La myrtille est l’un des plus petits fruits, mais ne vous laissez pas tromper par sa petite taille.
Cette baie estivale regorge d’antioxydants et de vitamines, et constitue le choix idéal pour une collation saine ou pour donner vie à un plat. Voici ce que vous devez savoir sur les myrtilles, ainsi que quelques recettes que vous pouvez expérimenter cette semaine.
Que sont les myrtilles et d’où viennent les fruits ?
Les myrtilles sont aujourd’hui largement consommées aux États-Unis, mais elles n’ont pas une longue histoire en tant que fruit cultivé.
Leur histoire en tant que culture ne remonte qu’à l’aube du 20e siècle, lorsque la fille d’un agriculteur du New Jersey s’est associée à un botaniste pour cultiver et élever des myrtilles. Les premières récoltes ont eu lieu en 1916, déclenchant le boom de la myrtille et notre amour pour ce petit fruit.(1)
Les myrtilles sont charnues, sucrées et juteuses, avec une couleur qui va de l’indigo au violet profond.
Bien que la variété cultivée de ce fruit soit originaire du New Jersey, elle est actuellement cultivée commercialement dans 38 États et dans d’autres parties du monde (Canada, Colombie-Britannique et Amérique du Sud). (1)
Qu’y a-t-il dans les myrtilles ? Regard sur la valeur nutritive du fruit
Selon le ministère américain de l’agriculture, une tasse de myrtilles – environ 148 grammes (g) – contient environ 84 calories.(2)
Autres informations nutritionnelles sur les myrtilles :
- 3,6 g de fibres alimentaires, soit 14,4 % de votre valeur quotidienne (VQ)
- 9 milligrammes (mg) de calcium, 0,9 % de la VD
- 9 mg de magnésium, 2,25 % de la VD
- 114 mg de potassium, 2,42 % de la VD
- 14,4 mg de vitamine C, 24 % de la VQ
- 9 microgrammes (mcg) de folate, 2,25 % de la VD
- 80 unités internationales (UI) de vitamine A, 1,6 % de la VQ
- 0,84 mg de vitamine E, 4,2 % de la VQ
- 28,6 mcg de vitamine K, 35,8 % de la VQ
Quels sont les avantages potentiels des myrtilles pour la santé ?
Le goût sucré et succulent des myrtilles en fait un fruit recherché, mais ce n’est pas la seule raison pour en ramasser un bouquet lors de votre prochaine course à l’épicerie.
Les myrtillesprésentent de nombreux avantages pour la santé, selon les directives MyPlate duministère américain de l’agriculture . Voici un aperçu des recherches qui suggèrent que les myrtilles sont bonnes pour la santé.
Peut aider à stimuler les fonctions cérébrales
Les anthocyanes sont des colorants naturels qui donnent aux fruits et légumes une couleur rouge, violette ou bleue. Ce colorant se trouve également dans les myrtilles et a été associé à une amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives.(3)
Selon une étude, les suppléments de myrtilles pourraient contribuer à améliorer la mémoire des personnes âgées. (3) De même, une autre petite étude sur la poudre de myrtille sauvage a révélé que cette version du fruit pourrait aider à stimuler la résolution de problèmes et la mémoire chez les enfants, ce qui se traduirait par des scores plus élevés aux tests.(4)
Peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque
Les myrtilles sont une excellente source d’antioxydants, qui sont des substances qui aident à inhiber le stress oxydatif et les radicaux libres qui causent des dommages aux cellules.
Les composés contenus dans les myrtilles, connus sous le nom de polyphénols, ont de fortes propriétés antioxydantes. Une étude a montré que les polyphénols des myrtilles peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et à réduire l’hypertension, offrant ainsi une protection contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.(5,6)
Peut jouer un rôle dans la réduction de votre risque de diabète de type 2
Les myrtilles contiennent également des flavonoïdes, un groupe de substances naturelles qui peuvent aider à améliorer le métabolisme du glucose chez les personnes diabétiques. Les flavonoïdes peuvent également contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes obèses et présentant une résistance à l’insuline, réduisant ainsi leur risque de développer un diabète de type 2.(7)
Vous aide à conserver des os solides et sains
Manger des myrtilles peut également protéger vos os et vos articulations. Les myrtilles sont une source de manganèse, qui joue un rôle dans le développement sain des os. De plus, la vitamine C contenue dans les myrtilles peut améliorer le collagène.(8,9)
Pourrait contribuer à la prévention de certains cancers
L’effet antioxydant des myrtilles peut réduire l’inflammation dans tout votre corps et peut inhiber la croissance du cancer – en empêchant les cellules de devenir malignes et en ralentissant la croissance des cellules cancéreuses.(10)
Peut aider à prévenir les infections des voies urinaires (UTI)
Les infections urinaires sont douloureuses. Les symptômes des infections urinaires comprennent souvent la présence de sang dans les urines, des brûlures et des douleurs abdominales basses. Les myrtilles peuvent inhiber la croissance des bactéries qui causent les infections urinaires : E. coli.(11)
Si vous avez des antécédents d’infections urinaires récurrentes, la consommation régulière de myrtilles peut aider à prévenir de futures infections.
