Lorsque vous êtes remonté à la fin d’une longue journée stressante, un dernier verre peut sembler être le meilleur moyen de vous détendre avant de vous coucher. Mais si un peu d’alcool peut vous donner sommeil, il peut vous préparer à une nuit agitée. Pouvez-vous vous détendre en buvant un verre tard dans la nuit sans vous fatiguer le matin ? Probablement pas.
« L’alcool est un dépresseur, qui peut aider quelqu’un à se sentir détendu et à s’endormir », a déclaré Charlene Gamaldo, MD, professeur associé de neurologie, de médecine pulmonaire et de médecine critique et directrice de la division de neuro-sommeil de l’hôpital Johns Hopkins. « Mais l’alcool est également rapidement métabolisé dans votre système et, lorsque votre corps élimine l’alcool, il est plus susceptible de provoquer ce que nous appelons une vigilance de rebond ».
Les enquêteurs sur le sommeil ont découvert que cette vigilance de rebond a tendance à se manifester dans la seconde moitié de la nuit, qui est normalement la période de sommeil profond avec mouvements oculaires rapides (REM). L’absence de sommeil paradoxal peut aggraver la somnolence diurne – c’est pourquoi vous aurez probablement l’impression de traîner la journée après une nuit de beuverie. Un sommeil de mauvaise qualité peut également entraîner des problèmes de vigilance le lendemain.
Les problèmes de sommeil dus à l’alcool s’aggravent avec le temps. Entre 10 et 15 % des cas d’insomnie chronique sont liés à l’abus de substances, y compris l’alcool.
« Pour les personnes qui consomment de l’alcool de façon chronique, en particulier pour aider au sommeil, cela peut vraiment perturber leur cycle naturel d’endormissement et de sommeil », a expliqué le Dr Gamaldo. « Ils ne s’endorment jamais en sommeil paradoxal profond parce qu’ils se réveillent lorsque l’alcool se dissipe ».
Lorsque vous en faites trop et que vous buvez trop, cela peut provoquer un mal de tête le lendemain matin, des nausées et la sensation générale de gueule de bois. Mais il n’est pas nécessaire de s’enivrer pour souffrir de ces effets. Si vous prenez un verre tous les soirs, vous risquez de vous réveiller de plus en plus tôt. « Plus vous faites cela, plus votre corps s’habitue à métaboliser l’alcool encore plus rapidement. C’est un cercle vicieux – vous avez l’impression d’en avoir besoin pour vous endormir parce que vous vous réveillez tellement au milieu de la nuit, mais ce comportement complique encore plus la situation », a ajouté M. Gamaldo.
Pourquoi l’alcool est-il un perturbateur du sommeil
Boire trop vous réveille pour deux raisons principales, explique M. Gamaldo. Premièrement, l’alcool est un diurétique, donc votre corps travaille dur pour le métaboliser et crée de grands volumes d’urine pour vous aider à évacuer l’alcool de votre corps. Vous devrez donc probablement vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. « Cette sensation de gueule de bois est en fait due à une déshydratation intense de votre corps qui se débarrasse de tout cet alcool », a déclaré M. Gamaldo.
Ensuite, vous vous réveillerez au fur et à mesure que votre corps se remettra des effets dépressifs de l’alcool. De plus, un excès d’alcool peut affaiblir les muscles des voies respiratoires, ce qui déclenche (ou aggrave) des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou les ronflements intenses.
Lorsqu’une gueule de bois vous réveille tôt, c’est en partie parce que votre corps a besoin de liquides pour remplacer ce qui a été perdu à cause de l’augmentation de la production d’urine. Prévoyez beaucoup d’eau ou de boissons de remplacement des électrolytes.
Sauter l’alcool pour dormir profondément
Si vous cherchez une bonne nuit de sommeil, efforcez-vous de développer de bonnes habitudes de sommeil au lieu de chercher à boire. Une étude japonaise s’est penchée sur l’impact de la suppression de l’alcool avant le coucher. En l’espace d’un mois, ceux qui ont cessé de prendre un dernier verre ont constaté les plus grandes améliorations de leur sommeil ; les participants se sont sentis moins somnolents et ont signalé une amélioration de la qualité de leur sommeil.
D’autres mesures intelligentes pour un meilleur sommeil comprennent :
- Faire de l’exercice tous les jours
- Passer du temps au soleil chaque jour
- S’assurer que votre chambre est confortable, sombre et calme
- Éviter de manger et de boire trop près de l’heure du coucher, et éviter notamment la caféine
- Créer un horaire de veille et de sommeil
- Développer une routine apaisante avant le coucher
Avec modération, l’alcool présente certains avantages, mais il faut faire preuve de prudence. « Le message à retenir est de ne pas recourir à l’alcool comme aide au sommeil. Si vous avez du mal à dormir, sevrez vous de l’alcool, surtout si vous avez des problèmes pour maintenir votre sommeil », a déclaré M. Gamaldo.