Les informations sur les œufs peuvent semer la confusion même chez les acheteurs les plus avertis. Autrefois considérés comme mauvais pour la santé et comme un vecteur de maladies cardiaques, les œufs ont connu un regain d’intérêt et sont maintenant de nouveau sous les feux de la rampe. Et c’est bien normal, puisque les gens en mangent depuis des millénaires. Aux États-Unis, les gens mangent le plus souvent des œufs de poule, en particulier le légionnaire blanc à un seul rayon.(1)
Dans les années 20 et 30, la production d’œufs était une activité à petite échelle. Les agriculteurs élevaient leurs propres poules de basse-cour, souvent pour subvenir aux besoins de leur famille. Dans les années 1940, les agriculteurs ont pris des mesures pour rendre la production d’œufs plus efficace et plus hygiénique. Dans les années 60, les petites exploitations ont cédé la place à la production commerciale à grande échelle, ce qui a permis d’augmenter le nombre d’œufs que chaque poule pouvait pondre – une bonne chose, car la demande atteint aujourd’hui des sommets. (1) Chaque année, les États-Unis produisent 50 milliards d’œufs, ce qui représente pour le moins beaucoup d’omelettes.(2)
Qu’y a-t-il dans un œuf ? Regardons de plus près ses caractéristiques nutritionnelles
Les œufs sont une riche source de nutrition, surtout lorsqu’il s’agit de protéines, note le guide MyPlate du ministère américain de l’agriculture. Un gros œuf contient 72 calories (4 % de la valeur quotidienne d’un régime à 2 000 calories), 6 grammes (g) de protéines (12 % de la VQ) et 5 g de graisses (8 % de la VQ).(3,4,5) Ils ne contiennent pas de fibres. (3) Le jaune fournit tout le cholestérol – 186 mg, soit 62 pour cent de la limite recommandée de 300 mg par jour. (6)
Quels sont les bienfaits connus des œufs pour la santé ?
Pour la plupart des gens, il a été démontré que la consommation d’un œuf par jour est sans danger.(7) Il fournit un mélange rassasiant de protéines et de graisses, et il contient 13 vitamines et minéraux essentiels, comme la vitamine A liposoluble, les vitamines E, D et K, la choline, un nutriment important pour le développement du fœtus pendant la grossesse, et des antioxydants qui préservent la vue comme la lutéine et la zéaxanthine.(8)
Même les personnes atteintes de diabète de type 2, qui ont un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque, peuvent manger des œufs sans danger. Une étude portant sur des adultes atteints de diabète de type 2 ou de prédiabète a révélé que les personnes suivant un régime amaigrissant à forte consommation d’œufs pendant trois mois n’avaient pas d’effets négatifs sur leur taux de cholestérol ni sur les marqueurs d’inflammation.(9)
Comment manger des œufs peut vous aider à perdre du poids
Bien que vous puissiez manger des œufs à tout moment de la journée, ce n’est pas un hasard si les œufs sont le plus souvent consommés au petit déjeuner. Dans une étude classique portant sur les petits-déjeuners à base d’œufs ou de bagels à calories égales, des adultes en bonne santé, en surpoids ou obèses, qui ont mangé des œufs dans le cadre d’un régime amaigrissant pendant huit semaines ont perdu 65 % de poids de plus que les mangeurs de bagels.(10)
Des recherches ultérieures semblent confirmer l’idée qu’il faut échanger un petit déjeuner traditionnel à base de glucides contre un petit déjeuner à base d’œufs riches en protéines. Une petite étude menée auprès d’hommes âgés de 20 à 70 ans a révélé que ceux qui prenaient un petit-déjeuner aux œufs consommaient moins de calories pendant la journée que les hommes qui prenaient un petit-déjeuner aux bagels, probablement parce que les œufs supprimaient les hormones de l’appétit et amélioraient la satisfaction.(11)
Œufs et cholestérol : ce qu’il faut savoir sur leur relation
Pendant longtemps, on a supposé que parce que les jaunes d’œufs contenaient du cholestérol alimentaire, ce nutriment boucherait les artères et augmenterait potentiellement le risque de maladie cardiaque. C’est pourquoi, en 1968, l’American Heart Association (AHA) a recommandé de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol alimentaire (le cholestérol de votre alimentation) par jour et de ne pas manger plus de trois œufs par semaine, car les œufs sont une source importante de cholestérol. (12) (La Food and Drug Administration recommande toujours de limiter le cholestérol alimentaire à 300 mg par jour). (6) Cependant, des recherches plus récentes montrent que les œufs ne constituent pas une menace pour la santé cardiaque chez les personnes en bonne santé. Le cholestérol est un nutriment nécessaire qui aide l’organisme à fabriquer des hormones et de la vitamine D.(13) Une étude portant sur plus de 800 hommes a montré que la consommation d’œufs – ou de cholestérol, d’ailleurs – n’augmentait pas le risque de maladie cardiaque, même chez les personnes génétiquement prédisposées à avoir un taux de cholestérol plus élevé.(14) Alors, qu’est-ce qui fait réellement augmenter le taux de cholestérol ? Une mauvaise alimentation, le manque d’exercice physique et le tabagisme. (13)
Il est également important de se rappeler, comme le souligne l’AHA, que les œufs contiennent des graisses saturées (1,5 g par gros œuf). Lorsque les graisses saturées sont consommées en excès, elles peuvent augmenter le taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques.(15,3) Bien qu’il ait été démontré qu’un œuf par jour est sans danger, parlez à votre médecin de ce qui est bon pour vous et de vos problèmes de santé particuliers.
