Face à une matinée mouvementée, le chemin le plus facile vers le petit déjeuner passe souvent par une boîte de céréales. Ouvrez. Versez. Ajoutez du lait. Manger. Mais, en matière de nutrition, les choix dans l’allée des céréales ne s’accumulent pas de manière égale. Les variétés à base de pépites de chocolat et de guimauves sont sans doute les moins bonnes, mais des options apparemment saines, comme certains granolas et certaines variétés de céréales complètes sucrées, peuvent aussi contenir des sucres ajoutés et des graisses malsaines, sans compter qu’elles peuvent manquer sérieusement de nutriments bons pour la santé.
« Ne jugez jamais une céréale par le devant de la boîte ; les fabricants ne sont pas là pour vous aider à être en bonne santé », explique Gretchen Spetz, RD, diététicienne clinique au centre médical des hôpitaux universitaires de Cleveland, dans l’Ohio. Pour avoir le vrai scoop, vous devez scanner l’étiquette des ingrédients et des informations nutritionnelles pour trouver les sources de sucre sournoises et les ingrédients transformés cachés. Ce que vous voulez voir, ce sont les ingrédients comme les céréales complètes, l’avoine, le blé complet et le riz brun, qui ont tendance à être plus riches en fibres que les glucides transformés.
La bonne nouvelle, c’est que le bon choix de céréales, avec les bons ingrédients, peut vous servir en un clin d’œil un petit déjeuner sain et riche en nutriments – et oui, vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids ou de maintien du poids.
Une revue publiée en septembre 2014 dans la revue Advances in Nutrition, qui a analysé des dizaines d’études antérieures sur les bienfaits pour la santé de la consommation de céréales au petit-déjeuner, a conclu qu’il existe des preuves fiables que les céréales à base d’avoine, d’orge ou de psyllium peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, et que les céréales à base de blé riches en fibres peuvent également contribuer à améliorer la fonction intestinale.
Pour prendre la bonne décision en ce qui concerne votre bol de petit déjeuner, M. Spetz recommande de rechercher des céréales contenant au moins 3 grammes (g) de fibres (5 g ou plus sont considérés comme « riches en fibres »), moins de 10 g de sucre et moins de 200 milligrammes (mg) de sel par portion.
Voici quelques choix qui répondent à ces paramètres et constituent de bonnes options pour le petit-déjeuner (ou le goûter), que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement commencer la journée par un repas nutritif :
- Cheerios de General Mills
- Kellogg’s All-Bran
- General Mills Fiber One Original
- Kashi 7 pépites de céréales complètes
- Mini-wheats non congelés Kellogg’s Bite Size
- Kashi GoLean
- Post Shredded Wheat ‘n Bran
- Nature’s Path Organic SmartBran
Voici plus d’informations sur tous les avantages nutritionnels de ces choix et ce que Spetz et d’autres experts ont à dire sur ces choix de céréales :
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Les céréales classiques General Mills sont riches en fibres et pauvres en sucre
Portion 1 tasse
Calories 100
Sucre 1g
Sodium 140mg
Fibre 3g
Gras 2g
Protéine 3g
Pour un petit déjeuner sain, restez fidèle aux Cheerios classiques. « Ils contiennent une bonne quantité de fibres et sont pauvres en sucre, toutes ces choses que nous recherchons [dans une céréale saine] », explique M. Spetz. « Choisissez des Cheerios nature, pas de noix de miel, de vanille ou d’autres saveurs ». Il existe également de nombreuses versions génériques ou de marque de magasin des Cheerios, qui sont également acceptables.
Besoin d’ajouter du piquant à vos céréales ? « Essayez d’ajouter un fruit pour lui donner un peu de douceur », suggère M. Spetz.
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Les flocons de blé complets All-Bran de Kellogg livrent quand il s’agit de fibres
Portion 3/4 de tasse
Calories 90
Sucre 5g
Sodium 210mg
Fibre 5g
Graisse 0,5g
Protéines 3g
« L’une des principales choses que je regarde est la teneur en fibres », dit Gretchen Kauth Morin, RD, coordinatrice des services de nutrition au centre de santé Sindecuse de l’université Western Michigan à Kalamazoo. « La recommandation de fibres est de 20 à 35 g par jour, et si vous pouvez en prendre un quart au petit déjeuner, c’est bon ».
All-Bran est une céréale qui fournit vraiment des fibres, mais M. Kauth souligne que la portion de cette céréale peut ne pas sembler assez importante pour beaucoup de gens. Ajoutez du volume à votre petit-déjeuner sain et augmentez la valeur nutritive et la saveur avec des baies coupées, ¼ une tasse de fruits secs ou une petite portion de noix.
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General Mills Fiber One Original est une centrale de fibres
Portion de la tasse ½
Calories 60
Sucre 0g
Sodium 110mg
Fibre 14g
Gras 1g
Protéine 2g
Une portion de céréales Fiber One fournit à peu près la moitié des fibres dont vous avez besoin pour toute la journée. C’est très bien si vous êtes habitué à manger beaucoup de fibres, mais Spetz met en garde : « Lorsque votre tube digestif n’est pas habitué à une quantité élevée de fibres, il vaut mieux le faire progressivement ». Sinon, vous risquez de vous sentir mal à l’aise à cause d’un excès de gaz, ce qui peut compromettre votre choix santé.
