Si vous faites des recherches sur les différentes façons de perdre du poids, vous découvrirez différents régimes et modes de vie pour transformer votre corps en une machine à brûler les graisses.
Augmenter l’intensité et la fréquence de votre programme d’exercice est une façon de perdre de la graisse corporelle et de réduire vos points faibles, mais ce n’est pas le seul moyen. Vous pouvez également brûler plus de graisses grâce à un état métabolique appelé cétose, qui est le mécanisme à l’origine de nombreux régimes à faible teneur en glucides, notamment le régime cétogène et le régime Atkins.
Comprendre ce qu’est la cétose et apprendre comment atteindre cet état peut vous aider à mettre votre corps en forme.
Mais avant d’essayer d’atteindre la cétose, vous devez connaître quelques éléments du processus, y compris ses risques potentiels pour la santé.
Qu’est-ce que la cétose, et comment affecte-t-elle la perte de poids ?
La nourriture est la principale source d’énergie de votre corps, et les trois principaux nutriments présents dans les aliments lui fournissent cette énergie. Il s’agit des glucides, des lipides et des protéines. En général, après avoir mangé un repas, votre corps décompose d’abord les glucides des aliments, puis les graisses et les protéines. La cétose est un état métabolique naturel qui se produit lorsque votre corps n’a pas assez de glucides (ou de glucose) pour produire de l’énergie, et qu’il brûle donc les graisses à la place.
La cétose se produit lorsque votre consommation de glucides est faible. Lorsque votre corps décompose les graisses, il produit un acide appelé cétones ou corps cétoniques, qui devient la principale source d’énergie de votre corps et de votre cerveau.
Comme la cétose modifie votre métabolisme et qu’elle dépend des graisses pour son énergie, votre corps peut brûler les graisses à un rythme plus élevé. Traduction ? Vous pouvez atteindre votre objectif de perte de poids plus tôt que si vous ne réduisiez pas du tout les glucides.
Comment réussir à atteindre l’objectif de la cétose ?
Mettre – et ensuite maintenir – votre corps en cétose n’est pas vraiment facile. Vous devrez réduire considérablement votre consommation de glucides, en ne consommant pas plus de 20 à 50 grammes (g) de glucides par jour pour y parvenir et y rester. Une seule poire moyenne, par exemple, contient 26 g de glucides, et même les aliments qui ne sont généralement pas considérés comme riches en glucides – tels que les noix et les légumes non amylacés – contiennent une petite quantité de glucides, et devront donc être limités ou évités sur ce plan.
Si vous suivez le régime céto, vous aurez besoin de protéines, mais vous devriez limiter votre consommation à environ 20 % de vos calories quotidiennes totales.(1) Ceci est important car lorsque vous consommez plus de protéines que vous n’en avez besoin, votre corps convertit l’excès de protéines en glucides par un processus appelé gluconéogenèse. Ce processus pousse votre corps à sortir de la cétose.
Le jeûne intermittent est une autre façon de parvenir à la cétose. Il ne s’agit pas de passer des journées sans manger, mais plutôt de jeûner de façon intermittente. Vous pouvez manger pendant huit heures puis jeûner pendant 16 heures, ou suivre un régime hypocalorique pendant quelques jours (environ 1 200 calories par jour si vous êtes une femme et 1 500 calories par jour si vous êtes un homme). En consommant moins de nourriture, votre corps utilise davantage ses réserves de graisse comme carburant.
En outre, vous pouvez demander à votre médecin d’ajouter des suppléments, tels que des cétones exogènes, pour mettre votre corps en état de cétose et l’aider à le maintenir, selon une étude publiée en octobre 2017 dans Frontiers in Physiology.
Quels sont les signes et les symptômes de l’acidité cétonique ?
Vérifier votre taux de cétones est une façon de savoir si vous êtes en cétose. Cet état métabolique apparaît généralement après trois ou quatre jours de restriction de l’apport en glucides ou de jeûne intermittent. Vous n’avez pas besoin de consulter un médecin pour mesurer votre taux. Passez un test d’urine pour les cétones dans une pharmacie voisine ou utilisez un glucomètre capable de mesurer les cétones.
Un taux normal de cétones dans le sang est inférieur à 0,6 millimole par litre (mmol/L).(2) Tout taux supérieur à cette valeur peut indiquer un état de cétose.
Les signes et symptômes physiques de la cétose sont notamment les suivants
- Perte de poids
- Perte d’appétit
- Augmentation de l’énergie, bien que l’énergie puisse être diminuée au cours des premières semaines de régime
- Haleine à odeur fruitée (halitose)
- Constipation ou diarrhée
Beaucoup de ces symptômes sont associés à ce que les gens appellent la « grippe céto ». Selon les experts, les symptômes devraient disparaître en deux semaines.
La relation entre la cétose et le régime cétogène
Le régime cétonique – un régime très pauvre en glucides et riche en graisses – vise à remplacer les glucides par des graisses saines et force délibérément l’organisme à cétoser pour perdre du poids. Gardez à l’esprit que ce régime ne vise pas seulement à réduire la consommation de glucides. Il s’agit également de manger plus de vrais aliments et moins d’aliments transformés.
