S’attaquer à la racine de ce qui alimente vos envies de nourriture
On parle beaucoup des envies de nourriture dues à des carences nutritionnelles, mais les recherches n’ont pas prouvé que c’était vrai. Si vous avez déjà été tenté de mettre vos envies de chocolat sur le compte d’une carence en magnésium, Kimberly Snyder, nutritionniste clinique et auteur de Le pouvoir de détoxification de la beautéLe Conseil de l’Union européenne, en tant qu’organe de l’Union européenne, ne serait pas d’accord. Elle affirme que votre désir de chocolat vient plus probablement d’un lieu émotionnel que biologique.
« Je crois qu’il est important d’écouter son corps et de ressentir les aliments qui l’attirent naturellement », explique M. Snyder. « Dans l’ensemble, cependant, de nombreuses envies courantes sont liées à des causes émotionnelles profondes. Nous avons souvent des envies d’aliments ayant des textures spécifiques – croquantes, douces, crémeuses ou lisses – et ces textures correspondent à des émotions particulières ».
« Il existe deux types de fringales », explique Amy Gorin, RDN, d’Amy Gorin Nutrition, dans la région de New York. « La faim homéostatique, ou le besoin physique de manger, et la faim hédonique, le désir de manger des aliments pour le plaisir ». Par exemple, note-t-elle, « vous pourriez avoir envie de sel alors que votre corps en a réellement besoin, comme après une dure séance d’entraînement au cours de laquelle vous avez perdu du sel par la transpiration ». Ou bien vous avez peut-être envie de manger des aliments salés pour vous réconforter, car les aliments qui ont tendance à être salés sont aussi plus riches en graisses, comme les chips, dont nous avons parfois besoin pendant une faim hédonique ».
Il n’est pas difficile de saisir la composante psychologique des envies de nourriture et comment nous avons pu être conditionnés, dès l’enfance, à vouloir certains aliments en ce moment. Prenez les sucreries, par exemple. « La plupart d’entre nous ont grandi avec des sucreries comme récompense », explique M. Snyder. « L’anticipation même d’une récompense déclenche le neurotransmetteur dopamine dans notre cerveau et des études montrent qu’une consommation régulière de sucre stimule la dopamine – le produit chimique qui procure un sentiment de bien-être et qui crée une forte dépendance ».
Ou peut-être que vous n’avez pas une envie incontrôlable de sucreries mais que vous avez quand même envie d’atteindre le carton de glace en pâte à biscuits. M. Snyder voit des clients en manque d’aliments gras comme la crème glacée et les plats chargés de crème pendant les périodes de forte affluence, lorsqu’ils sont tirés dans différentes directions. « Pendant ces périodes, la graisse peut sembler se stabiliser. Elle est lourde dans l’estomac et prend du temps à digérer, ce qui peut donner l’impression qu’elle est bien ancrée dans votre corps », dit-elle.
Les différentes envies de fumer semblent également avoir des conséquences différentes. Une étude publiée en décembre 2015 dans la revue Eating Behaviors a examiné la relation entre les envies de nourriture et la dépendance alimentaire. Les chercheurs ont découvert que les envies de sucreries et d’autres aliments riches en glucides pourraient être plus étroitement liées aux excès alimentaires et à d’autres comportements de dépendance, tandis que les envies de graisses semblent être plus étroitement associées à une augmentation de l’indice de masse corporelle.
Les envies s’annoncent clairement, mais ce qui se cache derrière elles est complexe, et divers facteurs entrent en jeu. Bien que les fringales ne soient pas toujours liées à une alimentation émotionnelle, avant d’attraper un morceau de gâteau ou un bol de pâtes, vérifiez si vos émotions ne sont pas à blâmer et apprenez à les combattre intelligemment.
Reportage complémentaire de Deborah Shapiro.
Satisfaire une envie de sucreries avec moins de sucre
Dès notre plus jeune âge, beaucoup d’entre nous en viennent à associer les fêtes à des sucreries, du gâteau lors des fêtes d’anniversaire au dessert après avoir fini nos légumes. « C’est en partie ce qui rend le sucre si réconfortant. Et pour beaucoup d’entre nous, les friandises sucrées sont comme un câlin – apaisant et rassurant », explique M. Snyder. « Le sucre peut nous rendre temporairement heureux ou réconfortés, surtout si ces sentiments font défaut ou si nous sommes stressés ou tristes de quelque manière que ce soit ».
Curbez votre envie avec ce satisfont une dent sucrée avec des fruits entiers et des desserts allégés sans sucres raffinés et graisses malsaines, comme ces Brownies crus avec crème de cajou à la menthe.
