L’asperge – le légume vert connu pour ses fines tiges – est souvent l’un des premiers signes du printemps.(1,2) Elle est un ajout naturel à de nombreux plats printaniers, des frittatas garnies de légumes aux salades garnies des meilleurs ingrédients de la saison.
Le goût vif et un peu terreux de ce légume n’est qu’une des raisons de l’aimer. Il est également prisé pour ses bienfaits nutritionnels et ses propriétés diurétiques et anticancéreuses potentielles ont été démontrées.
Vous trouverez ci-dessous des informations sur les asperges, notamment leur histoire et leur valeur nutritive, ainsi que des recettes et des conseils sur la manière de sélectionner et de conserver vos turions.
Définition de l’asperge : Ce qu’elle est et les faits essentiels de son histoire
L’asperge est un légume de la famille des Asparagaceae. Il existe plus de 200 espèces au sein de cette famille de plantes. Certaines espèces sont cultivées comme plantes ornementales et d’autres sont utilisées par les fleuristes dans les arrangements et les corsages. Vous connaissez probablement mieux l’asperge de jardin, ou Asparagus officinalis.(3)
L’asperge a été cultivée pour la première fois en Grèce il y a plus de 2 500 ans, et les experts disent que les Romains de l’Antiquité l’appréciaient aussi.(4,5) On la trouvait couramment à l’état sauvage. Les premières versions cultivées de l’asperge avaient des tiges plus fines et étaient de couleur plus foncée que les asperges que l’on trouve aujourd’hui sur les marchés de producteurs. Elle avait également une saveur plus amère. (5)
La plupart des légumes sont annuels, ce qui signifie qu’ils doivent être plantés chaque année. L’asperge est l’un des rares légumes vivaces, ce qui signifie qu’ils reviennent chaque année. C’est pourquoi on trouve parfois encore des asperges à l’état sauvage. (4)
L’asperge pousse dans les climats tempérés ou subtropicaux, sur des sols pas trop acides. Aujourd’hui, la Chine, la Thaïlande, le Mexique, le Pérou et l’Allemagne sont les premiers pays à cultiver la plupart des asperges dans le monde. (3)
Bien que l’asperge verte soit de loin la plus courante, vous avez peut-être aussi vu ou goûté des asperges violettes ou blanches. L’asperge violette a généralement un goût un peu plus sucré que l’asperge verte, tandis que l’asperge blanche a un goût plus doux et plus délicat. L’asperge blanche est cultivée en grande quantité en France, c’est pourquoi on la trouve couramment en Europe. Ce légume est cultivé entièrement sous terre, de sorte que la chlorophylle productrice de couleur ne se développe jamais et que les tiges restent blanches. (3)
La valeur nutritive des asperges à connaître
L’asperge est connue pour être l’un des légumes les plus équilibrés sur le plan nutritionnel, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . (1) Elle est exempte de graisse, de sodium et de cholestérol, et regorge de nombreux nutriments essentiels.(6) L’asperge contient : (2,4)
- L’acidefolique, une vitamine B que le corps utilise pour fabriquer de l’ADN(7)
- Lavitamine K, qui joue un rôle dans la coagulation du sang et le maintien des os en bonne santé(8)
- Lepotassium, qui maintient le bon fonctionnement des nerfs et des muscles(9)
- Lavitamine C, un antioxydant qui aide la peau, les os et les tissus conjonctifs et qui est également important pour l’absorption du fer(10)
- Lavitamine A, qui est essentielle à la croissance des os, à la vision, à la reproduction, aux fonctions cellulaires et au système immunitaire(11)
La portion habituelle d’asperges est de ½ tasse (mais n’hésitez pas à en manger plus !). Chaque portion offre :(12)
- 13 calories
- 1,5 gramme (g) de protéines (3 % de la valeur quotidienne, ou VQ)
- 0,1 g de matières grasses
- 2,6 g de glucides
- 1,4 g de fibres (5,6 % de la DV)
- 135 milligrammes (mg) de potassium (2,9 % VQ)(13)
- 3,8 mg de vitamine C (6,3 % VQ)(14)
- 35 microgrammes (mcg) de folate (8,8 % VD)(15)
- 507 unités internationales (UI) de vitamine A (10,1 % VQ)(16)
- 27,9 mcg de vitamine K (34,9 % VQ)(17)
Quels sont les avantages possibles de l’asperge pour la santé ?
Il y a quelques éléments de sagesse populaire à propos de l’asperge – on dit qu’elle aide pour tout, des maux de dents aux problèmes de reproduction. (6) L’affirmation selon laquelle l’asperge soulage les maux de dents n’a pas été retenue par les études modernes, mais il se peut que l’autre histoire soit vraie.