Comment choisir et conserver des œufs de la meilleure qualité et du meilleur goût
Les œufs doivent être achetés dans la caisse réfrigérée. (C’est la loi aux États-Unis, mais pas en Europe en raison de pratiques de production différentes).(16) Ouvrez le carton et assurez-vous que les œufs sont propres et qu’aucun n’est fêlé, et n’achetez pas de cartons périmés, conseille le Centre de sécurité des œufs.(17) Lorsque vous rentrez chez vous, mettez immédiatement les œufs au réfrigérateur dans leur carton d’origine.(18) Veillez à les consommer dans les trois semaines. Voici comment déchiffrer les autres termes de l’étiquette des œufs :
- Oeufs blancs contre oeufs bruns : Il est temps de mettre un terme à l’idée que les œufs bruns sont meilleurs. Les deux sont identiques : la couleur de la coquille n’est pas une indication du goût ou de la valeur nutritive de l’œuf. Tout dépend de la couleur de la poule. Par exemple, les oiseaux à plumes blanches pondent des œufs blancs.(19) La couleur que vous choisissez est votre préférence.
- Œufs pasteurisés : Ce sont des œufs qui ont été traités pour détruire les salmonelles. Vous pouvez les acheter dans leur coquille (il sera indiqué « pasteurisé » sur le carton) ou sous forme d’œuf liquide pasteurisé. Vous voudrez les utiliser si vous préparez un plat à base d’œufs insuffisamment cuits. La vinaigrette César faite maison en est un exemple. (18)
- Œufs de poules élevées en cage : Ces poules ont accès à un espace ouvert ou peuvent se déplacer dans une grange ou un poulailler. (20)
- Oeufs de poules élevées en plein air et en pâturage : Le troupeau a accès à l’extérieur. (20)
- Oeufs biologiques : Les poules ne sont pas élevées en cage et peuvent se déplacer à l’intérieur et à l’extérieur. Elles mangent également des aliments exempts de pesticides et d’engrais conventionnels, conformément au programme biologique national du ministère américain de l’agriculture. (20)
- Oeufs naturels : Comme le note l’USDA, tous les œufs sont naturels – ils n’ont rien à y ajouter. (20)
Toutes les façons de cuisiner des œufs dans votre cuisine
L’un des meilleurs aspects des œufs est leur polyvalence dans les plats, ce qui signifie qu’ils n’ont pas à devenir ennuyeux tant que vous jouez avec les préparations, y compris :
- Brouillés
- Dur à cuire
- Fried
- Omelettes et frittatas
- Poached
Souvenez-vous : Pour réduire le risque de maladies d’origine alimentaire, il est recommandé de faire cuire les œufs jusqu’à ce qu’ils soient fermes et non coulants.(21) Par exemple, cela signifie qu’il faut commander ou cuire les œufs frits sur la surface dure – et non sur la surface facile.
Autres façons d’utiliser les œufs
- Ajouté aux casseroles comme liant (et pour augmenter les protéines)
- Dans les gâteaux de crabe et de poisson/burgers, toujours comme liant
- Pour faire tremper le pain pour les toasts ou les casseroles
- Dans de la glace et du lait de poule faits maison (chauffer d’abord le mélange d’œufs) (16)
- En meringue
- Deviled
- Salade d’oeufs
- Au sommet d’un bol de céréales
- En sauce carbonara pour vos pâtes
- Poché à la sauce tomate (shakshuka)
- Cuites sur salade
- Soupe frite au sommet
- Dans du riz frit
- Dans les tacos du petit déjeuner
Le risque sanitaire incontournable de la consommation d’œufs crus
Les œufs crus peuvent être contaminés par la salmonelle, une bactérie des oiseaux qui pénètre dans les œufs avant la formation de la coquille.