Si l’un de vos objectifs nutritionnels est de manger des céréales à très haute teneur en fibres, commencez par des céréales à faible teneur en fibres et augmentez progressivement votre consommation au cours de quelques semaines, tout en augmentant la teneur en fibres à d’autres moments de la journée.
N’oubliez pas : Cette céréale ne contient pas de sucre car elle est sucrée avec du Spenda (sucralose), ce qui n’est pas au goût de tout le monde.
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Kashi 7 Whole Grain Nuggets : une variété de céréales
Portion de la tasse ½
Calories 210
Sucre 3g
Sodium 260mg
Fibre 7g
Graisse 1,5g
Protéines 7g
M. Spetz préconise d’examiner attentivement les étiquettes nutritionnelles pour s’assurer que les céréales que vous mangez sont des céréales complètes, non transformées, et qu’elles se trouvent au début ou près du début de la liste des ingrédients.
Lespépites de céréales complètes Kashi 7 sont des céréales complètes, affirme M. Spetz, même si, lorsque vous lisez l’étiquette nutritionnelle, vous y trouverez une description des ingrédients de la marque déposée qui se lit comme suit : « Kashi Seven Whole Grains & Sesame ».
Cette marque, que l’on peut trouver dans les rayons bio et diététiques des épiceries ou dans le rayon des céréales ordinaires, est un peu riche en sodium, mais vous pouvez toujours équilibrer cela en optant pour des choix moins riches en sodium le reste de la journée. Il est également bon de mesurer la taille de vos portions pour vous assurer que vous n’en faites pas trop.
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Bouchée de Kellogg Les mini-blés non glacés ne contiennent pas de sucre ajouté
Portion de 30 pièces
Calories 190
Sucre 0g
Sodium 0mg
Fibre 8g
Gras 1g
Protéines 6g
Lesmini-blés non congelés peuvent vous sembler un peu ennuyeux, mais considérez ces céréales comme une occasion de préparer un petit déjeuner sain. « C’est vraiment génial de combiner un aliment riche en protéines, comme le lait ou le yaourt, avec vos céréales », conseille M. Spetz, ajoutant que cette combinaison est rassasiant et satisfaisant.
Plutôt que d’opter pour une variété de mini-blé givré, qui ajoute du sucre et soustrait une partie des fibres et des protéines, obtenez du sucré en coupant une demi-banane ou en saupoudrant une cuillère à soupe de raisins secs ou une pointe de cannelle, ce qui ajoute de la saveur et peut aider à contrôler les pics de glycémie.
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Kashi GoLean est votre solution céréalière riche en protéines
Portion de 1 tasse ¼
Calories 180
Sucre 8g
Sodium 115mg
Fibre 13g
Gras 2g
Protéines 12g
Kashi GoLean contient une quantité inhabituellement élevée de protéines pour une céréale riche en fibres grâce à l’ajout de protéines de soja au mélange – une combinaison qui pourrait vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Il contient également un colorant alimentaire naturel, l’annatto, fabriqué à partir de l’enveloppe extérieure de la graine d’un arbuste tropical. Il n’y a pas beaucoup de recherches qui relient les colorants artificiels aux problèmes de santé, dit M. Spetz, « mais si vous pensez que vous voulez manger le plus complet possible, laissez tomber ».
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Après le blé râpé, le blé et le son gagnent pour les ingrédients non compliqués
Portion de 1 tasse ¼
Calories 210
Sucre 0g
Sodium 0mg
Fibre 8g
Graisse 1,5g
Protéines 7g
Il n’y a rien de plus simple que de faire du blé déchiqueté à la cuillère et du son. Il ne contient que deux ingrédients : du blé complet et du son, ce qui en fait un produit idéal à avoir dans votre garde-manger dans le cadre de votre rotation au petit déjeuner.
« C’est un facteur de variété », dit M. Kauth. Cela vous évitera de vous ennuyer et vous permettra de choisir parmi différentes saveurs, textures et qualités nutritionnelles.
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Essayez le SmartBran biologique de Nature’s Path pour une variété unique de céréales
Portion de la tasse ½
Calories 80
Sucre 6g
Sodium 130mg
Fibre 13g
Gras 1g
Protéine 3g
Le mélange breveté de céréales complètes deNature’s Path Organic SmartBran comprend des enveloppes de graines de psyllium, ainsi que du son de blé et du son d’avoine. Le psyllium est disponible sous forme de supplément de fibres pour aider la constipation, et parfois aussi pour aider à réduire le cholestérol. Cette sélection de céréales est un excellent choix pour apporter ces bienfaits sans avoir à prendre une pilule ou à mélanger une poudre du complément dans une boisson.
Bien que certaines marques de céréales biologiques pour petit déjeuner soient plus difficiles à trouver en magasin et plus chères que les marques plus traditionnelles des supermarchés, si vous souhaitez expérimenter des goûts et des textures, cela vaut la peine d’essayer.
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