Les glucides ont-ils été mal vus ces derniers temps ? Vous et le reste de l’Amérique. À une époque où il semble que tous ceux que vous connaissez ont suivi, suivent ou parlent de suivre des régimes à très faible teneur en glucides comme le régime cétogène, il est compréhensible de se demander si les glucides sont l’ennemi. Faut-il couper les glucides ou suivre un régime à faible teneur en glucides ? Mangez-vous les bons glucides ? Manger des glucides peut-il augmenter votre risque de maladie chronique ? Nous sommes ici pour explorer ce macronutriment très controversé.
Que sont exactement les glucides ?
Il existe trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Si vous voulez être scientifique, un « glucide » « fait référence à une structure moléculaire particulière. C’est une chaîne de carbones à laquelle est attachée une molécule d’eau », explique David Katz, MD, MPH, fondateur et président de l’initiative TrueHealth à Chesterfield, Missouri, et auteur de La vérité sur l’alimentation. Et c’est tout ce que cela dit. Cette structure particulière se retrouve dans tout, des lentilles aux sucettes, ajoute-t-il.
Comment les glucides fonctionnent-ils dans l’organisme ?
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps. Lorsque vous mangez un aliment qui contient des glucides, ceux-ci sont décomposés par l’organisme en glucose. « Le glucose est le principal carburant qui circule dans notre sang à tout moment. C’est aussi le principal carburant pour le cerveau », explique le Dr Katz.
Les directives alimentaires américaines pour les Américains pour 2015-2020 recommandent de tirer 45 à 65 % des calories quotidiennes des glucides. Cela signifie que si vous suivez un régime standard de 2 000 calories, 900 à 1 300 de vos calories proviendraient des glucides. Un gramme (g) de glucides contient quatre calories, ce qui signifie qu’entre 225 et 325 g de glucides constitueraient votre apport quotidien cible.(1)
Mais on ne mange pas seulement des « glucides ». Vous mangez de la nourriture. « L’un des points sur lesquels les gens se trompent est de penser que les glucides sont le signe d’un type d’aliment particulier. Or, toutes les plantes sont composées d’hydrates de carbone », explique M. Katz. Ces aliments – céréales complètes, légumineuses, graines, noix, fruits, produits laitiers et légumes – contiennent également des nutriments essentiels, comme des fibres, des vitamines, des antioxydants et des minéraux. « Comme les aliments végétaux sont toujours une source de glucides, vous ne pouvez pas obtenir ces nutriments essentiels sans en manger. On peut donc dire que les aliments contenant des glucides soutiennent presque tous les aspects de la physiologie humaine », ajoute-t-il.
Un glossaire essentiel des termes populaires relatifs aux glucides
Vous trouverez ci-dessous un échantillon de certains des termes courants que nous utiliserons pour disséquer ce macronutriment.
Indice glycémique (IG) Il s’agit d’une note de 0 à 100 indiquant la force avec laquelle une portion de 100 g d’un aliment donné augmente votre taux de sucre dans le sang. Les aliments qui ont un indice glycémique faible sont connus pour provoquer une augmentation progressive de la glycémie, tandis que le score le plus élevé, 100, est attribué au glucose pur, qui est un sucre.(2)
Charge glycémique Il s’agit d’une mesure de « la vitesse à laquelle [un aliment] fait entrer le glucose dans la circulation sanguine et de la quantité de glucose par portion qu’il peut délivrer », explique le blog de Harvard Health. (2) La charge glycémique prend en compte une portion typique (plutôt que 100 g) d’un aliment donné. Un aliment peut avoir un IG élevé, mais s’il contient peu de glucides, sa charge glycémique sera plus faible.
Carb net Il s’agit d’une méthode de comptage des glucides utilisée dans le cadre d’un régime pauvre en glucides et souvent pour les personnes diabétiques. Ce nombre est calculé en prenant le nombre total de glucides moins les grammes de fibres et d’alcools de sucre (qui sont des formes de glucides non digérés ou mal digérés par l’organisme).(3) Bien que les personnes suivant des régimes à faible teneur en glucides, comme le régime Keto et le régime Atkins, utilisent couramment des glucides nets pour réguler leur consommation de glucides, le gouvernement fédéral ne reconnaît pas ce terme comme un moyen officiel de suivre le macronutriment.
