Quels sont les avantages et les risques du régime Keto ?

Dire que le régime céto est devenu l’un des régimes les plus populaires de ces dernières années est un euphémisme. En voici un exemple : Il y a plus d’un million de recherches sur Google chaque mois pour le régime céto. C’est un cas unique car ce régime à la mode a suscité l’intérêt des personnes qui veulent perdre du poids – et les exemples de réussite ne manquent pas.

Mais les chercheurs s’y intéressent aussi davantage en tant que régime médical. En 2015, 159 études étaient répertoriées dans la base de données PubMed (gérée par la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis et les Instituts nationaux de la santé). En 2018, ce nombre a doublé, avec 322 études publiées.

Le régime alimentaire Keto, défini : Une brève introduction

Alors, qu’est-ce que le régime céto ?

Le régime alimentaire exige une consommation élevée de graisses, une quantité modérée de protéines et une quantité très limitée de glucides. Il est généralement décomposé en 75, 20 et 5 pour cent de vos calories quotidiennes, respectivement, explique Pamela Nisevich Bede, RD, diététicienne chez Abbott’s EAS Sports Nutrition à Columbus, Ohio. Comparez cela avec le régime alimentaire américain typique – qui est généralement composé de 50 à 65 % de glucides – et on peut dire sans risque que c’est une façon complètement différente de manger, dit Nisevich Bede.

Après avoir suivi le régime pendant quelques jours, votre corps entre en cétose, ce qui signifie qu’il a commencé à utiliser les graisses comme source d’énergie. Les novices au régime alimentaire trouvent utile de vérifier s’ils sont en cétose à l’aide d’une bandelettelette urinaire ou d’un appareil de mesure du sang, mais Nisevich Bede dit que vous finirez par apprendre ce qu’est la cétose et que vous saurez si vous en êtes atteint.

Coup d’œil sur le régime alimentaire de la cétose

Le régime cétonique consiste à augmenter les calories provenant des graisses et à réduire considérablement les glucides. Cela signifie qu’il faut suivre une liste d’aliments restrictive et favorable à la cétose.

Aliments respectueux de la santé

Voici quelques-uns des aliments que vous pouvez manger sur le keto :

• Huiles (comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco)
• Avocat
• Crème lourde
• Beurre
• Fromage à la crème
• Fromage
• Noix de coco (non sucrée)
• Noix (amandes, macadamia) et graines (graines de chia, graines de lin, graines de tournesol)
• Légumes à feuilles vertes (romaine, épinards, chou frisé, choux)
• Légumes non amylacés, notamment courgettes, asperges, concombres, brocolis, choux-fleurs et poivrons
• Viandes (poulet, bœuf, porc, agneau)
• Oeufs
• Poissons (en particulier les poissons gras comme le saumon et les sardines)

Ce que vous ne pouvez pas manger (ou boire) dans le cadre du régime Keto

Parmi les aliments et les boissons que vous éviterez dans le cadre de votre régime céto, on trouve de nombreux fruits entiers (bien que certains fruits soient favorables à la céto), des fruits secs, des céréales complètes, de la charcuterie, des pépites de poulet, du lait, de la glace, de l’alcool et des desserts.

À quoi ressemble une journée de repas dans le cadre d’un régime céto

Petit déjeuner Deux œufs au plat, des tranches de tomates, du café avec de la crème épaisse

Snack Fromage blanc entier garni de pignons

Déjeuner Salade d’épinards avec un hamburger à l’herbe sur le dessus, fromage et avocat

Snack Amandes grillées et salées

Dîner Saumon grillé et brocoli au beurre

Le bénéfice avéré de Keto pour la santé : Traitement de l’épilepsie chez les enfants

Le régime cétogène a un grand nombre d’adeptes, qui a augmenté au moins en partie grâce au populaire documentaire Netflix La pilule magiquequi vante une série de bienfaits prometteurs pour la santé. Mais le fait est que la plupart des études sur le régime céto sont prématurées. Ce qui veut dire : Elles sont menées sur de petites populations d’humains, ou sur des rats. (Et vous êtes très différent d’un rat).

Le seul avantage clair et prouvé du régime céto pour la santé est la réduction des crises d’épilepsie chez les enfants. En fait, les médecins utilisent la céto à des fins thérapeutiques depuis les années 1920.

