De tous les fruits, la banane a la plus mauvaise réputation. Les gens disent qu’elles sont trop riches en glucides, qu’elles contiennent trop de sucre ou trop de calories. Tout un mouvement se consacre à la fabrication de smoothies sans banane à cause de ces inquiétudes. Mais pouvez-vous en manger, même si vous essayez de perdre du poids ? Oui et oui. Voici la vérité sur ce que ce fruit sucré et crémeux fera à votre corps – et pour votre corps.
1. Combien de calories contient une banane ?
Une banane moyenne (environ 15 cm de long) contient 105 calories. « Une banane est un en-cas parfait de 100 calories », déclare Jennifer Davis, RDN, superviseur régional de la nutrition médicale et des services diététiques pour Kaiser Permanente à Honolulu, Hawaii.
2. Qu’y a-t-il réellement dans une banane ?
Eh bien, c’est surtout des glucides – et c’est en fait une excellente chose. (Une banane moyenne contient 27 grammes de glucides.) « Les glucides sont la principale source de carburant pour les muscles. Vous en avez besoin pour que votre corps puisse fonctionner », dit Davis. Une grande banane peut équivaloir à deux tranches de pain, tandis qu’une petite équivaut à une pomme ou une orange.
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3. Les bananes sont-elles remplies de sucre ?
Oui, elles contiennent un peu de sucre – 14 g – mais ce sucre est enveloppé dans un emballage sain contenant 3 g de fibres et même 1 g de protéines. Les bananes ne contiennent pas de matières grasses, ni de sucre ajouté comme celui que l’on trouve dans les barres énergétiques, les biscuits et les bonbons – le genre de sucre qui peut entraîner des problèmes de santé.
« Un apport élevé en fibres aide à vous remplir et à évacuer vos intestins », explique M. Davis, ajoutant que les fibres peuvent même protéger contre certains types de cancer, comme le cancer du colon. Des recherches publiées en août 2015 par l’ American Journal of Clinical Nutrition confirment ce point de vue. M. Davis affirme qu’en plus du sucre naturel, vous obtenez également de petites quantités d’autres nutriments, comme la vitamine C, le magnésium, l’acide folique, la vitamine A et le fer. Les bananes regorgent également d’antioxydants qui combattent les maladies, suggère une revue publiée en septembre 2016 dans Food Chemistry.
4. Qu’en est-il de la teneur en potassium des bananes ?
Vous savez depuis longtemps que les bananes sont une excellente source de potassium. « C’est un électrolyte dont la plupart d’entre nous n’ont pas assez. Il aide vos muscles à se contracter et votre coeur à battre », dit Davis. Elle explique que le sodium et le potassium travaillent ensemble pour faire circuler les fluides dans et hors de vos cellules, et les recherches montrent que le potassium est essentiel pour équilibrer votre pression sanguine. En fait, une étude publiée en avril 2017 dans l’ American Journal of Physiology a conclu qu’augmenter la quantité de potassium consommé dans le cadre de sources naturelles et nutritives peut réduire la pression artérielle et donc avoir un impact sur la diminution du risque de maladie cardiaque et rénale.
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5. Devriez-vous manger des bananes avant une séance d’entraînement ?
Oui ! En raison des bienfaits de la banane sur la fonction musculaire, elle peut être ce dont vous avez besoin pour faire de l’exercice. Une étude publiée en mai 2012 dans la revue PLoS One a conclu que manger une banane pendant un entraînement était aussi efficace qu’une boisson énergétique pour stimuler les performances. En outre, « une banane est une source de potassium plus saine qu’une boisson énergétique », affirme M. Davis.
6. Devriez-vous manger une banane si vous avez mal à l’estomac ?
Sans aucun doute. Selon un article paru en décembre 2014 dans Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, les bananes contiennent des fibres solubles, qui sont connues pour aider à soulager ou à prévenir les douleurs dues aux gaz et la constipation. De plus, leur potassium aide à stabiliser le niveau de sodium, réduisant ainsi les ballonnements, selon le Harvard Health Letter de la Harvard Medical School.
7. Devriez-vous associer votre banane à quelque chose d’autre ?
Pas nécessairement. Mais si vous souffrez de diabète de type 2, vous pouvez la consommer avec une source de protéines, comme le beurre de noix, pour vous aider à vous sentir plus rassasié et augmenter potentiellement vos chances de réussite de la perte de poids. Vous pouvez également ajouter une banane écrasée à du quinoa cuit (qui contient des protéines) au petit-déjeuner. Si vous souffrez de diabète, sachez que les bananes contiennent en outre un type de fibre appelé amidon résistant, qui diminue votre réponse glycémique. Une étude publiée en janvier 2017 dans le Bulletin de la nutrition a montré que les aliments contenant de l’amidon résistant comme les bananes peuvent être particulièrement bénéfiques pour les diabétiques.
8. Y a-t-il des risques pour la santé associés à la consommation de bananes ?
La plupart des gens pourraient manger sans risque jusqu’à six ou sept bananes par jour, affirme M. Davis. (Mais à moins que vous ne participiez à un concours de mangeurs, vous ne le faites probablement pas).
Cependant, si vous souffrez d’une maladie où l’absorption d’une trop grande quantité de potassium peut être dangereuse (comme une maladie rénale chronique), vous voudrez parler à votre médecin de ce qui est sans danger pour vous.
De même, si vous prenez certains médicaments, comme les bêta-bloquants, qui peuvent interagir avec des niveaux de potassium plus élevés, vous devez également consulter votre médecin, explique M. Davis. Selon l’American Heart Association, les bêta-bloquants ne sont que l’un des médicaments associés à l’hyperkaliémie, également appelée « potassium élevé ». Parmi les autres, on trouve les diurétiques et les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IEC). N’oubliez pas de consulter votre médecin si vous consommez régulièrement plusieurs bananes (ou d’autres aliments riches en potassium).
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9. Les bananes sont-elles un bon choix si vous voulez perdre du poids ?
Oui ! Une étude publiée en octobre 2016 dans Nutriments a montré que la consommation de fruits protège contre la prise de poids et l’obésité, confirmant ainsi l’idée reçue selon laquelle il est important d’inclure une variété de fruits dans son alimentation, dont les bananes. Davis recommande de manger une banane avant un repas. Les fibres vous aideront à faire le plein et vous aurez donc moins de place pour ce qui suit. Vous pouvez aussi utiliser de la purée de bananes pour remplacer l’huile des pâtisseries et diminuer les calories, souligne M. Davis. Et vous pouvez congeler une banane, la hacher et la faire tourner dans le robot ménager pour en faire une « glace » pour le dessert.
La banane, votre santé et votre ligne de taille
Malgré la mauvaise réputation dont elles font souvent l’objet, les bananes sont un aliment portable, bon marché et riche en nutriments, qui constitue un excellent choix pour les personnes souhaitant réduire leur risque de maladie et maintenir ou atteindre un poids santé. Comme la plupart des Américains ne mangent pas assez de fruits et de légumes, une banane peut être un bon moyen d’atteindre votre quota quotidien, explique M. Davis.