Peu d’épices ont fait l’objet d’autant d’attention ces dernières années que le curcuma. Lecurcuma (Curcuma longa) est une épice jaune dorée que l’on appelle parfois « safran indien ». C’est un ingrédient clé dans de nombreuses recettes de curry, et on pense qu’il joue également un rôle dans la gestion d’une variété de problèmes de santé, y compris l’arthrite, l’indigestion et le syndrome du côlon irritable (SCI), selon un chapitre du livre Herbal Medicine : Aspects biomoléculaires et cliniques.
De nombreux avantages potentiels du curcuma pour la santé peuvent être attribués à la substance active connue sous le nom de curcumine. Les recherches indiquent que la curcumine pourrait réduire l’inflammation et améliorer les marqueurs systémiques du stress oxydatif (un signe de surexposition aux radicaux libres tels que ceux présents dans la fumée de cigarette et les produits chimiques industriels), selon une revue d’octobre 2017 publiée dans la revue Foods.
Le curcuma peut sembler être une solution naturelle idéale pour la santé, mais il y a une mise en garde importante : il est difficile d’ingérer suffisamment de cette épice pour en tirer des bénéfices pour la santé, comme l’ont montré des études de recherche. Pour tirer le maximum de bienfaits du curcuma, il faut ajouter une autre épice au mélange : le poivre noir(Piper nigrum L).
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Curcuma et poivre noir : Un couple parfait
Le poivre noir est une épice puissante à part entière. Cet ingrédient populaire et piquant est composé de grains de poivre moulus (ou entiers), qui sont les petits fruits séchés et non mûrs du poivre noir. En plus d’aromatiser les aliments, il est couramment utilisé comme agent médicinal, comme conservateur et dans les parfums, selon une revue publiée dans Medicinal & Aromatic Plants.
Comme le curcuma, le poivre noir possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui le rend potentiellement utile pour gérer les conditions inflammatoires et réduire les dommages causés par les radicaux libres.
Des recherches ont montré que la pipérine, le principal ingrédient actif du poivre, peut réduire l’inflammation associée aux maladies chroniques comme l’asthme, l’arthrite, la gastrite chronique et la maladie d’Alzheimer, selon une revue publiée en janvier 2018 dans le Journal of Translational Medicine.
Pourquoi associer le poivre noir et le curcuma ? Parce que la pipérine aide votre corps à absorber plus de curcumine, selon Dana Angelo White, RD, propriétaire de Dana White Nutrition à Fairfield, Connecticut. Une étude publiée dans Planta Medica a révélé que le fait d’associer 20 milligrammes (mg) de pipérine à 2 grammes (g) de curcumine augmentait de 2000 % la quantité de curcumine pouvant être absorbée par l’organisme (un concept connu sous le nom de biodisponibilité). Et la pipérine augmente la biodisponibilité de nombreux nutriments, en empêchant les enzymes de métabolisation (enzymes qui sont utilisées pour décomposer les médicaments, les aliments et d’autres substances) de faire leur travail, selon une revue publiée dans Plantes médicinales et aromatiques.
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Envisager des suppléments de curcuma et de poivre noir
Si vous souhaitez utiliser le curcuma et le poivre noir pour des raisons de santé, vous pouvez opter pour un complément de curcuma ou de curcumine qui contient également du poivre noir, plutôt que de vous fier aux épices moulues pour atteindre vos objectifs de santé. La raison : La portion moyenne de curcumine contenue dans la quantité de curcuma moulu que vous utiliseriez pour cuisiner est assez minime, selon la diététicienne Elizabeth Ann Shaw, RDN, propriétaire de Shaw Simple Swaps Consulting à San Diego. En fait, le curcuma moulu ne contient qu’environ 3 % de curcumine, selon l’agence tierce de test des compléments alimentaires ConsumerLab.
Les suppléments de curcuma et de curcumine, quant à eux, contiennent généralement 95 % de curcumine et d’autres curcuminoïdes, selon ConsumerLab. Pour être plus concret, un supplément contenant 0,5 g d’extrait de curcuma fournit environ 400 mg de curcuminoïdes, alors que la même quantité d’épices moulues n’en fournit que 15 mg environ.
Mais soyez sélectif dans le choix de votre complément. Les suppléments bon marché peuvent contenir des substances de remplissage comme le blé, qui pourraient provoquer des réactions allergiques, met en garde M. Shaw. Il est également important de noter que d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir recommander l’utilisation de la curcumine ou de la pipérine pour traiter un problème de santé spécifique. Vérifiez auprès de votre prestataire de soins de santé avant d’ajouter ce complément ou tout autre complément à votre routine.