Selon la Fondation pour l’épilepsie, la céto est souvent suggérée pour les enfants qui souffrent de certains troubles (comme le syndrome de Lennox-Gastaut ou le syndrome de Rett) et qui ne répondent pas aux médicaments contre les crises.(1) Ils notent que la céto peut réduire de moitié le nombre de crises chez ces enfants, 10 à 15 % d’entre eux n’ayant plus de crises. Dans d’autres cas, il peut également aider les patients à réduire la dose de leurs médicaments.

Le régime céto peut également être bénéfique pour les adultes épileptiques, bien que la Fondation pour l’épilepsie note qu’il est moins fréquemment recommandé pour ce groupe en raison de son caractère restrictif et de sa difficulté à s’y tenir. (1) Une étude, publiée en mai 2016 dans la revue Epilepsy & Behavior, a révélé que le régime alimentaire réduisait la fréquence des crises pour de nombreux participants à l’étude, dont 7 % n’avaient plus de crises après quatre ans.(2) Et même si ce n’était pas le but de cette étude, près de 20 % des participants ont perdu du poids en suivant le régime.

Comment le régime Keto peut aider à la perte de poids

Mais la raison n°1 pour laquelle les gens adoptent le régime céto aujourd’hui ? La perte de poids.

Au départ, la perte de poids provient de la perte d’eau, car vous réduisez la quantité de glucides dans votre alimentation et votre corps utilise les glucides stockés dans le foie, qui retiennent l’eau. Le régime entraîne une perte de poids supplémentaire parce qu’il vous encourage à consommer des aliments entiers et riches en graisses, explique Nisevich Bede.

En réduisant les glucides, vous réduisez également le sucre et les glucides simples et raffinés, ce qui signifie un apport énergétique plus régulier. Une fois que leur corps s’est habitué au régime, « la première chose que les gens disent, c’est : « Oh mon Dieu, j’ai cette énergie constante et je n’ai pas besoin de grignoter à 15 heures parce que mon énergie diminue », dit Nisevich Bede. Des recherches publiées en janvier 2015 dans la revue Obesity Review ont montré que le régime de cétose peut réduire la sensation de faim et l’envie de manger.(3)

Vous perdez temporairement du poids car « si vous n’avez pas faim toutes les cinq minutes et que vous pouvez travailler votre volonté », vous ne mangerez pas autant, dit Nisevich Bede. Mais si certaines recherches sont prometteuses – une étude publiée en octobre 2013 dans le British Journal of Nutrition a révélé que le régime keto entraînait une plus grande perte de poids qu’un régime pauvre en graisses, par exemple(4) – il y a un manque de recherches à long terme (plus de deux ans) qui suggèrent qu’un régime très restrictif comme le keto est supérieur aux autres pour la perte de poids, et qu’il n’est certainement pas adapté à tout le monde.

Dans le classement des meilleurs régimes établi par le magazine américain News & World Report en 2019, le kéto arrive en 38e position sur les 41 régimes présentés.(5) En effet, bien qu’il puisse entraîner une perte de poids à court terme, les experts soulignent la difficulté à suivre, le manque de nutrition et les risques potentiels pour la santé liés à la réduction des principaux groupes d’aliments et à la consommation de graisses saturées.

Le rôle possible du régime alimentaire dans la prévention et le traitement des maladies

Outre la perte de poids, le régime cétonique peut jouer un rôle dans le traitement ou la prévention de maladies autres que l’épilepsie, notamment :

• La rechercheMetabolic Syndrome Limited, dont une étude publiée en novembre 2017 dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome : Clinical Research & Reviews, a suggéré que les adultes souffrant de maladies métaboliques suite à une céto perdaient plus de poids et de graisse corporelle que ceux suivant un régime alimentaire américain standard, qui est lourd en aliments transformés et en sucres ajoutés.(6)
• Une étude sur le diabète detype 2 publiée en septembre 2016 dans le Journal of Obesity & Eating Disorders suggère que le régime alimentaire pourrait aider les personnes atteintes de diabète de type 2 et peut entraîner une amélioration du taux d’HbA1c (bien qu’il faille être prévenu, il peut également entraîner une hypoglycémie – c’est-à-dire un faible taux de sucre dans le sang – si vous prenez des médicaments pour abaisser votre taux de sucre dans le sang).(7)