Peut améliorer votre humeur
Manger des myrtilles peut également apporter une dose de bonheur et aider à soulager les symptômes de la dépression.
Il est prouvé que les flavonoïdes contenus dans les myrtilles peuvent réduire le risque de dépression et améliorer l’humeur des enfants et des jeunes adultes.(12) Une étude animale suggère que les myrtilles peuvent également améliorer les symptômes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT).(13)
Si vous suivez un régime, les myrtilles peuvent-elles vous aider à perdre du poids ?
Suivre un régime amaigrissant implique de restreindre ce que vous mangez, ce qui signifie généralement ne pas manger de sucre ou en manger très peu. Malheureusement, un régime peut aussi provoquer des envies de sucre plus fortes.
Les myrtilles sont un choix sain lorsque vous voulez quelque chose de sucré, mais que vous ne voulez pas saboter vos efforts pour perdre du poids. Une tasse ne contient qu’environ 80 calories – de plus, les myrtilles sont pleines de fibres. Ce fait peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et éventuellement à manger moins. (2)
Comment sélectionner et conserver les myrtilles pour une qualité optimale
Les myrtilles fraîches peuvent être achetées toute l’année. Pour obtenir la meilleure saveur, il est toutefois important de choisir un lot de qualité.
Lorsque vous faites votre épicerie, recherchez des myrtilles fermes et sèches. Une myrtille de qualité aura également une peau lisse et une couleur profonde, soit bleu violacé, soit bleu à noir.(14)
Parfois, vous pouvez tomber sur des myrtilles de couleur rougeâtre. Ces myrtilles ne sont pas mûres et ne contiennent pas autant de saveur que les baies mûres.
Examinez soigneusement un lot de myrtilles avant de l’acheter. N’achetez pas de baies ratatinées, molles ou moisies.
Il est toujours important de laver vos myrtilles juste avant de les manger et de les conserver au réfrigérateur après l’achat pour en garantir la fraîcheur. Comme les autres produits, les myrtilles ne se conservent pas longtemps. Il faut donc les consommer dans les dix jours suivant leur achat. (14)
Il est également possible d’acheter des myrtilles surgelées, ce qui est pratique si vous souhaitez ajouter des myrtilles à des smoothies ou des yaourts. Assurez-vous qu’il s’agit d’un sachet de myrtilles surgelées de haute qualité.
Touchez le sac avant l’achat pour vous assurer que les myrtilles sont bien détachées et non pas congelées en morceaux, qui peuvent être difficiles à séparer lors de la préparation de boissons glacées comme les smoothies. Si vous décidez de décongeler un sac de myrtilles congelées, conservez les baies non congelées au réfrigérateur et utilisez-les dans les trois jours. (14)
Quelle est la meilleure façon de manger des myrtilles ? Voici quelques recettes qui vous inspireront
Les myrtilles peuvent ajouter de la variété à de nombreux plats et desserts. Mangez des myrtilles crues, ou ajoutez-en quelques-unes dans un yaourt, des céréales ou du gruau sans ou avec peu de matières grasses.
Les myrtilles sont également parfaites pour les smoothies ou les milk-shakes. Mélangez les fruits dans un mixeur avec d’autres fruits, tels que des bananes, des kiwis, des fraises ou des ananas. Vous pouvez aussi préparer un plat cuisiné avec des myrtilles, comme des gâteaux, des muffins ou des crêpes.
