La position assise peut être très pénible si vous souffrez d’arthrite psoriasique. Amanda Steyer ne le sait que trop bien.
« L’un des conseils que me donnent les personnes qui ne souffrent pas d’arthrite psoriasique est de m’asseoir et de me reposer davantage, peut-être de passer un jour ou deux au lit jusqu’à ce que je me sente mieux », déclare Amanda Steyer, mère de cinq enfants, qui vit à Bristol, dans le Connecticut.
Elle a reçu un diagnostic d’arthrite psoriasique il y a huit ans, bien qu’elle dise avoir des symptômes depuis l’âge de quatre ans, et qu’on lui ait toujours dit qu’il s’agissait juste de douleurs de croissance. « Ce que ces personnes bien intentionnées ne comprennent pas, c’est que rester assis pendant de longues périodes – ou parfois même pendant de courtes périodes – peut entraîner plus de douleurs et de raideur », dit-elle.
Ce qui cause la raideur après s’être assis
« Quand je reste assis pendant de longues périodes, c’est comme si mon corps se bloquait », dit Steyer, 42 ans. « Mes articulations deviennent plus raides et plus douloureuses plus longtemps je suis assis. »
Elle n’est pas la seule. L’un des symptômes caractéristiques de l’arthrite psoriasique est l’augmentation de la raideur après une nuit de sommeil ou une période de repos prolongée. Les gens peuvent ressentir une raideur articulaire, des douleurs aux hanches ou aux jambes après s’être assis.
« Changer de position peut aider un peu, mais au bout du compte, il n’y a plus de position confortable pour s’asseoir », dit-elle. « Mes jambes vont commencer à me faire mal, puis cette douleur se transforme en une aggravation des douleurs articulaires dans les hanches, les genoux, les chevilles et le bas du dos ».
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Steyer se souvient d’une fois où elle est rentrée de vacances en voiture avec sa famille, et où le trajet a duré beaucoup plus longtemps que les quatre heures prévues. « Même si nous nous sommes arrêtés plusieurs fois en cours de route pour que je puisse sortir de la camionnette et me déplacer, je suis arrivée à la maison en souffrant beaucoup », dit-elle. Il a fallu deux jours pour que son corps commence à revenir à la normale.
Comment soulager la douleur
Mme Steyer dit qu’elle doit trouver un équilibre entre le mouvement et le repos dans le cadre de la gestion de son arthrite psoriasique. « Rester assise pendant de longues périodes peut avoir un effet négatif aussi important sur mon corps que d’en faire trop physiquement », dit-elle.
Si vous devez rester assis dans une seule position pendant de longues périodes, vous pouvez prendre des mesures pour soulager la douleur et la raideur.
« J’aime utiliser ce que j’appelle la règle des 30-30 », explique Marvin Smith, DPT, PT, CSCS, kinésithérapeute à l’Oregon Health & Science University de Portland. Si vous êtes dans une position pendant 30 minutes, changez la position de votre colonne vertébrale et de vos hanches pendant 30 secondes dans la direction opposée. Si vous êtes assis en position affaissée, levez-vous aussi haut que possible ou cambrez votre dos et tendez vos genoux pendant 30 secondes toutes les 30 minutes.
La physiothérapeute Marianne Ryan, fondatrice et directrice clinique de Marianne Ryan Physical Therapy à New York, recommande également aux personnes souffrant d’arthrite psoriasique de bouger beaucoup. « Le mouvement apportera plus de fluide à l’articulation », dit-elle. « Se lever toutes les heures à l’heure ».
Ryan recommande aux personnes souffrant d’arthrite psoriasique d’utiliser une chaise de soutien, ainsi que des coussins sous les fesses et dans la région lombaire. « En position assise, la gravité pousse le corps vers le bas », dit-elle. « Une couche de coussins adoucit le choc. »
Elle dit aussi de se lever chaque fois que c’est possible. Par exemple, si vous êtes au téléphone pendant une longue période, utilisez un casque ou un haut-parleur, et levez-vous pour marcher.
Étirements et mouvements à essayer
« Les jours où je suis épuisé et où je ne veux pas beaucoup bouger, je fais de mon mieux pour me lever et bouger de temps en temps », explique M. Steyer. Si elle lit un livre ou aide un de ses enfants à réaliser un projet, elle s’assure de se lever et de se déplacer à intervalles réguliers. « Je me lève et je mets la vaisselle dans le lave-vaisselle, je fais une autre lessive ou je m’étire tout simplement », dit-elle.
Si vous devez rester assis pendant des heures, Ryan recommande les exercices suivants pour réduire la douleur et la raideur de vos articulations :
Rotations de la tête Déplacez votre tête vers la gauche puis vers la droite, ce qui peut aider à prévenir les raideurs de la colonne vertébrale.
Basculement du menton En position assise droite et en gardant la poitrine immobile, inclinez votre menton vers la base du cou sans trop bouger la tête vers l’avant.
Roulement desépaules En gardant la poitrine immobile et les bras sur le côté, roulez les épaules vers le haut, puis vers l’arrière, puis vers le bas.
Cercles pelviens En position debout, déplacez votre bassin vers la droite, puis vers la gauche.
Extension du dos Placez vos deux mains sur le bas de votre dos lorsque vous êtes debout, puis cambrez-vous en arrière pour sentir une extension dans la colonne vertébrale.
M. Ryan recommande de faire une ou deux séries de 10 à 15 répétitions de chacun des exercices ci-dessus pendant des pauses régulières tout au long de la journée. « Faites-en plus si cela vous fait du bien », dit-elle, ajoutant que vous devriez faire les exercices dans des plages indolores, ce qui signifie que vous devez pousser le mouvement aussi loin que possible sans ressentir de douleur.
N’oubliez pas que l’arthrite psoriasique peut causer des lésions articulaires permanentes. En plus de gérer votre douleur et votre raideur par l’activité physique, demandez à votre médecin si certains médicaments vous conviennent.