Vous aimez les huîtres ? Mangez-les et vous ferez une faveur à votre système immunitaire.
Saviez-vous qu’une bonne quantité de zinc dans votre alimentation a été associée à une amélioration du système immunitaire et à une guérison plus rapide des blessures ? Les avantages d’une consommation suffisante de zinc ne s’arrêtent pas là.
Des recherches ont également montré que le zinc peut être utile dans ces situations :
Réduire la durée du rhume. Dans une méta-analyse publiée dans The Journal of Family Practice, le zinc, pris en complément alimentaire, a réduit la gravité et la durée du rhume.
Prévenir les maladies cardiaques. Dans une étude préliminaire en laboratoire publiée en juillet 2015 dans le Journal of Biological Chemistry, les chercheurs ont découvert que le zinc pourrait jouer un rôle important dans la régulation du rythme cardiaque – un progrès potentiel dans la lutte contre l’insuffisance cardiaque liée à l’arythmie. Néanmoins, les scientifiques ont utilisé des tissus cardiaques provenant de cœurs de moutons pour observer ces avantages. Il faut donc poursuivre les recherches sur l’homme avant de pouvoir affirmer que la consommation d’aliments contenant du zinc produirait ces résultats pour l’homme.
Traiter l’hypothyroïdie. Les chercheurs ont observé que le zinc avait un effet positif sur la fonction thyroïdienne chez un petit groupe de femmes en surpoids souffrant d’hypothyroïdie, selon une étude publiée en mars 2015 dans le Journal of the American College of Nutrition.
Améliorer la santé des yeux. Plus précisément, un supplément de zinc pourrait contribuer à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon les National Institutes of Health (NIH).
Favoriser la cicatrisation des plaies. Comme mentionné, le zinc peut aider à la cicatrisation des blessures en réduisant l’inflammation et en activant les cellules immunitaires au niveau de la blessure, selon une recherche citée dans un article publié en janvier 2018 dans Nutrients.
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L’ajout de ces aliments à mon régime alimentaire peut-il aider à prévenir des maladies comme le coronavirus ?
Autre sujet brûlant : le zinc peut-il prévenir le nouveau coronavirus, ou COVID-19 ? La réponse courte est peut-être. Bien qu’il n’y ait pas de recherches sur ces deux sujets, le NIH note qu’en général, le zinc a des propriétés immunitaires.
Quelle quantité de zinc devez-vous prendre pour en constater les bienfaits ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie que notre corps n’en a besoin que d’une petite quantité pour rester en bonne santé, selon MedlinePlus. Le NIH fixe l’apport alimentaire recommandé à 8 milligrammes (mg) pour les femmes adultes et à 11 mg pour les hommes adultes. Bien qu’une petite quantité seulement puisse être nécessaire, ne sous-estimez pas la puissance de ce puissant minéral.
Voici 10 aliments qui peuvent vous aider à atteindre votre quota de zinc chaque jour.
Les 10 meilleures sources de zinc
Les huîtres contiennent du zinc et d’autres vitamines et minéraux essentiels
Ce bivalve est une centrale au zinc qui contient 5,5 mg par huître crue, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Cela signifie qu’une huître vous apporte 50 % de la quantité de zinc recommandée, ce qui fait des huîtres une excellente source de ce minéral. Ce mollusque est également peu calorique, avec seulement 7 calories par huître, et contient d’autres vitamines et minéraux précieux, dont la vitamine B12 et le sélénium, selon l’USDA.
Essayez les huîtres cuites, en boîte ou en demi-coquille. Quelle que soit la façon dont vous les servez, vous aurez droit à une délicieuse friandise et peut-être même à un système immunitaire plus fort grâce à leur teneur en zinc.
Le crabe et le homard vous permettent de satisfaire facilement vos besoins en zinc
Le crabe et le homard sont tous deux d’excellentes sources de zinc. Selon l’USDA, 3 onces (oz) de crabe royal d’Alaska cuit en paquet de 59 % (6,5 mg) et un petit homard cuit à la vapeur ou bouilli fournit 43 % (4,7 mg)de la valeur quotidienne recommandée (VQ). Les fruits de mer sont également un excellent complément à tout régime alimentaire sain pour le cœur, bien que les crustacés n’offrent pas autant de bienfaits pour le cœur que le saumon et les sardines, selon Harvard Health.
