Qu’est-ce que la créatine et en ai-je besoin ?

Si vous êtes le genre de personne qui achète des compléments alimentaires populaires comme les protéines ou le collagène en poudre, vous avez probablement vu une autre bouteille populaire sur les étagères : la créatine. Ce complément, qui peut être pris sous forme de poudre ou de liquide (et généralement sous forme de boisson saine), est un produit de base dans le monde de la musculation grâce à sa capacité à vous aider à faire travailler vos muscles et à vous entraîner plus longtemps et plus intensément.(1) Bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre – et qu’elle soit l’un des compléments les plus étudiés (selon une étude publiée en juillet 2012 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition) – il s’agit toujours d’un complément, ce qui signifie qu’il n’est pas réglementé par la Food and Drug Administration (FDA) et que les allégations sur les produits ne doivent pas nécessairement être justifiées (bien que la FDA puisse retirer les produits jugés dangereux).(2,3)

Avant d’envisager de le prendre, voici ce que vous devez savoir :

Qu’est-ce que la créatine et ai-je besoin de prendre un supplément ?

La créatine est un acide organique que notre corps fabrique naturellement et que nous obtenons en mangeant certains aliments – les fruits de mer et la viande rouge, en particulier.(4)

Notre corps stocke la créatine dans nos muscles afin que nous puissions y accéder rapidement pour des mouvements rapides et de haute intensité, comme le sprint ou le powerlifting, explique Autumn Bates, nutritionniste clinique certifiée et nutritionniste sportive en cabinet privé à Manhattan Beach, en Californie. « C’est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps le crée et que vous n’avez pas besoin de l’obtenir principalement par la nourriture ».

Et vous n’avez pas vraiment besoin d’ajouter de la créatine au-delà de ce qui se trouve dans une alimentation saine et équilibrée, ajoute Bates. « La créatine n’est pas un nutriment essentiel », dit-elle. « Votre corps la fabrique naturellement à partir d’autres acides aminés que vous recevez de diverses sources de protéines.

Lorsqu’il s’agit de suppléments de créatine, il existe également différentes options pour l’ingérer – et elles ne sont pas toutes créées égales. « On débat beaucoup pour savoir quel type de créatine a la biodisponibilité la plus élevée (celle qui est la mieux absorbée) », note Mme Bates.

Et en ce qui concerne les formulations, la Société internationale de nutrition sportive a approuvé et recommande les suppléments de créatine monohydrate comme étant non seulement une forme sûre de supplément, mais aussi la plus efficace disponible.(5)

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De quelle quantité de créatine mon corps a-t-il réellement besoin ?

Si vous ne soulevez pas de poids super lourds, ne faites pas d’exercices de haute intensité ou ne suivez pas un régime alimentaire principalement végétalien ou végétalien, votre corps produit probablement autant de créatine qu’il en a besoin. « La créatine est naturellement présente dans les produits d’origine animale », explique Bates, « votre corps peut donc en fabriquer beaucoup tant que vous avez une alimentation équilibrée comprenant des produits d’origine animale ». Les sources de protéines comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson aident votre corps à produire la créatine dont il a besoin – cela varie selon la source, mais, en général, une portion de 3 onces de viande contient environ 0,4 gramme (g) de créatine, dit Bates.(6)

Si vous souhaitez prendre de la créatine comme supplément pour des muscles plus gros et plus forts, le protocole standard consiste à prévoir une « période de charge » au cours de laquelle vous augmentez considérablement votre consommation de créatine pendant quelques jours ou quelques semaines. Cela permet de préparer vos muscles à augmenter la quantité de créatine qu’ils « retiennent » », explique Bates. « Pendant la période de charge, vous prenez généralement 5 g de créatine quatre fois par jour. Après la période de charge, vous réduisez la quantité de créatine que vous prenez à un niveau de « maintien » de 3 à 5 g par jour ». (C’est également la recommandation de la Société internationale de nutrition sportive). (5)

Mais il n’est pas nécessaire d’exagérer l’apport en créatine, à la recherche d’une folle croissance musculaire : « La quantité maximale de créatine que vous pouvez contenir dépend de la masse musculaire dont vous disposez », explique Bates. « Donc si vous avez plus de muscle, votre corps peut stocker plus de créatine. En général, le muscle peut contenir environ 2 à 3 g de créatine par kilogramme de masse musculaire. Donc la quantité de créatine que vous utilisez dépendra de la quantité de masse musculaire que vous avez ». (7)

Des études ont estimé que le fait de rester dans la fourchette de 3 à 5 g par jour pour l’entretien est sans danger, et bien que des niveaux plus élevés aient été testés dans des conditions aiguës sans effets néfastes, il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer la sécurité à long terme.(8) Si vous souhaitez augmenter votre consommation de créatine, vous devriez travailler avec votre médecin ou votre diététicien pour vous assurer que cela correspond à vos objectifs et à votre historique de santé.