Insuline L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas.(4) Après avoir mangé, le pancréas libère de l’insuline pour aider à conduire le sucre sanguin (glucose) dans les cellules, où il peut être utilisé par l’organisme ; s’il n’est pas utilisé, il sera stocké.(5)
Glucagon Lorsque la glycémie baisse, cette hormone transforme le glucose stocké (sous forme de glycogène) en énergie afin de réguler la glycémie.(6)
Régime cétogène Il s’agit d’un régime alimentaire riche en graisses, à teneur modérée en protéines et à très faible teneur en glucides.
Cétose Cet état métabolique se produit lorsque l’organisme est passé de la combustion du glucose des glucides à celle des cétones de la digestion des graisses pour en faire du carburant. Un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses, comme la cétose, peut entraîner une cétose.(7)
Cétones Il s’agit d’un sous-produit créé après la combustion des graisses en l’absence de suffisamment de glucides. (7)
Quels sont les différents types de glucides à connaître ?
Vous pouvez voir les termes suivants utilisés pour décrire la composition chimique des glucides :
Monosaccharide Il est également connu sous le nom de sucre simple.(8)
Disaccharide Un « sucre double », c’est-à-dire un sucre qui contient deux sucres simples.(9)
Polysaccharide Vous pouvez également entendre ce qu’on appelle le glycane. C’est la forme la plus courante de glucides naturels, selon l’Encyclopedia Britannica.(10)
Quelle est la différence entre les glucides simples et complexes ?
Lorsque les gens discutent des glucides, ils les différencient souvent par les termes « simple » et « complexe », mais qu’est-ce que cela signifie ? Voici un moyen simple de se souvenir de la différence : « J’aime expliquer à mes patients que les glucides simples sont comme un bracelet à perles courtes, et que les glucides complexes sont comme un collier à perles longues. L’un est une chaîne courte, l’autre est une longue chaîne. C’est exactement comme les glucides », explique Nancy Farrell Allen, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, basée à Fredericksburg, en Virginie.
Une longue chaîne est plus longue à digérer, et elle pénètre lentement dans le sang. En revanche, une chaîne simple – ou courte – est rapidement décomposée et envoyée dans la circulation sanguine, dit-elle. Les glucides simples font référence au sucre, comme le fructose, le saccharose et le lactose. (1) Les glucides complexes comprennent les amidons (légumes, légumineuses, céréales) et les fibres. « Les glucides complexes exercent moins de pression sur le pancréas et procurent une sensation de satiété (une sensation de plénitude) pendant une période plus longue », dit-elle. Bien sûr, certains aliments sont composés des deux – comme les fruits qui contiennent à la fois du fructose et des fibres. Ce sont les fibres contenues dans les fruits qui ralentissent la digestion, ce qui signifie que les fruits ne sont pas équivalents aux bonbons dans le corps.
Avez-vous besoin de glucides pour être en bonne santé ? Ou pouvez-vous supprimer complètement les glucides de votre alimentation en toute sécurité ?
Si vous éliminiez tous les glucides de votre alimentation, comme l’indiquent certains régimes (comme le régime des carnivores, qui est essentiellement un régime entièrement à base de viande), vous ne vous sentiriez probablement pas au mieux de votre forme. « Les glucides fournissent à toutes les cellules du corps l’énergie nécessaire aux tâches et activités mentales et physiques. Ils fournissent environ la moitié de toute l’énergie dont le corps a besoin », explique Farrell Allen. Coupez court et vous pourriez vous sentir fatigué et embrumé. Cela dit, il existe de nombreux exemples de réussite de personnes suivant des régimes à faible teneur en glucides, bien que si vous pouvez les réduire, les experts affirment que vous devriez avoir quelques glucides dans votre alimentation.