Lorsque vous trouvez un complément, assurez-vous qu’il a été testé par une tierce partie et que son innocuité a été vérifiée par une agence fiable comme NSF International, ConsumerLab ou USP. Commencez par consulter la liste des meilleurs compléments de curcuma et de curcumine de ConsumerLab. Et bien sûr, assurez-vous que le supplément inclut du poivre noir ou de la pipérine dans la liste des ingrédients.
Les suppléments de curcuma et de curcumine contenant de la pipérine sont généralement sûrs, mais certaines populations devront être particulièrement prudentes. Par exemple, la curcumine en particulier peut interférer avec des médicaments tels que les antidépresseurs, les antibiotiques, les antihistaminiques, les anticoagulants, les médicaments cardiaques, les médicaments contre le diabète qui font baisser la pression sanguine et les traitements de chimiothérapie, selon une revue publiée en septembre 2017 dans le Journal of Ethnopharmacology.
Selon certaines recherches, vous devriez également éviter de prendre des médicaments si vous êtes sujet aux calculs rénaux ou si vous souffrez d’une carence en fer. Et comme pour tout supplément, consultez d’abord votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, explique la diététicienne Maggie Michalczyk, RDN, propriétaire de Once Upon a Pumpkin, basée à Chicago.
Si vous êtes prête à prendre des suppléments de curcuma ou de curcumine et que vous avez l’approbation de votre médecin, veillez à ne pas en faire trop. Bien que peu d’effets secondaires négatifs aient été signalés, une petite étude publiée dans BMC Complementary and Alternative Medicine a révélé que 7 des 24 sujets ont ressenti des effets secondaires tels que diarrhée, maux de tête, éruptions cutanées et selles jaunes après avoir pris de la curcumine à différentes doses (500 à 12 000 mg).
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Le mieux est de prendre du curcuma à petites doses. « La plupart des études ont porté sur 500 à 2 000 mg de curcuma sous forme d’extrait », explique M. Michalczyk. « Il est recommandé de rester dans cette fourchette. »
3 recettes de curcuma et de poivre noir
Si vous souhaitez essayer le curcuma et le poivre noir sous forme de nourriture, mélangez l’une de ces savoureuses recettes en incorporant le duo dynamique !
1. Latte au poivre noir et au curcuma
L’un des moyens les plus faciles de se faire une idée du goût du curcuma et du poivre noir est de les mélanger dans un latte, et cette boisson savoureuse est facile à préparer. Outre le curcuma et le poivre noir, elle contient également du gingembre, du poivre de Cayenne, de la cannelle, du miel et de la vanille pour un maximum d’épices et de saveur.
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2. Oeufs brouillés au curcuma
Ajoutez du curcuma et du poivre noir aux œufs brouillés au four pour donner une nouvelle tournure à un classique du petit déjeuner. Les deux épices donnent un coup de fouet à la saveur, sans ajouter de graisse, de sel ou de sucre inutiles. De plus, vous pouvez préparer à l’avance un plat complet de ces œufs jaune vif et le laisser reposer pendant plusieurs jours.
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3. Vinaigrette Tahini au curcuma doré
Secouez votre vinaigrette habituelle en mélangeant le curcuma et le poivre noir. Cette sauce anti-inflammatoire contient également du tahini et du jus de citron pour un effet piquant. Elle est également idéale pour les sauces ou les trempettes.
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Résumé : Combiner le curcuma et le poivre noir pour un meilleur bénéfice
Le curcuma et le poivre noir sont des épices puissantes et savoureuses à eux seuls. Ils ont tous deux des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent aider à atténuer ou à prévenir les conditions inflammatoires et à réduire les dommages causés par les radicaux libres.
Mais le curcuma et le poivre noir sont encore plus redoutables lorsqu’ils sont associés. La pipérine, le principal ingrédient actif du poivre noir, permet à votre corps d’absorber une plus grande quantité de curcumine contenue dans l’épice dorée.
Vous pouvez essayer de cuisiner avec du curcuma et du poivre noir (voir les idées de recettes ci-dessus), mais vous obtiendrez probablement des avantages anti-inflammatoires et antioxydants encore plus importants en prenant un supplément de curcuma additionné de poivre noir ou de pipérine. Achetez un complément de qualité dont la sécurité a été testée par un tiers et respectez la dose recommandée sur le flacon. Et assurez-vous de toujours consulter votre prestataire de soins de santé avant d’ajouter un nouveau complément.
Faites preuve de prudence si vous prenez des médicaments, si vous êtes sujet aux calculs rénaux, si vous avez une carence en fer, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététicien.