentation de la production de bile par le foie, qui s’écoule vers la vésicule biliaire. (2)
Le gingembre confit est-il bon pour vous ?
Le gingembre confit contient toujours du gingembre, il aura donc les bienfaits de la racine pour la santé. Mais en raison de sa teneur élevée en sucre, vous devez limiter votre consommation pour éviter de prendre du poids.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent-elles manger du gingembre ?
Le gingembre est non seulement sûr à manger si vous souffrez de diabète de type 2, mais il peut également contribuer à réduire l’insulinorésistance, qui est la marque du diabète de type 2. (11)
Combien de temps le gingembre frais reste-t-il bon ?
Le gingembre frais peut se conserver jusqu’à trois semaines au réfrigérateur, à condition de ne pas le peler. Si vous remarquez des plis ou des moisissures, il est temps de jeter la racine. Il se congèle aussi très bien si vous ne prévoyez pas de l’utiliser tout de suite.
Sources éditoriales et vérification des faits