• Trouble bipolaire Chez les personnes atteintes d’un trouble bipolaire de type 2, le céto peut être un stabilisateur de l’humeur, et une étude préliminaire, publiée en octobre 2012 dans la revue Neurocase, a suggéré que le plan pourrait être encore plus efficace que les médicaments.(8)
• Obésité Par rapport aux personnes suivant un régime hypocalorique typique, les personnes obèses suivant un régime cétogène très peu calorique ont perdu plus de poids et de graisse viscérale (ventre) inflammatoire dans une étude, publiée en décembre 2016 dans la revue Endocrine.(9) Elle pourrait également contribuer à préserver la masse maigre lors de la perte de poids, selon un article publié en février 2018 dans la revue Nutrition & Metabolism.(10)
• Démence et maladie d’Alzheimer Une petite étude publiée en février 2013 dans la revue Neurobiology of Aging a montré que les adultes âgés à haut risque suivant un régime cétosique présentaient un meilleur fonctionnement de la mémoire après seulement six semaines.(11) Certains experts, comme le docteur Richard Isaacson, directeur de la clinique de prévention de la maladie d’Alzheimer de Weill Cornell Medicine et du NewYork-Presbyterian à New York, soutiennent les régimes alimentaires à faible teneur en glucides pour les patients comme un moyen de retarder le vieillissement du cerveau et peut-être la maladie d’Alzheimer, la forme de démence la plus courante.
• Lamaladie de Parkinson Comme ces patients sont plus exposés au risque de démence, des chercheurs comme Robert Krikorian, PhD, professeur de psychiatrie clinique et directeur de la division de psychologie de l’université de Cincinnati College of Medicine dans l’Ohio, étudient comment l’induction d’une cétose nutritionnelle peut être utilisée pour préserver le fonctionnement cognitif.
• Certainscancers céto peuvent être utilisés en combinaison avec la chimiothérapie et la radiothérapie, ont suggéré certaines études, dont une publiée en novembre 2018 dans la revue Oncology.(12) Mais, en fin de compte, il faudra mener d’autres études pour déterminer si la cétose peut jouer un rôle dans la thérapie anticancéreuse, et les patients ne devraient pas l’utiliser comme traitement autonome ou sans le consentement d’un médecin.
• Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) Comme les femmes atteintes du SOPK présentent un risque accru de diabète et d’obésité, certains cliniciens recommandent le régime céto, explique Taylor Moree, RD, LD, de Balance Fitness and Nutrition à Atlanta. Mais le SOPK n’est pas différent de la plupart des problèmes de santé mentionnés ici : Des recherches à long terme sur la sécurité sont nécessaires.

Quels sont les risques potentiels pour la santé associés au régime kéto ?

Les avantages possibles du régime alimentaire sont impressionnants, mais il y a quelques inconvénients potentiels à noter. L’un d’eux est qu’il est difficile à respecter. En fait, dans une revue de 11 études portant sur des adultes suivant le régime céto, publiée en janvier 2015 dans le Journal of Clinical Neurology , les chercheurs ont calculé un taux de conformité de 45 % chez les participants suivant cette approche dans le but de contrôler l’épilepsie.(13) « Le régime est assez difficile à suivre car il s’agit d’un changement complet par rapport à ce à quoi vous êtes habitué », déclare Nisevich Bede. Réduire sa consommation de glucides peut aussi donner l’impression d’avoir plus faim que d’habitude – une sensation qui peut durer jusqu’à trois semaines.

Il est également fréquent que les personnes qui commencent le régime alimentaire ressentent des symptômes de type grippal, tels que des maux de tête et de la fatigue. Cet effet secondaire est si courant qu’il a un nom : la grippe céto. « Au début, on perd une tonne de poids en eau, ce qui peut entraîner une déshydratation », explique Nisevich Bede. Cela peut aggraver les symptômes de la grippe cétosique. Pour la combattre, elle recommande de rester hydraté et de se charger en électrolytes grâce à des comprimés d’électrolytes.

D’autres risques potentiels sont les calculs rénaux, plusieurs carences en vitamines et minéraux, une diminution de la densité minérale osseuse et des troubles gastro-intestinaux. (7) Voici pourquoi : Lorsque vous éliminez certains groupes d’aliments (comme les fruits, les légumineuses et les céréales complètes) et que vous en limitez fortement d’autres (comme de nombreux légumes), il n’est pas rare de constater des carences nutritionnelles. Un manque de fibres, par exemple, peut augmenter le risque de constipation.