Les experts affirment qu’il est important que les femmes qui veulent tomber enceintes consomment les quantités recommandées d’acide folique, qui est la forme synthétique du folate, la vitamine B que l’on trouve dans les asperges.(18) Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent d’absorber 400 mcg d’acide folique par jour pour prévenir deux malformations congénitales courantes : le spina-bifida et l’anencéphalie.(19) Une portion d’asperges (½) contient 35 mcg d’acide folique, ce qui signifie que vous devriez manger près de 6 tasses d’asperges pour atteindre l’apport quotidien recommandé si vous essayez de tomber enceinte et que vous comptez uniquement sur les asperges pour satisfaire vos besoins en acide folique. (12)
Le légume a également été associé à des capacités potentielles de lutte contre le cancer car il contient le glutathion, un antioxydant.(20) Le glutathion est connu pour ses propriétés détoxifiantes et il a été démontré qu’il joue un rôle dans l’élimination des carcinogènes de l’organisme. Il peut être particulièrement utile pour les patients atteints de cancers de la moelle osseuse, du sein, du colon, du larynx et du poumon, bien que les chercheurs notent qu’il pourrait en même temps interférer négativement avec les médicaments de chimiothérapie.(21)
L’acide aminé asparagine, que l’on trouve en très faible quantité dans l’asperge, agit comme un diurétique.(22) Les diurétiques sous forme de pilules, qui sont très concentrés, peuvent aider à débarrasser le corps de l’excès de sel et d’eau, ce qui peut faire baisser la tension artérielle et atténuer les ballonnements. Les diurétiques sont généralement sans danger, mais sous leur forme plus concentrée, ils peuvent potentiellement entraîner des étourdissements, une déshydratation, des crampes musculaires, des maux de tête et une faible teneur en sodium.(23) Il est peu probable que vous ressentiez l’un de ces effets secondaires en mangeant des asperges.
L’asperge est un aliment qui peut également aider à soulager la gueule de bois, suggère une étude.(24)
L’effet possible de l’asperge sur la perte de poids
Les experts de la Clinique Mayo recommandent aux personnes qui cherchent à perdre du poids de faire le plein d’aliments peu caloriques. De cette façon, vous pourrez manger des portions importantes sans consommer un nombre excessif de calories. Un exemple d’aliment qui répond à ce critère ? Les asperges.(25) Comme il est faible en calories et principalement à base d’eau, il est peu probable que le fait de faire le plein d’asperges entraîne une prise de poids.
Comment sélectionner et conserver les asperges
Lorsque vous choisissez vos asperges vertes à l’épicerie ou au marché de producteurs, recherchez des lances d’un vert riche sur presque toute la longueur de la tige. Les turions doivent être fermes, mais n’oubliez pas que les plus épais sont généralement plus tendres que les plus minces. Il est préférable de choisir des lances avec une pointe compacte. (4)
Idéalement, les lances seront d’environ ½ pouces d’épaisseur au plus fort. Évitez les lances qui sont molles, fanées ou qui dégagent une odeur. De nombreuses lances seront blanches et boisées à la base, ce qui est bien parce que vous couperez cette partie, mais vous ne voulez pas de lances qui sont pâles et boisées sur toute leur longueur – elles seront trop dures. (2)
Gardez vos asperges entières et conservez-les au réfrigérateur. Pour conserver la fraîcheur et l’humidité, enveloppez les extrémités dans une serviette en papier humide, puis placez-les dans un sac en plastique et conservez-les debout au réfrigérateur, si possible. Il est préférable de les déguster rapidement – la recommandation générale est de les consommer dans les quatre jours suivant l’achat. (4)
Ne lavez pas les lances avant de les manger ou de les faire cuire. Sinon, elles risquent d’héberger des bactéries lorsqu’elles sont conservées au réfrigérateur. (1)
Quels sont les effets secondaires de la consommation d’asperges, comme le pipi malodorant ?
