Si vous faites partie des millions de personnes aux États-Unis qui essaient d’arrêter de fumer, vous devriez être fier de vous. Admettre que vous voulez arrêter de fumer – et vous engager dans ce processus – est la première étape de votre voyage vers une vie sans tabac. Mais n’oubliez pas que tous les conseils en matière de sevrage tabagique ne sont pas identiques.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) estiment que plus de 36 millions d’Américains fument actuellement et que près de 70 % d’entre eux souhaitent arrêter de fumer. Et non sans raison valable : La fumée de tabac contient des centaines de produits chimiques nocifs, dont environ 70 cancérigènes connus. Chaque année, selon le CDC, le tabagisme est responsable de plus de 480 000 décès aux États-Unis, et plus de 16 millions d’Américains vivent avec une maladie liée au tabagisme. Non seulement le tabagisme peut déclencher le cancer du poumon, mais il peut aussi contribuer à la stérilité, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies pulmonaires obstructives chroniques, etc.
Malheureusement, malgré leur désir d’être non-fumeurs, de nombreuses personnes ont du mal à arrêter de fumer. Il faut blâmer la nicotine, une drogue particulièrement addictive que l’on trouve dans les produits du tabac comme les cigarettes ; après avoir arrêté d’en consommer, on peut ressentir des symptômes physiques de sevrage qui comprennent des envies intenses, des maux de tête et des sentiments d’irritabilité, d’anxiété, de faim accrue, etc. En effet, la nicotine créant une forte dépendance, certaines personnes font de multiples tentatives d’arrêt avant de réussir, explique Eleana M. Conway, infirmière praticienne au Lahey Health Tobacco Treatment Program à Burlington, Massachusetts.
Tout bien considéré, il n’est pas étonnant que les gens se tournent vers des produits comme les compléments alimentaires ou les e-cigarettes pour les aider à se défaire de cette habitude – même si les preuves sont minces que ces produits, entre autres, sont des aides efficaces pour arrêter de fumer.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’arrêter de fumer – et plus vite vous arrêterez, mieux ce sera. Il faut se réjouir du fait que depuis 2002, le nombre d’anciens fumeurs a dépassé le nombre de fumeurs actuels. Vous ne devez pas non plus faire cavalier seul : Si vous essayez d’arrêter, il existe de nombreuses options de traitement qui peuvent vous aider à arrêter de fumer pour de bon – il vous suffit de savoir comment les repérer. (Selon les données du CDC, moins d’une personne sur trois ayant tenté d’arrêter de fumer en 2015 a utilisé des traitements « éprouvés » – et moins d’une sur dix d’entre eux a réussi).
Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleures et les pires façons de se débarrasser de cette habitude.
Reportage supplémentaire d’Andrea Peirce
Le pire : Réduire progressivement la consommation de cigarettes
Cela peut sembler logique, mais selon Conway, cette stratégie ne fonctionne pratiquement jamais. Elle note cependant que « cela ne signifie pas que les gens ne doivent pas essayer ». Parce que chaque cigarette est nocive pour la santé, toute réduction est une bonne chose, dit-elle. Lorsque quelqu’un essaie d’arrêter de fumer, « nous le rencontrons où qu’il soit dans son parcours », explique Mme Conway. « Notre objectif est d’aider les gens à passer à l’étape suivante, puis à l’étape suivante. Le moment [d’arrêter] doit être bien choisi ».
N’oubliez pas que les dommages causés par le tabac (notamment un risque accru de cancer, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, etc. Dans une analyse des données publiées dans BMC Medicine en octobre 2015, des chercheurs du Royaume-Uni ont conclu que « les bénéfices [de l’arrêt du tabac] ne sont observés que lorsqu’il conduit à un arrêt définitif ».
Le meilleur : Remplacement de la nicotine
Les thérapies de substitution de la nicotine – sous forme de gommes, de pastilles, d’inhalateurs, de vaporisateurs nasaux et de patchs cutanés – se sont avérées efficaces pour soulager les envies de fumer. « Souvent, nous recommandons d’utiliser une combinaison de ces substituts nicotiniques », explique M. Conway. « Cela dépend de ce dont vous avez besoin ».