Avec ce régime, environ 75 % de vos calories quotidiennes proviennent des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides. En suivant une liste d’aliments typiques de ce régime, vous pouvez manger certains aliments librement tandis que vous devrez limiter ou éviter totalement d’autres aliments !
Les aliments à consommer dans le cadre du régime céto sont les suivants
- La viande, y compris le bœuf, l’agneau, le porc, la volaille, le poisson et les fruits de mer (de préférence pêchés à l’état sauvage)
- Oeufs
- Fromage
- Des huiles saines, comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat ou l’huile de coco (il faut juste garder à l’esprit que bien que l’huile de coco soit autorisée dans le cadre du régime céto, elle est liée à l’augmentation du taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol)
- Avocats
- Légumes non amylacés, comme le céleri, les asperges, les légumes à feuilles, le concombre et les courgettes
- Noix et graines
Parmi les aliments à éviter dans le cadre du régime de cétose, on peut citer
- Les céréales, telles que le riz, le quinoa, les pommes de terre blanches, les pâtes, le pain et la pizza
- Aliments transformés
- Édulcorants artificiels
- Lait
- Fruits à haute teneur en carbone, notamment les bananes, les ananas, les mandarines et les raisins
- Huiles raffinées
L’un des avantages proposés du régime cétogène est que vous pouvez perdre plus de poids par rapport à d’autres régimes. Une étude portant sur 17 hommes obèses a révélé qu’un régime cétogène à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides sur une période de quatre semaines aidait à réduire la faim, ce qui se traduit par une diminution de l’apport alimentaire et une perte de poids plus importante qu’un régime non cétogène à haute teneur en protéines et à teneur moyenne en glucides.(3)
D’autres recherches confirment les avantages potentiels de ce régime. Par exemple, des études préliminaires établissent un lien entre le suivi du régime alimentaire et la réduction des symptômes de la maladie d’Alzheimer.(4) Des recherches antérieures suggèrent qu’il pourrait également aider à inverser le syndrome métabolique, à gérer la maladie de Parkinson, à contrôler les crises chez les enfants épileptiques et, selon les résultats d’une petite étude pilote, pourrait même potentiellement améliorer les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).(5, 6, 7)
Mais certaines recherches exposent les risques potentiels pour la santé de l’alimentation céto. Par exemple, un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut être malsain en raison du risque d’augmentation du mauvais cholestérol et des triglycérides.(8) Une étude suggère même que la consommation d’un régime pauvre en glucides pourrait entraîner une résistance à l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.(9)
Il est également important de noter qu’il n’y a pas eu d’études à long terme sur le régime cétogène, ni de recherches qui détaillent ce qui peut arriver au corps s’il est lui-même dans un état constant de cétose. Mais étant donné que le corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement, les régimes basés sur la combustion des graisses peuvent entraîner des carences nutritionnelles, et les suppléments et multivitamines sont recommandés parce que vous éliminez des groupes d’aliments entiers, avertit Alyssa Rothschild, RDN, qui exerce en cabinet privé à New York.
Rothschild explique en outre comment le fait de suivre un régime cétogène pendant de longues périodes peut également conduire à l’ostéopénie, qui est un précurseur de l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une perte osseuse.
« Lorsque le corps est en cétose, il abaisse le niveau de pH du sang, ce qui provoque l’acidification du sang. Pour contrer cela, le corps enlève le calcium des os », dit-elle. « L’augmentation de l’acidité dans le corps augmente également l’acide urique, ce qui peut entraîner la formation de calculs rénaux ». Il va donc sans dire qu’en raison du stress qu’un régime alimentaire extrêmement pauvre en glucides peut exercer sur l’organisme, les personnes souffrant de lésions rénales ne devraient pas essayer d’atteindre la cétose ou de suivre le régime cétogène.(10)
Il convient également de noter que les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes qui prennent certains médicaments contre le diabète et de l’insuline, celles qui ont un faible indice de masse corporelle (IMC), les enfants, les personnes souffrant de calculs biliaires et les personnes qui ont subi une ablation de la vésicule biliaire ne devraient pas essayer le régime cétogène.
La cétose est-elle sûre et saine pour tout le monde ?
Les effets à long terme d’une cétose constante n’ont pas été étudiés de manière approfondie. Mais il semble qu’elle soit généralement sans danger pour la plupart des gens, au moins en tant que solution pour la perte de poids à court terme.
Là encore, il est important de noter que cet état peut provoquer un taux élevé de cétones dans le sang, ce qui peut rendre le sang acide, un état médical dangereux.
Le corps de chacun réagit différemment à la cétose. Ainsi, si certaines personnes sont capables de produire de l’insuline pendant la cétose pour ralentir la production de cétones et éviter un niveau toxique, d’autres ne le peuvent pas. La cétose devient dangereuse lorsque le sang devient acide. Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.