Mais le hic, c’est qu’on ne peut pas le savoir rien qu’en regardant les œufs eux-mêmes.(22) Des symptômes comme la diarrhée, la fièvre et les douleurs abdominales peuvent apparaître 6 à 48 heures après avoir mangé un mauvais œuf, mais heureusement, la plupart des gens se rétablissent sans traitement.
Réduisez vos risques en achetant des œufs pasteurisés, réfrigérez les œufs, ne mangez pas d’œufs fêlés et faites cuire les œufs jusqu’au bout – les blancs et les jaunes devraient être durs. (22)
8 FAQ sur les œufs et les réponses : Teneur en calories, idée de substitut d’œuf, le régime à base d’œufs cuits, et plus
Q : Combien de calories y a-t-il dans un œuf ?
R : Un gros œuf contient 72 calories. (3) Le jaune fournit 55 de ces calories, tandis que le blanc en contient 17. (4,5)
Q : Quelle est la quantité de protéines dans un œuf ?
R : Un gros œuf contient environ 6 g de protéines. (3) La plus grande partie provient du blanc, qui offre 3,6 g de protéines, tandis que le jaune en a 2,7. (5,4)
Q : Un jaune d’œuf contient-il des éléments nutritifs ?
R : Oui, les jaunes sont riches en vitamines et en antioxydants qui favorisent la santé. Ils contiennent des vitamines A, D, E et K et de la choline, ainsi que des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine.(23)
Q : Les blancs d’œufs sont-ils meilleurs pour vous que les œufs entiers ?
R : Bien que les blancs d’œufs soient une bonne source de protéines, c’est vraiment tout ce qu’ils fournissent. Si vous sautez le jaune, vous perdez la graisse rassasiante qu’il contient ainsi que les vitamines et les antioxydants mentionnés précédemment. (23)
Q : Les œufs sont-ils mauvais pour vous ?
R : Non ! La consommation d’œufs est liée à la perte de poids, grâce à leurs protéines de haute qualité. Alors qu’on leur reprochait auparavant de provoquer des maladies cardiaques, de nouvelles données suggèrent le contraire. Des recherches menées sur plus d’un demi-million d’adultes montrent que manger jusqu’à un œuf par jour est en fait associé à un risque de décès par maladie cardiovasculaire et par accident vasculaire cérébral hémorragique inférieur de 18 et 28 % à celui de ne pas manger d’œufs.(24)
Qu’est-ce qu’un bon substitut aux œufs ?
Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous ne mangez pas d’œufs, vous pouvez faire un œuf de lin pour remplacer les œufs dans la pâtisserie et les recettes. Pour chaque œuf, mélangez 1 cuillère à soupe de farine de graines de lin et 3 cuillères à soupe d’eau ; laissez reposer pendant cinq minutes pour « gélifier » comme un œuf. (25)
Comment puis-je savoir si mes ovules sont bons ?
Pour réduire votre risque de maladie d’origine alimentaire et profiter des œufs, ne les mangez que si vous savez qu’ils ont été correctement réfrigérés. (Cela empêche la propagation des salmonelles à l’intérieur de l’œuf)(26)
Si, en rentrant du magasin, un œuf se fend, vous pouvez le casser dans un récipient hermétique séparé et le conserver au réfrigérateur pour le consommer dans les deux jours.(27) Lorsque vous êtes prêt à manger vos œufs, cassez-les dans un bol séparé avant de les utiliser pour déterminer s’ils sont bons. Les blancs d’œufs nuageux sont frais. La teinte du jaune importe moins – que ce soit un jaune foncé ou clair ou même une couleur orange est plus le reflet du régime alimentaire de la poule.(28)
Les taches de sang sont causées par la rupture de petits vaisseaux dans le jaune, mais ces œufs sont comestibles.
Heureusement, c’est assez évident lorsque vous avez un mauvais œuf devant vous. Jetez tous les œufs qui ont des blancs roses, verts ou irisés ou des taches noires ou vertes à l’intérieur. Ces signes indiquent que l’œuf est gâté ou contaminé. (28)
Qu’est-ce que le régime aux œufs bouillis ?
Une nouvelle tendance en matière de régime alimentaire : le régime aux œufs durs. Les médias expliquent que ce régime consiste à manger la plupart des calories provenant des œufs, en particulier des œufs durs, afin de perdre du poids. Ce régime exige que les gens mangent un et jusqu’à neuf œufs par jour pendant une semaine.(29) Cependant, ce régime n’est approuvé par aucun grand organisme de santé ou centre médical américain, et il n’existe pas d’études qui soutiennent que manger de cette façon favorise la santé ou la perte de poids. Bien que les œufs s’intègrent dans un régime alimentaire équilibré, il n’est pas recommandé d’en manger neuf par jour. Les œufs peuvent être très nutritifs, mais la modération est essentielle.
Sources éditoriales et vérification des faits