Vous mangez peut-être mieux, mais vous mangez moins ? Si vous ne contrôlez pas les portions, vous pourriez saboter vos efforts pour perdre du poids. « Le problème, c’est qu’une portion et la taille des portions ne sont pas toujours les mêmes », explique Deborah Beauvais, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Si une portion est de 3/4 de tasse et que vous mangez en fait 1 1/2 tasse, vous mangez deux portions ». Mais comme personne ne veut utiliser des tasses et des balances pour mesurer chaque petite chose, le vrai truc pour contrôler les portions est d’apprendre à connaître la taille des portions des aliments courants. Voici un guide pratique pour vous aider à garder le cap.
Le poulet et le poisson : Un jeu de cartes
Lesprotéines maigres peuvent être la clé de la perte de poids, car elles vous permettent de vous sentir plus longtemps rassasié, explique Rachel Begun, RD, MS, membre de l’Association internationale des professionnels de la cuisine et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Lorsque vous mangez du poulet et du poisson, visualisez 3 onces de poulet de la même taille qu’un jeu de cartes et 3 onces de poisson de la taille d’un chéquier. Faites cuire au four, au gril ou sur le gril votre poulet ou votre poisson pour le garder aussi maigre que possible.
Riz : Un emballage de cupcake
La plupart des recommandations diététiques recommandent que votre régime alimentaire comprenne environ 6 onces de céréales par jour, dit M. Beauvais. Les meilleures céréales pour la perte de poids et la santé sont les céréales complètes car elles sont riches en fibres et, comme les protéines, les fibres vous aident à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Les céréales complètes, comme le riz brun, fournissent également une grande quantité de vitamines et de minéraux, ajoute M. Begun. La taille correcte d’une portion de riz est d’une demi-tasse cuite, ce qui correspond à peu près à la taille d’un emballage de cupcake.
Les pâtes : Une poignée arrondie
Il y a de la place pour les pâtes dans votre régime amaigrissant – l’astuce consiste à choisir des pâtes à grains entiers pour incorporer plus de fibres et de nutriments tout en contrôlant la taille des portions. Pour la plupart des gens, une portion de pâtes cuites équivaut à une demi-tasse, ce qui correspond à une poignée arrondie. Un autre conseil ? Lorsque vous préparez vos pâtes, divisez votre assiette en quatre. Les pâtes ne doivent pas occuper plus d’un quart de votre assiette.
Fruits crus : Une ampoule électrique ou une balle de base-ball
Vous devriez viser un total de deux tasses de fruits frais par jour, dit M. Begun, afin de respecter les recommandations diététiques du ministère américain de l’agriculture, selon lesquelles les adultes devraient consommer cinq à dix portions de fruits et légumes par jour. Un fruit entier moyen équivaut à une balle de base-ball. Une demi-tasse de fruits frais coupés, de baies ou de raisins équivaut à peu près à la taille d’une ampoule électrique.
Légumes : Une balle de tennis
Le visuel de la balle fonctionne également pour les légumes crus ou cuits. Une portion de légumes cuits, comme les carottes ou les brocolis, correspond à une demi-tasse, soit à peu près la taille d’une balle de tennis. Une portion de légumes verts feuillus équivaut à une tasse entière, soit le poing d’un homme, tandis que la sauce à salade que vous mettez sur ces légumes verts ne doit pas dépasser les 3/4 d’un verre à liqueur, précise M. Beauvais. Visez au moins 21/2 tasses de légumes par jour pour un régime amaigrissant sain.
Pomme de terre au four : Le poing d’une femme
Vous pouvez certainement inclure une pomme de terre cuite au four dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. Mais si vous comptez les calories pour perdre du poids, gardez votre pomme de terre petite – environ la taille du poing d’une femme. « Si possible, préparez les pommes de terre avec la peau intacte », suggère M. Begun. « La plupart des fibres et de nombreux nutriments importants résident dans la peau. » En outre, essayez des herbes ou des épices plutôt que du beurre ou de la crème aigre pour garnir vos pommes de terre.
Le fromage : Quatre dés ou deux dominos
Même si vous suivez un programme d’amaigrissement, votre régime alimentaire doit inclure des produits laitiers allégés ou sans matière grasse pour le calcium, les protéines et la vitamine D ajoutée qu’ils apportent. Si vous voulez vous régaler de fromage, essayez des produits laitiers allégés ou sans matière grasse. Pour une portion d’une once, visualisez quatre dés ou deux dominos. Si vous optez pour une crème glacée ou un yaourt allégé, une demi-tasse – de la taille d’une balle de tennis – est la bonne taille de portion.
Le vin rouge : Une tasse à thé
Certaines études montrent que le vin rouge, avec modération, peut aider à prévenir une foule de problèmes médicaux, notamment certains cancers et maladies cardiaques, ainsi que des signes de vieillissement. Il faut cependant s’en tenir à un verre par jour si vous êtes une femme, et à deux verres par jour au maximum si vous êtes un homme. Et n’oubliez pas : Une portion de vin ne représente que 4 onces. « Une comparaison visuelle pour 4 onces de vin est une tasse à thé, un petit verre de jus, ou la taille de votre poing », dit Begun.
Contrôler la taille des portions : Les aliments préférés
D’autres aides visuelles à retenir ? La taille de la portion d’une crêpe doit être de la taille d’un DVD. Un bagel doit avoir la taille d’un palet de hockey. Une once de beurre d’arachide équivaut à la moitié d’une balle de golf, et une once de chocolat a à peu près la même taille qu’un paquet de fil dentaire.
Gardez la taille des portions à l’esprit afin de pouvoir savourer vos aliments préférés tout en respectant votre programme de perte de poids !