Afin d’éviter certains de ces risques, le régime alimentaire doit être bien planifié pour s’assurer que vous atteignez toutes vos bases nutritionnelles. Malheureusement, un régime alimentaire restrictif rend cette planification difficile, surtout si vous ne travaillez pas avec un diététicien agréé qui connaît bien le kéto.

Et si certaines graisses peuvent être saines, il y a un risque qu’en suivant un régime riche en graisses, vous augmentiez votre consommation de graisses trans et saturées malsaines. Ces « mauvaises » graisses se trouvent dans la viande rouge, la peau de volaille, le fromage et le beurre, et peuvent entraîner une augmentation du LDL, ou « mauvais » cholestérol, et un risque accru de maladies cardiaques.(14) Il s’agit d’une question controversée, car certains experts recommandent d’adopter un régime alimentaire pauvre en glucides pour réduire le risque de maladies cardiaques. Si vous êtes à risque ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque, il est important de parler d’abord avec votre médecin de vos besoins en matière de santé.

En fin de compte, le battage médiatique autour de ce régime est tempéré par le fait que les chercheurs ignorent tout simplement la sécurité à long terme d’un régime riche en graisses (en particulier s’il est riche en graisses saturées).

Les personnes qui devraient éviter le régime Keto

Malgré les affirmations selon lesquelles le régime de céto peut aider les groupes suivants, les experts affirment que le plan peut être risqué pour eux :

Lespersonnes atteintes de diabète de type 1 Ces personnes sont insulinodépendantes, et un régime céto pourrait faire baisser leur taux de sucre dans le sang à des niveaux dangereux, selon M. Moree.

Personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires Suivre un régime strict qui élimine les groupes alimentaires pourrait déclencher une rechute si vous avez des antécédents personnels de troubles alimentaires. Et bien que le traitement des troubles de l’alimentation par le kéto soit de plus en plus populaire, les experts le déconseillent fortement. Le traitement du BED nécessite un apport alimentaire régulier et adéquat sans restriction, explique Sumner Brooks, MPH, RDN, diététicien certifié en matière de troubles alimentaires à Portland, Oregon.

Personnes ayant subi une ablation de la vésicule biliaire La vésicule biliaire retient la bile, ce qui facilite la digestion des graisses. Sans cet organe, vous ne vous sentirez pas au mieux de votre forme dans le cadre d’un régime riche en graisses.

Lespersonnes atteintes de maladie thyroïdienne A Un régime cétonique peut supprimer les niveaux d’hormones thyroïdiennes, explique Audrey Fleck, RDN, nutritionniste intégrative et fonctionnelle et éducatrice certifiée en diabète à Perkasie, en Pennsylvanie. Cela signifie que le régime a été présenté comme un traitement pour l’hyperthyroïdie ; néanmoins, l’approche est controversée.

Personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP) La National Multiple Sclerosis Society soulève des questions sur la sécurité à long terme du régime alimentaire pour la SEP, et met en garde contre les effets secondaires possibles, comme la fatigue et la constipation.(15)

Devriez-vous essayer le régime Keto pour perdre du poids et bénéficier d’autres avantages pour la santé ?

Compte tenu de ces risques, les personnes souffrant de lésions rénales (y compris celles atteintes de diabète de type 2), les personnes souffrant ou risquant de souffrir de maladies cardiaques et les femmes enceintes ou allaitantes ne devraient pas suivre le régime Keto. De même, les personnes atteintes de diabète de type 1 ne devraient pas suivre ce régime en raison du risque d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), et toute personne ayant subi une ablation de la vésicule biliaire devrait l’éviter en raison de sa forte teneur en graisses.

Si vous cherchez à perdre du poids, n’oubliez pas que le régime nécessite probablement une révision complète de votre alimentation habituelle. Mais cela peut en valoir la peine si vous souhaitez perdre du poids ou si vous souffrez d’un des problèmes de santé pour lesquels il a été démontré que le régime est efficace.

Pour être sûr, demandez à votre médecin si ce régime vous convient avant de changer radicalement vos habitudes alimentaires. Bien que ce régime soit issu de la médecine, son utilisation généralisée est encore récente et tous les médecins ne le comprennent pas. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter les programmes nationaux qui se développent. En voici deux exemples : Virta Health, qui étudie le rôle du régime alimentaire dans le traitement du prédiabète et du diabète de type 2, et le programme de cétogénie fonctionnelle de la Cleveland Clinic.

Rapport complémentaire de Moira Lawler.