Par exemple, certaines personnes prennent une pastille pour obtenir une dose rapide de nicotine (les effets se font sentir au bout de 10 à 20 minutes) et utilisent également un patch de nicotine, qui fournit un flux régulier de nicotine, mais qui prend environ une heure pour faire effet. Un prestataire de soins de santé peut vous aider à trouver le bon mélange, dit-elle, et à décider quels sont les produits qui vous conviennent le mieux.
Le pire : l’hypnothérapie
L’hypnothérapie, une médecine complémentaire qui utilise l’imagination pour aider à rompre les mauvaises habitudes ou à gérer le stress, peut sembler être une aide populaire pour arrêter de fumer, mais la Société américaine du cancer (ACS) affirme qu’il n’y a pas assez de preuves pour montrer qu’elle fonctionne. M. Conway est d’accord avec cette évaluation. « Nous ne l’utilisons pas », dit-elle.
Ce qui pourrait fonctionner, dit-elle, ce sont des techniques de respiration profonde et de relaxation, comme la méditation. Les applications téléphoniques qui encouragent la prise de conscience et l’arrêt du tabac connaissent une popularité croissante, en partie parce qu’elles contribuent à sensibiliser les gens aux envies de fumer et qu’elles offrent des moyens de les contrer, dit-elle.
Le pire : Thérapie laser de bas niveau
Tout comme l’acupuncture, la thérapie au laser à faible intensité (ou thérapie au laser froid) est un type de traitement qui utilise une lumière de faible intensité pour stimuler certains points du corps. Les adeptes affirment que la lumière stimule les substances chimiques du cerveau qui peuvent ensuite vous aider à arrêter de fumer – ce qui n’est cependant pas le cas de la recherche. « Nous avons essayé de nombreuses méthodes pour vous aider à arrêter de fumer, mais la thérapie au laser à basse intensité n’en fait pas partie », explique M. Conway.
Si vous êtes tenté de vous allumer lorsque les gens autour de vous commencent à fumer, essayez de passer votre temps avec vos amis et les membres de votre famille qui ne fument pas. Mieux encore, faites-leur savoir ce que vous allez vivre et comment ils peuvent vous encourager à ne pas fumer. Si vous ne pouvez pas éviter les personnes qui fument actuellement, demandez-leur de ne pas le faire devant vous.
Le mieux : les médicaments sur ordonnance
Les médicaments sur ordonnance comme le buproprion et la varénicline peuvent aider les gens à arrêter de fumer en bloquant les substances chimiques du cerveau qui rendent le tabagisme agréable. Et, selon M. Conway, ils sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont associés à un remplacement de la nicotine ou à une thérapie comportementale.
Bien que ces médicaments ne créent pas de dépendance, ils ont des effets secondaires, notamment des nausées et de l’insomnie. Bien que les fumeurs doivent discuter des risques et des avantages de ces médicaments avec leur médecin, Mme Conway conseille aux gens de garder cela en perspective : « Il y a peu de choses aussi dangereuses que de fumer une cigarette », dit-elle. « Fumer est une chose vraiment effrayante ».
Le pire : les herbes et les compléments alimentaires
Conway dit aux gens d’éviter les herbes et les suppléments. « Ils ne sont pas réglementés [par la Food and Drug Administration] et leur efficacité n’a pas été démontrée », dit-elle.
Le pire : Cigarettes électroniques
Les cigarettes électroniques, ou e-cigarettes, n’ont pas prouvé leur innocuité, dit Conway, et pourraient en fait être nocives, car elles « trompent » les gens en leur faisant croire qu’elles sont une bonne alternative à l’allumage. « Il y a eu une énorme augmentation de l’utilisation parmi les élèves du secondaire et même de l’école primaire qui pensent que ces cigarettes sont sans danger », dit-elle.
Best : l’aide des experts
Un bon programme de sevrage tabagique est l’une des meilleures ressources que l’on puisse trouver, déclare M. Conway. Son programme à Burlington – comme d’autres ailleurs aux États-Unis – apprend aux gens à réfléchir à ce qu’ils ont fait avec succès dans le passé, puis à appliquer les mêmes principes de réussite à leurs tentatives d’arrêt du tabac. Le CDC affirme que les traitements tels que les programmes par téléphone portable, les conseils par téléphone et les séances de groupe sont tous des aides efficaces pour arrêter de fumer.