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La viande et la volaille servent des protéines et du zinc
Le bœuf, le porc et le poulet ne sont pas seulement pleins de protéines, ils fournissent également une bonne dose de zinc. Pour les coupes les plus nutritives, choisissez des viandes maigres telles que le bœuf maigre à 90 %, le filet de porc et les poitrines de poulet désossées, selon l ‘USDA. Une seule tasse de poitrine de poulet hachée, rôtie et sans peau fournit 19 % (2,13 mg) de la valeur quotidienne recommandée en zinc, selon l’USDA.
Bien que le jury n’ait pas encore décidé lequel est arrivé en premier, les œufs contiennent également du zinc – environ 5 pour cent (0,6 mg) par gros œuf, selon l’USDA – alors ouvrez une fenêtre aujourd’hui.
Mais ne vous inquiétez pas si vous êtes végétarien ou végétalien. Il existe de nombreuses sources de zinc autres que la viande sur cette liste. De plus, vous faites du bien à votre corps en remplissant votre assiette de plantes : Selon une étude publiée en avril 2018 dans The Journal of Nutrition, un régime alimentaire sain à base de plantes a été associé à une diminution des risques de mortalité chez les adultes américains.
Les légumes tels que les champignons et le chou vert sont des sources de zinc à faible teneur en calories
Saviez-vous que les légumes nutritifs comme les champignons, les épinards, les brocolis, le chou frisé et l’ail contiennent du zinc, ainsi que d’autres vitamines et minéraux essentiels ? Une tasse de champignons crus tranchés contient environ 3 % (0,4 mg) de la valeur quotidienne du zinc, selon l ‘USDA. Le chou frisé offre à peu près la même quantité (0,3 mg) dans une tasse cuite.
En ajoutant ces aliments à votre régime alimentaire, vous obtiendrez une dose supplémentaire de zinc sans ajouter beaucoup de calories à votre total quotidien. Selon l ‘USDA, les champignons ne contiennent que 20 calories dans 3 oz, plus une excellente quantité de riboflavine, une vitamine B.
En plus du zinc, le chou vert contient des vitamines A, K, B6 et C, ainsi que du calcium, du potassium, du cuivre et du manganèse, le tout pour seulement 33 calories par tasse, selon la clinique Mayo. Essayez ce délicieux risotto aux champignons de Pinch of Yum !
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Les légumineuses sont une source de zinc favorable aux végétariens
M. Linares souligne que si le zinc est couramment présent dans les produits d’origine animale, les végétaliens et les végétariens ne sont pas en reste. Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots sont également de très bonnes sources de zinc, dit-elle. Ajoutez des aliments comme le hoummos, l’edamame et les haricots noirs à vos repas pour obtenir un supplément de zinc et d’autres bienfaits pour la santé.
Dans une tasse de hoummos (¼), vous pouvez consommer 8 % (0,89 mg) de la valeur quotidienne recommandée en zinc, selon l ‘USDA. Les pois chiches en conserve en contiennent 19 % (2,07 mg) par tasse, les lentilles 11 % (2,27 mg), l’edamame décortiqué 19 % (2,12 mg) et les haricots noirs 18 % (1,93 mg).
De plus, pour relativement peu de calories, les légumineuses sont un excellent aliment faible en gras et riche en protéines, qui contient des vitamines, des minéraux et beaucoup de fibres alimentaires, selon une étude publiée en octobre 2015 dans Clinical Diabetes.
Les noix et les graines polyvalentes facilitent l’augmentation de votre consommation de zinc
Les noix et les graines sont une autre excellente source de zinc qui vous donnera du piquant. Mélangez une once de graines de courge ou de pignons dans une salade pour un délicieux croquant, plus environ 20 % (2,17 mg) ou 16 % (1,8 mg) de votre valeur quotidienne, respectivement, selon l’USDA. Vous pouvez aussi essayer une poignée de noix de cajou, de noix de pécan ou d’arachides (techniquement une légumineuse) en plus d’un yaourt ou d’un gruau à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Par exemple, une once de noix de cajou grillées à sec offre 15 % de la VQ de zinc (1,6 mg), selon le NIH.