Ce qu’il faut savoir sur la cétose et le diabète (type 1 et type 2)
Suivre le régime cétogène et atteindre la cétose peut être bénéfique si vous vivez avec le diabète de type 2 et devez gérer vos symptômes. Limiter l’apport en glucides est crucial dans le cas du diabète de type 2, car un excès de glucides peut augmenter le taux de glucose dans le sang, ce qui peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes de vision, des problèmes rénaux et nerveux.
Comme vous pouvez atteindre la cétose en limitant votre consommation de glucides, ce régime peut faire baisser naturellement votre taux de glucose dans le sang. Et si vous êtes en surpoids et que vous vivez avec le diabète, la consommation de quelques glucides peut vous aider à perdre les kilos superflus, ce qui est une autre façon de contrôler votre glycémie.
La cétose est une option pour de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2, car elles continuent à produire de l’insuline, qui aide leur organisme à maintenir un niveau sûr de cétones dans le sang. Si vous envisagez d’essayer la cétose ou le régime cétogène avec le diabète de type 2, assurez-vous de consulter d’abord votre prestataire de soins de santé pour vous assurer que cela ne présente aucun danger pour vous. Cette approche alimentaire peut interférer avec certains types de médicaments contre le diabète ou être inappropriée pour vous si vous souffrez de certaines complications du diabète, telles que des lésions rénales.
De plus, l’obtention d’une cétose avec le diabète de type 1 peut provoquer un niveau dangereusement élevé de cétones dans le sang et déclencher une acidocétose diabétique. Par conséquent, si vous êtes atteint de diabète de type 1, vous voudrez éviter de mettre votre corps en cétose pour éviter cette urgence sanitaire potentiellement mortelle.
Quelle est la différence entre cétose et acidocétose diabétique ?
Ces mots se ressemblent, mais il y a une différence entre l’acidocétose et l’acidocétose diabétique. Alors que l’acidocétose est une réaction métabolique, l’acidocétose est une complication grave et mortelle du diabète.
L’acidocétose diabétique survient lorsque le taux de cétones devient trop élevé, en raison d’un manque d’insuline, et empoisonne l’organisme. Cette affection peut survenir chez n’importe quel diabétique, mais elle est plus fréquente chez les personnes atteintes de diabète de type 1, car leur corps ne produit pas d’insuline. Si leur taux de cétone augmente, leur corps est incapable de produire de l’insuline pour ralentir cette production. Si elle n’est pas traitée, cette affection peut entraîner un coma diabétique ou la mort.
Les signes d’acidocétose diabétique comprennent un taux de glucose sanguin élevé, un taux de cétone élevé, une déshydratation, des mictions fréquentes, des nausées, des difficultés respiratoires et une peau sèche. Si vous avez un diabète de type 1 ou de type 2 mal géré, vérifiez régulièrement votre taux de glucose sanguin avant et après les repas, et assurez-vous de vérifier votre taux de cétones chaque fois que votre taux de glucose sanguin est supérieur à 240 milligrammes par décilitre (mg/dL).(11)
Un taux de cétone compris entre 1,6 et 3,0 mmol/L est élevé et augmente le risque d’acidocétose diabétique.(12) Boire des liquides et prendre de l’insuline peut faire baisser le taux de cétones. Si votre taux ne diminue pas ou continue d’augmenter, allez à l’hôpital. Un taux de cétone supérieur à 3,0 mmol/L constitue une urgence médicale.
Comment pouvez-vous aider à prévenir ou à traiter la cétose ?
Certaines personnes obtiennent intentionnellement une cétose pour perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Si vous ne voulez pas être atteint de cétose, vous pouvez prévenir ou traiter la cétose en adoptant un régime alimentaire équilibré, comprenant des glucides, des lipides et des protéines, et en ne sautant pas de repas.
Assurez-vous que votre apport en glucides représente 45 à 65 % de vos calories quotidiennes totales, les lipides 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales et les protéines 10 à 35 % de vos calories quotidiennes totales.(13) En d’autres termes, si vous suivez un régime à 2 000 calories, pas plus de 1 300 de vos calories ne devraient provenir des glucides.
Les plats à emporter : La cétose est-elle sans danger pour la perte de poids et la santé en général ?
La modification de votre métabolisme et l’obtention d’une cétose peuvent accélérer la perte de poids et entraîner d’autres bienfaits pour la santé, comme un regain d’énergie et une baisse de la tension artérielle. Mais si la cétose est l’état nutritionnel préféré de certaines personnes, elle n’est pas recommandée pour tout le monde – et ce n’est pas une bonne approche alimentaire à long terme en raison de sa nature restrictive, qui peut entraîner des carences nutritionnelles potentiellement dangereuses.
Avant d’essayer d’obtenir une cétose, assurez-vous auprès de votre médecin que vos médicaments ou tout autre problème de santé sous-jacent ne vous exposeront pas à d’autres problèmes de santé ou à une éventuelle urgence sanitaire.
Sources rédactionnelles et vérification des faits