Pourquoi les gens prennent-ils des compléments de créatine ?

L’utilisation la plus courante des suppléments de créatine est d’aider à atteindre des objectifs de musculation. « Les mouvements courts et rapides utilisent un système énergétique différent de celui des exercices d’aérobic », explique Bates. « Il utilise principalement la créatine, donc en théorie, plus les réserves de créatine sont élevées, plus vous avez de temps avant de vous fatiguer. »

La créatine, l’acide aminé, aide naturellement votre corps à produire plus d’adénosine triphosphate, ou ATP, une petite molécule qui est en fait la principale source d’énergie de votre corps. Mais les recherches montrent que votre corps n’est capable de stocker suffisamment d’ATP que pour 8 à 10 secondes d’exercice de haute intensité – et qu’après cela, il doit produire de l’ATP pour que vous puissiez continuer.(9)

Si vous vous entraînez à votre intensité maximale, votre corps ne peut littéralement pas produire assez d’ATP pour suivre.(10) C’est là qu’interviennent les compléments de créatine : Ils peuvent aider à augmenter les réserves de phosphocréatine de votre corps (un composé organique de créatine et d’acide phosphorique qui est stocké dans votre tissu musculaire) pour produire de l’ATP pendant un exercice de haute intensité.

Tout cela est excellent pour les culturistes. Les suppléments de créatine peuvent augmenter la croissance des fibres musculaires deux à trois fois plus que lors d’un entraînement sans cette substance, ainsi que doubler la masse corporelle d’un muscle et le poids maximum qu’une personne peut soulever en une seule répétition, selon une étude de 12 semaines menée auprès de haltérophiles.(11)

Dans d’autres recherches, la créatine a été déterminée comme étant le supplément le plus bénéfique disponible pour l’ajout de masse musculaire parmi les six suppléments qui disposaient de données suffisantes pour être analysés dans la méta-analyse.(12)

Il n’y a pas que les culturistes qui pourraient en bénéficier. Les végétaliens et les végétariens très actifs pourraient également bénéficier d’un regain d’énergie grâce à des compléments de créatine s’ils n’en tirent pas assez de leur alimentation, et les enfants atteints de syndromes rares de métabolisme de la créatine pourraient voir certains de leurs symptômes s’améliorer s’ils prennent des compléments de créatine.

Les suppléments de créatine sont-ils sûrs ?

La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est prise correctement, et n’est pas considérée comme une substance interdite par le Comité international olympique et la National Collegiate Athletic Association. (1) Il est important de savoir que même si elle n’aide pas tous ceux qui l’utilisent, elle ne leur fera probablement pas de mal non plus.

« Si vous êtes un athlète à la recherche d’un avantage compétitif, la créatine peut vous aider », explique Bates. « Cependant, si vous utilisez la créatine comme supplément pour votre routine d’entraînement normale, vous n’en aurez peut-être pas besoin ».

Néanmoins, tout supplément doit être utilisé avec précaution et après discussion avec un diététicien ou un médecin. Il existe des risques potentiels pour la santé et des effets secondaires dont vous devez être conscient avant de prendre de la créatine. Crampes musculaires, nausées, diarrhées, étourdissements, douleurs gastro-intestinales, déshydratation, prise de poids, rétention d’eau, intolérance à la chaleur et fièvre sont tous liés à la prise de ce complément.(13)

La prise de poids pourrait être l’effet secondaire le plus courant. « La créatine peut faire en sorte que votre corps retient l’eau en attirant le fluide dans vos cellules par osmose », explique Bates. « Elle ne vous fait pas nécessairement prendre du poids sous forme de graisse, mais elle peut augmenter l’oedème, ou le poids de l’eau ». En outre, les muscles sont plus denses que la graisse, de sorte que dans certains cas, la construction de muscles peut augmenter le poids total du corps (même si vous brûlez simultanément de la graisse).