« Vous avez besoin de glucides dans le cadre d’une alimentation saine. Je ne vous conseille pas de les supprimer totalement de votre régime alimentaire », déclare Kathy Chauncey, PhD, RD, professeur de nutrition à la Texas Tech School of Medicine à Lubbock, et auteur de Les régimes à faible teneur en glucides pour les nuls. Lorsqu’elle conseille aux gens de suivre un régime alimentaire à faible teneur en glucides, elle leur recommande de consommer généralement trois à cinq portions de glucides par jour (soit 15 grammes de glucides par portion). Cela équivaut à 45 à 75 g par jour et peut être considéré comme un régime modérément pauvre en glucides.
Cela dit, il existe plusieurs plans à faible teneur en carbone à votre disposition (de Atkins et keto, à paleo à faible teneur en carbone et Whole30). Les experts ne recommandent pas tous les régimes à faible teneur en glucides, et chaque personne a des besoins différents en matière de glucides ; assurez-vous donc de demander à votre équipe soignante quel régime (le cas échéant) vous convient le mieux.
Est-il préférable de suivre un régime riche ou pauvre en glucides ?
À moins que votre médecin ne vous dise de suivre un régime pauvre ou riche en glucides, le régime le plus sain ne tient pas compte des glucides et n’a pas pour but de rester en dessous d’un certain nombre, explique Mme Katz. « Il y a tellement de façons de mal tourner lorsqu’on se concentre sur un seul nutriment. Parlons des aliments plutôt que des macronutriments », dit-il. Votre objectif doit être de manger les bons aliments plutôt que de compter les grammes de glucides.
M. Katz conseille de manger des aliments sains, dans une combinaison judicieuse et équilibrée, et en portions appropriées. Il recommande de remplir votre assiette avec des légumes peu transformés, des céréales complètes, des fruits, des noix, des graines, des haricots, des légumineuses et de l’eau plate pour la soif. Ajoutez des œufs, du poisson et des fruits de mer, et parfois de la viande, comme de la volaille, si vous le souhaitez. Si vous voulez manger des produits laitiers, faites-le avec modération. Saupoudrer du fromage sur un repas ici ou là ne vous fera pas de mal, mais sachez que c’est une source importante de graisses saturées, qui peuvent être nocives pour votre cœur si vous en faites trop. (L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 13 g de graisses saturées par jour).(11)
Si l’idée d’aérer votre consommation de glucides vous effraie, considérez une étude publiée en août 2018 dans la revue The Lancet.(12) L’étude a porté sur plus de 1 500 adultes d’âge moyen qui ont rempli un questionnaire sur leur alimentation. Ceux qui ont suivi un régime riche ou pauvre en glucides présentaient un risque plus élevé de décès prématuré. Ce sont ceux qui consommaient une quantité modérée de glucides – 50 à 55 % de leurs calories quotidiennes – qui avaient le plus faible risque de décès. De plus, ceux qui mangeaient beaucoup de protéines animales étaient ceux qui avaient un taux de mortalité plus élevé que ceux qui mangeaient des aliments végétaux. Traduction ? Le type d’aliment compte plus que la teneur en macronutriments.
Cela dit, certaines personnes peuvent vouloir suivre un régime à faible teneur en glucides ou à teneur modérée en glucides, explique Farrell Allen. Cela inclut les personnes souffrant de prédiabète et de diabète. Si vous prenez de l’insuline pour gérer le diabète de type 1 ou de type 2, votre médecin vous conseillera peut-être de compter les grammes de glucides pour vous aider à gérer votre taux de glycémie. Si vous êtes diabétique, n’oubliez pas de parler à votre équipe de soins de santé avant de modifier votre régime alimentaire, car elle voudra s’assurer que votre taux de glucides et vos médicaments sont bien équilibrés.(13)
Il se peut aussi que certaines personnes souhaitent manger plus de glucides que ce qui est généralement recommandé par les directives alimentaires américaines. En effet, les athlètes peuvent bénéficier d’une augmentation de leur consommation de glucides, explique Farrell Allen. « En fait, manger des glucides aide à éviter que les protéines ne produisent du glucose pour l’énergie nécessaire », dit-elle.
Avez-vous besoin de glucides pour être en bonne santé ? Ou pouvez-vous supprimer complètement les glucides de votre alimentation en toute sécurité ?