Changez vos envies comme ceci Prenez conscience du lien entre les sucreries et les récompenses de votre enfance pour comprendre d’où vient cette envie, ainsi que les circonstances qui l’entourent. Fixez un nouvel objectif ou un nouveau passe-temps qui vous permettra de vous sentir bien, comme la peinture, le jardinage ou la pratique d’un instrument.
Ne faites pas du chocolat votre stimulant d’humeur
Cette friandise crémeuse contient des polyphénols qui stimulent l’humeur, selon une étude publiée en mai 2013 dans le Journal of Psychopharmacology, et peut même imiter le sentiment d’amour romantique – des études montrent que le simple fait de regarder et de sentir le chocolat peut activer le centre du plaisir dans le cerveau. Il n’est donc pas surprenant que nous prenions une barre lorsque nous nous sentons seuls ou tristes, ou pendant les menstruations, lorsque les femmes ont tendance à avoir des déséquilibres hormonaux qui affectent leur humeur.
Au lieu d’utiliser des bonbons, des gâteaux et du chocolat au lait ou blanc, qui ne contient pas de nutriments, vous pouvez satisfaire vos envies avec un smoothie au cacao ou une portion d’une once de chocolat noir.
Changez vos envies comme ceci Snyder recommande de prendre une bouffée de grains de café, qui contiennent la même odeur que celle qui déclenche les centres de plaisir de votre cerveau. Faire de la gym quand l’envie vous prend peut aussi stimuler l’humeur et le taux de sérotonine, et aider à calmer la faim.
Trouvez de l’énergie et libérez-vous en faisant de l’exercice plutôt qu’en mangeant du lait entier
Vous avez envie d’un plateau de fromages ou d’un milk-shake crémeux ? Le fromage contient le stimulant tyramine et le lait contient du tryptophane – qui déclenche la libération de la sérotonine, un « produit chimique de bien-être » – ainsi que de la choline, qui a des propriétés apaisantes, explique M. Snyder. De plus, une grande partie de l’attrait du fromage réside dans sa texture crémeuse, qui peut être réconfortante, ajoute-t-elle.
Quand j’aienvie de glace », dit Gorin, « je trouve que je suis vraiment juste après cette texture crémeuse. Alors je fais souvent ma propre glace à la banane. Je mélange ou je transforme des bananes congelées avec de la poudre de cacao non sucrée, et j’obtiens ma dose de crème tout en ajoutant des fruits dans ma journée.
Changez vos envies comme ceci Pratiquez des activités qui stimulent l’humeur comme la randonnée et le yoga, qui libèrent des endorphines et peuvent aussi être apaisantes et réconfortantes pour le corps.
Sentez-vous satisfait sans vous encombrer de graisses
« Les aliments gras ont tendance à être réconfortants. Et nous sommes confrontés à plus de 200 décisions alimentaires chaque jour, donc si les beignets de bureau font une apparition, vous pourriez être tenté de céder ». Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous réconforter avec des aliments sains et réconfortants, dit Gorin. Elle cite une étude publiée en décembre 2014 dans Psychologie de la santé qui a constaté qu’un aliment réconfortant plus sain, comme le pop-corn, est tout aussi susceptible de stimuler une humeur négative qu’un aliment réconfortant plus calorique, comme la crème glacée, ou un aliment pour lequel les sujets se sentent neutres, comme une barre granola.
Réduisez vos envies avec cette touche : prenez un avocat pour obtenir la texture crémeuse dont vous rêvez, ainsi qu’une énergie naturelle et une bonne humeur. Les avocats sont également une source de graisses saines.
Changez vos envies comme ceci Cherchez d’autres moyens de vous réconforter. Prévoyez du temps pour méditer ou restez simplement assis en silence pendant quelques minutes pour vous centrer. Snyder suggère également de trouver un groupe de personnes partageant les mêmes idées avec lesquelles vous pouvez vous mettre en relation ; il peut s’agir d’un club de lecture, d’un studio de yoga ou d’un groupe de jardinage.
Canalisez le stress loin des casse-croûtes salés et croquants
« Si je vous mets un tas de sel devant vous, je doute fort que vous le lapidiez », dit Snyder. Ce dont vous avez peut-être envie, c’est de quelque chose de croustillant, comme des chips et des bretzels salés (le vice personnel de Snyder). Les envies d’aliments salés et croquants peuvent indiquer « de la frustration, de la colère, du stress ou du ressentiment », ajoute-t-elle. « Croquer avec la mâchoire est cathartique, presque comme frapper un mur ». Quand j’étais stressée auparavant, je me tournais souvent vers les bretzels ».
