Le diabète de type 2 est devenu l’une des crises sanitaires qui se développent le plus rapidement en Amérique. Chaque année, environ 1,5 million de personnes reçoivent un nouveau diagnostic de diabète, et sur les 30,3 millions d’Américains atteints de la maladie, la plupart étant atteints de diabète de type 2, on estime que 7,2 millions ne sont pas diagnostiqués, selon l’Association américaine du diabète.
Mais une vaste étude a révélé que la consommation d’un plus grand nombre de céréales complètes, quel qu’en soit le type, peut réduire le risque de développer cette maladie, qui provoque une hyperglycémie, ou taux de sucre dans le sang élevé, et peut augmenter le risque de complications mortelles telles que les maladies cardiaques, la neuropathie et les lésions rénales.
La recherche, publiée dans le numéro de septembre 2018 duJournal of Nutrition, a porté sur plus de 55 000 personnes et suggère qu’une consommation accrue de blé complet, d’avoine et de seigle peut aider à réduire le risque de diabète de type 2.
« Une consommation élevée de céréales complètes est importante pour réduire le risque de diabète de type 2, et nous avons découvert qu’elle peut provenir d’une gamme de céréales complètes différentes », explique l’auteur principal de l’étude, Rikard Landberg, PhD, chef de la division de l’alimentation et de la nutrition à l’université technologique Chalmers de Göteborg, en Suède.
Bien que de nombreux facteurs puissent contribuer au risque de diabète, notamment la génétique, les choix alimentaires semblent jouer un rôle, selon la clinique Mayo.
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De nombreux types de céréales peuvent contribuer à la protection contre le diabète
Les enquêteurs ont observé que le blé, le seigle et l’avoine étaient associés à un risque plus faible de diabète chez les hommes, tandis que le blé et l’avoine étaient associés à un risque plus faible de la maladie chez les femmes.
Le Dr Landberg indique que de nombreuses études similaires ont été menées aux États-Unis, où les gens tirent principalement leurs céréales complètes du blé. Les participants à cette étude (tous originaires du Danemark) ont obtenu leur apport en céréales complètes à partir de nombreuses sources, dont le muesli, le gruau chaud et le pain de seigle.
Pendant 15 ans, les auteurs ont suivi 55 465 participants qui, au début de l’étude, étaient âgés de 55 à 65 ans et n’étaient pas diabétiques. Parmi eux, 7 417 participants ont été diagnostiqués avec un diabète de type 2 au cours du suivi.
Les chercheurs ont divisé les sujets en quatre groupes qui consommaient des quantités quotidiennes différentes de céréales complètes. Les 25 % les plus faibles mangeaient moins de 27 grammes (g) par jour, et les 25 % les plus élevés mangeaient au moins 50 g par jour.
Les hommes du groupe qui consommaient le plus de céréales complètes avaient 34 % de risque en moins de contracter le diabète par rapport à ceux qui en consommaient le moins. Chez les femmes du groupe qui consommaient beaucoup, le risque de diabète était inférieur de 22 %.
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Pour profiter des avantages des céréales complètes, assurez-vous de vérifier les étiquettes des aliments
Jan Rystrom, RD, éducateur certifié en matière de diabète auprès du Swedish Diabetes Education and Nutrition à Seattle, Washington, déclare que les résultats s’ajoutent à un ensemble croissant de recherches montrant qu’un apport élevé en fibres est en corrélation avec un risque de diabète plus faible.
Rystrom encourage souvent ses patients à augmenter leur consommation de céréales complètes, mais leur conseille de lire attentivement l’emballage.
« Aux États-Unis, ce qui est utilisé dans la plupart des produits céréaliers transformés commercialement, étiquetés comme pains et céréales à grains entiers, n’est techniquement pas un grain entier mais un grain transformé », explique Rystrom. « J’apprends aux patients à rechercher le cachet du Whole Grains Council sur l’emballage qui indique 100 % de grains entiers, par rapport à une étiquette qui pourrait simplement indiquer « grains entiers », qui peut être un mélange de grains entiers et de grains raffinés ».
Minisha Sood, MD, endocrinologue affiliée à l’hôpital Lenox Hill de New York, met en garde contre la consommation de farine raffinée comme la farine tout usage qui est souvent utilisée dans le pain blanc, les bagels, les gaufres et les crêpes. Le métabolisme des glucides est un facteur dans le développement du diabète de type 2. La farine raffinée a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’elle est plus rapidement digérée, métabolisée et absorbée, provoquant des pics de glycémie. Selon le Dr Sood, les consommateurs américains consomment également beaucoup trop de snacks et de fast foods, qui manquent cruellement de céréales complètes.
« Il faut vraiment pouvoir prendre le temps de faire ses courses de céréales complètes et de préparer ses repas à la maison », déclare Audrey Koltun, RD, éducatrice certifiée en diabète au Cohen Children’s Medical Center de New Hyde Park, New York.
Elle ajoute que les lecteurs ne devraient pas s’éloigner en pensant que la consommation de céréales complètes est tout ce dont ils ont besoin pour prévenir le diabète de type 2. « Il est important d’incorporer des céréales complètes, mais aussi de manger des légumes, des fruits, des protéines maigres ou d’origine végétale, et des graisses saines », déclare Koltun.
Pourquoi les céréales complètes pourraient-elles aider à prévenir le diabète de type 2 ?
Parce qu’elles sont riches en fibres et en hydrates de carbone complexes, les céréales complètes ne se décomposent pas aussi rapidement que les céréales raffinées dans le tube digestif, et donc elles n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang de manière aussi spectaculaire, explique M. Rystrom.
Les régimes riches en fibres ont également été corrélés à un poids corporel plus faible, et un poids corporel plus faible aide à prévenir le diabète de type 2, explique M. Rystrom. Cette corrélation a été démontrée dans une étude publiéeen février 2015 dans le Annales de la médecine interne.
Selon le Dr Landberg, la fibre alimentaire peut avoir un effet positif sur l’inflammation et les graisses corporelles. « De plus, la fibre alimentaire est une bonne source d’énergie pour le microbiote intestinal [microorganismes], et en particulier le microbiote qui a été associé à la santé », dit-il.
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Comment augmenter votre consommation de fibres et de céréales complètes
Selon M. Koltun, l’une des limites de l’étude était qu’elle se concentrait sur le pain de seigle, le pain complet et le gruau/muesli, mais ne mentionnait pas d’autres choix.
En plus des céréales complètes mentionnées, elle recommande ces céréales complètes à ses patients diabétiques :
- Quinoa (qui est sans gluten)
- Teff
- Bulgur
- Millet
- Sarrasin
- Amarante (sans gluten)
- Riz brun (sans gluten)
- Farro
Rystrom encourage ses patients à faire des échanges de céréales complètes saines quand ils le peuvent. Par exemple, essayez d’échanger vos pâtes blanches contre la variété à grains entiers, ou de cuisiner du quinoa ou du boulgour au lieu du riz blanc. Et vos options ne se limitent pas seulement aux céréales complètes : les aliments comme les légumineuses, les haricots, les noix et les graines sont également riches en fibres et peuvent également contribuer à réduire votre risque de diabète.
« J’encourage tout le monde à envisager de manger plus de fibres et à viser un minimum de 35 grammes de fibres par jour provenant de diverses sources, dont les légumineuses, les légumes et les céréales complètes à 100 % », déclare M. Rystrom.