Q1. Je viens de commencer un programme d’exercice. Est-il possible de perdre cinq livres par semaine ? Si oui, que dois-je faire et à quelle fréquence dois-je aller à la salle de sport ?
Cinq livres par semaine est un objectif de perte de poids agressif, irréaliste et potentiellement malsain. Vous n’avez pas pris tout votre poids en un mois, vous ne devez donc pas vous attendre à tout perdre en un mois non plus ! En règle générale, vous devriez viser une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
La perte de poids et le maintien du poids sont des engagements à long terme. Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devrez éliminer 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne et pratiquer une activité physique régulière. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans un club de gym ; la marche est un excellent exercice. En quelques semaines, vous voudrez faire jusqu’à 30 minutes d’exercice par jour, au moins cinq jours par semaine. Lorsque vous commencez à vous sentir à l’aise pour faire 30 minutes d’exercice par jour, commencez à ajouter des exercices et des activités supplémentaires, et progressez vers 45 minutes à une heure d’exercice, cinq jours par semaine.
Votre principal exercice doit être de nature aérobique – par exemple, la marche, le vélo stationnaire ou la natation. Si l’entraînement musculaire (haltérophilie) présente de nombreux avantages pour la santé, il ne permet pas vraiment de perdre du poids. Les nombreuses affirmations selon lesquelles l’entraînement de force augmente la masse musculaire et donc la dépense énergétique quotidienne ne sont pas étayées par la recherche.
Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, il est toujours bon de consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Q2. Je fais des crochetages religieusement, mais je ne semble pas avoir plus de tonus dans la région abdominale. Quel est mon problème ?
Il se peut que vous deviez passer moins de temps à faire des abdominaux et plus de temps sur le tapis roulant, l’escalier ou le vélo stationnaire. Contrairement à la croyance populaire, le tonus abdominal ne vient pas d’un million de crochetages. En fait, il se peut que vous ayez déjà des abdominaux en acier – ils peuvent simplement être recouverts d’une couche d’isolation. Alors, au lieu de faire des abdominaux pendant 10 ou 15 minutes, essayez de faire trois à cinq minutes d’exercices ciblant différents muscles abdominaux ainsi que le bas de votre dos ; concentrez-vous sur l’utilisation d’une bonne forme physique et sur le resserrement réel de ces muscles. Passez ensuite les cinq à sept minutes supplémentaires à brûler des graisses en pratiquant une activité cardio comme la course à pied ou le vélo.
Q3. J’ai perdu près de 15 kilos et maintenant que j’ai enfin perdu mes 10 derniers kilos, j’ai du mal à rester déterminé. Comment puis-je maintenir ma motivation ?
Félicitations, vous avez fait un excellent travail jusqu’à présent ! Les dix derniers kilos sont généralement les plus difficiles à perdre, mais n’abandonnez pas ! La meilleure façon de relancer votre métabolisme est d’ajouter cinq minutes supplémentaires à votre routine. Essayez la marche légère dans le quartier, les exercices de tonification, et même les isométries légères au bureau pendant la journée. Tout cela vous aidera à accélérer votre métabolisme et à brûler vos kilos superflus. Veillez également à boire beaucoup d’eau et à limiter les grignotages le soir. Cela vous aidera à franchir cette dernière étape. Bonne chance – vous y êtes presque !
Q4. Mon objectif est de perdre du poids et de me tonifier, mais j’ai peur de grossir si je soulève des poids. Comment puis-je faire de l’exercice sans ressembler à un culturiste ?
Les gens s’inquiètent souvent de la « prise de masse » lorsque leur programme d’exercice comporte de la musculation, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter. La musculation et la perte de poids vont de pair, et voici pourquoi : Alors que vous brûlez des calories lorsque vous faites de l’exercice et lorsque vous effectuez des activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers, vous brûlez la majeure partie de vos calories simplement en restant assis. C’est ce qu’on appelle votre taux métabolique au repos. Pour chaque livre de muscle maigre que vous avez sur votre corps, vous brûlez des calories en ne faisant absolument rien ! Ce qu’il est important de savoir, c’est que plus vous développez de muscles, plus votre taux métabolique au repos est élevé, et plus vous brûlez de calories par jour. C’est pourquoi la construction de muscles est une partie si importante de la perte de poids, et pourquoi elle est si bonne pour votre santé – tout ce muscle permet de garder la graisse encore plus facilement.
L’autre avantage de l’entraînement aux poids est que le tissu musculaire vous permettra de garder un aspect maigre et tendu. Vous pouvez perdre de la graisse en suivant un régime et en faisant des exercices cardiovasculaires, mais pour avoir l’air mince, vous devez construire du muscle à la place de la graisse. Le muscle est également plus volumineux que la graisse, de sorte que chaque kilo de muscle prend moins de place sur votre corps, ce qui vous rend plus petit et vous donne la forme que vous recherchez.
Effectuer un grand nombre de répétitions à un poids plus faible est idéal pour sculpter votre corps et accélérer votre métabolisme afin de vous aider à garder votre poids.
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