Mais vous pouvez aussi avoir envie de quelque chose de salé. Si c’est le cas, Gorin note qu’il « existe des moyens de satisfaire votre envie tout en ne consommant pas beaucoup de sodium ». L’une de ses références est Wonderful Pistachios, disponible en version non salée et légèrement salée. « Si vous comparez les pistaches aux chips salées, vous obtenez beaucoup plus par portion de 30 grammes (environ 1 once) – 49 noix contre seulement 15 chips – ainsi que moins de sodium. De plus, vous obtenez également des graisses, des protéines et des fibres saines pour vous aider à rester rassasié ».
Atténuezvotre envie de chips, de maïs soufflé et de produits croquants comme les pommes, le céleri et les carottes. Trempez des bâtonnets de légumes dans du hoummous si vous avez envie de chips et de trempettes !
Changez ce que vous désirez comme exercice pour relâcher la tension et le stress. Snyder encourage également les gens à identifier les domaines de leur vie qui sont à l’origine du stress et à prendre des mesures pour les éradiquer. Un simple coup de téléphone à un membre de la famille ou un courriel à un collègue pour aborder un problème peut aider à éliminer un stress excessif.
Chercher du réconfort dans des sources autres que les glucides
L’envie de manger des pâtes, du pain et des biscuits a tendance à se manifester lorsque nous sommes stressés ou tristes. Non seulement ces « aliments réconfortants » ont des propriétés qui améliorent l’humeur et apportent un regain d’énergie à court terme, mais beaucoup d’entre nous les associent au confort dès le plus jeune âge, explique M. Snyder. Réfléchissez : Les biscuits aux pépites de chocolat servis par maman lorsque vous avez eu une dure journée ou l’odeur réconfortante du pain fraîchement cuit de votre grand-mère. Lorsque vous vous sentez agité ou contrarié, vous vous tournez peut-être inconsciemment vers les glucides pour vous réconforter.
Atténuezvotre envie grâce aux glucides Soyez créatif avec les légumes pour recréer les textures dont vous avez envie. Essayez les gnocchi au chou-fleur de Snyder ou les spaghettis à la courge et aux boulettes de viande, et incorporez des glucides entiers et non raffinés comme le quinoa, les patates douces et les courges à votre régime alimentaire.
Changez ce que vous désirez comme cet avis lorsque des situations stressantes surviennent et arrêtez-vous pour prendre une respiration et vous calmer. Éliminez tout stress inutile de votre vie : Partez plus tôt pour éviter la circulation et prévoyez moins d’activités pour ne pas avoir à vous presser. L’ajout du yoga à votre programme d’exercices vous permet de relâcher la tension que vous retenez peut-être dans votre corps.
Rechargez sans trop de café et de soda
Les envies ne concernent pas seulement la nourriture, mais aussi les boissons, et deux des coupables les plus fréquents sont le café et les sodas. Lorsque les envies de boissons caféinées se font sentir, « il y a deux ou trois choses qui se passent », explique M. Gorin. « Si vous consommez de la caféine quotidiennement, vous devenez dépendant de l’effet stimulant, et si vous n’en avez pas un jour, vous risquez de ressentir des symptômes de sevrage, comme un mal de tête. Si vous consommez régulièrement une quantité plus importante de caféine, vous risquez davantage de souffrir de symptômes de sevrage. Il y a aussi le fait que la caféine se présente facilement sous forme de café, qui est une boisson apaisante parce qu’elle est chaude. Si vous essayez de réduire votre consommation de caféine, vous pouvez remplacer votre deuxième tasse de café par un déca ou un thé – tout en profitant des bienfaits des antioxydants ».
Le soda, en plus d’être sucré, est gazeux, et ces bulles, dit M. Snyder, sont synonymes de légèreté, de créativité et de plaisir, c’est pourquoi il peut donner l’impression d’être un remontant.
Essayez de l’eau pétillanteavec de la canneberge et du citron vert ou du thé kombucha. L’ajout d’un smoothie vert à votre routine vous aidera également à faire le plein d’énergie naturellement avec des aliments complets, sans avoir besoin de caféine.
Changer vos envies de fumer Pour vous débarrasser de cette habitude, Snyder recommande de vous coucher à une heure régulière pour vous assurer de dormir suffisamment. De plus, trouvez des projets créatifs dans le cadre de votre travail actuel ou en dehors du travail qui vous enthousiasment.