Les médecins avertissent que les personnes ayant des antécédents de maladie rénale ou de troubles rénaux, tels que le diabète, qui augmentent le risque de problèmes rénaux, doivent éviter de prendre ce supplément. La combinaison de la créatine avec des médicaments néphrotoxiques – des médicaments qui pourraient endommager les reins – comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’ibuprofène (advil ou motrin) et le naproxène sodique (Aleve), devrait également être évitée, selon le ministère américain de la santé et des services sociaux. (1)

Notez également que la prise de créatine avec de la caféine peut diminuer son efficacité.

La créatine a-t-elle d’autres effets bénéfiques sur la santé ?

La créatine n’est pas seulement une question de croissance et de gain musculaire. « Récemment, il y a eu des recherches très intéressantes sur la créatine en relation avec la santé du cerveau », dit Bates – en particulier dans des groupes de personnes qui peuvent être pauvres en créatine à cause de leur régime alimentaire ou d’autres facteurs pour commencer.

Parmi les personnes âgées et les personnes végétaliennes ou végétariennes [celles qui peuvent être pauvres en créatine pour commencer], certaines recherches suggèrent que ces personnes peuvent augmenter leur capacité à raisonner rapidement et à penser de manière abstraite lorsqu’elles prennent un supplément de créatine, dit Bates.(14)

Il est important de noter que les participants aux études qui ont trouvé cet effet étaient déjà déficients en créatine. Des recherches supplémentaires doivent être menées pour voir si les personnes ayant des niveaux normaux de créatine pourraient obtenir les mêmes avantages cognitifs en utilisant des suppléments.

La créatine peut également vous aider à empêcher votre peau de montrer des signes de vieillissement. L’application quotidienne d’une crème contenant de la créatine pendant six semaines a réduit le relâchement de la peau et les rides chez les hommes dans une étude ; et des recherches distinctes ont montré qu’une crème contenant de la créatine et de l’acide folique améliorait les dommages causés par le soleil et réduisait les rides.(15,16)

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Et certaines recherches préliminaires ont cherché à savoir si la créatine peut ou non aider à atténuer les symptômes chez les patients atteints de maladies cardiaques, ou à ralentir la progression des problèmes en augmentant le flux sanguin et en améliorant l’endurance physique et la force des muscles squelettiques.(17) Jusqu’à présent, il n’y a pas encore suffisamment de preuves pour la recommander. (18)

Le résultat final : Si vous souhaitez augmenter votre masse et votre force musculaires ou vous entraîner plus longtemps, la créatine pourrait être un élément à ajouter à votre régime alimentaire. Mais si vous optez pour des poids plus légers ou des intervalles moins intenses, veillez à manger beaucoup d’aliments d’origine animale riches en protéines, et votre corps se portera bien.

FAQ et réponses

Quels sont les avantages de la prise de suppléments de créatine ?

Les suppléments de créatine aideront votre corps à produire plus d’énergie, ce qui vous permettra de vous fatiguer moins pendant les exercices courts et intenses. La prise de créatine vous aidera également à augmenter votre masse et votre force musculaires.

Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

La créatine peut provoquer des crampes musculaires, des nausées, des diarrhées, des vertiges, des douleurs gastro-intestinales, une déshydratation, une prise de poids, une rétention d’eau, une intolérance à la chaleur et de la fièvre.

De quelle quantité de créatine avez-vous besoin ?

Votre corps produit naturellement environ 1 à 2 g de créatine par jour. Pour développer vos muscles, prenez 20 g de créatine par jour pendant un temps limité, puis une dose quotidienne de 3 à 5 g par la suite.

La créatine peut-elle provoquer la chute des cheveux ?

Certaines recherches suggèrent que l’utilisation de la créatine peut aggraver la perte de cheveux en augmentant les niveaux d’androgène (une hormone mâle connue pour contribuer à la perte de cheveux) dans le sang.(19) Bien qu’il n’existe que peu de preuves permettant de mesurer spécifiquement la perte de cheveux chez les personnes qui prennent des suppléments de créatine.

La créatine fait-elle prendre du poids ?

Oui, parce que la créatine attire l’eau dans vos cellules, vous prendrez probablement du poids en ayant plus de muscles – mais pas de graisse.

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