C’est le début du mois de janvier, la saison des régimes, et les classements sont en place : U.S. News & World Report vient de publier ses meilleurs régimes alimentaires pour 2020. Le gagnant ? (Roulement de tambour, s’il vous plaît.) Sur 35 régimes, le régime méditerranéen est n°1 pour la deuxième année consécutive. Pendant ce temps, d’autres régimes populaires, dont le régime cétogène (« keto ») et le régime Dukan, se retrouvent en bas de la liste des « meilleurs régimes », aux numéros 34 et 35, respectivement.
Comparaison entre la liste des meilleurs régimes alimentaires de 2020 et celle de 2019
Pour la première fois, en 2019, le régime méditerranéen a battu le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sur la liste générale. (En 2018, les deux étaient à égalité pour la première place.) Voici pourquoi le panel de nutritionnistes, de consultants en diététique et de médecins a décerné au régime méditerranéen les plus hautes distinctions : Il obtient des points (une note de 4,2 sur 5) pour ses bienfaits sur la santé. En fait, le régime méditerranéen a également remporté d’autres catégories, notamment « Meilleurs régimes à base de plantes », « Meilleurs régimes pour diabétiques », « Meilleurs régimes pour manger sainement » (ex aequo) et « Régimes les plus faciles à suivre ».
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes, de légumineuses, de noix et de graines, d’huile d’olive et de certaines viandes et poissons maigres. De même, le régime DASH, qui occupe la deuxième place, est un régime conçu pour abaisser la tension artérielle et qui intègre des légumes, des fruits et des produits laitiers allégés, ainsi que des céréales complètes, des viandes maigres et des noix. Il respecte également les recommandations en matière de sodium afin de réduire l’hypertension (pression artérielle élevée), bien que vous puissiez certainement continuer à bénéficier de ce mode d’alimentation si votre pression artérielle est normale.
Le DASH est lié au régime flexitariste, un autre régime alimentaire à base de plantes souvent appelé « semi-végétarien ». Quel que soit le régime que vous choisissez de suivre, une chose est claire : se concentrer sur les aliments à base de plantes est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Selon un article publié en mai 2017 dans le Journal of Geriatric Cardiology, un régime alimentaire à base de plantes est associé à un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Cela dit, le classement général n’a pas beaucoup changé depuis 2019, les trois premiers régimes alimentaires restant au même endroit que l’année dernière. « Ces classements continuent de montrer que les régimes alimentaires les plus sains sont ceux qui mettent l’accent sur les changements de mode de vie à long terme plutôt que sur une solution rapide qui ne peut être maintenue », déclare Kelly Kennedy, RD, la nutritionniste de Everyday Health. Les régimes alimentaires en haut de la liste ne sont pas ce que nous considérons comme « chauds » ou « à la mode ». Ce sont les régimes dont vous avez peut-être entendu parler chez votre médecin ou diététicien, et non pas le « régime du moment » », dit-elle.
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Le régime méditerranéen, le régime DASH et les régimes alimentaires flexibles sont les meilleurs régimes de 2020
Ces deux régimes sont également fortement recommandés par les médecins en raison de leurs bienfaits connus pour la santé. « Un grand nombre de recherches ont montré que le régime méditerranéen est efficace pour prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 », déclare Erin Palinski-Wade, RD, CDE, l’auteur de Belly Fat Diet for Dummies.
Par exemple, le régime méditerranéen bat les régimes pauvres en graisses pour la perte de poids après un an et améliore les mesures de la santé cardiaque, selon une étude publiée en avril 2016 dans l’ American Journal of Medicine. Et dans une étude de décembre 2018 publiée dans le JAMA Network Open sur près de 26 000 femmes, celles qui ont suivi le régime méditerranéen de près avaient jusqu’à 28 % de risque en moins de maladies cardiaques par rapport à celles qui n’ont pas suivi le régime, probablement parce que le régime a contribué à réduire l’inflammation, à améliorer la fonction insulinique et à réduire l’indice de masse corporelle (IMC). En février 2019, une étude à grande échelle publiée dans la revue Circulation Research a qualifié les preuves de la capacité du régime méditerranéen à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de « grandes, fortes et constantes ».
Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) a financé trois études examinant les avantages du DASH pour la santé, et a constaté qu’il peut réduire la pression sanguine et le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, ainsi qu’aider les gens à perdre du poids, par rapport à des régimes tels que le régime américain standard (SAD). Le SAD est riche en sel, en sucre ajouté et en graisses saturées, note l’Office of Disease Prevention and Health Promotion. De plus, une étude de septembre 2018 publiée dans la revue Medicine a analysé 12 études portant sur plus d’un demi-million de participants. Les chercheurs ont conclu que les personnes qui suivaient le régime DASH de près avaient 12 % de risque en moins de développer une attaque d’apoplexie par rapport à celles qui avaient un régime plus laxiste.
En ce qui concerne le régime flexitoire, une revue de 25 études a montré que le régime aidait à perdre du poids, améliorait la pression sanguine et réduisait le risque de diabète de type 2, selon une étude publiée en ligne en janvier 2017 dansla revue Frontiers in Nutrition. Son saut au numéro 2 (ex aequo) est bien mérité, déclare M. Kennedy. « Le régime alimentaire flexible est un moyen facile pour quiconque de réduire la quantité de calories et de graisses saturées dans son alimentation sans avoir à faire une révision complète de son régime. Cette flexibilité rend ce régime plus facilement maintenable à long terme. Elle permet également d’augmenter le nombre de portions de fruits et légumes que vous consommez, ce qui est vraiment essentiel pour une alimentation saine », dit-elle.