Vous n’avez pas encore essayé les graines de chia ? Ces petits gars offrent aussi du zinc – près de 12 % de la VQ de 1 oz (1,3 mg), note l’USDA. Ajoutez-les au menu de votre dîner avec cette recette de linguine al limone avec boulettes de viande de poulet chia grillées, tirée du livre de cuisine The Chia Cookbook de Janie Hoffman.
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Les céréales complètes fournissent des fibres et des vitamines et minéraux clés comme le zinc
Les céréales complètes offrent une myriade de bienfaits pour la santé. Une tasse d’avoine crue contient environ 27 % (2,95 mg) de la valeur quotidienne de zinc, tandis que la même quantité de riz brun cuit en contient 13 % (1,38 mg) et qu’une tranche de pain complet en contient 5 % (0,6 mg). Une autre céréale complète contenant du zinc est le quinoa, utilisé dans cette recette de chili au quinoa de Damn Delicious.
Les céréales pour petit-déjeuner enrichies peuvent couvrir un quart de vos besoins en zinc – mais attention au sucre
Les céréales pour petit déjeuner sont enrichies de plusieurs vitamines et minéraux, dont le zinc. En général, une tasse de céréales fournit environ 25 % (2,8 mg) de la quantité de zinc recommandée par jour, selon le NIH. Consultez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de zinc que vous recevrez de vos céréales préférées.
En analysant l’étiquette nutritionnelle, examinez également le sucre ajouté. Selon une analyse de 1 556 céréales effectuée par le groupe de travail sur l’environnement, la grande majorité des céréales sont trop sucrées pour être considérées comme saines, contenant environ 2 cuillères à café de sucre par portion. Ryan Andrews, RD, nutritionniste principal chez Precision Nutrition, basé à Norwalk, Connecticut, conseille de rechercher une céréale qui ne contient pas plus de 6 g de sucre par portion (là encore, généralement 1 tasse) et dont le premier ingrédient est constitué de céréales complètes. Il affirme que Total, Corn Chex, Wheat Chex et Rice Chex sont des options raisonnablement saines.
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Le lait et les produits laitiers vous aident à atteindre vos objectifs en matière de calcium et de zinc
En plus d’être de riches sources de calcium, le lait et le yaourt sont également des sources délicieuses et nutritives de zinc. Selon l’USDA, une tasse de lait écrémé ou allégé contient 9 % (1,02 mg) de la valeur quotidienne de zinc, tandis qu’une tasse de yaourt nature écrémé ou allégé en contient 22 % (2,38 mg) ou 20 % (2,2 mg), respectivement.
Ajoutez du lait écrémé ou pauvre en matières grasses aux céréales, au gruau et aux smoothies, et essayez du yaourt garni de granola et de fruits frais. Essayez ce smoothie tropical – une bonne source de zinc pour bien commencer la journée.
Encore une fois, ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas de produits laitiers. Comme vous pouvez le voir dans cette liste, il existe de nombreuses façons de s’approvisionner en zinc et de se tenir à l’écart des produits d’origine animale.
Essayez le chocolat noir décadent pour un dessert rempli de zinc
Quelle douce surprise ! Un autre fait passionnant concernant le chocolat noir est qu’il est une source de zinc. Et plus il est noir, mieux c’est : En général, 60 à 69 % des variétés de cacao contiennent près de 7 % (0,75 mg) de la valeur quotidienne recommandée par once, tandis que 70 à 85 % des variétés de cacao en contiennent environ 8 % (0,9 mg), selon l’USDA. Mais ce n’est pas tout : Selon la Cleveland Clinic, le chocolat noir pourrait avoir des effets bénéfiques sur le système vasculaire, notamment en abaissant la tension artérielle et en améliorant la circulation sanguine, en raison de sa teneur en flavanol. Si le chocolat noir est votre source de zinc préférée, n’oubliez pas que ce n’est pas la seule : Pour contrôler les calories et le sucre, ne dépassez pas une once par jour.
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Rapport supplémentaire de Kelly Kennedy, RD.