Un Américain sur trois développera une hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Pour beaucoup d’entre eux, c’est la faute d’un régime alimentaire riche en sodium. Selon la Food and Drug Administration, 90 % du pays consomment trop de sodium, la plupart provenant des aliments transformés et des restaurants.
« Il y a beaucoup de sodium dans les aliments des restaurants parce que le sel ou les assaisonnements qui en contiennent améliorent le goût des aliments », a déclaré Lauren Cohen, diététicienne et nutritionniste agréée à Englewood, N.J.
Le Dietary Guidelines for Americans recommande de ne pas dépasser 2 300 milligrammes de sodium par jour – l’équivalent d’une cuillère à café de sel – et ce chiffre tombe à 1 500 milligrammes pour les personnes à risque qui ont 51 ans et plus, sont afro-américaines ou souffrent d’hypertension, de diabète ou de maladies rénales. La réalité, cependant, est que les Américains consomment plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour.
La surconsommation de sodium est un problème de santé majeur. Les chercheurs de l’École de santé publique de Harvard estiment qu’un décès sur dix aux États-Unis est lié à une consommation excessive de sel. Selon une étude de l’Université de Californie à San Francisco, de l’École de médecine de Harvard et de l’Université Simon Fraser, la réduction de la consommation de sodium sur dix ans pourrait sauver jusqu’à un demi-million de vies.
« Notre alimentation est chargée d’un excès de sel, et cela tue des gens », a déclaré Stephen Havas, MD, spécialiste en médecine préventive à l’Université Northwestern et co-auteur d’une étude récente sur le sodium dans les repas de restauration rapide. Selon le Pew Research Center, 8 Américains sur 10 mangent dans un fast-food au moins une fois par semaine, et 50 millions de personnes sont servies chaque jour.
L’étude de la Northwestern University a suivi la teneur en sodium de sept articles du menu de chaînes populaires telles que Burger King, KFC et McDonald’s pendant plusieurs années. Nombre de ces restaurants, ainsi que des fabricants de produits alimentaires comme Campbell’s et General Mills, se sont engagés volontairement à réduire la teneur en sodium des repas. Mais les chercheurs ont constaté que les niveaux de sodium ont augmenté en moyenne de 2,6 %.
« Ce serait formidable si les restaurants réduisaient la quantité de sodium qu’ils ajoutent à leur menu », a déclaré M. Cohen. « Mais leur métier est de servir des aliments délicieux, pas de gérer notre santé ».
Des chaînes comme McDonald’s proposent une analyse nutritionnelle des articles de leur menu sur leur site web, ainsi que des conseils pour réduire l’apport en sodium (« Commandez des sandwiches sans fromage » et « Demandez des frites sans sel ajouté », par exemple). Mais « il n’y a pas beaucoup de descriptions de menus qui utilisent des mots pour vous indiquer la quantité de sel que contient un aliment », a déclaré M. Cohen.
Voici quelques exemples de la teneur en sodium de certains plats du menu courant : Un sandwich au jambon et au fromage chez Panera Bread contient près de 1 900 milligrammes de sodium ; un burrito au poulet chez Chipotle Mexican Grill en contient plus de 2 000 milligrammes ; et une portion de lasagne chez Olive Garden en contient 2 800 milligrammes.
Il est important de comprendre comment nous consommons le sodium et l’effet qu’il a sur notre corps. La plupart des gens pensent que le sodium et le sel sont la même chose, mais ce n’est pas le cas. Le sel de table ou le sel de mer est composé à 40 % de sodium combiné à du chlorure. Une idée fausse courante est que la plupart du sodium que nous consommons provient d’un shaker, mais que le sel ajouté à table ou lors de la cuisson représente moins de 10 % de l’apport en sodium.
Le sodium se trouve naturellement dans la plupart des aliments, en particulier le fromage, les fruits de mer et certaines légumineuses. Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies, les pains et les céréales sont la source d’un tiers de la consommation quotidienne de sodium. Le sodium est également présent dans les assaisonnements, les conservateurs et même les médicaments.
Le corps a besoin d’une certaine quantité de sodium, bien que petite, pour maintenir l’équilibre général des fluides et aider les muscles et les nerfs à fonctionner correctement. Les reins contrôlent la quantité de sodium que l’organisme doit retenir ou excréter. Lorsqu’il y a trop de sodium, la rétention d’eau augmente le volume sanguin. Il en résulte que « l’hypertension artérielle fait travailler le cœur plus fort et peut conduire à des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des insuffisances cardiaques et des maladies rénales », a déclaré le docteur Subhashini Ayloo, chirurgien bariatrique à l’hôpital de l’Université de l’Illinois.
Alors comment surveiller votre consommation de sodium, en particulier lorsque vous mangez au restaurant ? M. Cohen recommande de s’en tenir à des aliments simplement préparés, généralement des plats grillés ou grillés et des salades – mais n’oubliez pas que les condiments et les vinaigrettes peuvent être riches en sodium. L’American Heart Association suggère également de ne pas consommer de repas « de valeur » car le « surdimensionnement » d’un aliment augmente inévitablement la quantité de sodium, ainsi que la quantité de graisses et de calories.
Vous pouvez toujours « prendre le contrôle de ce que contient votre nourriture en cuisinant davantage à la maison », comme le souligne le Dr Ayloo. Lors de la préparation des repas, voici quelques conseils pour maintenir un faible taux de sodium :
- Utilisez des assaisonnements à faible teneur en sel ou sans sel, ou aromatisez-les avec des herbes et des épices. « Vous pouvez également ajouter du jus de citron frais au lieu de sel au poisson et aux légumes », a déclaré le Dr Ayloo.
- Au lieu d’utiliser des aliments en conserve, emballés ou transformés, optez pour des ingrédients frais. « Même les aliments en conserve que l’on pourrait penser être sains, comme les légumes en conserve, sont additionnés de sel comme conservateur et exhausteur de goût », a déclaré M. Cohen.
- Lisez les informations nutritionnelles et recherchez des aliments « pauvres en sodium » (contenant 140 milligrammes de sodium ou moins par portion) ou « à teneur réduite en sodium » (contenant au moins 25 % de sodium en moins que le produit ordinaire). « Sans sel ajouté » ou « Non salé » signifie que du sel n’a pas été ajouté pendant la transformation, mais que le produit peut ne pas être exempt de sodium.
- Rincez les légumes en conserve avec de l’eau pour vous débarrasser de l’excès de sel.
- N’ajoutez pas de sel à l’eau lorsque vous faites bouillir des pâtes ou d’autres céréales.
- Vous pouvez faire baisser votre tension artérielle en mangeant des aliments riches en potassium comme les bananes, les haricots, les épinards, les pommes de terre et le yaourt. « Le potassium peut aider à atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle », a déclaré M. Ayloo.
« Il est de notre responsabilité de prendre soin de nous-mêmes », a déclaré M. Cohen. « Nous pouvons faire notre part pour réduire l’apport en sodium en commandant les options simples et saines et en préparant des choses sans sel à la maison ».