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Les régimes alimentaires qui, selon les informations américaines, sont les meilleurs pour perdre du poids
Si vous cherchez à perdre du poids, WW (anciennement appelé Weight Watchers) est peut-être un meilleur choix. Il a été classé n°1 des régimes amaigrissants, suivi du régime végétalien. « J’ai personnellement vu [WW] aider un grand nombre de personnes à perdre du poids de manière saine. Là encore, l’accent est mis sur les fruits et les légumes, comme c’est le cas pour tous les meilleurs régimes ». Elle ajoute que c’est un régime où même les desserts ne sont pas interdits. « Cette souplesse permet de suivre plus facilement un régime à long terme sans se sentir privé », explique Mme Kennedy.
Le régime végétalien est arrivé en deuxième position, à égalité avec Volumetrics, le régime flexible, et Jenny Craig. Le régime végétalien élimine tous les aliments d’origine animale, y compris la viande et les produits laitiers, et représente une évolution vers une alimentation plus végétale. Il a été salué pour son apport en aliments riches en fibres, tels que les légumes et les céréales complètes, qui sont recommandés dans le cadre d’un régime végétalien. De ce fait, il a également tendance à contenir moins de calories, ce qui aide les gens à perdre du poids.
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Quels régimes à la mode sont les moins bien classés dans la liste des nouvelles américaines de 2020 ?
Cela dit, certains des régimes alimentaires les plus populaires aujourd’hui n’ont pas été aussi bons. En bas de la liste ? Le régime paléo (n° 29) ; le régime d’aliments crus, dont un régime végétalien cru est un type (n° 31) ; le régime Atkins (n° 32), un régime à faible teneur en glucides similaire au keto ; le régime Whole30 (n° 33), le keto (n° 34) et le Dukan (n° 35). Plutôt que de se concentrer sur des changements de mode de vie qui peuvent se maintenir sur le long terme, ces plans présentent « une solution rapide qui n’est pas tenable », dit Kennedy. « Ces régimes à la mode qui éliminent des groupes d’aliments entiers ou qui appellent à des changements ou des privations extrêmes ne seront pas bien classés par les professionnels du bien-être, et cela est représenté dans ces classements », dit-elle.
Palinski-Wade est d’accord. « Je ne suis pas surprise de voir certaines des tendances alimentaires les plus populaires se classer en bas de la liste ». Ces régimes se sont fait un nom en étant restrictifs et en éliminant des groupes d’aliments entiers. « Bien qu’il existe des recherches positives sur les avantages pour la santé de suivre un régime cétogène sur l’amélioration de la résistance à l’insuline et l’aide à la gestion du diabète, le régime lui-même est très restrictif et difficile à maintenir à long terme », dit-elle, ajoutant que le Whole30 comporte également des règles strictes qui sont difficiles à suivre.
En fin de compte, pour qu’un régime alimentaire puisse vous aider à améliorer votre santé, il doit être durable sur le long terme – comme dans la vie. « Les régimes à la mode et les plans ultra restrictifs peuvent favoriser une perte de poids rapide dans un premier temps, mais pour améliorer la santé et prévenir les maladies, la perte de poids n’est pas une course », déclare Palinski-Wade. « Choisissez l’approche avec laquelle vous pouvez vous attendre à rester sans effort pendant des années, et c’est ce qui vous apportera le succès », dit-elle.
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Un regard sur les meilleurs régimes alimentaires en 2020
Vous pouvez consulter la liste complète sur le site U.S. News, mais voici un aperçu général des résultats.
Meilleurs régimes alimentaires dans l’ensemble
- Le régime méditerranéen
- DASH Diet (égalité)
- Régime alimentaire flexible (égalité)
- Régime alimentaire WW (Weight Watchers)
- Régime alimentaire de la clinique Mayo
Les meilleurs régimes commerciaux
- Régime alimentaire WW (Weight Watchers)
- Jenny Craig
- Régime alimentaire nutritarien
- Le régime du moteur 2 (ex aequo)
- South Beach Diet (ex aequo)
- Nutrisystem (lien)
- Régime alimentaire de zone (ex aequo)
Les meilleurs régimes amaigrissants
- Régime alimentaire WW (Weight Watchers)
- Régime végétalien (égalité)
- Régime alimentaire volumétrique (ex aequo)
- Le régime alimentaire flexible (ex aequo)
- Jenny Craig Diet (cravate)
Les meilleurs régimes amaigrissants rapides
- Le régime alimentaire de l’HMR
- Le régime Optavia
- Atkins Diet (cravate)
- Jenny Craig (cravate)
- Keto Diet (égalité)
Les meilleurs régimes alimentaires pour une alimentation saine
- DASH Diet (égalité)
- Régime méditerranéen (égalité)
- Le régime alimentaire flexible
- MIND Diet (cravate)
- TLC Diet (ex aequo)
Les régimes alimentaires les plus faciles à suivre
- Le régime méditerranéen
- Le régime alimentaire flexible
- MIND Diet (cravate)
- WW (Weight Watchers) Diet (cravate)
- Le régime de fertilité
- DASH Diet
Les meilleurs régimes alimentaires pour le diabète
- Le régime méditerranéen
- DASH Diet (égalité)
- Le régime alimentaire flexible (ex aequo)
- Régime de la Clinique Mayo (cravate)
- Régime végétalien (égalité)
Les meilleurs régimes alimentaires pour le cœur
- Le régime ornemental
- Le régime méditerranéen
- DASH Diet
- Régime végétalien
- Le régime alimentaire du TLC
- Le régime alimentaire flexible
Meilleurs régimes alimentaires à base de plantes
- Le régime méditerranéen
- Le régime alimentaire flexible
- Régime alimentaire nordique (ex aequo)
- Régime ornemental (cravate)
- Régime végétarien (égalité)