Les glucides sont une source d’énergie et se trouvent dans des aliments comme les fruits, les légumes, le pain, les pâtes et les produits laitiers.
Votre corps utilise ces aliments pour fabriquer du glucose, qui est la principale source d’énergie de votre corps. Le glucose est un type de sucre qui peut être utilisé immédiatement comme source d’énergie ou stocké pour être utilisé plus tard.
« Les glucides fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin et sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux », explique Donna Logan, RD, diététicienne agréée à l’école de médecine de l’université du Texas à Houston.
Selon les directives alimentaires du ministère américain de l’agriculture (USDA) pour les Américains 2005, les meilleurs glucides sont ceux qui contiennent beaucoup de fibres, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes. Ces types de glucides prennent plus de temps à se décomposer en glucose et vous apportent le plus de nutriments en plus de vos calories. Les glucides raffinés sont parfois appelés « mauvais » glucides. Ce sont des glucides qui ont été traités pour éliminer des parties du grain et auxquels on a ajouté du sucre. Le pain blanc, les gâteaux et les biscuits sont des exemples courants de glucides raffinés ou transformés.
Régimes à faible teneur en glucides et perte de poids
« L’une des meilleures recommandations pour perdre du poids est d’éliminer les sources de sucres simples comme les sodas, les sucreries, les bonbons, les gâteaux, les biscuits et autres aliments de ce type », explique M. Logan. « Choisissez des aliments contenant peu ou pas de grammes de sucre. Les aliments riches en fibres sont les meilleurs car ils fournissent une nutrition optimale tout en donnant une sensation de plénitude ».
Si vous choisissez un régime pauvre en glucides pour perdre du poids et que vous absorbez moins de calories, vous perdrez du poids. En général, ces régimes impliquent de manger moins de pain et de pâtes et plus de légumes, de fruits et de viande. Bien que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent bien au début, après six mois, ils ne sont pas plus efficaces que tous les autres régimes pour perdre du poids.
« Si vous arrêtez de manger des glucides, vous perdez rapidement du poids en eau, car votre corps décompose les glucides stockés », explique Darwin Deen, MD, médecin traitant principal au département de médecine familiale et sociale du Montefiore Medical Center dans le Bronx, à New York. « Le problème est qu’un régime pauvre en glucides n’est pas un équilibre normal de la nutrition physiologique. Dès que vous recommencez à manger des glucides, votre corps reconstitue ses réserves de glucides et votre poids revient », explique le Dr Deen.
Manger les bons glucides pour perdre du poids
« Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais, qui peuvent ajouter de la variété, de la couleur et de la saveur aux repas. Les céréales complètes comme le blé entier, les tortillas de maïs et le riz brun sont de bonnes sources de glucides sains. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour obtenir des informations sur les glucides, y compris les glucides totaux, les fibres alimentaires et les sucres », explique M. Logan.
Voici quelques idées pour intégrer les bons glucides dans votre alimentation : Commencez votre journée par un petit-déjeuner composé de céréales complètes et de fruits. Ajoutez une portion supplémentaire de légumes au déjeuner et au dîner. Pour des en-cas faciles à prendre entre les repas, gardez les légumes crus et coupés en morceaux au réfrigérateur. Une fois par semaine, remplacez la viande par des haricots comme plat principal. Mangez un fruit entier comme dessert.
Obtenez vos recommandations personnelles en matière de glucides
Les directives américaines suggèrent qu’entre 45 et 65 % de vos calories proviennent des hydrates de carbone. Sur le site Web de l’USDA, vous pouvez entrer votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité pour savoir exactement combien de calories de votre régime alimentaire doivent provenir des glucides. Vous trouverez également le « Easy Fiber Estimator », qui vous indiquera combien de grammes de fibres devraient se trouver dans chaque tranche de 1 000 calories que vous consommez. Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous voudrez obtenir 28 grammes de fibres alimentaires.
Concentrez-vous sur les calories et la nutrition
Le document de l’USDA intitulé Dietary Guidelines for Americans 2005 recommande un mode d’alimentation équilibré. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez diminuer vos calories progressivement et augmenter votre activité physique. Choisissez des aliments riches en fibres et en glucides et évitez les sucres ajoutés. Faire des choix sains en matière de glucides tout en réduisant les calories et en augmentant l’activité physique est la voie la plus saine vers la perte de poids.