Pour certaines personnes, manger des asperges a un étrange effet secondaire : le pipi qui sent mauvais. Mais cela n’arrive pas à tout le monde. Une étude publiée dans le BMJ a interrogé près de 7 000 personnes et leur a demandé de répondre à cette question : « Après avoir mangé des asperges, vous remarquez une forte odeur caractéristique dans votre urine. » Environ 40 % des personnes interrogées ont répondu par l’affirmative.(26) La plupart des personnes remarqueront l’odeur dans un délai de deux heures après avoir mangé le légume.(27)
Pourquoi certaines personnes vivent-elles ce phénomène et d’autres pas ? Il y a deux raisons principales : D’une part, l’odeur est le résultat de la façon dont le système gastro-intestinal et le métabolisme du corps réagissent au végétal. (5) L’asperge contient de l’acide asparagusique, qui libère des composés soufrés lors de la digestion et qui est responsable de la curieuse odeur de l’urine. L’acide asparagusique est le plus concentré à la pointe des tiges. (5) Mais tout le monde ne digère pas l’acide de manière à libérer le soufre, de sorte que l’urine ne sent pas forcément bon.(28)
D’autre part, certaines personnes ne le sentent pas. Les chercheurs ont déterminé que certaines personnes possèdent un certain bagage génétique qui les empêche de sentir quelque chose de bizarre lorsqu’elles vont aux toilettes après un repas riche en asperges. (26)
À part cela, les asperges ne présentent aucun effet secondaire négatif et peuvent être consommées sans danger par tout le monde.
La consommation d’asperges peut-elle contribuer à votre risque de cancer du sein ?
Ce légume a fait l’objet de quelques études controversées. Au début de l’année, par exemple, des titres de journaux ont affirmé que la consommation d’asperges pouvait favoriser le cancer du sein. C’est la conclusion qui a été tirée suite à la publication d’une recherche qui a révélé qu’une enzyme appelée asparagine synthétase est responsable de la propagation d’une tumeur cancéreuse du sein.(29)
Certains médias ont conclu que manger moins d’asperges, qui contiennent de l’asparagine synthétase, pourrait aider les patientes atteintes d’un cancer du sein à diminuer leur risque de métastases. Les critiques disent que c’est trop loin de la recherche originale. En réalité, les chercheurs ont déterminé qu’il est difficile de limiter sa consommation d’asparagine parce qu’elle est présente dans de nombreux aliments et est également fabriquée par le corps. Cependant, trouver un moyen de réduire le taux d’asparagine dans le sang pourrait s’avérer bénéfique.(30)
Le lien possible entre l’asperge et la goutte
Certaines personnes pensent également que l’asperge peut provoquer la goutte, une forme douloureuse d’arthrite, en raison de son taux de purines, des substances naturellement présentes dans l’organisme. Lorsque l’organisme décompose les purines, il produit de l’acide urique. Normalement, le corps absorbe l’acide urique dans le sang ou il passe par les reins. Mais un excès d’acide urique dans le sang peut finir par provoquer des douleurs, des gonflements ou des inflammations.(31) Certains experts recommandent de s’en tenir à un régime alimentaire spécifique visant à diminuer le taux d’acide urique dans l’organisme. Ainsi, même s’il semble logique de penser qu’éviter les aliments riches en purines aidera à soulager les symptômes de la goutte, les experts affirment que les légumes riches en purines, dont les asperges, ne présentent pas de risque accru de goutte.(32)
Comment préparer et cuire les asperges au mieux de leur goût
Avant de manger des asperges, vous devez couper les extrémités blanches et ligneuses, généralement d’environ un pouce. (4)
Les asperges peuvent être servies entières ou coupées en morceaux d’un pouce. Les asperges crues constituent un excellent complément à une salade, mais le plus souvent, vous les trouverez cuites. (2) Elles peuvent être préparées de presque toutes les façons : grillées, rôties, sautées, cuites à la vapeur ou blanchies. (4)
Si vous êtes pressé, vous pouvez même faire cuire des asperges au micro-ondes. Il suffit de placer les asperges dans un plat allant au micro-ondes avec un peu d’eau et de les faire chauffer pendant trois à quatre minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Les asperges doivent être un peu croustillantes à la cuisson. Vous saurez que vous les avez cuites trop longtemps si elles ont perdu leur couleur vert vif. Une cuisson trop longue entraîne une perte de saveur, et une cuisson trop longue détruit également certains éléments nutritifs. (1)
Les gens apprécient les asperges nature ou avec un peu de beurre, de sel et de poivre. (1) D’autres y ajoutent un peu de jus de citron, du parmesan ou une cuillerée de sauce hollandaise. (3, 4) Les asperges se marient aussi bien avec des épices comme la noix de muscade et le piment de la Jamaïque qu’avec des herbes comme l’aneth, le thym, le basilic et la marjolaine. (4)
Recette d’asperges : une inspiration pour vous aider à démarrer
Prêt à commencer à cuisiner avec des asperges ce soir ? Voici quelques recettes d’asperges à essayer :
- Salade de fraises rôties et d’asperges
- Asperges aux anchois et à l’ail
- Risotto aux asperges Jalapeño
- Frittata aux asperges et courgettes
Sources éditoriales et vérification des faits