De manière générale, les experts conseillent de limiter certaines sources d’aliments contenant des glucides simples. Il s’agit notamment des en-cas hautement transformés, des pains blancs, des desserts, des chips, des bonbons, des repas rapides, des muffins, des bagels, des biscuits, etc. Généralement, ces aliments sont riches en glucides mais pauvres en fibres et autres nutriments, comme les vitamines et les minéraux.
Le problème est la surconsommation de ces aliments, en particulier ceux qui contiennent des sucres ajoutés. (Et n’oubliez pas que ces aliments « à haute teneur en glucides » hautement transformés sont souvent emballés avec un excès de sucre). « Les directives alimentaires américaines avertissent que les sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de certaines maladies chroniques. Ces sucres ajoutent des calories inutiles, ce qui peut se traduire par une prise de poids. Certaines recherches indiquent que les sucres ajoutés peuvent altérer les capacités du foie à éliminer les graisses, entraînant une augmentation du taux de graisse dans le sang et un risque accru de maladie cardiaque », explique Farrell Allen. De plus, on sait que le corps prend les calories supplémentaires du sucre et les convertit directement en triglycérides, ou graisses dans le sang.
Par exemple, selon une étude publiée en avril 2014 dans la revue JAMA Internal Medicine, les personnes qui tiraient plus de 10 % de leurs calories quotidiennes du sucre avaient 30 % de risque en plus de mourir d’une maladie cardiaque par rapport à celles qui mangeaient moins. (Manger jusqu’à 25 % de ses calories quotidiennes avec du sucre augmentait ce risque de 2,75 fois).(14)
Une méta-analyse et une revue systématique publiées en janvier 2019 dans la revue The Lancet ont compilé les données de 58 essais cliniques et ont révélé que ceux qui consommaient au moins 25 g de fibres – un niveau atteint en mangeant ces glucides plus complexes – avaient jusqu’à 30 % de chances en moins de mourir, quelle que soit la cause. De plus, ces participants avaient un risque plus faible de développer une maladie cardiaque, une attaque, un diabète de type 2 et un cancer colorectal.(15)
D’autre part, la consommation du bon type de glucides réduit considérablement le risque de maladie, et cela inclut deux des glucides les plus couramment malins, les céréales complètes et les fruits. Une méta-analyse de 45 études, publiée en juin 2016 dans The BMJ, a conclu que la consommation quotidienne de trois portions de céréales complètes diminuait le risque de maladie coronarienne de 19 %, le risque d’accident vasculaire cérébral de 12 % et le risque de décès par cancer de 15 %.(16)
Quant aux fruits, une étude sur les adultes chinois publiée en avril 2017 dans la revue PLoS Medicine a révélé que ceux qui mangeaient des fruits quotidiennement avaient 12 % de risque en moins de développer un diabète par rapport à ceux qui l’évitaient.(17)
Pour l’instant, si vous êtes préoccupé par votre consommation de glucides, il est beaucoup plus important de faire attention aux différents aliments que vous consommez et de faire le choix le plus nutritif dans chaque catégorie.
Quels sont les meilleurs et les pires glucides à consommer ?