Voici quelques recettes simples à base de myrtilles :
- Quinoa à la myrtille pour le petit-déjeuner
- Margarita aux myrtilles et au citron vert
- Pêche croustillante aux myrtilles
- Salade de pâtes au poulet et aux myrtilles
Autres utilisations des myrtilles : Comment utiliser le fruit dans votre routine de beauté
Les myrtilles ne sont pas seulement bénéfiques pour l’intérieur de votre corps. Elles peuvent également être bénéfiques pour l’extérieur. Comme ce puissant fruit antioxydant contient des vitamines C et E, il peut également être utilisé pour les soins de la peau – pour éventuellement aider à minimiser les rides et ridules, à éliminer les cicatrices, à augmenter l’élasticité de la peau, à hydrater, à éliminer les imperfections et à uniformiser le teint.(15,16)
En fait, plusieurs produits de soins de la peau sur le marché contiennent de la myrtille, ou vous pouvez faire votre propre masque facial à la myrtille avec des ingrédients simples. Par exemple, mélangez ½ tasse de myrtilles avec 1 cuillère à soupe de miel biologique et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.(17)
Appliquez le masque sur votre visage et laissez-le reposer pendant 10 minutes. Enlevez le masque à l’eau chaude.
La consommation de myrtilles comporte-t-elle des risques pour la santé ?
Étant donné la nature saine des myrtilles, il est difficile d’imaginer que ce fruit présente des risques pour la santé. Mais les myrtilles ne sont pas le bon choix pour tout le monde.
Vous devriez en parler à votre médecin si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang. Les myrtilles contiennent de la vitamine K, qui favorise la coagulation du sang. Manger trop de myrtilles à la fois peut réduire l’efficacité de ces médicaments.(18)
De plus, évitez les myrtilles si vous êtes allergique au salicylate, un produit chimique présent dans les baies.(19)
Foire aux questions sur les myrtilles et les réponses
Voici les réponses rapides à quelques questions courantes sur les myrtilles.
Q : Les myrtilles font-elles grossir ?
R : Parce que les myrtilles sont pauvres en calories et constituent une bonne source de fibres, ce fruit est un excellent choix pour la gestion du poids. Si vous en mangez avec modération, les myrtilles ne vous feront pas grossir. En fait, il vous serait difficile de manger suffisamment de myrtilles pour qu’elles vous fassent prendre du poids. Une tasse ne contient que 80 calories. (2)
Q : Que peuvent faire les myrtilles pour le corps ?
R : Les myrtilles contiennent de puissants antioxydants qui peuvent contribuer à améliorer votre bien-être général. Ces antioxydants peuvent combattre l’inflammation, réparer les dommages cellulaires, réduire le risque de cancer et contribuer à un cœur sain et à un taux de glucose élevé. (5,6,7) Les myrtilles peuvent également améliorer les symptômes de la dépression et aider à prévenir les infections urinaires. (11,12)
Q : Les myrtilles sont-elles bonnes à manger tous les jours ?
R : Vous devriez manger au moins deux à trois portions de fruits par jour. Les myrtilles sont bonnes à manger tous les jours. Mais n’oubliez pas de consulter votre médecin si vous prenez un anticoagulant. Vous devriez éviter les myrtilles si vous êtes allergique au salicylate chimique. (18,19)
Q : Quand les myrtilles sont-elles en saison ?
R : Aux États-Unis et au Canada, la saison des myrtilles atteint son apogée en été. Mais il est possible d’acheter des myrtilles toute l’année dans de nombreuses épiceries. Pendant cette période de l’année, les magasins reçoivent souvent des importations d’Amérique du Sud.(20)
Q : Puis-je manger des myrtilles qui sont de couleur rouge ?
R : Les myrtilles de couleur rougeâtre sont comestibles. Gardez à l’esprit que ces myrtilles ne sont pas mûres, elles peuvent donc avoir un goût aigre. Bien que ces baies ne soient pas le meilleur choix pour les manger crues, vous pouvez cuisiner avec des myrtilles rouges sans gâcher le goût de votre plat. (20)
Q : Les myrtilles sont-elles bonnes pour la peau ?
R : Oui, les myrtilles sont une bonne source de vitamine C, et elles contiennent également de la vitamine E. Ce nutriment peut aider à améliorer l’élasticité de la peau, à réduire les dommages causés par le soleil, et à ralentir le vieillissement de la peau. (15,16)
Q : Les myrtilles peuvent-elles être laissées hors du réfrigérateur ?
R : Les myrtilles sont très périssables et doivent être conservées au réfrigérateur pour en prolonger la fraîcheur et éviter leur détérioration précoce.
Un dernier mot sur la consommation de myrtilles et sur leurs éventuels bienfaits pour la santé
Que vous achetiez des myrtilles fraîches ou surgelées, elles constituent un en-cas parfait à consommer seules, et un complément sain aux smoothies, aux yaourts ou aux flocons d’avoine. Avec sa douceur et son jus, ce petit fruit donne un énorme coup de fouet et peut rehausser la saveur d’à peu près n’importe quoi.
Sources éditoriales et vérification des faits