Tous les aliments peuvent être consommés avec modération, mais certains aliments qui sont des sources de glucides sont plus nutritifs que d’autres. Voici un échantillon des aliments qui entrent dans chaque catégorie :
Meilleur
- Feuilles vertes
- Patates douces
- Brocoli
- Chou-fleur
- Haricots
- Pois chiches
- Lentilles
- Noix
- Semences
- Yogourt nature, allégé ou sans matière grasse
- Gruau (à la coupe ou à l’ancienne)
- Quinoa
- Pain complet
- Farro
- Orge
- Pommes
- Poires
- Baies
- Bananes
- Agrumes
Pire
- Bonbons
- Le pain blanc
- Céréales sucrées
- Jus sucré
- Bagels
- Gâteaux
- Cookies
- Crackers
- Muffins
- Yaourts aromatisés
- Puces
- Soda
- Limonade
Un exemple de menu de 3 jours d’un régime alimentaire sain avec des glucides complexes
Pour avoir une idée de ce qu’est une alimentation traditionnellement saine qui ne limite pas le nombre de glucides que vous consommez, voici trois jours de ce que vous pouvez manger :
Premier jour
Petit-déjeuner Flocons d’avoine à la coupe d’acier, garnis de fraises
Snack Bâtonnet de fromage allégé à la poire
Sandwich demidi avec houmous et dinde sur pain complet
Snack Petite poignée d’amandes crues
Dîner Poulet rôti, patate douce et brocoli
Deuxième jour
Petit-déjeuner Rôties de grains entiers avec du beurre de noix
Snack Orange
Déjeuner Chili aux trois haricots
Snack Pois chiches rôtis et carottes miniatures
Dîner Bol Farro garni de légumes rôtis et de saucisses de poulet tranchées
Troisième jour
Petit déjeuner Bol de yaourt garni de noix avec un côté de pastèque
Snack Barre granola
Déjeuner Salade de thon avec des biscuits aux graines
Snack Maïs soufflé à l’air libre
Dinner Pizza à base de pâte à grains entiers, de fromage allégé et de légumes, avec une salade d’accompagnement
Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides à discuter avec votre médecin
Si vous êtes curieux d’essayer un régime à faible teneur en glucides, il est important que vous en parliez avec votre médecin avant de faire un changement drastique de régime. Il est également utile de prendre contact avec un diététicien-nutritionniste agréé qui connaît bien l’approche que vous souhaitez adopter pour vous assurer que vous couvrez bien vos bases nutritionnelles.
Voici quelques régimes alimentaires sur lesquels vous pouvez vous renseigner :
- Régime Atkins : riche en protéines, pauvre en glucides
- Lerégime Atkins écologique C’est comme le régime Atkins mais en plus végétalien. Une recherche publiée dans la revue Archives of Internal Medicine a comparé ce régime à base de plantes à faible teneur en glucides – « eco-Atkins » – avec un régime à forte teneur en glucides et faible en matières grasses, et a constaté que l’eco-Atkins réduisait mieux les niveaux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL. (18)
- South Beach Di et Le South Beach Diet est un régime à faible teneur en glucides, ce qui signifie qu’il réduit les glucides mais pas au niveau d’Atkins ou de Keto.(19)
- Régime Keto Riche en graisses (70 à 80 % des calories), modérément protéiné et très pauvre en glucides (20 à 50 grammes de glucides nets par jour)
Un exemple de menu de 3 jours sur un régime alimentaire standard à faible teneur en glucides
Il existe de nombreuses façons de manger pauvre en glucides, et cela dépend en grande partie de vos objectifs personnels, mais vous ne devez certainement pas avoir peur des glucides. « Les sources saines de glucides sont celles qui sont liées aux aliments complets comme les fruits et les céréales complètes », explique le Dr Chauncey.
Voici une idée de ce que vous pouvez avoir dans votre assiette :
Premier jour
Petit déjeuner au yaourt grec avec des noix et des framboises
Snack Bâtonnet de fromage
Déjeuner Grande salade (légumes-feuilles, concombres, poivrons et courgettes) avec poulet grillé et avocat
Snack Bœuf séché
Dîner Poivrons farcis à base de bœuf haché, d’une petite quantité de riz brun et de légumes
Deuxième jour
Petit déjeuner Frittata de légumes et de saucisses
Snack Une poignée de noix mélangées
Déjeuner Soupe au poulet et aux légumes
Snack Pomme
Dîner Pizza en croûte de chou-fleur avec salade d’accompagnement
Troisième jour
Petit-déjeuner Oeufs brouillés avec avocat
Snack Chia pudding
Déjeuner Soupe au brocoli et au fromage
Snack Poire et beurre d’amande
Dîner Crevettes grillées dans une sauce rouge sur des spaghettis à la courge
Résumé : Pourquoi vous avez besoin de glucides pour survivre
Les glucides sont l’un des trois macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux de ses capacités. Leur principale fonction est de fournir de l’énergie au corps et au cerveau. Le type d’aliments que vous mangez est plus important que le nombre de glucides. Tenez-vous en à des sources saines de glucides, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines.
Sources éditoriales et vérification des faits